אירובי לעומת אנאירובי: מה הכי טוב עבור הרזיה?

יש הרבה ויכוח על איזה סוג של פעילות גופנית טוב יותר לבריאות שלך: אירובי או אנאירובי.

תרגיל אירובי, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה, פירושו שאתה מזיז את גופך, נושם מהר יותר ומגביר את זרימת הדם שלך, זוהי רמת פעילות שאתה יכול תחזיק מעמד במשך זמן ממושך.

האם אתה יכול לעבור את "מבחן הדיבור?" אם אתה יכול קצת בנוחות להחזיק שיחה במהלך התרגיל, לא מדבר כאילו אתה לא לממש בכלל אבל מסוגל לדבר בזמן קצר נשימה, אתה "ברמה האירובית"

פעילות אנאירובית, כמו ריצה או הרמת משקולות, היא פעילות קצרה, אינטנסיבית, שעובדת עד למקסימום, ולא ניתן לקיים אותה זמן רב יותר

מה טוב יותר לירידה במשקל הן תרגיל אירובי והן אנאירובית יש יתרונות, ואתה צריך לשלב כל אחד לתוך השגרה שלך, אבל, אם הראשי שלך con cern הוא שפיכת שומן, תרגיל אנאירובית היא הדרך ללכת.

המדע מאחורי אירובי לעומת אנאירובי

ההבדל בין פעילות אירובית ואינרובית יורד לרמות החמצן.

אירובי, או "עם חמצן" לממש, השרירים שלך יש מספיק חמצן כדי לייצר את האנרגיה הדרושה כדי לבצע. Anaerobic "ללא חמצן" התרגיל אומר ביקוש חמצן הוא גדול יותר מאשר אספקת חמצן ואתה לא יכול לשמור על קשר עם האנרגיה שלך הגוף דורש. זה מוביל לייצור הלקט ובסופו של דבר את הפסקת התרגיל.

מדוע פעילות אנאירובית טובה יותר לאובדן שומן

תרגיל אירובי, או אירובי מצב יציב, מתבצע בקצב יציב, נמוך עד בינוני. סוג זה של תרגיל, אשר מנצל סיבים שריר איטי, עווית, הוא נהדר עבור מיזוג לב וכלי דם ושיפור סיבולת השרירים.

אמנם זה בדרך כלל חשבתי כי זה בעוצמה נמוכה cardio הוא אופטימלי עבור אובדן שומן, לחשוב שוב. בעוד שהוא עושה שימוש אחוז גבוה יותר של שומן עבור אנרגיה לעומת גליקוגן שריר, את הסכום הכולל של אנרגיה נשרף ברמה זו נמוך יותר מאשר במהלך תרגיל אנאירובית במשך פרק זמן נתון. משמעות הדבר היא כי עבור רוב האנשים, תקופות ממושכות של פעילות גופנית אירובית נדרשים כדי להשיג אובדן שומן משמעותי. זה לעתים קרובות התוצאות הרמה.

תרגיל אנאירובית מתבצע בצורה של אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT), שבו אתה מסובב אינטרוולים עם אינטנסיביות גבוהה עם מרווחי התאוששות. זה מועיל מכמה סיבות.

חסוך זמן

ראשית, אתה יכול להיכנס לאימון אינטנסיבי בשבריר של זמן. אם הזמן הוא מגבלה בשבילך, מפגש HIIT הוא אופציה נהדרת. תוכל למצות את השרירים שלך ולשרוף יותר קלוריות ממה שהיית עושה באותה כמות זמן עושה cardio מצב יציב.

לשרוף יותר קלוריות

שנית, תוכל לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן זה.בסופו של דבר, את אמון קשה יותר, יותר קלוריות אתה תשרוף. HIIT יגרום ההוצאות הקלוריות שלך להיות גבוה יותר מאשר אם אתה פשוט הלך או כבדרך אגב רכוב על האופניים שלך עבור אותה תקופה של זמן.

הגדל את חילוף החומרים

שלישית, תוכל לבנות שריר ולהגדיל את חילוף החומרים שלך. HIIT מחייב את סיבי השריר המהירים לעסוק בתרגילים כמו רצים, plyometrics והרמת משקולות, אשר מגדילים את גודל השרירים ואת כוחם. זה אומר שאתה תהיה להגדיל מסת שריר, אשר בתורו להאיץ את חילוף החומרים שלך כמו שריר שורף יותר קלוריות כי שומן.

אפקט השחיטה

רביעית, תיתקל באפקט לאחר הצוואר. השם המדעי של אפקט השחיטה הוא עודף של צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC). EPOC הוא כמות החמצן הנדרשת כדי להחזיר את הגוף למצב מנוחה. מפגשי HIIT מגרים EPOC גבוה יותר מכיוון שאתם צורכים יותר חמצן במהלךם, מה שיוצר גירעון גדול יותר שיחליף את האימון. זה אומר שאתה תמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר הפגישה שלך HIIT נגמר.

חסרונות של HIIT

למרות HIIT כמו תרגיל אנאירובית מועילה לאובדן שומן, יש כמה חסרונות.

החיסרון הגדול ביותר הוא שזה לא עבור כולם. אתה צריך רמה בסיסית של כושר לפני שתוכל לעסוק HIIT בבטחה וביעילות. אם אתה חדש לממש, זה יכול להיות אינטנסיבי מדי עבור הגוף שלך, במיוחד את הלב.

אם אתה מסוגל לבצע HIIT, תרגילים כמו plyometrics, sprinting, והרמת משקולות ליצור סיכוי מוגבר לפציעה כמו אלה תנועות נפיץ במהירות ודורשים הרבה כוח.

ולבסוף, HIIT יכול להיות כואב במהלך הפגישה, בשל העוצמה הגבוהה, או אחר כך בגלל כאב.

אימון HIIT

אם אתה מרגיש מספיק בכושר כדי לנסות את היד שלך באימון אנאירובי אינטנסיבי כלשהו, ​​נסה את האימון מדגם HIIT עבור שריפת קלוריות מקסימלית.

Sprints

ספרינט כל החוצה במשך 30 שניות, ואז לשחזר במשך 1 דקה. חזור על 20 עד 30 דקות.

אימון מעגל

השלם כל תרגיל במעגל במשך 30 שניות עם הפסקה של 10 שניות לאחר כל אחד אם יש צורך. חזור על מעגל זה ברציפות במשך 10 דקות:

• burpees
• קפיצות קפיצה
• מחנק אופניים
• מטפסי הרים
• קפיצות לקפוץ
• pushups
• קפיצות שקעים

The Takeaway

הן תרגיל אירובי ו אנאירובית יש את מקומם בשגרה כושר מעוגל היטב, תרגיל אנאירובית כמו HIIT יכול להיות יעיל יותר עבור אובדן שומן.

אם אתה שילוב HIIT והכשרה כוח, יש לזכור כי ירידה במשקל הכולל אינו מדד מדויק של התקדמות. עם תרגיל כזה, הגוף שלך יעבור recomposition, כלומר השמנת שומן והוספת שרירים. כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, למדוד הפסד שומן במקום, כמו שריר הוא צפוף יותר ולוקח פחות מקום עבור משקל נתון.

בדוק עם הרופא שלך לפני שתעסוק באימון אינטנסיבי.