12 מאכלים שמראים פחמימות יכול להיות טוב בשבילך

קרדיט צילום (L-R): @ plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"תאכל את הפחמימות שלך. "

אני בטוח שאתה לא שומע את זה לעתים קרובות. אבל מישהו צריך להגיד את זה. פחמימות מכילות לא רק חלק מן הטעמים הטעימים ביותר על פני כדור הארץ, אלא כמה מן החומרים המסייעים ביותר לשיפור הבריאות, כי הגוף שלנו צריך. והם כאן כדי להישאר.

->

אכן, הנחיות התזונה של ארצות הברית (USDA) 2015-2020 ממליץ לקבל 45 עד 65 אחוז של צריכת האנרגיה שלך מפחמימות.

אבל למה פחמימות מקבל כזה ראפ רע? ובכן, זה בגלל שיש שני סוגים של carbs - מורכב ופשוט - ואת הגוף שלנו דורשים כמויות שונות של כל אחד.

על פי משרד החקלאות האמריקני, רוב הפחמימות שאתה צריך לקבל מהדיאטה שלך צריך להיות פחמימות מורכבות: הלא מעובד, סיבים עמוס, שרשרת ארוכה פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות. פחות מ -10 אחוזים צריך לבוא מפחמימות פשוטות, כמו סוכר שולחן, מעודן או מעובד.

->

מה carbs לעשות לנו?

השורה התחתונה, המוח שלנו מעדיף גלוקוז כדלק. כאשר הריכוז של גלוקוז בדם שלך קצר, המוח שלך מאפשר לך לדעת במהירות - אתה עלול להרגיש סחרחורת, סחרחורת, או רדום, למשל. פחמימות מורכבות לתת לנו דלק באיכות גבוהה עבור המוח, מערכת העצבים המרכזית הפונקציה, החיידקים הבטן שלנו.

אז בואו דלק על הזכות סוגים של carbs. הנה כמה פחמימות מועילות ביותר עבור הגוף שלנו:

1. פיצה

עכשיו שיש לי את תשומת הלב שלך - כן, אתה יכול לאכול פיצה! אם אתה עושה את זה נכון, כלומר. לעשות את זה עם קרום דק (עדיף דגנים מלאים או ללא גלוטן) לטעון אותו עם רוטב עגבניות או רוטב פסטו, בתוספת המון ירקות בטעם. זה פיצה טבעונית מן המינימליסט בייקר פשוטו כמשמעו עושה את הפה שלי מים.

2. קינואה

זרע זה פועל וטעמים כמו גרגיר אגוזים, אבל זה למעשה זרע ללא גלוטן. זה גבוה יותר בחומרים מזינים וחלבון מאשר רוב התבואה, כלומר, אתה יכול לוותר על הכולסטרול, שומן רווי, ותרכובות גורמות סרטן למצוא חלבונים מן החי.

3. עדשים

Yum! עדשים הם מהירים וקלים להכין בהשוואה סוגים אחרים של שעועית. הם גבוהים בחלבון ומקור טוב מאוד של סיבים להורדת כולסטרול, אשר יכול להיות מועיל עבור אנשים עם סוכרת, כמו סיבים מונע רמות הסוכר בדם עולה מהר מדי לאחר הארוחה. עדשים מכילים מינרלים חשובים רבים, כולל ברזל, מגנזיום, חומצה פולית.

4. תאריכים

תאריכים יכולים לעזור להדוף את הכל מעיוורון לילה לאנמיה ולעצירות לאלרגיות עונתיות. כמויות משמעותיות של מינרלים למצוא תאריכים כמו ברזל, סידן, אשלגן יכול לעזור עם התפתחות העצם בריאה ושמירה על בטן בריאה.אני מעריץ גדול של שילוב תאריכים בחטיפים שלי וקינוחים, כמו אלה לא אופים דלעת נושך.

5. שיבולת שועל

שיבולת שועל לשחק תפקיד חיוני בשיפור תחושת המלאות שלנו, והוא יכול להיות ברכה שלנו בריאות העיכול, הלב וכלי הדם, ואת המטבולית הכללית. שיבולת שועל עשירים בסוג מסוים של סיבים שנקרא בטא גלוקן ידוע כדי לסייע ברמות נמוכות יותר של כולסטרול רע.

6. פסטה מחיטה מלאה

כן! ספגטי, לינגוויני, פארפאל. תן פסטה סיכוי, במנות קטנות יותר ובמיוחד כאשר מזווג עם שפע של ירקות, כמו מתכון זה טבעוני מ טבעוני.

7. שעועית שחורה

שעועית שחורה מסווגים קטניות. הם קל לעשות, ו chock מלא של חלבון, סיבים, ברזל. הם מכילים גם מינרלים רבים החשובים בבניית ושמירה על מבנה העצם וכוחם, והם מכילים סלניום, אשר ממלא תפקיד בתפקוד אנזימי הכבד ומסייע לסילוק רעלים הסרטניים בגוף.

8. תפוחים

תפוחים הם אחד המקורות הטובים ביותר של פחמימות אתה יכול לאכול, שכן הם מכילים כמויות גדולות של פקטין, אשר מסייע לשמור על תחושה מלאה, כמו גם ויטמין C ו אשלגן. הם גם עשירים בסוכרים טבעיים, אשר לעכל לאט יותר מאלה שנמצאו מזון מעובד.

9. חומוס

גרגירי חומוס גבוהים במיוחד בסיבים ומועמסים בבניית מינרלים ובניית עצם, כולל ויטמין K, פוספט וסידן. אלה חומוס כתום מן הצמח מבוסס ג 'יין הם מועדף מיוחד שלי.

10. אגסים

אגסים מציעים מנה גדולה של אשלגן, ויטמין C, מגנזיום, וסיבים. הם מתוקים במתנה ועוזרים לטיהור מערכת העיכול. נסו להוסיף אותם לסלטה, כמו במתכון זה:

מצרכים:

• 1 כוס עלי כרוב, צלעות שהוסרו (כ -3.5 גר ')
• 1/2 אגס בינוני
• 1/2 בינוני בננה
• 1 כף. חמאת שקדים
• 1 כוס חלב שקדים לא מיובשים

כיווני אויר:

• שלב את כל המרכיבים ואת תערובת בבלנדר במהירות גבוהה עד חלקה.

11. בננות

בננות הן תכליתי, כמו גם ניידים. הם יכולים גם לעזור להקל על דלקת, בחילות, כיבים בקיבה, דיכאון, ואפילו חרדה.

12. תפוחי אדמה מתוקים

חבר למשפחת הסקווש, בטטות הם קהל מועדף ומקור מצוין של ויטמין C, מגנזיום, ויטמין B-6 וסיבים. הם נמוכים על האינדקס הגליקמי ויכולים לעבוד בצורה נפלאה כמו גם צד או מנה עיקרית, כמו במתכון הזה מכוכב אחד ירוק עבור תפוח אדמה מתוק ממולא בחומוס קלוי.

אז, בפעם הבאה שמישהו אומר לך כי carbs הם האויב, ירידה קצת ידע עליהם!

אנג'י סטיוארט, MPH, הוא מומחה מוסמך כוח והתניה. היא לשעבר דיביזיה אני ספורטאי מ ​​גאורגיה ועכשיו הוא מאמן סלבריטאים בלוס אנג 'לס. כאמא, אנג 'י יצר תוכנית כושר מקוון בשם כביש כדי Awesome כדי לעזור לנשים גישה כושר ותוכניות תזונה מן הנוחות של הבית שלהם.