תרגילים למרפק טניס: 5 מעברים לשיקום גמילה

מרפק טניס, הידוע גם בשם אפיקונדיליטיס לרוחב, נגרמת על ידי דלקת בשרירי האמה הצמודים למרפק, בדרך כלל תוצאה של דלקת של גידולי אקסטנסור קרפי רדיאליס.

מרפק טניס הוא פציעה יתר שנגרמה על ידי פעילות חוזרת.למרות שכיח בספורט מחבט, זה יכול להיות גם לראות פציעות במקום העבודה, במיוחד בקרב ציירים, נגרים, שרברבים. על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, סימנים ותסמינים אופייניים של מרפק טניס כוללים כאב ושריפה בחלק החיצוני של המרפק וחוזק אחיזה חלש. <מאפייני התסמינים מתפתחים עם הזמן ויכול להחמיר בהדרגה במשך שבועות או חודשים טיפול נונס כולל:

מנוחה

קרח

NSAIDS (כגון Advil או Aleve) < תרגיל

אולטרסאונד

• bracing / דחיסה
• זריקות סטרואידים
• הצעדים הראשונים בטיפול מרפק טניס הם צמצום דלקת מנוחה השרירים וגירוי נרגז. קרח ודחיסה עשויים גם לסייע בהפחתת דלקת וכאב. לאחר דלקת שוככת, אתה יכול להתחיל תרגילים עדינים כדי לחזק את השרירים של האמה ולמנוע הישנות. הקפד לבדוק עם הרופא או המטפל כדי לקבוע מתי אתה מוכן להתחיל תרגילי תרפיה.
• אגרוף אגרוף
• כוח אחיזה גרועה היא סימפטום נפוץ של מרפק טניס. שיפור כוח האחיזה על ידי בניית השרירים של האמה יכול לעזור לשפר את היכולת לבצע פעילויות יומיות.

ציוד נדרש

: שולחן ומגבת

שרירים עובד

: גידים מכופף ארוך של האצבעות ואת האגודל

מקור התמונה: מודל הוא איימי Crandall

שב ליד שולחן עם האמה שלך resting על השולחן. להחזיק מגבת מגולגל או כדור קטן ביד שלך.

לחץ את המגבת ביד והחזק למשך 10 שניות. שחרר וחזור 10 פעמים. לעבור ולעשות את הזרוע השנייה.

הכנעה עם משקולת

1. שריר supinator הוא שריר גדול של האמה שמתחבר למרפק. היא אחראית להפיכת כף היד כלפי מעלה ולעיתים קרובות מעורבת בתנועות שעלולות לגרום למרפק טניס.
2. ציוד נדרש
3. : שולחן ומשקולת 2 פאונד
4. שרירים עובד

שריר supinator

מקור התמונה: מודל הוא איימי Crandall

שב על כיסא מחזיק משקולת 2 קילו אנכית ביד שלך עם המרפק שלך על הברך. תן משקל המשאית לעזור לסובב את הזרוע החוצה, מסובב את כף היד.

סובבו את היד אחורה לכיוון השני עד שהכף פונה כלפי מטה. חזור על 20 פעמים בכל צד.

נסה לבודד את התנועה הזרוע התחתונה שלך, שמירה על הזרוע והמרפק עדיין.

1. הרחבת שורש כף היד
2. מרחיקי היד הם קבוצה של שרירים אשר אחראים לכופף את פרק היד, כמו במהלך אות היד לעצור.שרירים קטנים אלה המתחברים למרפק הם לעתים קרובות כפופים overuse, במיוחד במהלך ספורט מחבט.
3. ציוד נדרש
4. : שולחן ומשקולת 2 פאונד
5. שרירים עובד

: אקסטנסורס פרק

מקור התמונה: דגם הוא איימי Crandall

שב על כיסא מחזיק משקולת 2 קילו ב היד שלך עם כף היד שלך כלפי מטה, מנוחה מרפק שלך בנוחות על הברך שלך. שמירה על כף היד שלך כלפי מטה, להאריך את פרק היד שלך על ידי תלתול אותו כלפי הגוף שלך. אם זה מאתגר מדי, לעשות את התנועה ללא משקל.

חזור למיקום ההתחלה וחזור 10 פעמים בכל צד. נסה לבודד את התנועה על פרק היד, לשמור את שאר הזרוע עדיין.

כריתת מפרק

1. כופפי היד הם קבוצה של שרירים הפועלים מול אקסטנסורס היד. שרירים קטנים אלה המתחברים למרפק כפופים גם לשימוש יתר, המוביל לכאב ודלקת.
2. ציוד נדרש
3. : שולחן ומשקולת 2 פאונד
4. שרירים עובדים

: מכופפי היד

מקור התמונה: מודל הוא איימי Crandall

שב על כיסא מחזיק משקולת 2 פאונד ב היד שלך עם כף היד שלך פונה כלפי מעלה מרפק נח בנוחות על הברך. שמירה על כף היד שלך כלפי מעלה, להגמיש את היד על ידי תלתול אותו לעבר הגוף שלך.

חזור למיקום ההתחלה וחזור 10 פעמים בכל צד. נסה לבודד את התנועה על פרק היד, לשמור את שאר הזרוע עדיין.

טוויסט מגבת

1. ציוד נדרש
2. : מגבת יד
3. שרירים עובד
4. : אקסטנסורס, מפרקי הידיים>

מקור התמונה: דגם הוא איימי Crandall

לשבת על כיסא מחזיק מגבת עם שתי הידיים, הכתפיים נינוחות. לסובב את המגבת עם שתי הידיים בכיוונים מנוגדים כאילו אתה לסחוט את המים.

חזור על 10 פעמים ואז חזור על 10 פעמים בכיוון השני. אזהרות

תמיד להתייעץ עם הרופא לפני הפעלת תוכנית התרגיל. חשוב לקבל הערכה מלאה לשלול פציעות חמורות כגון שריר או גיד דמעה.

1. אל תתחיל בפעילות עד דלקת שככה, כפי שהוא עלול להחמיר את המצב. אם הכאב חוזר לאחר פעילות, השאר וקרח את המרפק ואת האמה והייעץ עם מטפל פיזי או בעיסוק כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים כראוי.
2. לעתים קרובות, שינוי אופן הפעולה היומיומי יכול לסייע בהפחתת הסימפטומים והמטפל יכול לסייע לך לקבוע אילו תנועות גורמות לכאב.
3. Takeaway

אם יש לך מרפק טניס בעבר או מתאוששים ממנו עכשיו, נסה את התרגילים האלה כדי לעזור לחזק את שרירי האמה ולשפר את הפונקציה. חיזוק השרירים והימנעות מהתנועות החוזרות על עצמן יכולות לעבור דרך ארוכה כדי לסייע במניעת בעיה זו בעתיד.