10 פאונד ב 2 חודשים: תוכנית ארוחה במשקל

בעוד לספור קלוריות ופעילות גופנית היא עדיין הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, זה יכול להיות מתיש כאשר נעשה לטווח הארוך. כשזה מגיע לאבד 10 £ או יותר, אני מתמקדת באכילה של מזון צפוף. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל בלי להרגיש מקופח.

אכילה צפופה של מזון, או כפי שאני אוהבת לקרוא לזה, "המפץ הגדול ביותר עבור הכסף הקלורי שלך", משווה את כמות החומרים המזינים ומספר הקלוריות בפריט. במילים פשוטות, זה אומר להדגיש מזונות עשירים ויטמינים, מינרלים, phytochemicals, נוגדי חמצון, וגם נמוך קלוריות. דוגמאות כוללות פירות טריים, ירקות ודגנים מלאים.

->

איך זה עובד?

צפיפות המזיגה עובדת כמו ירידה במשקל וניהול משקל הכלי כי זה לא מרגיש כמו מגבילה. אתה עדיין מקבל ליהנות מאכלים האהובים עליכם על ידי ההלבשה אותם עם חומרים צפופים צפופה. זה עוזר להגדיל את כמות המזון שאתה יכול לאכול, תוך ניהול הקלוריות שלך. כאשר אתה מרגיש מלא, אתה יכול טוב יותר להישאר עם כל תוכנית הארוחה.

נפח ומלאות הם גורמים חשובים בשובענות. כאשר אנו מתחילים לעכל מזון, הבטן שלנו מתרחבת בהדרגה. זה שולח מסר מלא למוח ולכן מפחית את הרצון שלנו לאכול. אות זה בולט יותר כאשר אנו אוכלים מזון מילוי, בדרך כלל אלה המכילים סיבים, חלבון, שומן. לכן תוכנית ארוחה זו היא כבדה על שתי סיבים עשירים פחמימות וחלבון.

->

דיאטה ופעילות גופנית

תוכנית זו הארוחה הבאה נועד לעזור לך לאבד 10 פאונד אחד עד חודשיים; כי החלון הוא כי כולם חווים ירידה במשקל בצורה שונה. כמה מאיתנו מסוגלים לעשות כמה שינויים לרדת במשקל מיד את המחבט, בעוד שאחרים יצטרכו יותר זמן לפני המשקל מתחיל לרדת. אני חושב שזה חשוב להדגיש מחדש כי ציר הזמן לא משנה כמו התהליך. ביצוע שינויים באורח החיים בריא יכול להימשך זמן רב יותר מאשר פופולרי יותר, לתקן גישות מהירות. נסה לא לקבל מתוסכל אם זה לוקח זמן רב מהצפוי; כל עוד אתה עושה שינויים בתזונה שלך להיות פעיל, תוכל בסופו של דבר להגיע אל המטרה שלך.

כדי לוודא שאתה עושה, אתה צריך לשלב תוכנית ארוחה חדשה שלך עם שגרת תרגיל טוב. מה זה אומר, בדיוק?

הפעל את cardio, ולהוסיף באימון מרווח גבוהה כמה פעמים בשבוע. מאזן זה מתמקד בשיפור בריאות הלב וכלי הדם תוך הגברת חילוף החומרים. בחר פעילויות המתאימות ביותר עבורך, שכן יש סיכוי גבוה יותר להישאר עם משהו אם אתה נהנה לעשות את זה. למתחילים, המטרה היא בערך 30 דקות של אירובי שלוש פעמים בשבוע. למי כבר לממש על בסיס עקבי, המטרה של 50 עד 60 דקות של אירובי, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

כדי להתחיל לרדת במשקל ולהגדיל את שריפת הקלוריות, לעשות את זה המטרה להוסיף באימון מרווח עוד אחד עד יומיים בשבוע.אימון אינטרוול פירושו פשוט לסירוגין התפרצויות של פעילות אינטנסיבית עם פערים של פעילות קלה יותר. יש המון שיעורי התעמלות קבוצתיים שעוקבים אחר הפורמט הזה, כמו ספינינג, מחנה אתחול, ושיעורי אינטרוולים מוגדרים. אם אין לך גישה לכיתה, צור אימוני אינטרוול משלך על ידי ערבוב 30 שניות עד שתי דקות של פעילות אינטנסיבית, ואחריו התאוששות מתונה; חזור על 20 עד 40 דקות.

כפי שתואר לעיל, תוכנית ארוחה זו מתמקדת באכילת סיבים גבוהה, מזין צפוף. אתה מוזמן להשתמש בתחליפים ולבצע שינויים לפי הצורך. לדוגמה, אם אנו ממליצים 1 כוס תרד, אתה יכול להחליף 1 כוס כרוב, חסה, או ירק אחר.

יום 1

ארוחת בוקר: דגנים ופירות

• 1 כוס דגנים מלאים, דגני בוקר עם מבחר של 2 כוסות לבחירה. מגישים עם 1 כוס חלב ללא שומן או חלב ללא בחירה של בחירה.

ארוחת צהריים: קינואה Tabbouleh

• 1 כוס בתוספת 1 תפוח 1 חתיכת גבינה. אתה יכול לעשות את זה מראש, מתכונן מספיק לארוחת צהריים שוב מחר!

ארוחת ערב: ללא פודלים פאד תאילנדי

• 1 מנה של פד ללא תאילנדית Pad. קבל את המתכון!

חטיף (בכל עת):

• 1/4 כוס עוף או שקדים

יום 2

ארוחת בוקר: וגי ביצה לטרוף

• 1 ביצה 2 חלבונים ביצה מקושקשות עם 1 כוס תרד קצוץ, 1 עגבניות קצוצות גדולים, ו 1/2 כוס פטריות. מערבבים ב 1/4 כוס גבינת מוצרלה מגורדת ממש לפני ההגשה.

ארוחת צהריים: קינואה Tabbouleh

• השתמש 1 כוס קינואה tabbouleh (שאריות מאתמול) עם 3 גרם של עוף מבושל, או קוביות (או חלבון של בחירה).

ארוחת ערב: קערה Polenta

• 1 קערה פולנטה עם עגבניות קלויים ותרד (לעשות תוספת לארוחת צהריים למחרת)

חטיף (בכל עת):

• 1/2 כוס גזר בייבי עם 1 כף. חומוס

יום 3

ארוחת בוקר: סויה ירוקה

• ערבבו יחד 1 כוס חלב שקדים או חלב אחר, 1 כוס עלים צהובים או עלי תרד, 1 בננה קפואה בשלה גדולה, קצוץ לגושים, 1 כף חמאת שקדים או חמאת בוטנים, 1 כף זרעי צ'יה או זרעי פשתן, קמצוץ קינמון טחון וקוביות 2 עד 3 קוביות קרח.

ארוחת צהריים: קערה Polenta

• 1 קערת פולנטה עם עגבניות קלושות ותרד (שאריות מארוחת ליל אמש)

ארוחת ערב: לאסניה רזה

• 1 משרת לזניה רזה

חטיף (בכל עת): > 1 תפוח עם 1 כף. חמאת שקדים

• יום 4

ארוחת בוקר: דגנים ופירות

1 כוס דגנים מלאים, דגני בוקר עם מבחר של 2 כוסות לבחירה. מגישים עם 1 כוס חלב ללא שומן או חלב ללא בחירה של בחירה.

• ארוחת צהריים: סלט קוביה צמחוני

למעלה 2 1/2 כוסות חסה לבחירה עם 1/3 כוס גארבנזו, 1/2 מלפפון פרוס, עגבנייה קצוצה אחת, 1/4 אבוקדו, ביצה קשה אחת ו -1 1/2 כפות ויניגרט.

• ארוחת ערב: חלבונים, ירקות, דגנים

3 אונקיות של חלבון מבושל לבחירה, 1 עד 2 כוסות ירקות מבושלים לבחירה, ו 1/2 כוס תבואה מבושלת של בחירה

• חטיף (בכל עת):

1 אשכולית גדולה, חצוי ומטפטף עם 1 כף. דבש

• יום 5

ארוחת בוקר: שיבולת שועל או שייק ירוק

להכין 1 כוס שיבולת שועל מבושל עם 2 כוסות פירות לבחירה (לנסות פירות קפואים כדי לקצץ בעלויות, להוסיף בעת בישול שיבולת שועל).מגישים עם 1 כוס חלב ללא שומן או חלב ללא בחירה של בחירה.

• או עלים ירוקים:

מערבבים יחד 1 כוס חלב שקדים או חלב אחר, 1 כוס כרוב עלים או עלים תרד, 1 בננה קפואה גדולה בשלים, קצוץ לגושים, 1 כף. חמאת שקדים או חמאת בוטנים, 1 כף. זרעי צ'יה או זרעי פשתן, קמצוץ של קינמון הקרקע, ו 2 עד 3 קוביות קרח.

• ארוחת צהריים: עטיפת חומוס

עטיפה אחת עם 1/4 כוס חומוס, 1 כוס עלי תרד, 1/2 כוס רצועות פלפלים אדומות, 1/2 כוסות מלפפון, 1/4 כוס רצועות גזר. להתגלגל וליהנות!

• ארוחת ערב: חלבונים, ירקות, דגנים

3 גרם חלבון מבושל לבחירה, 1 עד 2 כוסות ירקות מבושלים לבחירה, 1/2 כוס תבואה מבושלת של בחירה

• חטיף (בכל עת):

1 בר

• יום 6

ארוחת בוקר: וגי ביצה לטרוף

1 ביצים 2 חלבונים ביצה מקושקשות עם 1 כוס תרד קצוץ, 1 גדולים, עגבניות מקוביות, ו 1/2 כוס פטריות. מערבבים ב 1/4 כוס גבינת מוצרלה מגורדת ממש לפני ההגשה.

• ארוחת צהריים: טורקיה מעושנת סלט שעועית לבנה

למעלה 2/2 כוסות חסה של בחירה עם 3 אונקיות של חזה הודו מעושן, 1/2 מלפפון פרוס, 1/4 כוס משומנת שעועית לבנה, אגס 1 פרוס קטן , 10 ענבים אדומים נטולי זרעים, 1 1/2 כפות קצוץ אגוזי מלך קצוצים, 1 1/2 כף. רוֹטֶב.

• ארוחת ערב: קערת סובה נודלס

1 מנה (כ 2 כוסות) קערת סובה נודלס

• חטיף (בכל עת):

1/2 כוס אידאם מאודה בתוך תרמילים

• יום 7

ארוחת בוקר: שיבולת שועל

לעשות 1 כוס שיבולת שועל מבושל עם 2 כוסות פירות של בחירה (לנסות פירות קפואים כדי לקצץ בעלויות ולהוסיף בעת בישול שיבולת שועל). מגישים עם 1 כוס חלב ללא שומן או חלב ללא בחירה של בחירה.

• צהריים: ארוחת צהריים בחוץ!

לקבלת אפשרות לתפוס וללכת, ראש Chipotle. להזמין קערת סלט בוריטו עם שעועית שחורה, ירקות בסגנון fajita, guacamole, סלסה קלוי צ 'ילה קלויים, סלסה עגבניות.

• ארוחת ערב: קרם וודקה סטייק פסטה

מנה 1 של המרכיב הזה 4-קרם וודקה סטייק פסטה

• חטיף (בכל עת):

1 מכולה (כ 6 אונקיות) יוגורט ללא שומן

• אלכס קספרו , MA, RD הוא המחבר של

Delish Knowledge . היא גם מורה ליוגה ומומחה בתחום ניהול המשקל, עם דגש על סיוע בפיתוח מערכת יחסים בריאה עם המזון, מציאת משקל "מאושר". "עקוב אחרינו בטוויטר @delishknowledge !