זרוע Workouts לגברים: 5 תנועות קלות ויעילות

עם הזמן של המהות בימים אלה, האימונים צריכים להיות יעילים ויעילים.

רוב תוכניות המימוש המיועדות לגברים, כמו P90X, שהושקו על ידי מתן 60 דקות שגרות יצרו עכשיו שגרות האימון קצר יותר - כגון P90X3. זה כדי להתאים את אורח החיים העמוס של גברים מקצועיים אשר לא רק ללהטט את הקריירה שלהם, אלא גם חיי משפחה.

לדברי מייקל Zieminski, מאמן אישי מאמן עבור Technogym ארה"ב, "החלק הטוב ביותר הוא כי התרגילים או שגרת יכול להישאר פשוט בטבע אבל על ידי שינוי המטוס של התנועה או את עוצמת המהלך, יש אתגר גדול יותר להילחם בכל נציג. "

->

הנה חמש תנועות זרוע קלות המיועדים לגברים.

Pushups

המיקום הבסיסי של דחיפה מתחיל על ידי הנחת כפות הידיים על הקרקע הכתפיים רוחב בנפרד, עם בהונות שלך נוגע הקרקע ואת העקבים שלך ממוקמת לעבר התקרה. זה ידוע גם בשם קרש גבוה.

1. צייר את הכתפיים שלך על הגב, למנוע את הגיבוש, ולשמור על המרפקים קרוב לגוף.
2. להנמיך את הגוף תוך שמירה על מבטך כמה סנטימטרים לפניך.
3. ברגע שהחזה שלך מרעיד את האדמה, דחוף את עצמך למעלה; לשמור על הליבה שלך חזק כדי לשמור על הגב מפני שקיעה.
4. שאפו תוך כדי הנמכת עצמכם ונשיפה כאשר אתם דוחפים את עצמכם בחזרה.

מטבלים Tricep

הטבילה tricep יכול להתבצע על ידי ישיבה על הקרקע עם כפות הידיים על הקרקע ואצבעות פונה אליך, או שאתה יכול להזיז את עצמך מפני משטח מוגבה כגון ספסל או כיסא.

מיקום הידיים שלך רוחב הכתף בנפרד איפה אתה מחליט לתמוך בעצמך.

1. אם אתה תומך בעצמך על ספסל או כיסא, העבר את התחתונה קדימה, אבל שמור אותה קרוב לפני השטח כדי להפחית את המתח בכתף.
2. להאריך את הרגליים או להניח את הרגליים שטוח על הקרקע.
3. שמור את המרפקים קרוב לגוף.
4. לכופף את המרפקים מעט ופשוט להעלות ולהוריד את הגוף.
5. לטבול tricep הוא מאתגר בצורתו המקורית. אבל עבור גרסה מתקדמת יותר, אתה יכול להוסיף 10 פעימות לאחר ביצוע 10 מטבלים תקין. בדומה pushup, מטבלים tricep הם דרך מצוינת לבנות כוח באמצעות משקל הגוף שלך.

Bicep תלתל

תלתל bicep יכול להתבצע עומד או יושב. המהלך מתבצע עם משקל המתאים למשטר האימון שלך.

לעמוד עם רגל רוחב היפ בנפרד, ולבחור את המשקל המתאים למשטר האימונים שלך.

שמור את המרפקים קרוב לגוף שלך.

1. סובב את כפות הידיים כלפי מעלה.
2. קח נשימה עמוקה ונשוף תוך כדי סלסול האמה כלפי הגוף העליון.
3. הרפי את הזרועות בחזרה לצדדים.
4. תלתל bicep לא רק עובד מגוון של שרירי הזרוע, זה גם אתגרים הליבה שלך; חשוב לנשום ולשמור על עמדה ניטראלית במיוחד בעמידה.

אתגר את עצמך על ידי הוספת מטח קדימה כפי שאתה סלסל, על ידי הוספת squat, או על ידי הרמת רגל. אם אין לך משקולות, למצוא משהו שיוסיף משקל תלתל עם.

שורה מכופפת

השורה המעוקלת מבוצעת במצב עמידה עם שתי רגליים שטוחות על הקרקע ומערכת משקולות בידיים.

לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.

1. לכופף קדימה את הירכיים עם ציר חלק ללא עיגול הגב (לשמור על הליבה שלך חזק).
2. לרכך את הברכיים על ידי כיפוף אותם מעט.
3. תן את הידיים שלך לתלות ליד הגוף שלך עם המרפקים קרוב לגוף.
4. כשכפות הידיים פונות כלפי פנים, משוך את המרפקים לאחור והלאה, כך שכמות הכתפיים שלך נוגעות.
5. הדרך הטובה ביותר לאתגר את עצמך היא על ידי החזקת מערכת כבד של משקולות.

Pullups

pullup הוא אחד האימונים היעילה ביותר הזרוע כי זה לא רק עובד את שרירי הזרוע, אלא גם את הליבה.

את pullup הוא מאתגר מאוד, ולכן החל עם pullup בסיוע היא דרך מצוינת לעבוד את השרירים מבלי להוסיף זן מוגזם.

לעמוד מתחת לסרגל pullup ולתפוס את הבר עם כפות הידיים שלך פונה ממך, רוחב הכתף זה מזה.

1. להיתקע ברפיון מן הבר בתחילה להעריך תנוחה ומיקום; הימנע נדנדה, בועט, מתנודד.
2. קח שאיפה עמוקה.
3. לאט לאט למשוך את עצמך כדי לנסות להגיע לסנטר שלך מעל הבר.
4. לאט לאט להנמיך את עצמך בחזרה לתנוחה מת מת.
5. The Takeaway

בעוד מהלכים אלה הם פשוט וקל להבנה, זה באותה מידה קל להמשיך להוסיף עומס, אינטנסיביות, ותנועות אחרות לאתגר את עצמך.

אם אינך בטוח לגבי הטופס שלך, פנה למאמן אישי לפני תחילת העבודה.

תרגילים אלה נערך על ידי מקצועי כושר מוסמך אניטה Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., קיבל ב 'א' מאוניברסיטת ניו יורק ומ 'ס' בתזונה הקלינית מאוניברסיטת ניו יורק. לאחר השלמת התמחות דיאטטית בבית החולים בניו יורק פרסביטריאן, אניטה הפך לתזונה רשום בפועל. אניטה גם שומרת על הסמכות הכושר הנוכחי רכיבה מקורה, קיקבוקסינג, תרגיל קבוצתי, אימון אישי.