11 מזונות להגדלת ה- HDL

האם אתה חושב על כולסטרול, אתה כנראה חושב על כולסטרול רע או גבוה.יש גם סוג טוב של כולסטרול, כי הגוף שלך זקוק.

ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) הוא סוג טוב (LDL) הוא סוג הרע של כולסטרול וסוג שאתה רוצה לשמור על הסימון.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על HDL ועל איזה מאכלים אתה צריך לאכול כדי להעלות רמות HDL שלך.

HDL הוא כמו שואב אבק או snowplow עבור כולסטרול ב הגוף. כאשר זה ברמה בריאה בדם שלך, זה מסיר עוד כולסטרול הצטברות רובד בעורקים שלך ואז שולח אותו הכבד שלך. הכבד שלך מרחיק אותו מהגוף. בסופו של דבר, זה יעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, התקף לב ושבץ.

אידיאלי רמות HDL מהן רמות HDL טוב?

רמה HDL אידיאלי הוא 60 מיליגרם / deciliter (mg / dL) או מעל. HDL שלך נחשב נמוך אם זה מתחת 40 מ"ג / dL. אתה צריך לשאוף יש רמות HDL בין 40 ל 60 מ"ג / dL.

->

מזון וכולסטרול איך אוכל משפיע על הכולסטרול?

בייגל עם גבינת שמנת לארוחת בוקר, חתיכת עוף מטוגן לארוחת צהריים, סטייק מוקפץ בחמאה לארוחת ערב, קערה של גלידה בלילה אינם אידיאליים עבור כולסטרול. אלה הם מקורות רווי שומן טראנס, והם יכולים להגדיל את רמות ה- LDL שלך.

בדיוק כמו כמה מאכלים יכולים להעלות את הכולסטרול הרע, מזונות מסוימים יכולים להעלות את הכולסטרול הטוב שלך, יותר מדי. התחל לשלב את המאכלים הבאים HDL ידידותי לתזונה היומית שלך.

שמן זית 1. שמן זית

סוג של שומן לב בריא שנמצא זיתים ושמן זית יכול להגדיל את HDL ולהפחית את ההשפעה הדלקתית של כולסטרול LDL על הגוף שלך.

החלף שמן זית כתית מעולה עבור כל השמנים והשומנים האחרים שלך בעת בישול בטמפרטורות נמוכות, כמו שמן זית כתית מעולה מתפרק בטמפרטורות גבוהות. השתמש בשמן ברוטב סלט, רטבים, ומזונות טעם לאחר שהם מבושלים. מפזרים זיתים קצוצים על סלטים או מוסיפים אותם למרקים, כמו מרק הדגים הסיציליאני. רק כדי להיות בטוח להשתמש במזון זה מתינות כי זה גבוה קלוריות מדי.

שעועית וקטניות 2. קטניות וקטניות

כמו דגנים מלאים, שעועית וקטניות הן מקור מצוין לסיבים מסיסים. להגיע על שעועית שחורה, אפונה שחור עיניים, שעועית, שעועית, עדשים, ואחרים.שימורי שעועית מכילים כחצי folate כמו שעועית יבשה מבושל. חומצה פולית היא ויטמין B חשוב כי זה בריא עבור הלב שלך.

שעועית וקטניות נהדרות במנות בצד, כמו בתירס זה של קג'ון וסלט שעועית, או במרק, כמו שעועית לבנה בסגנון איטלקי ומרק כרוב. אתה יכול גם להשרות את זה חריף דרום מערביות שעועית צ 'ילי שחור במהלך השבוע לארוחת ערב קלה, ידידותית למשפחה.

דגנים מלאים. דגנים מלאים

דגנים מלאים, כולל סובין, דגני בוקר, ואורז חום או בר עשויים לתת רמות HDL שלך דחיפה. זה בגלל שהם מכילים סיבים, סיבים מסיסים במיוחד.

יש לפחות שתי מנות של דגנים מלאים ליום. זה יכול להיות פשוט כמו קערה מנחמת של שיבולת שועל לארוחת הבוקר, 100 אחוז לחם מחיטה מלאה בארוחת צהריים, וכן צד של אורז חום בארוחת הערב.

סיבים עתירי פירות. סיבים עתירי סיבים

פירות עם הרבה סיבים, כגון שזיפים מיובשים, אגסים ואגסים, יכולים להגביר את רמות ה- HDL ולהוריד את רמות ה- LDL. פורסים אותם ומערבבים אותם דגני בוקר או שיבולת שועל, או לזרוק אותם לתוך הבלנדר שלך ליצור חתיכת טעים. הם פשוט פשוט נהדר, גם, כמו חטיף אחר הצהריים או לטפל לאחר ארוחת הערב.

דגים שמנים 5. דגים שומניים

חומצות שומן אומגה -3, הנמצאות בדגים, יכולות להוריד את ה- LDL ולהגדיל את ה- HDL. חפשו אפשרויות fattier, כגון סלמון, מקרל, טונה albacore, סרדינים, טרוטה קשת.

לשאוף שתי מנות דגים בשבוע. אם אתה לא אוהב דגים או לא יכול לאכול מספיק דגים כדי להגשים את אומגה -3 מטרות, לשאול את הרופא על שמן דגים או שמן קריל ספקים. אלה מעל לדלפק ספקים יכול לספק יותר מ 1, 000 מ"ג של אומגה -3 שמן עשיר בכל גלולה אבל עדיין לא מספקים את אותם היתרונות כמו מזון עצמו.

פשתן. פשתן

זרעי פשתה ושמן פשתן מכילים גם חומצות שומן אומגה -3. צמחונים רבים להשתמש זרעי פשתן כמקור חומצות שומן אומגה -3, כי הם אחד מהצמחים טוב יותר המבוסס על מקורות שומן לב בריא.

הקפד לקנות זרעי פשתן. זרעי פשתן מלאים הם כמעט בלתי אפשרי עבור הגוף שלך להישבר, כלומר, הם עוברים דרך הגוף שלך ללא פגע ולא להשאיר מאחור את כל החומרים המזינים שלהם.

זרעי פשתן טחונים יכולים להיות מפוזרים בדגני הבוקר, שיבולת שועל, סלטים, מטבלים או יוגורט, או להוסיף למאפים. שמן זרעי פשתן הוא תוספת מבורכת כדי רוטב סלט או שייקים.

אגוזים 7. אגוזים <אגוזים> אגוזים, כולל אגוזי ברזיל, שקדים, פיסטוקים, בוטנים ואחרים, מלאים בשומנים בריאים ללב. הם גם גבוהים בסיבים מכילים חומר שנקרא סטרולים צמחיים. הצמח סטרולים לחסום את ספיגת הכולסטרול בגוף.

לאכול אונקיה או שניים לחטיף או לשלב אותם לארוחות. נסה את זה בננה ו Walnut Smoothie עבור ארוחת בוקר מזינה, או Steam-Sautéed שעועית ירוקה עם שקדים ופטרוזיליה עבור צלחת קלה, אבל אלגנטי בצד. רק תזכור שאם אתה צופה הקלוריות שלך, לשמור על מנות אגוז שלך לבדוק עם כוס מדידה או קנה המידה.

Chia8. Chia

זרעי צ'יה הם מקור טוב של חומצות שומן אומגה -3 המבוססות על צמחים, סיבים וחומרי תזונה בריאים אחרים.הוספת זרעי צ'יא לתזונה עשויה לסייע בהגדלת רמות ה- HDL, רמות LDL נמוכות יותר, וירידה בלחץ הדם.

כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה הם נהדר כאשר מוסיפים דגנים, שיבולת שועל, מטבלים, סלטים, יוגורט, או שייקים. שלא כמו זרעי פשתן, עם זאת, זרעי chia יכול לפתח מרקם קצת slimy כאשר הם רטובים בשל תכונות mucilaginous. אם זה בעיה בשבילך, לצרוך את chia מיד או לנסות להוסיף chia שלך מאפים במקום ביצים.

היום, כי זה גדל בפופולריות, chia זמין במוצרי מזון רבים במכולת.

אבוקדו 9. אבוקדו

פרי המזון האהוב החדש בעולם הוא גם אחד הבריאים. אבוקדו הם גבוהים חומצה פולית, שומן חד בלתי רווי בריא. סוג זה של שומן מגביר את ה- HDL, מוריד את LDL ומקטין את הסיכון לשבץ, התקף לב ומחלות לב. הם גם מלאים בסיבים, אשר באופן טבעי מסייע לשמור על הכולסטרול לבדוק.

מוסיפים פרוסות אבוקדו לסלטים, מרקים, צ'יליס או כריכים. Guacamole היא אופציה נהדרת, יותר מדי. רק כדי להיות בטוח להגיע עבור קלוריות דל קלוריות, כמו גזר, צנוניות, עגבניות, במקום קלוריות גבוהה טורטיה קלוריה גבוהה מלח.

Soy10. סויה

חלופה למוצרי בשר, המבוססים על סויה, אינה רק לצמחונים. שילוב מזון זה לתוך הדיאטה שלך היא דרך מצוינת להפחית את צריכת הבשר שלך. כאשר אנשים אוכלים פחות בשר, רמות ה- LDL שלהם יקטנו ככל הנראה ורמות ה- HDL שלהם יגדלו ככל הנראה. עם זאת, ייתכן כי התועלת החיובית בין רמות הסויה והכולסטרול היא תוצאה של אכילת פחות בשר ואכילת מזון בריא יותר לב ולא בגלל סויה במיוחד.

Edamame מאודה, ללא מלח, עושה מתאבן נהדר. זה מורחבת Edamame הוא אפשרות לטבול בריא למסיבה או איסוף. טופי-טו-גריל טעים במיוחד, וזה מתכון קופו ירקות טופו יהיה בבקשה אפילו חברים אוהבים בשר שלך.

יין אדום 11. יין אדום

שתיית כמויות מתונות של אלכוהול, כולל יין אדום, הוכח להעלות את רמות ה- HDL. זה גם הוכח להוריד את הסיכון למחלות לב. כמות מתונה של אלכוהול מוגדרת רק כוס אחת ליום לנשים ושתי כוסות ביום לגברים.

עם זאת, יין אדום לא צריך להיות נצרך אם יש לך גם טריגליצרידים גבוהה. אם אתה כבר לא שותה, אתה לא צריך להתחיל רק עבור היתרונות לב בריא. שוחח עם הרופא על הרגלי השתייה והאם הם מעמידים אותך בסיכון מוגבר לכל מצב אחר.

אחר שינויים באורח החיים דרכים אחרות כדי לשפר את רמות הכולסטרול שלך

אכילת מזונות הזכות יכולה לעזור לך להפחית את הכולסטרול הרע שלך ולשפר את הכולסטרול הטוב שלך, אבל זה לא הדבר היחיד שאתה צריך לעשות כדי להגיע לרמות הרצוי. הנה כמה צעדים שתוכל לנקוט:

זוז.

תרגיל יומי הוא אחת הדרכים הטבעיות הטובות ביותר להגביר את ה- HDL שלך. אם אתה חדש לממש, להתחיל איטי. לכוון 10 עד 15 דקות הליכה כמה פעמים בשבוע. לאט לאט לבנות עד לפחות 30 דקות של הליכה נמרצת לפחות חמש פעמים בשבוע.

לשפוך כמה קילוגרמים.

• אחד היתרונות של פעילות גופנית יכול להיות ירידה במשקל. צמצום המשקל שלך יכול לעזור להעלות את HDL ולהוריד את רמות הכולסטרול LDL. לנתח את הגנטיקה שלך.
• לפעמים, למרות כל המאמצים שלך, אתה עדיין נאבק עם רמות כולסטרול בריא. הגנטיקה יכולה לשחק תפקיד גדול ברמות הכולסטרול שלך, אז לדבר עם הרופא שלך על הסיכונים האישיים שלך ומה אתה יכול לעשות כדי לטפל בהם. שמור על מערכת העיכול שלך.
• מחקר מתפתח הוא מצא כי הצומח המעיים שלך או microbiome משפיע על רמות הכולסטרול שלך ואת הסיכון למחלות לב. הוספת מזונות עשירים פרוביוטיים כמו יוגורט ומזון תוסס לתזונה היומית שלך הוא רעיון טוב. לפני שתתחיל לשנות באופן דרמטי את הדיאטה שלך או נטילת תוספי מזון כלשהם, עליך לשוחח עם הרופא והדיאטנית שלך. מזון היא דרך יוצאת דופן וטבעית לספק יותר ויטמינים בריאות לב, מינרלים, וחומרים מזינים לגוף שלך. עם זאת, מזונות מסוימים תוספי הם מחוץ לתחום בגלל אינטראקציות אפשריות שלהם עם תרופות או מרשמים.
• לכן, לפני שתתחיל לטעון על מזונות אלה ותוספי כדי להגביר את HDL שלך ולהוריד את מספרי LDL שלך, לדבר עם הרופא שלך. יחד, שניכם יכולים אסטרטגיות בריא, דרכים חיוביות לך לקבל את מספרי הכולסטרול בראשות בכיוון הנכון.