טיפול בנדודי שינה

טיפולים לנדודי שינה

קיימות אפשרויות רבות לטיפול בנדודי שינה. הרגלי שינה טובים תזונה בריאה יכול לתקן במקרים רבים של נדודי שינה. טיפול התנהגותי או תרופות עשוי להיות נחוץ במקרים מסוימים.

חשוב לקבוע האם הבעיה הבסיסית או המצב הרפואי גורמת לנדודי השינה שלך. במקרים רבים של נדודי שינה הם תוצאה של מתח, או מצב רגשי או פיזי אחרים, כי צריך טיפול נפרד. פעמים רבות, דפוסי השינה חוזרים למצב נורמלי כאשר תנאים אלה מטופלים בהצלחה.

->

שינויים באורח החיים אורח חיים בריא שינויים

לעתים קרובות, ביצוע שינויים באורח החיים יכול לרפא נדודי שינה. ייתכן שתרצה לנסות חלק מההצעות האלה.

• לך למיטה כשאתה מרגיש עייף.
• השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ומין. פעילויות הממריצות את המוח, כגון צפייה בטלוויזיה, קריאה או אכילה, צריכות להתקיים מחוץ לחדר השינה.
• נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
• להפחית את הלחץ בחיים שלך כי הם משבשים את השינה.

ייתכן שתרצה גם לשלב שינויים באורח החיים, כגון:

אל תעשן

אם אתה מעשן, צא. ניקוטין הוא מעורר המפעיל נדודי שינה. כמו כן, עישון יכול להוביל:

• לחץ דם גבוה
• התקפי לב
• שבץ
• סרטן

קרא עוד: צא עישון טיפים "

לראות מה אתה שותה

הימנע משתייה מוגזמת סכומים של אלכוהול אלכוהול הוא תרופה הרגעה שעלולה לגרום לשינה בהתחלה, אך היא יכולה לשבש את שלבי השינה העמוקים המאפשרים לגוף לנוח באופן מלא, שתייה כבדה לטווח ארוך יכולה גם לגרום ללחץ דם גבוה, אי ספיקת לב ושבץ. משקאות המכילים קפאין כמו קפה ומשקאות קלים הם ממריצים אחרים שיש להימנע מהם.מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine מצא כי 400 מ"ג של קפאין שנלקחו שש שעות לפני השינה משבשים באופן משמעותי את השינה שלך.כדי להפנות, כוס קפה של 8 אונקיות יש 95 עד 200 מ"ג קפאין, החוקרים ממליצים להימנע מקפאין לפחות שש שעות לפני השינה הרגילה שלך.

שתיית יותר מדי נוזלים לפני השינה יכולה לשבש את השינה עם נסיעות לילה חוזרים לחדר האמבטיה.

תרגיל

Exer cising 20 עד 30 דקות בכל יום יכול לעודד לילה טוב של שינה. גם אם אתה לא רואה תוצאות מיידיות, להמשיך לעשות את זה. חוקרים במחקר שנערך בשנת 2013 עקבו אחר 11 נשים עם נדודי שינה וגילו כי פעילות גופנית ביום אחד לא בהכרח פירושה שמשתתפיהן ישנו טוב יותר באותו לילה. עם זאת, פעילות גופנית סדירה במשך ארבעה חודשים שיפרה את כמות השינה ואת איכות השינה הכללית.

פעילות גופנית סדירה יכולה גם לסייע במניעת מצבים רפואיים חמורים כגון מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר וסוכרת.

לשמור על תזונה בריאה

הימנעו ממזונות עשירים בשומן רווי, דבר שעלול לגרום לצרבת ולעיכול. מזונות אלה יכול להיות קשה לעכל, במיוחד כאשר אתם אוכלים אותם מאוחר בלילה. זה יכול להקשות על שינה.

טיפולי התנהגות טיפולי התנהגות

טיפולים אלה יכולים ללמד אותך כיצד להפוך את הסביבה שלך ליותר נוחה לשינה. טיפולים התנהגותיים מתבצע לעתים קרובות על ידי פסיכולוג, פסיכיאטר, או אחר מאומן ספק שירותי בריאות. הם הוכחו להיות יעיל או יעיל יותר מאשר תרופות שינה. טיפולים כאלה הם לעתים קרובות קו ראשון של טיפול עבור אנשים עם נדודי שינה. טיפולים אלה עשויים לכלול את הפעולות הבאות:

טכניקות הרפיה

הרפיה מתמשכת בשרירים, ביופידבק ותרגילי נשימה הם דרכים להפחית את החרדה בזמן השינה. אסטרטגיות אלה מסייעות לך לשלוט על:

נשימה

קצב הלב

• מתח שרירים
• מצב רוח
• אמבטיה חמה לפני השינה, עיסוי, ואור מתיחה כל עבודה כדי להירגע הגוף צריך לעזור לך לנשום בלילה.
• טיפול התנהגותי קוגניטיבי

בפגישות קבוצתיות או בייעוץ אישי, מטפלי בריאות הנפש יכולים לעזור לך ללמוד לשנות דפוסי חשיבה שליליים. זה יכול לעזור לך ללמוד להחליף מחשבה מודאגת או חשש עם יותר נעים, מרגיע מחשבות. סוג זה של חשיבה הוא מועיל יותר למציאת הרגלי שינה בריאים.

הגבלת שינה

הגבלת השינה דורשת שהזמן שתקבע במיטה מוגבל באופן זמני, וכתוצאה מכך מניעת שינה חלקית. אתה עייף יותר בלילה הבא. לאחר השינה שלך השתפר, הזמן שלך במיטה עולה בהדרגה.

טיפול אור

כמה מומחים לישון ממליצים על חשיפה לאור עבור אנשים נוטים להירדם מוקדם מדי בלילה או להתעורר מוקדם מדי בבוקר. זה עוזר להתאים את השעון הפנימי שלך. בזמנים של השנה, כאשר האור בחוץ מאוחר יותר בערבים, לצאת החוצה במשך 30 דקות או באמצעות תיבת אור רפואי ברמה יכול לעזור להתאים את דפוסי השינה שלך.

תרופות תרופות

הרופא שלך עשוי לפנות לתרופות כאשר שינויים באורח החיים וטיפולים התנהגותיים לא עוזרים לנדודי השינה שלך. רופאים בדרך כלל לא ממליצים להסתמך על גלולות שינה במשך יותר מכמה שבועות כי הם ממכרים. שוחח עם הרופא על תוכנית טיפול אם יש לך נדודי שינה. סוג התרופה והמינון יהיה תלוי בסימפטומים ובהיסטוריה הרפואית. כמו כן, תן לרופא שלך לדעת אם אתה חווה את הסימפטומים של דיכאון. זה עשוי להיות שורש נדודי שינה שלך ידרוש סוגים אחרים של טיפול.

תרופות מרשם לשינה

תרופות מרשם לנדודי שינה כוללות תרופות הרגעה, הרגעה ותרופות נוגדות חרדה. הרופאים לא ממליצים לקחת גלולות שינה במשך יותר משבועיים עד שלושה שבועות כי הם יכולים להפוך להרגל להרכיב. מינון ומשך ישתנו בהתאם לאבחנה, להיסטוריה הרפואית ולמצב הנוכחי.

חלק מתרופות השינה המרשם הפופולריות ביותר כוללות:

eszopiclone (Lunesta), שהיא תרופת הרגעה שאינה בנזודיאזפינית

ramelteon (Rozerem), שהוא אגוניסט קולטן מלטונין

• trazodone (Desyrel) שהיא תרופה נוגדת דיכאון של אנטגוניסט סרוטונין ומעכב ספיגה חוזרת של מחלת מעי גס (zalpidem), שהוא היפנוטי לא-בנזודיאזיפין
• zolpidem (Ambien), שהוא היפנוטי שאינו בנזודיאזפיני
• מחקרים הראו כי תרופות שינה שינה יעילים ב:
• מקצר את הזמן שנדרש כדי להירדם
• הגדלת אורך השינה

להקטין את מספר הפעמים אדם מתעורר

• שיפור איכות הכוללת של השינה > תרופות מרשם לישון לפעמים יש תופעות לוואי.תופעות לוואי לעיתים קרובות בולטות יותר אצל מבוגרים. אלה יכולים לכלול:
• נמנום מוגזם
• חשיבה לקויה
• לילה נודד

תסיסה

• בעיות איזון
• במקרים נדירים, תרופות אלו עלולות לגרום לתופעות לוואי אלו:
• תגובות אלרגיות > נפיחות בפנים
• התנהגויות חריגות, כגון נהיגה, בישול או אכילה בזמן השינה <התייעץ עם הרופא מיד על כל תופעות לוואי שאתה נתקל בהן.
• אנשים ללא מרשם לשינה

אנשים רבים מעדיפים להשתמש בתרופות לסיוע בשינה ללא מרשם, כגון אנטי-היסטמינים, לגרום לנמנום. אנטי-היסטמינים יכולים גם להפחית את איכות השינה ולגרום לתופעות לוואי כגון:

• נמנום בשעות היום
• יובש בפה
• ראייה מטושטשת

למרות שזה לא סם, אנשים גם משתמשים בדרך כלל במלטונין כסיוע לשינה. מלטונין הוא תוסף תזונה זמין ברוב בתי המרקחת.

TakeawayTalk לרופא שלך

נסה את הטיפולים מגוונים זמין מנדודי שינה כדי לעזור לשחזר את השינה הרגילה שלך. שוחח עם הרופא שלך ודון באילו שינויים באורח החיים, טיפולים התנהגותיים או אפשרויות תרופה מתאימים לך.