תרגילי היפ חטיפה: מה הם היתרונות?

חטיפת היפ היא התנועה של הרגל הרחק קו האמצע של הגוף, אנו משתמשים בפעולה זו כל יום כאשר אנו פוסעים הצדה, קמים מהמיטה ויוצאים מהמכונית.

חוטפי הירך הם שרירים חשובים ולעתים קרובות נשכחים התורמים ליכולת שלנו לעמוד , הליכה, לסובב את הרגל שלנו בקלות.

לא רק יכול תרגילי היפ חטיפה לעזור לך לקבל הישבן חזק חזק, אבל הם יכולים גם לעזור למנוע ולטפל בכאב בירכיים וברכיים.יכולות חטיפה היפ נהדרים עבור גברים ונשים בכל הגילאים, במיוחד עבור ספורטאים, נשים וקשישים.

אנטומיה

שרירי הירך הירכיים כוללים את הגלוטוס מדיוס, gluteus minimus ו- tensor fascia lata (TFL).

הם לא רק להזיז את הרגל הרחק קו האמצע, אבל הם גם מסייעים לסובב את הרגל במפרק הירך.חוטפים הירך נחוצים לייצוב במהלך הליכה, ואת אחת רגליים התנועה. חולשה בשרירים אלה עלולה לגרום לכאב ודפוסי תנועה גרועים.

הטבות

הפחתת valgus הברך

הברך valgus מתייחס כאשר הברכיים מערות פנימה נותן הופעת "הברך" הברך. זה נפוץ ביותר בקרב נשים צעירות או מבוגרים או אלה עם טופס לא תקין במהלך פעילות גופנית או חוסר איזון שרירים.

מחקר שנערך בשנת 2015 מצביע על כך שרגלי ברך דינמיים וסיבוב פנימי הם גורמי סיכון לתסמונת כאב פטלופמוראלית (PFPS) ופציעות ליגמנט קדמיות (ACL) קדמיות. המחקר מצא שלמרות שתרגילי חטיפת הירך לא הביאו לשינוי משמעותי בזווית הברך, הם ראו עלייה בחוזק הירך, שיכולים להיות בעלי יתרונות קליניים על כאבי ברכיים.

מאמר נוסף מצא כי "נשים הפגינו כוח חוטף הירך התחתונה וגדילת הברך מוגברת בעת הנחיתה מקפיצה", דבר המעיד על כך שנשים עשויות להיות בסיכון גבוה יותר לפציעה בברך מאשר לגברים. משמעות הדבר היא כי כוח חוטף הירך עשוי להיות חשוב יותר עבור נשים כשמדובר בריאות הברך ויציבות.

ביצועים טובים יותר של שרירים וביצועים

חוטפי הירך קשורים באופן הדוק לשרירי הליבה והם חיוניים לאיזון ולביצועים אתלטיים. בשל זמן ממושך בילה במהלך היום, אנשים רבים לפתח חלש gluteus השרירים.

חוסר פעילות ממושכת יכולה להוביל לגוף "לכבות" את השרירים האלה, מה שהופך אותם לגברים קשים יותר בזמן האימון. זה יכול לגרום שימוש לא תקין של שרירים אחרים כדי לפצות המוביל כאב, ביצועים גרועים, וקושי עם תנועות מסוימות.

שימוש בטכניקות כדי לעזור להגביר את ההפעלה של המדיום gluteus במהלך squats, כמו שימוש של רצועת התנגדות סביב הברכיים, יכול להגדיל את הביצועים הכולליים ולתת את הישבן מראה עגול יותר מוגדר.

צמצום הכאב

חולשה בחוטבי הירך, ובמיוחד בגלוטיוס מדיוס, נחשבת כגורמת לתסמונת כאב פטלופמוראלית (PFPS) ותסמונת הלהקה iliotibial (IT).פגיעות אלה יתר על המידה עלול להחמיר עקב חולשה של חוטפים הירך, במיוחד מדיוס gluteus.

PFPS יכול לגרום לכאב קל עד חמור מאחורי הברך. הכאב מתרחש בזמן ישיבה ממושכת של זמן או בזמן יורד במדרגות. הטיפול כולל תרופות נוגדות דלקתיות, מנוחה ותרגילים לחיזוק שריר הארבע, חוטלי הירך ומפרקי הירך, וכן מתיחת השרירים סביב הירך והברך.

תסמונת הלהקה יכולה לגרום לכאב קל עד בינוני בירך ובברך. הכאב הוא הרגיש רק מעל מפרק הברך או לאורך החלק החיצוני של הירך והרגל. ה- IT הלהקה היא רצועת עבה של רקמות שחוצה הן את אזור הירך ואת הברך ומסייע לייצב את הגוף במהלך התנועות.

דלקת של רקמה זו יכולה להיות בגלל מכניקת הגוף המסכן, עלייה בזווית הברך היפ או overuse. הטיפול כולל מנוחה, קרח, תרופות נגד דלקתיות. מתיחות עדינה שחרור פאסיאלי יכול גם להיות מועיל.

יעילות

מחקר שפורסם בפיזיותרפיה קנדה הראה תוצאות חיוביות עם תוכנית תרגיל בת שישה שבועות שכללה חיזוק חוטלי הירך. התפקוד הפיזי היה קשור באופן משמעותי כוח חוטף הירך בשעה שתיים, ארבעה, שישה שבועות.

בנוסף, מחברי המאמר ב -2011 בחנו את היעילות של תוכנית חיזוק הירך בקרב 25 משתתפים, 15 מתוכם היו PFPS. הם מצאו כי לאחר שלושה שבועות, המשתתפים עם PFPS ראו עלייה בכוח וירידה בכאב.

למרות שהם לא מצאו שינויים בזווית הירך, תוצאות אלו תומכות בשימוש בתרגילי חטיפת הירך מסיבות טיפוליות.

Takeaway

תרגילי היפ חטיפה יש יתרונות רבים. משמש לעתים קרובות הן את הגדרות הטיפול בקרב bodybuilders ו weightlifters, הם עוזרים לחזק את השרירים החשובים הדרושים ייצוב ומניעת פציעה. ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את כוח החוטף היפ, כולל שוכב בצד lifts מעליות, צדפות, וכן צדדים בצד banded או squats.