9 רגל תרגילים כדי לנסות בבית

הבוהן עולה, הצבע, ו curl1. הבוהן מעלה, מצביע ומסלול <399> תרגיל תלת-חלקי זה יתחיל להניע את בהונות הרגליים.

שב על הכיסא ישר עם הרגליים שטוח על הרצפה.

הצביעו על הבהונות כך שרק קצות האצבעות הגדולות והשניות יגעו בקרקע. החזק במשך חמש שניות.

שמור את העקב מעל הקרקע ולגלגל בהונות שלך כך כי החלק העליון של בהונות שלך לגעת בקרקע. החזק במשך חמש שניות.

->

אצבע 2. Toe splay

1. תנועה זו תעזור לך להשתלט על שרירי הבוהן שלך.
2. שב על הכיסא ישר עם הרגליים שלך בעדינות נח על הרצפה.
3. מורחים את כל הבהונות בנפרד ככל שנוח. החזק במשך חמש שניות.
4. חזור על 10 פעמים.
5. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה יותר קשה על ידי לולאה רצועת גומי סביב בהונות של כל רגל.

מתיחה זו טובה כדי למנוע או לטפל plantar fasciitis, מה שגורם כאב בעקב.

שב על הכיסא ישר עם הרגליים שטוח על הרצפה.

1. בחר רגל אחת למעלה והנח אותה על הירך הנגדית.
2. תפוס את בהונותיך ביד אחת ומשוך אותם לעבר הקרסול עד שתרגיש מתיחה לאורך החלק התחתון של כף הרגל ובכבל העקב.
3. לעסות את הקשת של כף הרגל שלך עם היד השנייה שלך במהלך מתיחה. החזק למשך 10 שניות.

חזור על 10 פעמים על כל רגל.

תלתלי תלתן. Toe curls

תרגיל זה יחזק את השרירים על החלק העליון של הרגליים ואת בהונות.

1. שב על הכיסא ישר עם הרגליים שטוח על הרצפה.
2. הניחו מגבת מטבח או מגבת יד על הרצפה לפניכם כך שהקצה הקצר עומד לרגליכם.
3. שים את בהונות רגל אחת על קצה המגבת, וקרצף את בהונותיך כדי למשוך את המגבת לכיוונך.
4. חזור על חמש פעמים עם כל רגל.
5. אתה יכול להגדיל את הקושי של התרגיל הזה על ידי הנחת משקל קטן (כמו פחית מרק) בקצה הרחוק של המגבת.

איסוף שיש 5. איסוף שיש

תרגיל זה יחזק את השרירים על החלק התחתון של הרגליים והרגליים.

1. שב על הכיסא ישר עם הרגליים שטוח על הרצפה.
2. במקום 20 גולות וקערה קטנה על הרצפה לפניך.
3. להרים שיש אחד בכל פעם עם בהונות שלך ומניחים אותו בקערה. השתמש רגל אחת לאסוף את כל 20 גולות.
4. חזור עם הרגל השנייה.

רגל הבוהן. Big-toe למתוח

שמור על טווח תנועה טוב את הבוהן הגדולה שלך עם זה שלושה חלקים למתוח. זה מרגיש טוב אחרי הרגליים שלך דחוסים בנעליים השמלה כל היום.

שב על הכיסא ישר עם הרגליים שטוח על הרצפה.

1. בחר רגל אחת למעלה והנח אותה על הירך הנגדית.
2. בעדינות להשתמש באצבעות שלך כדי למתוח את הבוהן שלך למעלה, למטה, לצד בצד בהונות אחרות. להחזיק את למתוח בכל כיוון במשך חמש שניות.
3. חזור על 10 פעמים בכל כיוון.
4. חזור עם הרגל הנגדית.

כדור גולף roll7. כדור גולף

מתגלגל את החלק התחתון של כף הרגל על ​​כדור קשה יכול להקל על כאב הקשת ולטפל fascaritis plantar.

1. שב על הכיסא ישר עם הרגליים שטוח על הרצפה.
2. מניחים כדור גולף על הרצפה ליד הרגליים.
3. שים את הרגל שלך על גבי כדור גולף לגלגל אותו, לעסות את החלק התחתון של הרגל שלך.
4. הגדל או הקטן את הלחץ לפי הצורך.
5. רול במשך שתי דקות על כל רגל.

אתה יכול גם להשתמש בקבוק מים קפואים אם אין לך כל כדורי גולף שימושי.

אכילס למתוח 8. מתיחה אכילס

1. החוט העובר את העקב לתוך שרירי השוקיים שלך נקרא גיד אכילס. שמירה על גמישות יכולה למנוע כאבים ברגל, ברגל וברגל.
2. לעמוד מול קיר, עם זרועות מושטות וכפות על הקיר.
3. מניחים רגל אחת אחורה מאחוריך עם הברך ישר, וכופף את הברך על הרגל השנייה.
4. התאם את העמדה כך ששני העקבים שטוחים על הרצפה.
5. להישען קדימה מן הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה בגיד אכילס שלך ושרירי השוק.

התאם את העמדה שלך אם יש צורך להרגיש את המשיכה תוך שמירה על העקבים על הרצפה.

כדי להרגיש את המתיחה במקום אחר, לכופף את הברך מעט קדימה לדחוף את הירכיים שלך קדימה.

החזק את המתחים למשך 30 שניות כל אחת וחזור שלוש פעמים.

1. החלף את הרגליים וחזור.
2. חול הליכה 9. חול הליכה
3. הליכה יחפה דרך חול מחזק וממתח את הרגליים ואת בהונות ונותן אמון גדול עגל. הליכה בחול מעייפת יותר מאשר הליכה על שבילים קשים, לכן הקפד להסתובב לפני שתלבש את עצמך.
4. מצא חול כלשהו - למשל, בחוף, במדבר או במגרש כדורעף.
5. תוריד את הנעליים ואת הגרביים.
6. Walk.
7. Takeaway השורה התחתונה
8. אם אתה עושה אלה stretches הרגל תרגילי חיזוק קבוע, הרגליים שלך תודה לך. הנוקשות והכאבים יישככו. התרגילים יכולים להקל על העקב ואת כאב הקשת, ואפילו למנוע hammertoes ולהפסיק את התכווצויות הבוהן.

לפני שתתחיל לעשות תרגילי כף הרגל שלך, להתחמם קצת. לטייל בבית במשך כמה דקות או לרכוב על אופניים נייחים. אתה רק רוצה לקבל קצת דם זורם לפני שאתה למתוח את הגידים, הרצועות, ואת השרירים.

תרגילים אלה ומתיחות לא צריך להיות כואב. להיות עדין עם עצמך. אתה יכול ללחוץ חזק מדי על כדור גולף או מתיחה רחוק מדי. תירגע קצת.

1. אם זה עדיין כואב, להפסיק את התרגיל ולדבר עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט על איך להמשיך. אם חלק מההוראות אינן ברורות או אם נראה שהן לא עוזרות לבעיה שלך, פנה לרופא שלך לקבלת הנחיות מסוימות.