טבעי עזרי שינה: ולריאן, מלטונין, ועוד

במקרים רבים ניתן לתקן זאת על ידי שיפור היגיינת השינה שלך, כולל:

הגבלת תנומה בשעות היום ל 30 דקות או פחות
פעילות גופנית במשך 10 דקות לפחות יום

• הימנעות מקפאין וממריצים אחרים לפני השינה
• העברת מזון כבד, כמו ארוחות שומניות או מטוגנות, לפני השינה
• אם בעיות השינה שלך אינן שכיחות, ייתכן שתרצה להשתמש ללא מרשם (OTC) או תרופה הביתה כדי לעזור y או להירדם. יש אנשים שרוצים להימנע משימוש בתרופות לטובת חלופה טבעית יותר.

קבלת מספיק שינה עשוי להיות פשוט כמו שינוי שגרות, דיאטה, או הרגלים. תמיד לנסות גישות nonmedicinal, nonbalbal הראשון.

עזרי שינה טבעיים נחשבים בדרך כלל בטוח יותר מאשר תרופות OTC ו מרשם. הסיבה לכך היא כי הם נוטים להיות פחות תופעות לוואי מאשר עמיתיהם מרשם שלהם.

יש אנשים חוששים כי שימוש בתרופות מרשם יכול לגרום להם להיות תלויים התרופה. אם זה קורה, הם עשויים לחוות תסמיני גמילה אם הם מחליטים להפסיק להשתמש בו. הם עשויים גם להיות קשה יותר להירדם לאחר הפסקת השימוש.

עשבי תיבול, המשמשים לעתים קרובות כמו עזרי שינה טבעיים, אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), אז אתה צריך להשתמש בהם בזהירות. להתייעץ עם הרופא שלך על כל אינטראקציות פוטנציאליות בין עשב אתה רוצה להשתמש בכל מצב רפואי יש לך או תרופות אתה לוקח.

ChamomileSleep סיוע # 1: קמומיל

קמומיל הוא עשב עדין שיש לו השפעה מרגיעה. זה מקדם הרפיה ושינה. מחקר שנערך בשנת 2016 מצא תה קמומיל להיות שימושי בשיפור איכות השינה אצל נשים לאחר הלידה. זה גם הפחית את הסימפטומים של דיכאון.

אמנם אין מנה טיפוסית עבור קמומיל, אתה יכול להשתמש בו כמה דרכים:

השתמש פרחים קמומיל מיובשים לעשות תה

שקיות תה מוכן תלולה נמכר בחנות המכולת המקומית שלך

• inhale או להחיל את שמן קמומיל מדולל על העור שלך
• להחיל כמו צמח מקומי אקטואלי
• לקחת בטבליה או בצורת קפסולה
• אתה עשוי למצוא גם קמומיל:
• עזרי בעיכול

סות 'ומרפאים העור < מרגיע שרירים

• מקל על כאבי ראש
• אתה לא צריך להשתמש קמומיל אם אתה אלרגי סמרטוט או כל דבר אחר במשפחת דייזי, כפי שאתה יכול להיות גם אלרגי קמומיל.אז להתייעץ עם הרופא שלך או אלרגיסט לפני השימוש.
• אם לוקחים כמוסות או טבליות, לא לוקחים יותר מהמנה המומלצת. הדבר עלול לגרום לבחילה והקאות. אתה גם לא צריך להשתמש קמומיל אם יש לך מצב רגיש הורמון.
• אתה צריך תמיד לדלל שמן אתרי קמומיל עם מים או שמן המוביל, כגון שמן זית. ודא שאתה עושה מבחן תיקון לפני החלת שמנים אתריים מדולל לעור שלך.

כדי לעשות זאת, לשפשף כמות גס של שמן אתרי מדולל לתוך החלק הפנימי של האמה שלך. אם אתה לא נתקל כל גירוי בתוך 24 שעות, זה צריך להיות בטוח ליישם במקום אחר.

הפסק להשתמש אם אתה מתחיל לחוות תסמינים יוצאי דופן. אם התסמינים נמשכים, התייעץ עם הרופא שלך.

ValerianSleep סיוע # 2: ולריאן

ולריאן היא תרופה צמחית עשוי השורש של הצמח. זה כבר ציין לשמש סם הרגעה, אבל מחקר נוסף על עשב זה עדיין נחוץ. ולריאן יכול לתקשר עם כמה תרופות, אז כדאי להתייעץ עם הרופא לפני השימוש.

על פי מחקר שנערך בשנת 2011, ולריאן יכול לעזור בטיפול בנדודי שינה ושיפור איכות השינה אצל נשים לאחר מנופאוזה. המשתתפים במחקר לקחו 530 מיליגרם של תמצית ולריאן פעמיים ביום למשך ארבעה שבועות.

ולריאן עשוי להיות משולב עם כשות, לימון, ועשבי תיבול אחרים. עדיף להגדיל בהדרגה את המינון על פני תקופה של זמן. לאחר השינה שלך משתפר, אתה צריך להמשיך להשתמש ולריאן במשך שבועיים עד שישה שבועות.

אם אתה שותה את זה כמו תה, אתה יכול לקחת 1/4 עד 1 כפית עד שלוש פעמים ביום. אם אתה מעדיף לקחת אותו בצורת כמוסה, עליך לבצע את המינון המומלץ על התווית. כאשר אתה רוצה להפסיק את השימוש, אתה צריך לאט להפחית את המינון. שימוש פתאומי בסיום עלול לגרום לסימפטומים של נסיגה או חרדה.

ולריאן עשוי גם להקל על:

כאבי מחזור ו בטן

כאבי שרירים ומפרקים

דיכאון

• כאבי ראש
• ולריאן עלול לגרום:
• כאבי ראש
• חשיבה לקויה > קלקול קיבה

סחרחורת

• עצבנות
• אל תשתמשו בוולריאן אם אתם חווים תסמינים יוצאי דופן. התייעץ עם הרופא שלך אם התסמינים שלך נמשכים.
• עזרה HopsSleep # 3: כשות
• כשות הן הפרחים הנשיים של צמח הופ. הם משמשים משקאות טעם, כמו בירה, כמו תרופות צמחיות.
• כשות הוכחו כדי לשפר את השינה. מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי סטודנטים אשר שתו בירה ללא אלכוהול, שהכילו כשות, שיפרו את איכות השינה שלהם.

כשות הם לפעמים בשילוב עם עשבי תיבול אחרים כמו ולריאן. אתה יכול לקחת תמצית נוזלית של 0. 5 עד 2 milliliters מדי יום. אתה יכול לקחת עד 1 גרם של אבקה לחלץ שלוש פעמים ביום. אתה יכול גם לשתות בירה ללא אלכוהול המכיל כשות.

כשות יכול גם:

כולסטרול נמוך

להקל על גירוי

סיוע בבעיות עיכול

יש תכונות אנטיבקטריאליות

• כשות עלול להחמיר סוגים מסוימים של דיכאון. אתה לא צריך לקחת כשות אם יש לך מצב רגיש הורמון. אתה צריך להפסיק להשתמש תרופה זו אם אתה מתחיל לחוות סימפטומים חריגים.אם תסמינים אלה ממשיכים, להתייעץ עם הרופא שלך.
• מלטונין סיוע לישון # 4: מלטונין
• מלטונין הוא הורמון גרם בלוטת האצטרובל. הוא שולט במקצבים היממה שלך. מלטונין משלים עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.
• תוצאות מחקר שנערך ב -2016 הראו כי מלטונין משלים יעזור כסיוע לשינה. משמרות שעברו 3 מיליגרם של מלטונין הצליחו להירדם מהר יותר ולבלות זמן רב יותר בשינה בכל מחזור.

המינון המומלץ הוא 1 עד 5 מיליגרם לפני השינה. יש להפסיק את השימוש לאחר שבועיים. אם בעיות השינה שלך נמשכות לאחר שבועיים של שימוש, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

מלטונין יכול גם לגרום:

ערנות בלילה

דיכאון

grogginess

> עצבנות

• התכווצויות בטן
• עליך להפסיק להשתמש אם אתה מתחיל לחוות סימפטומים חריגים. אם תסמינים אלה נמשכים, התייעץ עם הרופא שלך.
• למידע נוסף: האם אתה יכול לקחת מלטונין ומניעת הריון באותו זמן? "

פסיפלורה סיוע לישון # 5: פסיפלורה

• פסיפלורה הוא צמח המכיל כימיקלים המייצרים השפעה מרגיעה, והוא מביא להרגשת הרפיה ישנונות, ולפעמים משולב עם צמחים אחרים בתערובת צמחים.
• מחקר שנערך בשנת 2016 הראה כי פסיפלורה הקלו על הפרעות שינה כאשר נלקחו במשך ארבעה שבועות.המשתתפים במחקר חוו גם רמות חרדה מופחתות.
• אתה יכול להשתמש בעשב כדי להכין תה לשתות לפני השינה, או לקחת אותו בצורת כמוסה.המינון המומלץ הוא 10 עד 30 טיפות של תמצית פסיפלורה לפני השינה.אם אתה מעדיף לקחת כמוסה, המנה היא 90 מיליגרם.אתה לא צריך לקחת תשישות
• פסיכופלור עשוי לעזור גם להקל על:
• כאב

חרדה

עוויתות שרירים

דלקת

סימפטומים של גיל המעבר

Passionflower עלול לגרום:

סחרחורת

בלבול

• irregular mu פעולה>>
• אובדן תיאום
• שינוי תודעה
• כלי דם מודלק
• לא לקחת פסיפלורה אם אתה הנקה או בהריון. צמח זה ידוע גם אינטראקציה עם תרופות רבות והוא יכול לעשות תרופות הרגעה ו מדללים דם חזק מדי. אנשים על סוגים מסוימים של תרופות נוגדות דיכאון לא יכול לקחת פסיפלורה.

הפסק להשתמש אם אתה מתחיל לחוות תסמינים יוצאי דופן. אם התסמינים שלך לא דועכים, להתייעץ עם הרופא שלך.

• לבנדרהשנה שינה # 6: לבנדר
• לבנדר הוא צמח ריחני המשמש לייצור תרופות, בושם ושמן. זה נחשב כדי לשפר את הבריאות ואת הרווחה. האפקט המרגיע שלו יכול לעזור לעורר שינה.
• מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי אזוביון יעיל בשיפור איכות השינה אצל נשים לאחר הלידה. המשתתפים שאפו בושם לבנדר לפני השינה במשך שמונה שבועות.
• אתה יכול להשתמש לבנדר בדרכים הבאות:
• להוסיף כמה טיפות של שמן אתרי כדי מפזר ליד המיטה שלך
• לשפשף שמן אתרי מדולל על המצח סביב האף שלך

לשים כמה טיפות של שמן על הכרית שלך

להשתמש לבנדר יבשים כדי להפוך תה או שקיות מבושל

לבנדר עשוי לעזור:

להקל על הכאב

לשפר את זרימת הדם

לחטא את הקרקפת ואת העור

• אי נוחות בטן < להקל על כאבי ראש
• להקל על בעיות נשימה
• תמיד לדלל שמן אתרי לבנדר עם מים או שמן נשא, כגון שמן זית.אתה צריך גם לעשות בדיקת טלאי לפני החלת שמנים אתריים מדולל לעור שלך.
• כדי לבצע בדיקת טלאי, לשפשף כמות בגודל גרוש של שמן אתרי מדולל לתוך החלק הפנימי של האמה שלך. אם אתה לא נתקל כל גירוי בתוך 24 שעות, זה צריך להיות בטוח לך להשתמש.

אם אתה מתחיל לחוות תסמינים יוצאי דופן, הפסק להשתמש. התייעץ עם הרופא שלך אם התסמינים שלך נמשכים.

• GinsengSleep סיוע # 7: ג'ינסנג
• ג'ינסנג הוא צמח בשימוש בצמחי מרפא. זה נחשב כדי לקדם את השינה ולשפר את חסינות. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו מפקח או מסדיר עשבי תיבול, לכן כדאי להשתמש בהם בזהירות. גם להתייעץ עם הרופא לפני השימוש כדי שיוכלו לעזור לך להעריך את הסיכון של תופעות לוואי או סיבוכים.
• על פי מחקר שנערך בשנת 2013, לתמצית ג'ינסנג אדומה היו השפעות חיוביות על אנשים עם בעיות שינה. המשתתפים חוו איכות שינה טובה יותר לאחר נטילת תמצית במשך שבוע.
• המינון המומלץ הוא 800 מיליגרם עד 2 גרם אבקת ג'ינסנג ליום. או שאתה יכול לקחת 10 טיפות של תמיסה שלוש פעמים ביום.
• אתה יכול לקחת ג'ינסנג עד שלושה חודשים בכל פעם. אז אתה צריך לחכות לפחות שבוע לפני לקיחת ג'ינסנג שוב.
• ג'ינסנג הוא גם אמר:

להעלות את רמות האנרגיה

ללחץ מתח

לטפל אימפוטנציה

ג'ינסנג עלול לגרום:

כאב ראש

תסיסה

כועס קיבה

סחרחורת < בעיות לב

בעיות וסת

• עליך להפסיק להשתמש אם אתה מתחיל לחוות סימפטומים חריגים. אם אתה עדיין נתקל בסימפטומים לאחר הפסקת השימוש, התייעץ עם הרופא שלך.
• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) סיוע שינה # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• 5-HTP הוא נגזרת של טריפטופן, שהיא חומצת אמינו. זה משמש כדי להגדיל את רמות הסרוטונין.

מחקר שנערך בשנת 2016 הראה כי 5-HTP יכול לקדם את השינה כאשר נלקח עם תוספת נוספת הנקראת חומצה גמא-אמיןנוביוטרי. השילוב הוא חשב להגדיל את משך השינה.

• 5-HTP זמין הוא צורת הקפסולה. המינון המומלץ הוא 150 עד 400 מיליגרם ליום, אם כי יש לבצע את כל ההוראות על תווית המוצר. אל תקח 5-HTP במשך יותר משישה שבועות.
• 5-HTP עשוי גם לשפר:
• דיכאון
• חרדה
• כאבי ראש
• 5-HTP עלול לגרום:

חוסר נוחות בבטן

צרבת

אובדן תיאבון

גז או נפיחות

אם אתה מתחיל לחוות תסמינים יוצאי דופן, הפסק את השימוש. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה עדיין נתקל בסימפטומים לאחר הפסקת השימוש.

סיכונים והתראות אזהרות ואזהרות

• אתה לא צריך להשתמש בעזרי שינה טבעיים אם:
• אתה בהריון או מניקה
• אתה לוקח תרופות הרגעה, תרופות נוגדות דיכאון או תרופות מרשם אחרות

יש לך ניתוח הקרובה

• אם יש לך מצב בריאותי קיים, להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בשינה שינה טבעי. עזרי שינה טבעיים עלולים להיות מסוכנים כאשר משתמשים בהם ילדים ומבוגרים.
• הרופא שלך יכול גם לאשר את המינון המומלץ עבורך ולייעץ לך על כל הסיכונים האפשריים.
• השלבים הבאים מה אוכל לעשות עכשיו?
• כאשר אתה מתחיל לטפל בבעיות השינה שלך, לנסות למצוא את הסיבה הבסיסית. שים לב למה שמעורר שינה גרועה, כגון מתח, רעש או אי נוחות. שמירה על יומן שינה יכול לעזור לך להעריך את הרגלי השינה שלך להסתכל על אזורים לשיפור.

עזרי שינה טבעיים צריכים לשמש רק כפתרון לטווח קצר. אם בעיות השינה שלך להמשיך, הם עשויים להיות סימן של דאגה רפואית הבסיסית. יש להתייעץ עם הרופא אם בעיות השינה שלך נמשכות או להגדיל את חומרת. הקפד להביא את יומן השינה שלך. הרופא שלך יכול להשתמש בתצפיות שלך כדי לסייע באבחון.

זכור כי תופעות לוואי וסיכונים אפשריים, אפילו עם מוצרים טבעיים. השתמש תמיד מותג מכובד. גם לדבר עם הרופא שלך אם יש לך חששות או שאלות.

אם אתה כבר לא, הרשה לעצמך להיכנס הרגל של מתפתל ומרגיע כל לילה. לקחת את הסיוע לישון הנבחר בזמן מסוים יכול להיות תזכורת להאט את הקצב, להירגע, ולהתכונן למנוחה של לילה שלם.

• המשך קריאה: איזה שמנים אתריים לקדם לישון טוב יותר? "