תרגילי פלקס היפ: חיזוק ומתוח

אמנם לא כל אחד יכול להיות מתנים כמו זריז כמו שאקירה, כולנו יכולים להפיק תועלת לחזק את השרירים התומכים זה הכדור ואת שקע משותף. הירכיים שלנו הן לא רק אחראי על מהלכים ריקוד נדנדה אנו לפרוץ החוצה מדי פעם, אבל הם גם אזור חיוני עבור הרצים, רוכבי אופניים, ואת לא דתות כאחד.

לשבת במשך רוב היום - משהו כמעט כולנו אשמים - תורם flexors ירך חזק. כופפי הירך הדוקים עלולים לגרום לכאבי גב תחתון, כאב ירך ופציעה.

->

ובעיות הירך לא עוצרים שם. על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, תחליפי הירך נמצאים בעלייה בארצות הברית, והם מגיעים לשיא בקרב מבוגרים בגיל העמידה המוקדם.

כדי לוודא שאתה לא תמצא את עצמך קורע את הגוף שלך בזמן המהלכים על מהלך - או פשוט ללכת ברחוב - הנה תשע תשוקות נהדר כופף הירך כדי לשמור על אזור הירך שלך חזק וגמיש.

היפ פלקסור מתיחות

נסה אלה stretches כדי לשחרר את כופפי הירך ואת joints.

מתיחה פרפר יושבים

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

מהלך פשוט זה ימתח את הירכיים הפנימיות, הירכיים, ואת הגב התחתון - ואתה יכול לעשות את זה יושב!

1. לשבת על הרצפה עם הגב שלך ישר ABS מעורב.
2. דחוף את כפות הרגליים יחד לפניך. תנו לברכיים להתכופף לצדדים.
3. כפי שאתה מושך את העקבים כלפיך, להירגע הברכיים שלך ולאפשר להם להתקרב אל הרצפה.
4. קח נשימה עמוקה, והחזק בתנוחה זו למשך 10 עד 30 שניות.

יונה Pose

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | מודל זה הוא איימי Crandall

תנוחת יוגה פופולרי זה הוא צעד מתקדם, אז רק לבצע את זה אם אתה מרגיש נוח לעשות זאת, ואתה מוזמן לשנות את התנוחה.

1. התחל במצב קרש.
2. להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה והחלק אותו קדימה, כך הברך שלך על הקרקע ליד היד השמאלית שלך, והרגל שלך ליד יד ימין. בדיוק איפה הברכיים שלך בהונות ליפול יהיה תלוי בגמישות שלך.
3. החלק את רגל ימין לאחור ככל שתוכל, תוך שמירה על הירכיים שלך מרובע ומוריד את עצמך על הרצפה על המרפקים, להביא את הגוף העליון למטה ככל האפשר.
4. החזק את המתוח מבלי לתת לחזה ליפול. ברגע שאתה מרגיש כאילו יש לך gotten טוב למתוח, לעבור הצדדים.

גשרים

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום המודל הוא איימי Crandall

זה מדהים מה שאתה יכול לעשות בזמן שכיבה. כמו תנוחת גשר!

1. שכב על הגב עם הידיים שלך בצדדים, רגליים על הרצפה, ואת הברכיים כפופות. נסה למקם את הרגליים כך האצבעות שלך יכול לגעת העקבים שלך.
2. הקש לתוך העקבים שלך, ולהרים את הירכיים שלך מהרצפה לעבר התקרה תוך לחיצה על glutes שלך. נסה לחטוף את הכתפיים שלך קרוב ככל האפשר מתחת לגוף שלך ככל האפשר.
3. החזק את המקש למספר שניות לפני החזרה למיקום המקורי ולאחר מכן חזור על עצמו מספר פעמים. אל תשכח לנשום!

תרגילי היפ חיזוק

נסה את התרגילים האלה כדי לחזק את מכופפי הירך.

Lunges

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום המודל הוא איימי Crandall

1. מתוך עמדה, להסתכל ישר קדימה ולקחת צעד נדיב קדימה עם רגל ימין.
2. לכופף את הברך המורחבת שלך ולהעביר את המשקל שלך על הרגל הימנית הקדמית. המשך להנמיך את עצמך (לאט) לתוך הטלטול עד הברך השמאלית שלך מרחף מעל, או לנשק בשקט את הקרקע. הברך הימנית שלך צריכה להיות ממש מעל הקרסול הימני.
3. חזור אחורה למצב עמידה, וחזור על התנוחה עם רגל שמאל.

קומה מטפסים הרים מטפסים

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

לתפוס כמה דיסקים הזזה, צלחות נייר או אפילו מגבות ידיים - בעצם, כל דבר שקופיות, ולהתכונן לטפס.

1. מקם את עצמך על רצפת עץ או משטח חלק אחר.
2. מניחים את המחוונים תוצרת בית שלך מתחת לכדורי הרגליים בזמן במצב דחיפה.
3. משוך את רגל ימין לכיוון החזה, לסירוגין עם הרגל השמאלית כפי שהיית עושה עבור מטפסי הרים סטנדרטיים.
4. ללכת לאט בהתחלה, ולאחר מכן להרים את הקצב.

סקאטר סקואטס

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום דגם הוא איימי Crandall

מהלך זה דומה squats קבוע, עם לצבוט כי במיוחד מטרות הירכיים שלך.

1. לכופף את הברך ואת הירכיים, הנמכת התחת שלך לעבר הקרקע, תוך שמירה על הגב ישר והחזה הרים.
2. לאחר כל סקוואט, העבר את המשקל לרגל ימין או שמאל, תוך הרמת הרגל ההפוכה לצד בהונותיך כלפי מטה.
3. רגליים חלופיות בכל פעם.

רגל ישרה עולה

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום דגם הוא איימי Crandall

1. שכב על הגב עם כפות הידיים שלך בצד שלך, בתורו להרחיב את כל הרגל מעלה ומעל הקרקע למשך כ 2 שניות.
2. החזק את הרגל בזווית של 45 מעלות בערך. הרגל הפוכה שלך צריך להיות כפוף בברך עם הרגל שלך נטוע על הרצפה, בעוד הרגל שלך הרים צריך לשמור את הבוהן הצביע על השמים.
3. החלף את הרגליים ולאחר מכן חזור על 10 פעמים בכל רגל.

קיר Psoas החזק

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

מהלך זה מחזק את שריר מכופף הירך העמוק המכונה psoas, אשר יכול להגדיל את אורך הצעדים ולהפחית את הפציעה. מצב win-win!

1. מעמדת עמידה, לכופף את הברך הימנית ולהרים את הרגל למעלה לשמים.
2. איזון ברגל שמאל עם שמירה על הברך הימנית והירך בגובה הירך למשך כ -30 שניות.
3. להוריד אותו לאט, ואז לחזור על רגל שמאל.

היפ פלקסיה

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום המודל הוא איימי Crandall

1. בעוד שוכב על הגב עם הרגליים ישר החוצה, שטוח על הקרקע, לאט לקחת ברך (אחד בכל פעם) לכיוון החזה שלך.
2. משוך אותו קרוב לחזה ככל האפשר מבלי להרגיש לא נוח.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על הרגל ההפוכה.

The Takeaway

עכשיו אתה חמוש עם אלה מתיחות וחיזוק מהלכים, לתרגל אותם על בסיס קבוע. זכור, חזק מכופפי הירך שלך, הסיכוי טוב יותר שיש לך לשמור אותם ללא פציעה, וכן את השולחן ההפעלה!