מה השרירים לעשות Pushups עבודה?

ירידה ו תן לי 20!

מילים אלה עשויות להיות חרדה, אבל דחיפה היא למעשה אחד התרגילים הפשוטים ביותר אבל הכי מועיל שאתה יכול לבצע כדי להשיג כוח ושרירים.

דחיפה משתמשת במשקל הגוף שלך כמו התנגדות, עובד את הגוף העליון ואת הליבה באותו זמן. > בשדרוג הסטנדרטי, השרירים הבאים ממוקדים:

שרירי חזה, או pectorals

• כתפיים או דלטואידים
• גב הזרועות, או שרירי הזרוע
• שרירי הבטן
• השרירים "כנפיים" ישירות מתחת לבית השחי שלך, נקרא serratus הקדמי

הדבר הגדול על דחיפות הוא שזה יהיה קשה לך, ואת הגוף שלך, כדי להתרגל אליהם.יש הרבה זנים שממקדים לכל שריר בצורה קצת שונה.

נסה את 6 סוגי הדחיפות, החל מהמתחיל ועד המתקדמת, תתחזק במהירות.

1. דחיפה רגילה

מה שרוב האנשים חושבים עליו כשהם שומעים "דחיפה", את המגוון הסטנדרטי של מהלך זה קל לביצוע, אבל הטופס הנכון הוא המפתח.

->

שרירים עובד: החזה

התחל במצב קרש עם האגן שלך תחוב, הצוואר שלך ניטרלי, ואת כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. ודא את הכתפיים הם סיבוב לאחור ולמטה, יותר מדי.

1. כפי שאתה הסד הליבה שלך לשמור על הגב שטוח, להתחיל להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים שלך, תוך שמירה על אותם הצביע מעט לאחור. הנמיך עד שהחזה שלך מרעיד את הרצפה.
2. מיד להאריך את המרפקים שלך לדחוף את הגוף שלך בחזרה למיקום ההתחלה.
3. חזור על חזרות רבות ככל האפשר, עבור 3 קבוצות.

2. שינוי דחיפה

אם אתה לא מספיק חזק מספיק כדי להשלים pushup רגיל עם הטופס הנכון, לעבוד על עמדה שונה עד שאתה יכול. אתה יכול גם לנסות לעשות pushup של קיר בעת שעמד אם גם זה pushup שונה הוא יותר מדי בהתחלה.

שרירים עובד: החזה

התחל על כל ארבע, שמירה על צוואר ניטרלי.

1. לך את הידיים שלך עד שהגוף שלך ישר מאחוריך, והגוף שלך יוצר קו ישר בין הכתפיים והברכיים. ודא הכתפיים שלך מסובבים לאחור ומטה ופרקי הידיים שלך מוערמות ישירות מתחת לכתפיים שלך. הזרועות צריכות להיות ישרות.
2. שמירה על המרפקים מחודדים מעט לאחור, לכופף את המרפקים ולהוריד את כל הגוף עד הזרועות העליונות מקבילות לאדמה. שמור על הליבה שלך חזק במהלך תנועה זו.
3. ברגע שאתה מגיע מקביל, לדחוף את דרך הידיים שלך, הארכת המרפקים וחזרה למצב ההתחלתי בשלב 2.
4. חזור על חזרות רבות ככל האפשר, עבור 3 קבוצות.
5. 3. דחיפה רחבה

דחיפה רחבה, כלומר הידיים שלך רחוקות יותר מאשר pushup רגיל, שם יותר דגש על החזה והכתפיים שלך עשוי להיות קל יותר למתחילים.

שרירים עובד: חזה וכתפיים

התחל במצב קרש אבל עם הידיים שלך רחב יותר מאשר הכתפיים שלך.

1. התחל להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על הליבה צמודה וגב, עד שהחזה שלך מרעיד את הרצפה. המרפקים יתלקחו יותר מאשר בדחיפה סטנדרטית.
2. מיד להאריך את המרפקים לדחוף את הגוף שלך לגבות.
3. חזור על חזרות רבות ככל האפשר עבור 3 קבוצות.
4. 4. דחיפה צרה <>> דחף צר, עם ידיים קרוב יותר מאשר דחיפה רגילה, מעביר יותר מתח על התלת ראשי. מחקר אחד מצא שדחיפות בסיס צרות גרמו לפקטורליס גדול יותר ולפעילות התלת-ראשי, מאשר הדחיפה הסטנדרטית של רוחב הכתף ודחיפה רחבה.

שרירים עבדו: חזה ותלת ראשי

התחל על הרצפה והניח את הידיים ישירות מתחת לחזה, קרוב יותר מרוחב הכתפיים.

התחל להנמיך את הגוף על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על הליבה צמודה וגב, עד שהחזה שלך מרעיד את הרצפה. שמור את המרפקים תחוב כלפי הגוף שלך.

1. להאריך את המרפקים ודחוף את הגוף שלך בחזרה, באמצעות התלת ראשי וחזה.
2. חזור על חזרות רבות ככל האפשר, עבור 3 קבוצות.
3. 5. ירידה דחיפה
4. מהלך ביניים, דחיפה דחיפה מתמקדת החזה העליון שלך ואת הכתפיים. מחקרים הראו כי דחיפות מוגבהות רגליים לייצר יותר כוח לעומת pushups תקן, דחיפות שינוי, ודחיפות מוגבהות ביד. משמעות הדבר היא שאם דחיפים סטנדרטיים מקבלים קל, להזיז את הרגליים מעל הקרקע תספק אתגר גדול יותר.

שרירים שעבדו: חזה וכתפיים

התחל במצב קרש, עם ידיים מוערמות מתחת לכתפיים. שים את הרגליים על ספסל או תיבת.

התחל להנמיך את הגוף על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על הליבה צמודה וגב, עד שהחזה שלך מרעיד את הרצפה. שמור את המרפקים מחודדים מעט לאחור.

1. מיד להאריך את המרפקים לדחוף את הגוף שלך לגבות.
2. חזור על חזרות רבות ככל האפשר עבור 3 קבוצות.
3. 6. Plyometric
4. pupometric pushupric הוא תרגיל מתקדם כי צריך רק לנסות אם אתה בטוח כוח הגוף העליון שלך.

שרירים עובד: חזה

התחל במצב קרש עם האגן שלך תחוב, הצוואר שלך נייטרלי וכפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך.

להתחיל להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים, לשמור אותם הצביע מעט לאחור, עם הליבה שלך חזק וגב שטוח, עד החזה שלך מרענן את הרצפה.

1. מיד הרחיבו את המרפקים ודחפו את הגוף בחזרה למעלה, אבל במקום לעצור בחלק העליון, השתמשו בכוח כדי להשיק את הגוף העליון דרך הידיים כך שכפות הידיים יורדות מהאדמה.
2. האדמה חזרה קלות על הקרקע והוריד את החזה שוב עבור נציג נוסף. הוסף מחיצה בראש עבור קושי נוסף.
3. חזור על חזרות רבות ככל האפשר עבור 3 קבוצות.
4. הצעדים הבאים
5. דחיפה היא תרגיל רגיל בתכנות של ספורטאים. זה צריך להיות גם אצלך. מהלך זה bodyweight הוא מאוד יעיל בבניית שריר וכוח והוא יכול להסתיים במגוון דרכים כדי לשמור על האתגרים שלך.