תרגילי גלוט: חיזוק האימונים

פעם שמעו את האמרה, "אתה לא תקבל את התחת שאתה רוצה על ידי יושב על אחד שיש לך"?

זה בהחלט נכון. אזור זה, את glutes, הם חלק השרירים החשובים ביותר בגוף האדם, הם ראויים קצת תשומת לב נוספת.

שלושה שרירים מהווים את glutesus שלך: מיניאוס gluteus, מדיוס, ומקסמוס.המקסימום gluteus הוא השריר הגדול ביותר את כל השלושה יש תפקיד חשוב בפעילויות היומיומיות כמו הליכה, ישיבה ושמירה על יציבה טובה.

אנשים שיושבים כל היום נוטים במיוחד לגלוזים חלשים. יכול לגרום לשרירים אחרים לפצות, מזמין פציעה.חיזוק השרירים glute לא רק לעזור לגוף לתפקד טוב יותר, זה יהיה ליצור יתרונות אסתטיים בולטים, גם.

נסה אלה fi יש תרגילים כדי לחזק את glutes בבית באמצעות ציוד מינימלי. שלב שלושה מהלכים עבור אימון כוח אימון יעיל.

1. סופרמן

תרגיל סופרמן לא רק מחזק את glutes, זה גם עובד הליבה. הליבה שלך משחקת תפקיד חשוב בהגנה על הגב והפיכת הפעילות היומיומית לקלה יותר.

שרירים עבדו: הגב התחתון, glutes, hamstrings

1. שכב על הבטן שלך עם הידיים והרגליים ישר החוצה בהונות והצביע על הקיר מאחוריך. שמור על הצוואר ועל עמוד השדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל.
2. Bracing שרירי הבטן שלך, לשאוף ולהרים את הידיים והרגליים בו זמנית את הקרקע גבוה ככל שתוכל. בחלק העליון, לסחוט glutes שלך להחזיק למשך 1-2 שניות.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. השלם 2-3 סטים של 10-15 חזרות. מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות.

קח את זה לשלב הבא

אם זה לא מאתגר בשבילך, נסה להוסיף משקל למשוואה. להחזיק משקולת בין הידיים או ללבוש משקולות הקרסול. השלם את אותם השלבים כמפורט למעלה.

2. גשר גלוט

הגשר הוא אחד התרגילים היעילים ביותר למקד את glutes. גם ללא משקל, את ההשהיה ואת הדופק של מהלך זה תהיה לך תחושה חזקה.

שרירים עובד: glutes, hamstrings, עגלים

1. שכב על הרצפה עם הגב שלך ואת הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הרגליים שלך צריך להיות שטוח על הקרקע ואת הזרועות צריך להיות ישר לצדדים שלך עם כפות הידיים כלפי מטה.
2. שאיפה ודחוף דרך העקבים שלך, הרמת הירכיים שלך על הקרקע על ידי סחיטה glutes שלך hamstrings. הגוף שלך (מנוחה על הגב העליון והכתפיים) צריך ליצור קו ישר מן הכתפיים עד הברכיים.
3. השהה 1-2 שניות בתחנה וחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 2-3 קבוצות של 10-15 חזרות, מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות.

קח את זה לשלב הבא

עבור אתגר נוסף, להשלים את התרגיל הזה על כדור יציבות. במצב ההתחלה, במקום את הרגליים על הכדור עם הגב שטוח על הקרקע.חזור על השלבים שלמעלה.

וריאציה מתקדמת נוספת היא גשר הגלוט. נניח את המיקום ההתחלתי אותו, אבל להאריך רגל אחת ישר באוויר. חזור על השלבים לעיל ולאחר מכן העבר את הרגליים.

3. Stepups עם כונן הברך

תרגיל פונקציונלי כמו עזרי הצעד יציבות ויציבות, תוך מיקוד גם הרגליים שלך glutes. כדי להפוך את זה מהלך centre- glute, נסיעה דרך העקב שלך בדרך למעלה, לעומת הכדור של הרגל שלך.

ציוד נדרש: ספסל או צעד זה על רמת הברך

שרירים עובד: glutes, hamstrings, quadriceps

1. לעמוד מול ספסל או צעד עם הרגליים ביחד.
2. לעלות על הספסל עם רגל ימין, לדחוף דרך העקב שלך ואת הנהיגה את הברך השמאלית לכיוון השמים.
3. להנמיך את הרגל השמאלית שלך צעד אחורה את הספסל המוביל עם רגל ימין, לחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 10-15 חזרות עם רגל ימין, ואז 10-15 חזרות עם שמאל 3 קבוצות סה"כ. מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות.

קח את זה לשלב הבא

אם אתה לא עייף לאחר 3 סטים במשקל הגוף, להחזיק משקולת בכל יד וחזור על אותם צעדים.

4. קפיצות קידה

אתה יכול להרגיש שאתה בכיתה בלט ביצוע קפיצה קידה, אבל אל תדאג, זה מהלך יעיל. מלבד הרירית הארבעית שלך, התרגיל הזה פוגע בגליוטוס מדיוס, אשר מסייע לסובב את הירך ולמשוך אותו החוצה.

שרירים שעבדו: שרירי הירך, גלוטס

1. לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזה למעלה, וזרועות כפופות לפניך.
2. לחזק את הליבה שלך צעד אחורה כפי שהיית עושה עבור מטורף, אבל להזיז את רגל ימין שלך, כך הוא חוצה מאחורי השמאלית שלך אדמות הרגל שלך באלכסון. הברך הימנית שלך צריך להיות ממוקם מאחורי שמאל שלך.
3. לדחוף דרך העקב השמאלית שלך ולחזור להתחיל.
4. חזור עם רגל שמאל. זה 1 נציג.
5. השלם 4 סטים של 15 חזרות, מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות.

קח את זה לשלב הבא

להחזיק משקולת בכל יד כדי להפוך את התרגיל הזה קשה יותר.

5. שקיעה של גלוט

את השגיאה glute, הידוע גם בשם בעיטה חמור, מבודד את glutes. הימנע הקשת הגב שלך במהלך תנועה זו. הארך את הרגל המעוקמת שלך לאחור ככל האפשר, מבלי להתפשר על אגן הירכיים ועל עמוד השדרה.

שרירים עובד: glutes ו hamstrings

1. התחל על הרצפה על כל ארבע. שמור על הצוואר ועל עמוד השדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל.
2. שמירה על הברך כפופה, להרים את רגל ימין לכיוון השמים. שמור את כף הרגל שטוח לסחוט glute שלך ​​בראש.
3. להנמיך את הרגל ולחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 15 חזרות עם כל רגל עבור 3 סטים, מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות.

קח את זה לשלב הבא

הוסף משקולות בקרסול לאתגר נוסף.

הצעדים הבאים

חיזוק glutes שלך ישפר את היציבה שלך. זה גם יעשה פעילויות היומיום כמו הליכה עולה במדרגות קל יותר. מטרת לשלב כמה תרגילים ממוקדים glute לשגרת האימון שלך פעמיים בשבוע כדי לקצור את היתרונות.