היתרונות של מזונות אומגה 3 לבריאות הלב

אומגה 3: השומן הטוב

בעוד שצריכת מזון שומנית מופרזת יכולה להעלות את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, לא כל השומנים אינם בריאים. לחומצות שומן אומגה 3 עשויות להיות יתרונות משמעותיים בהורדת הסיכון למחלות לב, הרוצח הבכיר במדינה. הם עשויים גם להגן מפני דיכאון, דמנציה, סרטן ודלקת פרקים. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בכמויות גבוהות יותר בסלמון, אגוזי מלך ותרד.

האלפבית אומגה 3

ישנן צורות רבות של חומצות שומן אומגה 3. הסוגים שנמצאו בדגים, המכונים DHA ו- EPA, נבדקו באופן נרחב ביותר ונראים כיתרונות הבריאותיים החזקים ביותר. צורה אחרת של חומצת שומן אומגה 3 הידועה בשם ALA נמצאת בשמנים צמחיים, זרעי פשתן, אגוזי מלך וירקות עלים כהים כמו תרד.

כיצד אומגה 3 נלחמת במחלות

מורגש שחומצות שומן אומגה 3 מסייעות להילחם במחלות על ידי הפחתת דלקת בכלי הדם, המפרקים, ובמקומות אחרים. מינונים גבוהים של חומצות שומן אומגה 3 מורידים אף הם את הסיכון לקצב לב לא תקין ומפחיתים שומנים לא בריאים בזרם הדם המכונים טריגליצרידים. יתר על כן, חומצות שומן אומגה 3 יכולות להאט את הצטברות הרובד בתוך כלי הדם. עלינו לקבל חומצות שומן אומגה 3 ממזונות או תוספי מזון מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותם.

אומגה 3 ומחלות לב

מנות מרשם של אומגה 3 משמשות להגנה על הלב לאחר התקף לב. מחקרים הראו פחות התקפי לב ופחות מקרי מוות ממחלות לב בקרב ניצולים שהגבירו את רמות האומגה 3 שלהם. איגוד הלב האמריקני ממליץ על גרם אחד ביום של EPA פלוס DHA לאנשים עם מחלות לב. אכילת דגים היא הטובה ביותר, אך הרופא עשוי להמליץ ​​על כמוסת שמן דגים.

אומגה 3 והפרעות קצב

נראה כי אומגה 3 מפחיתה את הסיכון להפרעות קצב מסכנות חיים או קצב לב לא תקין. המקורות הנפוצים לאומגה 3 הם דגים, אגוזי מלך, ברוקולי ואדממה, פולי סויה ירוקים המאודים ומוגשים בתרמיל.

אומגה 3 וטריגליצרידים

אומגה 3 יכולה להוריד את הטריגליצרידים שלך, שומן בדם שקשור למחלות לב. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נוטל תוספי אומגה 3, מכיוון שסוגים מסוימים יכולים להחמיר את הכולסטרול "הרע" שלך. אתה יכול גם להוריד את רמות הטריגליצרידים עם פעילות גופנית, על ידי שתיית פחות אלכוהול, וקיצוץ בממתקים ופחמימות מעודנות.

שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נוטל תוספי אומגה 3.

אומגה 3 ולחץ דם גבוה

אומגה 3 יכולה להוריד את לחץ הדם, אם כי ההשפעה קטנה. אסטרטגיה תזונתית אחת היא להחליף בשר אדום בדגים במהלך ארוחות מסוימות. אבל עדיף להימנע מדגים מלוחים, כמו סלמון מעושן.

ללחץ דם גבוה הרופא שלך עשוי להציע פעילות גופנית קבועה, תרופות והגבלת מלח.

אומגה 3 ושבץ מוחי

העדויות מעורבות בשאלה אם תוספי אומגה 3 יכולים לעזור במניעת שבץ מוחי. אף על פי כן, חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמונעות הצטברות רובד בתוך כלי הדם. מחקרים מראים כי במינונים גבוהים תוספי אומגה 3 עשויים להעלות את הסיכון לסוג השבץ הפחות שכיח שכרוך בדימום במוח.

אומגה 3 ודלקת מפרקים שגרונית

מחקרים מראים כי אומגה 3 יכולה לשפר את תסמיני המפרקים כמו כאבים ונוקשות מדלקת מפרקים שגרונית. בנוסף, תזונה עשירה באומגה 3 עשויה גם היא להגביר את היעילות של תרופות אנטי דלקתיות.

אומגה 3 ודיכאון

חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בהרגעת הפרעות במצב הרוח ולשיפור היעילות של תרופות נוגדות דיכאון. עם זאת, תוצאות המחקרים היו מעורבים עד כה. במדינות עם רמות גבוהות יותר של אומגה 3 בתזונה האופיינית יש רמות נמוכות יותר של דיכאון, אם כי יש צורך במחקרים נוספים.

אומגה 3 ו- ADHD

מחקרים מראים שתוספי אומגה 3 עשויים לשפר את הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז (ADHD). העדויות אינן חד משמעיות ותוסף תזונה לא יכול להציע תרופה לטיפול בהפרעות קשב וריכוז. עם זאת, אומגה 3 עשויה לספק יתרונות נוספים לטיפול המסורתי. אנו יודעים שחומצות שומן אומגה 3 חשובות בהתפתחות ותפקוד המוח.

אומגה 3 ודמנציה

ישנן עדויות מקדימות המציעות כי אומגה 3 עשויה להגן מפני דמנציה ולשפר את התפקוד הנפשי. במחקר אחד, אנשים מבוגרים עם תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 היו בסיכון נמוך יותר להתפתחות מחלת אלצהיימר. יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את הקשר.

אומגה 3 וסרטן

דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע אם אומגה 3 עשויה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן ערמונית מתקדם. האגודה האמריקאית לסרטן ממליצה על תזונה הכוללת דגים, אך הארגון אינו תומך בתוספי אומגה 3 למניעת סרטן.

אומגה 3 וילדים

הורים נזהרים מההבטחות כי לאומגה 3 יש כוחות "מגבירי מוח" לילדים. נציבות הסחר הפדרלית ביקשה מחברות השלמה להפסיק את התביעה אלא אם כן הן יכולות להוכיח זאת באופן מדעי. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה לילדים לאכול יותר דגים, כל עוד זה לא לחם ומטוגן. רופאי ילדים מזהירים גם מפני סוגים של דגים עשירים בכספית, כמו כריש, דג חרב, מקרל המלך, ופיתית.

אומגה 3: תפוס היום

המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הוא דגים, אם כי לדגים שונים יש רמות שונות. האפשרויות העיקריות העיקריות הן סלמון, מקרל, הרינג, פורל אגם, סרדינים, אנשובי וטונה. איגוד הלב האמריקני ממליץ על לפחות שתי מנות בשבוע של דגים שהם 3.5 גרם דגים מבושלים או ¾ כוס דגים פתיתים.

אומגה 3 וטונה

טונה היא מרכיב עיקרי בתחתית אנשים רבים ויכול להוות מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3. לטונה באלבקור (לרוב המכונה "לבן") יש יותר אומגה 3 מאשר טונה קלה משומר, אך יש בה גם ריכוז גבוה יותר של כספית. למיני טונה שונים יש רמות שונות של חומצות שומן אומגה 3.

הסכנות של דגים מזוהמים

עבור מרבית האנשים, כספית בדגים אינה מהווה דאגה בריאותית. אבל זה יכול להיות דאגה במהלך ההיריון וההנקה, כמו גם אצל הילד הגדל. ל- FDA עצה זו המיועדת לנשים הרות, אמהות מיניקות וילדים צעירים:

• הגבל את הטונה באבקורה ל 6 גרם בשבוע.
• הגבל דגים הנמוכים בכספית ל 12 גרם בשבוע.
• הימנע מכריש, דג חרב, מקרל המלך, דג אורן.
• הסר את העור והשומן לפני בישול הדגים.

תוספי אומגה 3

אם לא אכפת לכם לאכול דגים, תוכלו להשתמש בתוספי אומגה 3. מומלץ גרם אחד ליום לאנשים עם מחלות לב. בקש מהרופא שלך לפני תחילתך, אם מינונים גבוהים יכולים להפריע לתרופות מסוימות או להעלות את הסיכון לדימום. יש אנשים הנוטלים תוספי שמן דגים שמים לב לטעם ולנשימה דגים. קרא את התווית, מכיוון שכמויות ה- EPA, DHA או ALA משתנות מאוד.

אומגה 3 לצמחונים

אם אינך אוכל דגים או שמן דגים, אתה יכול לקבל מנה של DHA מתוספי אצות. אצות המיוצרות באופן מסחרי נחשבות בדרך כלל לבטוחות, אם כי אצות כחולות-ירוקות בטבע יכולות להכיל רעלים. צמחונים יכולים גם לקבל את גרסת ה- ALA לאומגה 3 ממזונות כמו שמן קנולה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, ברוקולי ותרד. ישנם מזונות המועשרים באומגה 3.

הימנעות מההייפ של אומגה 3

כיום מקובל שמוצרי מזון מתהדרים בכך שהם הוסיפו אומגה 3. אך כמות אומגה 3 שהם מכילים עשויה להיות מינימלית, לכן בדוק את התווית. הם עשויים להכיל את צורת ה- ALA של אומגה 3, אשר טרם הראתה את אותם יתרונות בריאותיים כמו EPA ו- DHA. למינון קבוע של אומגה 3, נטילת תוספי שמן דגים עשויה להיות אמינה יותר.

אומגה 6: השומן הבריא האחר

שומן בריא נוסף נקרא אומגה 6. אומגה 6 עשויה להגן מפני מחלות לב, במיוחד כאשר נאכל במקום שומנים פחות בריאים. איגוד הלב האמריקני ממליץ להשיג עד 10% מכלל הקלוריות היומיות שלך משומנים מסוג אומגה 6. שומני אומגה 6 נמצאים בשמנים צמחיים ואגוזים. מרבית האמריקנים כבר מקבלים מספיק אומגה 6 בתזונה שלהם, בזכות שמני בישול וריפודים לסלט.