ª
תוכן עניינים:
- לעמוד מול הקיר עם רגל ימין שלך לפניך ואת הרגל השמאלית שלך מאחורי. הצבת הידיים על הקיר לתמיכה, לאט לכופף את הברך הקדמית הימנית שלך להישען לתוך הקיר, לחיצה על העקב השמאלי על הרצפה. ברגע שאתה מרגיש מתיחה בשריר עגל שמאל, להחזיק למשך 30 שניות, ואז להירגע לאט. חזור על למתוח פעמיים נוספות לפני החלפת הצדדים וחוזר.
- יושבת זקופה בכיסא, מעיפה קלות את הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים מתחת לכיסא, שומרת על בהונות על הרצפה לקבלת תמיכה. הרם את רגל ימין מן הרצפה, שמירה על הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. החזק את רגל ימין באוויר במשך חמש שניות, ואז לאט לאט להוריד אותו בחזרה לאדמה. חזור 10 פעמים. חלופי לרגל שמאל וחזור 10 פעמים.
- שוכב עם הפנים כלפי מטה, לכופף את הברך הימנית שלך לתפוס את הקרסול ביד ימין.(ייתכן שתרצה לנוח את המצח על זרוע שמאל לתמיכה.) משוך בעדינות את רגל ימין לכיוון הישבן שלך עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בירך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפני שתוריד לאט את הרגל. חזור על שתי פעמים נוספות (עבור סכום כולל של שלוש פעמים), החלף את הצדדים וחזור.
- שכב על הגב עם שתי הברכיים כפופות. לולאה מגבת או רצועה סביב רגל ימין שלך, מחזיק על הרצועה לתמיכה, להאריך ולהרים את רגל ימין שלך בזווית של 45 מעלות. ברגע שאתה מרגיש מתיחה עדינה בגיד הברך הימני שלך (מאחורי הברך והירך), להחזיק למשך 30 שניות. לאט לאט לחזור פעמיים נוספות, לעבור הצדדים, וחזור.
Osteoarthritis (OA) - מחלת מפרקים ניוונית - היא אחת מחמש הסיבות המובילות לחלות בקרב נשים וגברים מבוגרים, והיא הסוג השכיח ביותר של דלקת פרקים. OA מאופיין על ידי התמוטטות של סחוס בכל מפרק בגוף, למרות שזה נראה לעתים קרובות מפרקים נושאות משקל כגון עמוד השדרה, הירכיים, הברכיים. הסימפטומים של מצב "בלאי" זה כוללים מפרקים כואבים, כאבים לאחר פעילות מוגברת או תקופות ממושכות של חוסר פעילות, עיוות מפרקים וצבירת נוזלים.
בעוד טיפול - כולל פיזיותרפיה, ירידה במשקל, תרופות להקלה על כאב, זריקות אנטי דלקתיות וניתוח - מותאם לכל מטופל, המומחים מסכימים כי מתיחות היא חלק חשוב מכל תוכנית טיפול OA. מתיחה יכולה לעזור לשפר את תפקוד הברך, להגדיל את טווח התנועה, להקל על אי הנוחות.למתוח עגל עומד
לעמוד מול הקיר עם רגל ימין שלך לפניך ואת הרגל השמאלית שלך מאחורי. הצבת הידיים על הקיר לתמיכה, לאט לכופף את הברך הקדמית הימנית שלך להישען לתוך הקיר, לחיצה על העקב השמאלי על הרצפה. ברגע שאתה מרגיש מתיחה בשריר עגל שמאל, להחזיק למשך 30 שניות, ואז להירגע לאט. חזור על למתוח פעמיים נוספות לפני החלפת הצדדים וחוזר.
מחקר באנלים של רפואה פנימית מצא כי חולי OA בברך שביצעו מתיחות עגל עומד במסגרת שגרת פעילות גופנית הכוללת חווה פונקציה משופרת דיווחו פחות כאב ונוקשות מאלה שלא. צעדת הירך היושבת
יושבת זקופה בכיסא, מעיפה קלות את הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים מתחת לכיסא, שומרת על בהונות על הרצפה לקבלת תמיכה. הרם את רגל ימין מן הרצפה, שמירה על הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. החזק את רגל ימין באוויר במשך חמש שניות, ואז לאט לאט להוריד אותו בחזרה לאדמה. חזור 10 פעמים. חלופי לרגל שמאל וחזור 10 פעמים.
בונוס:
מחקר מאוניברסיטת איווה מצא כי שרירי הירך חזקים יכול להגן על נשים מפני סימפטומים OA הברך. קוודריספס מתיחה
שוכב עם הפנים כלפי מטה, לכופף את הברך הימנית שלך לתפוס את הקרסול ביד ימין.(ייתכן שתרצה לנוח את המצח על זרוע שמאל לתמיכה.) משוך בעדינות את רגל ימין לכיוון הישבן שלך עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בירך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפני שתוריד לאט את הרגל. חזור על שתי פעמים נוספות (עבור סכום כולל של שלוש פעמים), החלף את הצדדים וחזור.
בונוס:
מחקר ב- Annals of Internal Medicine מצא שחולים עם OA של הברך אשר ביצעו את התרגיל כחלק משגרה כללית חוו שיפור בתפקוד ודיווחו על פחות כאב ונוקשות מאשר אלו שלא. מתיחת גיד הברך
שכב על הגב עם שתי הברכיים כפופות. לולאה מגבת או רצועה סביב רגל ימין שלך, מחזיק על הרצועה לתמיכה, להאריך ולהרים את רגל ימין שלך בזווית של 45 מעלות. ברגע שאתה מרגיש מתיחה עדינה בגיד הברך הימני שלך (מאחורי הברך והירך), להחזיק למשך 30 שניות. לאט לאט לחזור פעמיים נוספות, לעבור הצדדים, וחזור.
בונוס:
מחקר שנערך בשנת 2010 בכתב העת Physiotherapy מצא כי גדילת האסטרינג הובילה לעליות משמעותיות בטווח הרחבת הברך של תנועה אצל נבדקים עם אוסטאוארתריטיס בברך. כאשר עושים את התרגילים האלה, לכו בקצב שלכם. אם אתה חווה כאב, עצור וודא שתדבר עם הרופא שלך במהלך הביקור הבא שלך כדי לראות מה הם ממליצים.
