5 תרגילים כדי להפוך אותך למלומד חזק יותר

סקי הוא לא ספורט קל, וזה יכול להיות קשה על הגוף שלך - במיוחד אם אתה מתוך בפועל. סקי ספציפית stretches ותרגילים יכול לעזור לשפר את הכוח ואת הניידות על המדרונות, לחדד את זמן התגובה, ולהפחית את הסיכוי של פגיעה.

מכון ניקולס לרפואת ספורט וטראומה אתלטית (NISMAT) מתמקד בהבנה כיצד הגוף מסתגל למתח הפיזי של התרגיל. NISMAT מציע להתחיל את התרגילים הבאים לפחות שלושה שבועות לפני הטיול הבא שלך.

אלה חמש תרגילים יעזור לך למתוח ולחזק קבוצות שרירים מפתח לעונת סקי מוצלח יותר. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדש.

1. Trunk סיבוב מתיחה

מתיחה זו פועלת היטב בבוקר לפני סקי, כמו גם במהלך שלושה שבועות שלך מראש מיזוג. שכב על מחצלת על הגב. לכופף את ברך שמאל, ולהביא אותו על הגוף שלך, כך רגל שמאל שלך נע מעל רגל ימין. רגל שמאל שלך צריך לנוח על הרצפה בצד השני של הגוף. ואז תחוב את הקרסול השמאלי מתחת לרגלך הימנית. הברך השמאלית שלך צריכה לגעת ברצפה.

החזק את הברך השמאלית למטה ביד ימין, והושט את ידך השמאלית אל הצד השמאלי באלכסון. החזק את התנוחה למשך 45 שניות. ואז לחזור בכיוון ההפוך.

לקבלת גרסה שונה של קטע זה, אתה יכול לשבת על הרצפה או על השולחן. להאריך את הרגל השמאלית ישר על הרצפה מולך. כופף את רגל ימין וצעד את רגל ימין על רגל שמאל.

נעל את מרפקך השמאלי מעבר לברך ימין. סובב את פלג הגוף העליון ימינה. החזק את המתיחה במשך 45 שניות. חזור על הצד השני.

2. Calf Stretch

תרגיל זה משתרע על שרירי השוקיים. מעמדת עמידה, הניחו את ידיכם על הקיר וצעדו קדימה ברגל ימין. שמור את הרגל השמאלית אחורה, עם הברך השמאלית מעט כפוף. תנוחה זו מותחת את העגל על ​​רגל שמאל.

שמור את העקב השמאלי במגע עם הרצפה ורזה קדימה עם המותניים שלך. החזק את התנוחה למשך 45 שניות. ואז לעבור הרגליים כדי למתוח את העגל הנכון.

3. Wall-Sit חיזוק

זהו תרגיל איזומטרי לחזק את שריר הארבע שלך. לעמוד עם הגב מול הקיר. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, ומקם את גבך על הקיר. שמור על הרגליים התחתונות שלך ניצב על הרצפה להיות בטוח הברכיים שלך לא לצאת החוצה את בהונות. החזק את התנוחה למשך 30 שניות. לאחר מכן חזור על שלושה סטים, מנוחה למשך 30 שניות בין כל קבוצה.

כפי שאתה ממשיך את התרגיל הזה בשבועות לפני הנסיעה שלך סקי, אתה יכול להתקדם בקושי. נסה להחזיק את המתיחה במשך חמש שניות עם כל הפעלה. אתה יכול גם להגדיל את הקושי על ידי כיפוף הברכיים בזווית של 45 מעלות.

הקפד לשמור על הגב שלך שטוח על הקיר ואת הרגליים התחתונות שלך ניצב על הרצפה. אם אתה עושה את התרגיל כראוי, אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירים מרובע שלך, אבל שום כאב בברכיים.

4. גיד הברך חיזוק

hamstrings הם שרירים חשובים המסייעים לייצב את הברכיים במהלך הסקי. עבור התרגיל הזה, אתה צריך גם שותף להחזיק את הרגליים או אובייקט בלתי מקובל שבו אתה יכול לנעול את העקבים שלך בחוזקה.

מניחים כרית רכה ורכה על הרצפה. כרע על הכרית. יש השותף שלך להחזיק את הרגליים במקום או לנעול את העקבים תחת אובייקט מקרקעין. רכן מעט קדימה לספירה של חמישה. לאחר מכן לחזור למצב זקוף. חזור 10 פעמים.

תרגיל זה יכול להיות מאומץ, כך למזער קדימה שלך להישען על הפעמים הראשונות שאתה מבצע את זה.

5. Trunk סיבוב חיזוק

תרגיל זה כולל תנועה רציפה של אופניים. שכב על הגב על מחצלת על הרצפה. התחל עם רגל ימין כפוף רגל שמאל שלך ישר. הרם את שתי הרגליים מהרצפה, תוך השארת כ 12 ס"מ בין הרצפה לרגל שמאל.

מניחים את הידיים מאחורי הראש, נוגעים באוזניים. על ידי שמירה על הידיים שלך משוחרר, תוכל למנוע את עצמך משיכת הראש והצוואר רחוק מדי. להגיע לברך ימין עם מרפק שמאל, לנשוף כפי שאתה עושה זאת. אל תתנו לגב העליון לגעת ברצפה.

חזור על התרגיל בצד הנגדי של גופך. נסה 20 חזרות כדי להתחיל, ולהגדיל את מספר חזרות לאורך זמן. נשום בקצב בזמן שאתה מבצע את התרגיל הזה, נושף עם כל צולבות ושאף כאשר אתה חוזר למרכז.

טיפים למניעת פגיעה

כאשר מגיע הזמן להכות את המדרונות, להתחיל עם כמה קל להתחמם פועל. זכור לקחת הפסקה קבועה, להישאר hydrated, ולאכול מזונות בריאים להישאר אנרגטית. אתה צריך גם למתוח לעזור השרירים שלך להתאושש.