החלבונים הטובים ביותר עבור הלב שלך

חלבונים יכולים להיות בריאים ללב? מומחים אומרים כן. אבל כשמדובר בבחירת מקורות חלבון הטוב ביותר עבור הדיאטה שלך, זה משלם להיות מפלה. כמו כן, חשוב לאכול את כמות נאותה של סוגים שונים של חלבון. לדוגמה, איגוד הלב האמריקני מדווח כי אמריקנים רבים מקבלים יותר חלבון מאשר צורך מן הבשר גבוה בשומן רווי.

אכילה של יותר מדי שומן רווי יכולה להעלות רמות כולסטרול נמוכות בצפיפות ליפופרוטאין (LDL), אשר יכולות להוביל למחלות לב. בשר מעובד נקשר למחלות לב וכלי דם, בין היתר בשל התכולה הגבוהה של נתרן הוסיף, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

<>>

בחירת החלבונים שלך

מספר מחקרים מצביעים על כך שהחלפת בשרים עתירי שומן עם יותר חלבונים בריאים ללב כמו דגים, שעועית, עופות, אגוזים וחלב דל שומן עשויה לסייע במניעת הלב מַחֲלָה. חומרים מזינים אלה צורות של חלבון יכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ואת לחץ הדם ולעזור לך לשמור על משקל בריא. על-ידי בחירה בחלבונים אלו על אפשרויות בשר עתירי שומן, ניתן להפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ, כך מדווח קליבלנד קליניק.

אבל מה סוגים ספציפיים של אלה חלבונים בריאים ללב צריך לאכול וכמה אתה צריך?

דגים

דגים הוא אחד המובילים חלבון בוחרת כדי לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם. אתה צריך לאכול אחד 3-6 אונקיה פילה או אחד 3 גרם של דגים בכל שבוע. כמה מן הדגמים הטובים ביותר לאכול, אשר יפחית את הסיכון למחלות לב, כוללים:

טונה

בנוסף לחלבון רזה אתה מקבל טונה זה בר, טרי, או משומר במים, ll גם לקבל את היתרון של אומגה -3 חומצות שומן. חומצות שומן אומגה -3 הוכחו כדי להפחית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם. טונה מכילה גם ויטמינים B-12 ו- D, ניאצין וסלניום. שימורי טונה או פלפל טבק הוא מעט גבוה יותר כספית, אז לנסות "טון אור" טונה במקום.

סלמון

אם סלמון אתה אוכל הוא ורוד, טרי, או משומר ורוד, זה בחירה חכמה עבור הלב שלך. כמו טונה, סלמון מכיל אומגה -3, כמו גם זרחן, אשלגן, סלניום, וויטמינים B-6, B-12, דסלמון בר הוא גבוה יותר בחומרים מזינים וחומצות שומן אומגה -3, מה שהופך את הבחירה האידיאלית על החווה הרים סלמון. להכנת הכנה בריאה, נסה סלמון צלוי במשך 10 דקות עבור כל סנטימטר של עובי.

בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מציין כי בעוד שאומצה של 6 גרם של סטייק פורטה מספק 40 גרם חלבון מלא, הוא מספק גם 38 גרם של שומן - 14 מהם רוויים. אותה כמות של סלמון מספקת 34 גרם חלבון ורק 18 גרם שומן - רק 4 מהם רוויים.

אגוזים וקטניות

על פי כמה מחקרים, אגוזים הם אחת האפשרויות הבריאה חלבון אתה יכול לעשות עבור הלב שלך. אפשרויות כוללות אגוזי מלך, שקדים, אגוזי קשיו, פקאנים, בוטנים.

קטניות כגון שעועית, אפונה, עדשים הם עוד אפשרות מצוינת. הם מכילים כולסטרול לא פחות שומן מאשר בשר. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מציין כי כוס עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון, ופחות מ 1 גרם של שומן.

בנוסף אגוזים ושעועית, בוטנים טבעיים ומזונות אגוזים אחרים הם בחירה בריאה ללב. לאכול בין 2 ל 4 כפות של חמאת אגוזים טבעי, לא ממותק בשבוע.

עוף

The Mayo Clinic מפרט עופות, כגון עוף או הודו, כמקור חלבון דל שומן. לאחר מנה של עוף קשורה עם 19 אחוזים בסיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם מאשר מנה אחת של בשר אדום ליום.

הקפד לבחור אפשרויות שהן באמת נמוך שומן. לדוגמה, בחר חזה עוף ללא עור מעל קציצות עוף מטוגן. לחתוך את כל השומן גלוי ולהסיר את העור בעת הכנת מנות עוף.

חלב דל שומן

המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציעים לבחור את גרסאות השומן התחתונות של הפריטים עתירי השומן הבאים:

חלב

• גבינה
• יוגורט
• שמנת חמוצה
• אף על פי שביצים אינן מוצר מוצרי חלב, ה- CDC ממליצה גם להשתמש בבקבוקי ביצה או במוצרי ביצה לבנים מפוסטר, במקום ביצים שלמות עם חלמונים. חלק מהמחקרים, לעומת זאת, מראים כי 70 אחוזים של אנשים יש מעט ללא שינוי ברמות כולסטרול עם צריכת ביצים שלמה. מחקר זה גם מגלה כי פוטנציאל של 30 אחוזים מכלל אוכלי ביצים נחשבים "hyper-responders" ויכול לראות עלייה מסוג מסוים של LDL, המכונה דפוס A, אבל הם פחות מחלת לב קידום מאשר דפוס B LDL.

כמה חלבון?

כיצד אתם קובעים כמה חלבון לב בריא לאכול? כ 10 עד 30 אחוזים של היומי שלך קלוריות צריך בדרך כלל מגיעים חלבון. הקצבה התזונאית המומלצת עבור גרם חלבון הדרוש לכל יום היא כדלקמן:

נשים (בגילאי 19-70): 46 גרם

• גברים (בגילאי 19-70): 56 גרם
• לדוגמה, כוס חלב יש 8 גרם של חלבון; 6 גרם של סלמון יש 34 גרם של חלבון; ואת כוס שעועית יבשה יש 16 גרם. זה סביב כמות החלבון כי זכר מבוגר היה צריך במשך יום שלם. שקול את הצרכים חלבון בהקשר של תוכנית אכילה בריאה הכוללת. על ידי כך, אתה תהיה לשים את עצמך על המסלול לבריאות הלב טוב יותר.