תזונה בריאה בלב: 25 מזונות להגנה על מערכת הלב וכלי הדם שלך

מבוא

גופך הוא מכונה מכוונת דקה, וכדי לשמור על פעולתו בצורה העליונה אתה זקוק לדלק הנכון כדי שהלב שלך יישאר בריא. להלן רשימה של 25 המזונות הטובים ביותר להגנה על הלב וכלי הדם שלך, יחד עם איגוד הלב האמריקני, יחד עם הצעות לתפריט לשילוב פריטים אלה בארוחות היומיומיות שלך.

1. סלמון

הסלמון הוא מלא עם חומצות שומן אומגה 3, שיכולים להפחית את הסיכון לקצב פעימות לב לא תקין (הפרעות קצב), להוריד את רמת הטריגליצרידים ולהאט את צמיחת הטרשת בעורקים ולהוריד מעט לחץ דם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול מזונות אומגה 3 כולל סלמון פעמיים בשבוע.

סלמון הוא אוכל רב תכליתי. מנגלים אותו בעזרת שפשוף או מרינדה, קוצצים מעט ומוסיפים לתבשיל פסטה עם רוטב מרינדה ללא שומן, או מוסיפים לסלטים.

2. זרעי פשתן (טחון)

לזרע פשתן טחון יש גם אומגה 3, יחד עם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים וגם ליגנים, שיש להם גם תכונות אסטרוגן וגם נוגדי חמצון.

זרעי פשתן טחונים קלים לשילובם בתזונה, וניתן לערבב אותם כמעט בכל דבר שאתם אוכלים בדרך כלל. מפזרים אותו על דגני הבוקר שלך, על גבי יוגורט דל שומן, מערבבים למאפינס, או מערבבים לתוך השייקים שלך.

3. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אוכל טעים לארוחת הבוקר, ומקור טוב נוסף לאותן חומצות שומן ואומגה 3. הוא גם מלא בחומרים מזינים כולל מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, ניאצין וסידן.

שיבולת שועל היא ארוחת בוקר מתמלאת, ותוכלו להוסיף עליה פירות יער טריים לארוחה בריאה יותר לב. אתה יכול גם להכין עוגיות שיבולת שועל ללא שומן, לחם שיבולת שועל, או לערבב אותה לכף בשר המבורגר הודו.

4. שעועית שחורה או כליות

אתה מכיר את הפזמון של הילדים: שעועית, שעועית, טוב ללב. זה נכון! בקטניות יש הרבה סיבים מסיסים, ויטמינים מקבוצת B, ניאצין, חומצה פולית, מגנזיום, סידן, וניחשתם נכון, חומצות שומן אומגה 3.

שעועית כל כך מגוונת. אתה יכול להכין אותם במרקים, תבשילים או בסלטים, או להכין מהם ארוחה. מתכונים רבים בסגנון הודי משתמשים בקטניות כמרכיב העיקרי.

5. שקדים

שקדים הם חטיף נהדר לבריא, המכיל חומצות שומן אומגה 3, ויטמין E, מגנזיום, סיבים תזונתיים, שומנים חד-בלתי-רוויים בעלי לב, ופיטוסטרולים.

שקדים קלים לאכילה - תוכלו למקם את היוגורט או הסלט עם רסיסי השקדים, או לנשנש בתערובת שבילים בריאה. תוכלו לנסות אותם גם בבישול ולפזר אותם על תבשיל אורז או קינואה, או לקצות מעט סלמון לקבלת פריך נחמד. רק וודאו שהשקדים הם צלויים או צלויים יבשים, במקום קלויים בשמן, וקחו בחשבון את מידות המנה. למרות שהם בריאים בלב, הם גם עתירי שומן וקלוריות ויש לאכול אותם במתינות.

6. אגוזי מלך

בדומה לשקדים, אגוזי מלך מכילים חומצות שומן אומגה 3, ויטמין E, מגנזיום, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, שומנים חד-בלתי-רוויים חיוביים לב, ופיטוסטרולים.

כמו שקדים, אגוזי מלך הם תוספת טעימה לסלטים, והם גם תוספות נהדרות למאפינס או לביבות ארוחת בוקר. שוב, קחו בחשבון גדלי אגוזי מלך. למרות שהם בריאים בלב, הם גם עתירי שומן וקלוריות ויש לאכול אותם במתינות.

7. יין אדום

יין אדום מכיל סוגים של פלבנואידים הנקראים קטצ'ינים ורזברטרול. פלבנואידים יכולים לסייע בשמירה על בריאות כלי הדם שלך, ועלולים למנוע היווצרות קרישי דם.

אכל כוס יין עם ארוחת הערב, או הכין שפריץ יין - ערבב יין עם מים נוצצים - בכדי לחתוך קלוריות ועדיין לקבל את היתרונות. עם זאת, איגוד הלב האמריקני אינו ממליץ לאנשים להתחיל לשתות פשוט כדי למנוע מחלות לב. שתיית אלכוהול טומנת בחובה סיכון לאלכוהוליזם, ועלולה להוביל ללחץ דם גבוה, השמנת יתר, אירוע מוחי, סרטן שד, התאבדות ותאונות. ליהנות מיין אדום במתינות.

8. טונה

כמו סלמון, טונה היא דג המהווה מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, והוא מכיל גם חומצה פולית וניאצין.

סלט טונה (קל על המאיו) הוא חטיף ארוחת צהריים קל שישאיר אתכם מלאים. הטונה עושה גם ציפוי סלט נהדר, וניתן גם לצלות אותה בגריל לארוחת ערב טעימה.

9. טופו

טופו הוא מקור נהדר לחלבון, הוא צמחוני, והוא מלא בחומרים מזינים בריאים ללב כולל ניאצין, חומצה פולית, סידן, מגנזיום ואשלגן.

טופו קל להכנה ויכול להיות חלק כמעט מכל ארוחה. פורסים דק את מגוון הטופו "המוצק", מרינדים למשך מספר שעות וצולים או מוסיפים להקצפה טבעונית אהובה עליכם. הכינו כריך טופו, חסה ועגבנייה על לחם מלא, השתמשו במקום בשרים בכלי פסטה, והוסיפו פרוסות או קוביות לסלטים לתוספת חלבון.

10. אורז חום

אורז חום לא רק טעים, הוא בריא בלב עם ויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים, ניאצין, מגנזיום וסיבים תזונתיים.

אתה יכול להוסיף אורז חום כמעט לכל מנה ואינך יכול להשתבש. אורז חום מעוגל במיקרוגל עם כמה ירקות קצוצים מכין ארוחת צהריים קלה ומהירה. מערבבים אותו עם מעט שעועית שחורה או טופו, מכינים מוקפץ, מוסיפים למרקים, או אפילו מגישים קר בסלט.

11. חלב סויה

חלב סויה מכיל איזופלבונים (פלבנואיד), ויטמינים מורכבים מ- B, ניאצין, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, אשלגן ופיטואסטרוגנים. החלבון שנמצא בחלב סויה, לעומת החלבון שנמצא בחלב בעלי חיים, יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם ועלול לספק יתרונות לב-ריאה אחרים.

השתמש בחלב סויה בדגני הבוקר המלא שלך או ערבב שייק, או החלף את חלב החלב בכל מתכון בחלב סויה.

12. אוכמניות

פירות יער טובים ללב ולשאר חלקי גופך. פירות יער מלאים בחומרים מזינים הכוללים בטא-קרוטן ולוטאין (קרוטנואידים), אנתוציאנין (פלבנואיד), חומצה אלגית (פוליפנול), ויטמין C, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, אשלגן וסיבים תזונתיים.

קל לאכילה פירות יער כמו חטיף בריא בעצמם, או ממלאים את הדגנים או הלביבות שלך, מתמזגים עם שייק, ממשיכים את היוגורט הדל שומן שלך, או שמים בסלט.

13. גזר

גזר הם מקור טוב לאלפא-קרוטן (קרוטנואיד) ולסיבים תזונתיים.

גזר לתינוקות מכינים חטיף נהדר. קצוצים הם מוסיפים קראנץ 'לסלטים, ואפשר אפילו להגניב גזר מגורר למתכונים רבים כולל רוטב עגבניות, מאפינס או מרקים.

14. תרד

תרד אורז אגרוף בריא בלב עם בטא-קרוטן (קרוטנואיד), ויטמינים C ו- E, אשלגן, חומצה פולית, סידן וסיבים תזונתיים.

תרד מהווה בסיס נהדר לסלטים וניתן להשתמש בו על כריכים במקום חסה. אתה יכול גם להגניב כמה שייק פירות, להוסיף אותו לפיצה שלך, או לערבב לתוך חביתה לבנה ביצה.

15. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק חממה עם בטא-קרוטן (קרוטנואיד), ויטמינים C ו- E, אשלגן, חומצה פולית, סידן וסיבים תזונתיים.

ברוקולי טעים נהדר שנוסף למרקים, מעורבב עם מטבלים טבעוניים, מתווסף לסלטים, או מעורבב עם תבשיל אורז חום.

16. בטטה

בטטות מהוות מקור מצוין לוויטמין A (כמו בטא-קרוטן, קרוטנואיד), כמו גם ויטמינים C ו- E, אשלגן, חומצה פולית, סידן וסיבים תזונתיים. בטטות אינן זהות לבטטות. בטטות בריאות, אך בטטות אורזות יותר חומרים מזינים וסיבים תזונתיים.

אפשר להכין בטטה כמעט בכל דרך שתרצו והיא תהיה טעימה! אופים תפוח אדמה שלם וחלקו עם ירקות, חותכים לפרוסות ואופים עד שהם פריכים לצ'יפס בריא, השתמשו במעבד מזון ובטטה מחית למרק טעים שמנת, או מחית לתבשיל.

17. פלפלים אדומים

פלפלים אדומים הם טנגיים, פריכים ומלאים בבטא-קרוטן ולוטאין בריא (קרוטנואידים), ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, אשלגן וסיבים תזונתיים.

הם טעימים בסלטים ועטיפות, או חתוכים לפרוסות כדי לנשנש על גלם. גריל או צלה למנה צדדית לבבית, או הוסף לרטבים או למנות עיקריות לקבלת טעם נוסף.

18. אספרגוס

אספרגוס הוא צמחוני בריא המכיל בטא-קרוטן ולוטאין (קרוטנואידים), ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.

האספרגוס מכין מנה צדדית מצוינת לבריאה. גריל או אדים קלות ופזר מעט ויניגרט בלסמי. הוסף לסלטים, תבשילים או תבשילים.

19. תפוזים

תפוזים הם חטיף מושלם לסגירה, עסיסי ומלא בחומרים מזינים כמו בטא-קריפטוקסנטין, בטא ואלפא-קרוטן, לוטאין (קרוטנואידים) ופלבונים (פלבנואידים), ויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.

הפרי השלם הוא הטוב ביותר, וטעים לאכילה בפני עצמו. אפשר להוסיף גם פרוסות תפוז לסלטים, ליוגורט, או אפילו לתבשילי עוף. מיץ תפוזים יכול להציע גם כמה מאותם יתרונות, אך לכל מנה אתה הכי טוב עם הפירות.

20. עגבניות

עגבניות הינן אוכל רב-תכליתי לב-לב עם בטא ואלפא-קרוטן, ליקופן, לוטאין (קרוטנואידים), ויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.

ניתן להוסיף עגבניות גולמיות, כריכים או סלטים. מבושלים, הם מכינים רטבים נהדרים, והם תוספות מושלמות למנות פסטה.

21. דלעת בלוט

דלעת בלוטים היא מזון נוסף לבריא עם בטא-קרוטן ולוטאין (קרוטנואידים), ויטמינים מקבוצת B וויטמין C, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, אשלגן וסיבים תזונתיים.

דלעת בלוטים אפויה היא אוכל חורפי נהדר. חותכים, מגרדים את הזרעים, ממלאים באורז חום וירקות וצולים.

22. קנטל

Cantaloupe הוא מועדף הקיץ המכיל גם חומרים מזינים בריאים ללב כמו אלפא ובטא-קרוטן ולוטאין (קרוטנואידים), ויטמינים מקבוצת B וויטמין C, חומצה פולית, אשלגן וסיבים תזונתיים.

תוכלו ליהנות מקנטלופה בכל שעה ביום - פשוט חתכו ואכלו! נסה גם כמה מעורבב לתוך שייק, או לערבב עם פירות אחרים לסלט פירות טרי.

23. פפאיה

הפפאיה מכילה בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין, לוטאין (קרוטנואידים), ויטמינים C ו- E, חומצה פולית, סידן, מגנזיום ואשלגן.

פפאיה נהדרת עם סלמון בריא לב. זה נהדר גם בשייק, סלט פירות, קפוא לתוך ארטיק, מוסיפים לסלסה, או אפילו בגריל.

24. שוקולד מריר

חדשות טובות! שוקולד מכיל רזברטרול בריא לב ופנולי קקאו (פלבנואידים), שיכולים להוריד את לחץ הדם.

היצמד לשוקולד מריר עם קקאו המכיל 70% ומעלה כדי לקצור את היתרונות, וזכור שהתמתנות היא המפתח מכיוון שהשוקולד עשיר בקלוריות, שומן וסוכר. יש צורך במנה אחת בלבד.

25. תה

תה מכיל קטצ'ינים ופלבונולים (פלבנואידים), כמו יין אדום, שיכול לעזור לשמור על בריאות כלי הדם שלך, ועלול למנוע התפתחות של קרישי דם. התה הירוק בפרט הוכרז בשל תכונותיו הנוגדות חמצון.

ליהנות מתה חם או קר. נסה להוסיף מעט לימון. כדי להשיג יותר נוגדי חמצון מהתה, התבשל במים חמים יותר ותלול לפחות שלוש עד חמש דקות. הימנע מסוכר או שמנת מכיוון שאלו מוסיפים קלוריות ושומן מיותרים.

המדריך שלך לתזונה במזון בריא לב

השתמש בתרשים זה כמדריך לחומרים המזינים בריאים הלב המופיעים במצגת שקופיות זו.