מתיחות זנב: על כאב ותמיכה

עצמות יוגה

תנוחות היוגה נהדרות למתוח את השרירים, הרצועות והגידים המחוברים לעצם הזנב הקשות לגישה.

הנקראת באופן רשמי את הזנב, עצם הזנב ממוקמת בתחתית עמוד השדרה מעל הישבן. כדי להקל על הכאב באזור, התמקדו בתנוחות הנמתחות ומתחזקות, איזון זה מעודד יישור תקין ומאפשר לשרירים שמסביב להציע תמיכה טובה יותר.

<- - 1 ->

כמו תמיד כאשר מתרגלים יוגה , המשך באיטיות ורק לנוע בתוך תנועה נטולת כאבים.

יום ראשון ציפור תנוחה 1. יום ראשון ציפור תנוחה (Chakravasana)

יום ראשון הציפור מהווה תנועה פשוטה כי היא דרך חזקה לחזק את שרירי הגב w הגבעה מייצבת את עמוד השדרה ואת עצם הזנב.

>

1. בוא אל כל ארבע, עם פרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך. אם הברכיים שלך כואבות, במקום שמיכה מתחת להם לתמיכה נוספת.
2. שאפו את הרגל הימנית והרימו אותה ישר מאחוריכם. אם זה מרגיש טוב, להאריך את היד השמאלית גם כן.
3. נשוף, סביב הגב וכופף את הברך לעבר המצח. חבר מרפק לברך אם אתה כולל את הזרועות. שאפו חזרה לנקודת ההתחלה ולנשוף, שוב חיבור מרפק לברך.
4. המשך בתנועה זו כחמש פעמים בתיאום עם הנשימה, לפני המעבר לצד השני.

זווית צדדית 2. תנוחת זווית צדדית (Parsvakonasana)

תנוחה זו מאריכה את גוף הצד תוך חיזוק הרגליים. עמוד השדרה כולו מופעל, מחזק את עצם הזנב ואת עמוד השדרה.

1. לעמוד גבוה בחזית המזרן שלך עם הרגליים מקורקע.
2. שלח את הרגל הימנית בחזרה כמה מטרים מאחוריך, שמירה על הקצה החיצוני של רגל ימין מקביל לקצה האחורי של השטיח. יישר את עקב הרגל הקדמית עם קשת הרגל האחורית.
3. לכופף את הברך הקדמית, הקפד לא להאריך אותו על הקרסול הקדמי.
4. שאפו והרימו את זרועותיכם כך שהם מקבילים לאדמה. לכופף את המרפק השמאלי בזמן הנשיפה, ולהנמיך את האמה לנוח על הירך השמאלית.
5. להאריך את הזרוע הימנית למעלה אל השמים, המאפשר למבט שלך לעקוב רק עד כמה מרגיש טוב בצוואר. אופציה היא להמשיך להביט באדמה.
6. להעמיק את היציבה על ידי מתיחת זרוע ימין למעלה לאורך האוזן, לעבר הקיר מולך. שמור את פלג גוף עליון וקווים בגוף ארוך.
7. החזק במשך חמש עד שבע נשימות וחזור על הצד השני.

משולש pose3. משולש פוזה (Trikonasana)

תנוחה משולש יש יתרונות דומים לתנוחה זווית צד. הוא מחזק את הרגליים, עוזר לייצב את עמוד השדרה ואת עצם הזנב, ופותח את הירכיים. משולש פוזה גם מותח את hamstrings.

1. מקם רגל אחת במקביל לקצה האחורי של השטיח ואת העקב של הרגל הקדמית שלך בשורה עם הקצה של הרגל האחורית שלך.
2. שמור את שתי הרגליים ישר בזמן שאיפה, להרים את הידיים למעלה במקביל לאדמה.
3. נשוף, מושיט יד קדימה לפני הטיית הצד של הגוף והורדת הזרוע הקדמית לעבר הרצפה, לשמור על שתי רגליים ישרות. שמור את היד על החלק הפנימי של הרגל הקדמית. רק לרדת עד כמה מרגיש טוב לך, אולי לעצור ליד הירך או midcalf.
4. שמור על הלב ועל הגוף פתוח על ידי שמירה על זרועותיך מיושר, כאילו לוחץ על הגוף שלך מול חלונית זכוכית בלתי נראית מאחוריך.
5. הישארו חמש עד שבע נשימות לפני שאתם עולים בעדינות וחוזרים בצד השני.

תנוחת קשת 4. תנוחת קשת (Danurasana)

זה backbend עדין מתיחה ומחזקת את שרירי הגב ואת שרירי הזנב והגידים בו זמנית. זה נהדר backbend למתחילים כי כוח נדרש מפחית את הסיכון של crunching לתוך עמוד השדרה המותני, אשר היא טעות נפוצה עם backbends.

1. שכב על הבטן שלך עם הידיים שלך נח על ידי הצד שלך ואת המצח על המזרן.
2. לכופף את הברכיים שלך לתפוס את החלק החיצוני של הקרסוליים. אם זה לא אפשרי, רק להגיע אל הקרסוליים.
3. שאפו והרימו את פלג הגוף העליון על המחצלת. שלח את כפות הרגליים לעבר השמים. ואז דוהרת את דרכך גבוה יותר, שולח את הרגליים למעלה ומאפשר כי המומנטום להרים את החזה גבוה יותר. אם אתה לא יכול להגיע לרגליך, פשוט להגיע אליהם, שמירה על צורת קשת ללא חיבור.
4. הישארו שלוש עד חמש נשימות לפני שתורידו לנוח.
5. חזור על שלוש פעמים נוספות.

תנוחת הילד 5. תנוחת הילד (Garbhasasana)

תנוחת הילד היא תנוחת מנוחה רכה הנמתחת בעדינות את עמוד השדרה כולו, עם דגש על הגב התחתון ועל אזור הזנב. זוהי תנוחה משחזרת המאפסת את מערכת העצבים, ומספקת מקום בטוח לגוף להתחדש. תנוחת הילד נפלאה לבוא בכל עת שאתה צריך איפוס נפשי, או אם עצם הזנב שלך צריך תשומת לב נוספת.

1. בוא אל כל ארבע עם הכתפיים שלך מתחת פרקי הידיים והברכיים מתחת הירכיים.
2. מורחים את הברכיים לרווחה, לוקחים אותם לקצה השטיח תוך שמירה על הרגליים.
3. שלח את האגן לכיוון העקבים תוך הורדת פלג גוף עליון למחצלת. תן את המצח גם לנוח על מחצלת, אם אפשר.
4. למתוח את הידיים שלך מולך או לאחוז את הידיים מאחורי הגב. אם אתה רוצה להפוך את התנוחה קצת יותר פעיל, למתוח את האצבעות, להגיע אל הקיר מולך, מרגיש שחרור דרך הכתפיים.
5. בצעו התאמות כדי למצוא נוחות רבה יותר בתנוחה, אולי מקרבים את הברכיים יחד או רחבות זו לזו.
6. שמור על חמש נשימות או כל עוד אתה רוצה.