11 תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון

כיצד אוכל להקל על כאבי הגב התחתון?

אתה מרגיש את זה בכל פעם שאתה מתכופף או קם. זה הכאב מעורר השראה שנובע בגב התחתון ולעולם לא נראה שהוא נעלם לגמרי. המכונה לעיתים לומבגו או ספונדילוזיס, כאבי גב תחתון הם אחת הצורות הנפוצות ביותר של כאב כרוני בקרב מבוגרים.

אולי נחת, מקווה שכאבי הגב רק זקוקים לזמן לריפוי. אך מרבית הרופאים מעודדים כעת את הסובלים מכאבי גב תחתון להיכנס לפעילות ולהזיז את גבם ושרירים קשורים כטיפול טוב יותר להקלה על הכאב.

יכול לעזור להקל על כאבי גב, אך רק מהסוג הנכון; הימנע מאימונים שמפעילים לחץ ומתאמץ יתר על הגב. אז באילו תרגילים כדאי לבחור? זה תלוי בחלקו עד כמה הכאב שלך עז ומה גורם לו. לכן, עליכם לקבל תמיד את המלצת הרופא לפני שאתם עושים מאמץ כבד לכאבי גב תחתון.

השקופיות הבאות מציגות מספר תרגילים פשוטים שיכולים לעזור להקל על כאבי גב תחתון, וגם להדגיש כמה פעילויות שיש להימנע מהן. באישור הרופא שלך, הוספת תנועות אלה לשגרת האימון יכולה לשחרר אותך מכאב היומיומי המציק שלך, מה שמוביל לבריאות הכללית טובה יותר.

דלג על נגיעות הבוהן

כושר הוא לרוב טיפול נהדר לכאבי גב, אך תנועות מסוימות מציעות לך תועלת בריאותית מועטה. נגיעות בוהן ממצב עמידה עלולות להחמיר את אבעי הסקיאטיקה ומצבים אחרים על ידי חיזוק הרצועות ודיסקיות עמוד השדרה. סיבה נוספת לדאגה היא האופן בו נגיעות בוהן בעמידה יכולות להימתח במתיחות ובשרירי הגב התחתון.

כמה כאב הוא יותר מדי?

ניתן לצפות באי נוחות וכאבים קלים בכל פעם שתתחיל אימון חדש. כשאתה עובד בדרך חזרה לבריאות טובה יותר והשרירים שלך מתחזקים, הכאב ואי הנוחות צריכים להיעלם. אך כאשר שגרת כושר גורמת לתסמיני כאב מתונים או קשים הנמשכים יותר מ- 15 דקות, עליכם לסיים את התרגיל ולהיכנס לרופא.

הקלה בכאבים: נסה מכות חלקיות

אחד האימונים הקלאסיים לחיזוק הליבה הוא מחנק הבטן החלקי. כפיפות בטן חלקיות בונות כוח הן בגב התחתון והן בשרירי הבטן הקשורים, מה שהופך את זה לתרגיל אידיאלי לאנשים הסובלים משפריץ.

כך תוכלו להפיק את המרב מהכפכפים החלקיים:

• שכב לאחור ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה עם הברכיים כפופות.
• עם הידיים מאחורי הראש או עם הידיים שלובות סביב החזה שלך, הרים את הכתפיים מהרצפה. דאג לשמור על שרירי הבטן שלך הדוקים.
• נשמו החוצה תוך הרמת כתפיים. הימנע מלהוביל עם המרפקים (או להניף את צווארך מהרצפה בזרועותיך).
• החזק לשנייה אחת. בשלב הבא, הורד את עצמך בחזרה לרצפה בצורה מבוקרת.
• חזור על עצמו עם שמונה עד 12 חזרות. זכור לעקוב אחר צורה נכונה, המונעת לחץ יתר של עמוד השדרה. שמור על כפות הרגליים, עצם הזנב והגב התחתון על הרצפה לאורך כל התרגיל.

דלג על ה- Sit-Ups



כפיפות בטן הן תקן כושר, אך הן לא טובות בחיזוק הליבה שלך כפי שאתה עשוי לחשוב.

למרות שרוב האנשים רואים כפיפות בטן כפעילות מחזקת בטן, במציאות אנשים משתמשים לעיתים קרובות בשרירי הירך שלהם יותר מהבטן שלהם בעת ביצוע תרגיל זה.

לא זו בלבד שהם בחירה לא טובה ביחס לחוזק הליבה, אלא ש- sit-ups יוצרים לחץ על דיסקי עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לפציעה על ידי הגברת כאבי הגב התחתון שלך במקום הורדתם. כדי לשמור על בריאות טובה ולשפר את כאבי הגב התחתון, נסו אימונים מתאימים יותר כמו אלו המפורטים בהמשך.

מתיחות המסטרינג



מתיחות אוגר הרחבה מקלות על גב הרגל, שם נמצאים חלק מהשרירים התומכים בעבודת עמוד השדרה התחתון. כפי שמוצג בתמונה, מדובר במתיחה שמרוויחה משימוש במגבת או להקת כושר.

כדי לבצע מתיחת חזה, עקוב אחר הצעדים הבאים:

• ראשית, שכב על גבך עם ברך אחת כפופה.
• לאחר מכן, השחל מגבת מתחת לכדור כף הרגל על ​​הרגל הבלתי נפרדת.
• משוך לאחור את המגבת לאט, מיישר את הברך. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה לאורך גב הרגל.
• החזיקו את המתיחה לפחות 15-30 שניות.
• על כל רגל יש לחזור על חמש פעמים.

הימנע ממעליות רגליים



אחת לכמה זמן, הרמות הרגליים מוצעות כטיפולים שימושיים לכאבי גב תחתון. הסיבה לכך היא שהם עוזרים לחזק את שרירי הבטן, אשר ממלאים תפקיד חשוב בבריאות הגב. לרוע המזל, שכיבה על הגב והרמת שתי הרגליים זה לזה עלולה להחמיר את כאבי הגב ועלולה לגרום לפציעה.

במקום להסתמך על מעליות רגליים לבריאות עמוד השדרה טוב יותר, נסה את הרמת הרגליים המותאמת הזו לכאבי גב תחתון:

• ראשית, תשכב על הגב. השאר רגל אחת ישרה, וכופף את הרגל השנייה בברך.
• לאחר מכן, הרם את הרגל הישרה באטיות למעלה כשישה סנטימטרים מהאדמה והחזק אותו בקצרה במצב זה.
• לבסוף, הורידו את הרגל באטיות.
• חזור 10 פעמים ברגל שמאל, ואז עבר לרגל ימין.

קיר יושב



כשמדובר בכאבי גב תחתון, נסה כמה יושבי קיר כהפסקה מישיבה על הספה. כדי לבצע קיר יושב כראוי וללא פגיעה, בצע את הצעדים הבאים:

• עמדו כשגבכם פונה לקיר במרחק של בערך 10 עד 12 סנטימטרים.
• נשען בזהירות אל הקיר עד שעמוד השדרה שלך שטוח נגדו.
• החלק את הקיר לאט לאט עד שברכייך כפופות מעט. המשך ללחוץ על גבך התחתון לקיר.
• החזק את המיקום הזה לספירה של 10 ואז החלק בזהירות חזרה לקיר. חזור 8 עד 12 פעמים.

תוספות בחזרה לאחור



טיפול נוסף בתסמיני כאבי גב הוא הארכת הגב הלחוץ. להלן השלבים:

• שכב על הבטן. מקם את הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
• לחץ על הידיים. אתה צריך להרגיש שהכתפיים שלך מתחילות להתרומם מהרצפה.
• אם תוכלו לעשות זאת בנוחות, הניחו את המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. ואז הקדיש מספר שניות להחזקת המיקום הזה.

ציפור כלב



זאת ציפור! זה כלב! לא, זו שגרת כושר כדי להקל על כאבי גב תחתון! כלב הציפור הוא דרך נהדרת ללמוד לייצב את הגב התחתון במהלך תנועות הידיים והרגליים. כך נעשה הדבר:

• כדי להתחיל, התרוממו על הידיים והברכיים.
• הדק את שרירי הבטן שלך.
• עם רגל אחת, הרם והרחיב אותו מאחוריך תוך שמירה על רמת המותניים.
• החזק את המיקום הזה במשך חמש שניות שלמות.
• עכשיו עוברים לרגל השנייה.
• חזור על שמונה עד 12 פעמים על כל רגל. לקבלת אתגר נוסף, נסה להאריך את הזמן שאתה מחזיק בכל מעלית.
• עבור כל חזרה, נסה להרים ולהרחיב את הזרוע הנגדית לפניך.
• אל תאפשר לשרירי הגב התחתון שלך להתפגר.
• הישאר במצב - אל תרימי את הידיים או הרגליים גבוה יותר ממה שתנוחת הגב התחתון יכולה לשמור.

ברך לחזה



הנה דרך נוספת לגרום לרגליים לשאוב כטיפול בתסמיני כאבי גב תחתון. עקוב אחר ההוראות הבאות כדי לבצע אימון בטוח עד הברך לחזה.

• תשכב על הגב שלך. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכופפו את הברכיים.
• משוך את הברך הימנית עד לחזה. שמור את כף הרגל השמאלית על הרצפה.
• החזיקו למשך 15-30 שניות. בינתיים, הקפידו לשמור על גב תחתון שטוח על הרצפה.
• בשלב הבא, הורד את ברך ימין. חזור על השגרה עם רגל שמאל.
• עבור כל רגל, יש לבצע ברך לחזה פעמיים עד ארבע.

הטיה אגן



לפני שכאבי גב מתפתלים על הרצפה עם התסמינים הרגילים, נסו לשכב על הגב בכדי להטות את האגן. אימון זה נועד לחזק את האגן שלך, שלעתים קרובות עובד בשיתוף עם שרירי הליבה לאורך עמוד השדרה שלך. וודא כי הבטן שלך יכולה למשוך את חלקה ההוגן פירושו שלכאבי עמוד השדרה שלך תהיה סיבה אחת פחות אפשרית.

• שכב עם הגב והגוף העליון על הרצפה עם הברכיים כפופות. שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• משוך את הבטן. לדמיין את כפתור הבטן שלך מושך לעבר עמוד השדרה שלך - זה עוזר להחזיק את הבטן שלך חזק. אם תעשה זאת, תבחין שבירכיים מתנדנדות לאחור כאשר גבך עמוד השדרה נלחץ לרצפה.
• החזיקו בתנועה זו למשך 10 שניות, ואפשרו לנשימה שלכם להיכנס לחזה ולצאת ממנו בצורה חלקה.
• חזור על הטיית האגן שלך שמונה עד 12 פעמים.

גשרי גלוט (גישור)



גישור מציע כל כך הרבה לסימפטומים של כאבי גב. תרגיל זה מסייע בחיזוק שחקנים תומכים שונים בגב שלך כמו גזעי hamstrings, glutes, בטן רוחבית, בטן וירכיים. זה עובד גם ישירות לחיזוק הגב התחתון. בצע את הצעדים הבאים להבטיח אימון ברידג 'בטוח ומתגמל:

• שכב כשגבך לרצפה, ברכיים כפופות כשרק עקביך נוגעות ברצפה.
• חפור את העקבים שלך ברצפה. סחט את הזחלים שלך. הרם את המותניים עד שהכתפיים, המותניים והברכיים יוצרים קו ישר וישר.
• החזיקו במצב זה כשש שניות.
• החזר לאט לאט את הירכיים לרצפה ותן לעצמך כעשר שניות של מנוחה.
• חזור על גשרים שמונה עד 12 פעמים.

יש כמה דברים שכדאי לזכור בעת הגישור. ראשית, נסו לא לקשת את הגב התחתון בזמן שהירכיים מתקדמות כלפי מעלה. בשלב הבא הימנעו מכלל יתר. אתה יכול לעשות זאת על ידי החזקת הבטן שלך לפני ההרמה ובמהלכה.

בחר בזהירות משטר הרמת משקולות



אם נעשה כראוי, הרמת משקולות לא תחמיר את כאבי הגב. למעשה, אתם עשויים לחוש שכאב מתחיל להימס כאשר הרמת משקולות מתחילה לחזק את הגב התחתון ואת חלקי הגוף התומכים.

עם זאת, כאשר כאבי הגב מופיעים באופן פתאומי (מה שרופאים מכנים כאב חריף), הלחץ הנוסף של אימון משקולות עלול לגרום לך לפגוע, ועלול להוביל לפציעה. כדי להשתמש בהרמת משקולות כטיפול בכאבי גב, התחל בשיחה עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לייעץ לך אם להרים משקולות או לא. אם הם מומלצים, הרופא שלך יכול לייעץ לך באילו אימונים להתרחק.

תרגילים אירוביים



אימונים אירוביים - המכונים לפעמים קרדיו - עוזרים לחזק את מערכת הלב וכלי הדם כולה, מהריאות והלב וכלה בכלי הדם עצמם. אירובי יכול לכלול רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה או תרגילים רבים אחרים שמעלים את הדופק ומניעים אותך לתנועה. כדי להתחיל, נסה הפעלה קצרה. ואז לאורך זמן, הארך את ההפעלה ככל שהסיבולת שלך תשתפר.

מכיוון שכאבי גב לפעמים דורשים טיפול מיוחד, נסו לשחות כטיפול בתסמינים שלכם. בשחייה, המים תומכים במשקל גופכם, ומעניקים לגב הפסקה. הקפד להימנע מכל שבץ המחייב את גופך להתפתל.

כמה פילאטיס



שגרה המשלבת חיזוק ומתיחות תוך התמקדות בליבת הבטן נשמעת אידיאלית לסובלים מתסמיני כאבי גב. פילאטיס הוא אימון אימונים שמשתמש לעיתים במכשיר המכונה רפורמטור כדי להדגיש גמישות וסיבולת יחד עם כוח. אך ניתן לבצע תרגילי פילאטיס רבים ללא ציוד מיוחד.

בעזרת מדריך מנוסה, פילאטיס עשוי לעזור לאנשים עם כאבי גב תחתון. וודא שהמדריך שלך יודע על הכאב שלך מראש, כי יתכן שתצטרך לדלג על כמה מהלכים.