Crossfit אמא: אימון במהלך הריון

אם יש לך הריון בריא, הפעילות הגופנית לא רק בטוחה, אלא מומלץ.

פעילות גופנית יכולה לעזור:

• להפחית את כאבי הגב
• להפחית את הקרסול נפיחות
• מניעת עלייה במשקל עודף
• שיפור מצב הרוח ואנרגיה
• קבלו את עצמכם במצב טוב יותר עבור לידה ואספקה ​​

עליכם לבדוק עם הרופא לפני תחילת כל פעילות גופנית אם הייתם פעילים לפני ההריון, פעיל במהלך תשעת החודשים הבאים יסתפק רק לך.

קרוספיט במהלך ההריון

אם אתה מצפה, מומלץ בדרך כלל להביא את עוצמת הפעילות הגופנית למטה אתה צריך גם להימנע:

• קשר ספורט
• קפיצה רחבה או מקפץ
• תרגילים שבהם נפילה סביר יותר

אז על סמך קריטריונים אלה, קרוספיט הוא יצא, נכון?

לא o! CrossFit הוא אימון להרחבה, כלומר אתה יכול בקלות להפחית את העוצמה. אם עשית פעילות קרוס-פיט או פעילויות דומות בעבר, סביר להניח שתמשיך. המפתח הוא להקשיב לגוף שלך. מה שאתה יכול לעשות בבטחה ישתנה מן השליש לשליש. אבל תוכל למצוא מהלכים או לשנות אותם כדי שיתאימו לכל שלבי ההריון שלך.

אלה חמישה תרגילים הם הריון בטוח ו- CrossFit- מוסמך. שלב אותם לתוך משטר האימון השבועי שלך כדי לקצור את היתרונות.

1. חתירה

חתירה היא תרגיל CrossFit בסיסי. זה גם בטוח הריון. זה נמוך השפעה, אבל דורש כוח שרירים, סיבולת, וסיבולת לב.

ציוד נדרש: מכונת חתירה

שרירים שעבדו: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius ו soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus הקדמי, latissimus dorsi, rhomboids, טרפזיז, deltoids, triceps

1. שב על המכונה ולהתאים את רצועות רגל והגדרות בהתאם לגובה שלך ואת רמת היכולת.
2. לתפוס את הידית בשתי הידיים. שב גבוה עם הגב ישר.
3. כאשר אתה מוכן בשורה, להתחיל לדחוף את הרגליים. סובב את הירכיים כדי להטות לאחור מעט כך הכתפיים שלך לעבור את האגן. משוך את הידיים אל החזה.
4. חזור להתחלה בסדר הפוך. תחילה ליישר את הידיים, ולאחר מכן את האגן קדימה, ואז לכופף את הברך.
5. לאורך כל התנועה, לשמור על העקבים שלך מודבק על לוחות הרגל.

שורה 400-500 מטר בין שאר התרגילים המפורטים להלן, עבור סך של 5 סיבובים.

2. דחפים רגילים או מורמים

Pushups הם אחד התרגילים הבסיסיים ביותר כוח. בעוד הם עובדים הרבה שרירים, הם בעיקר לשפר את כוח הגוף העליון. אם אתה בשליש השני או השלישי, בצע את אותם השלבים הבאים, אבל להישאר מוגבה על ידי לשים את הידיים על קופסה או ספסל כדי להגן על הבטן שלך.

ציוד נדרש: תיבת או ספסל (עבור השליש השני והשלישי)

שרירים שעבדו: pectoralis גדול, deltoid הקדמי, התלת ראשי>

1. התחל במצב קרש עם הידיים מעט יותר מאשר הכתף -רוחב בנפרד, ורגליים מעט יותר קרוב.
2. Bracing הליבה שלך, להתחיל להוריד את הגוף על ידי כיפוף הידיים. שמור את המרפקים קרוב לגוף.
3. הנמך את עצמך עד זרועותיך להגיע לזווית של 90 מעלות.
4. לפוצץ לגבות עד שתגיע למצב ההתחלה.
5. בצע 5 קבוצות של 12-15 חזרות.

3. Dumbbell thrusters

עבור מהלך כוח אירובי נשען, thrusters הם דרך מהירה ויעילה לעבוד השרירים בגוף העליון והתחתון בעת ​​ובעונה אחת.

ציוד נדרש: משקולות>

שרירים שעבדו: טרפזיוס, דלטואידים, quadriceps, hamstrings, gluteus מדיוס ומקסם

1. התחל עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. שמור את בהונות זווית החוצה. החזק מטומטם בכל יד עם אחיזה ידית, ולאחר מכן לכופף את הידיים כך המשקולות נמצאים בגובה הכתפיים עם כפות הידיים פונה משם.
2. לרעוד, לשמור על העקבים שלך נטוע הברכיים קידה החוצה.
3. בגין כדי לחזור למצב ההתחלה, שמירה על משקולות על הכתפיים.
4. כאשר אתה חוזר למצב ההתחלה, לדחוף דרך העקבים ולהזיז את הירכיים שלך קדימה. השתמש המומנטום כלפי מעלה כדי לדחוף את המשקולת כלפי מעלה על הכתפיים שלך לתוך העיתונות.
5. סוף עם הידיים שלך ישר המשקולת לחלוטין מעל.
6. התחל שוב להתכופף ולהוריד את המשקולות בחזרה לכתפיים. הם צריכים להגיע הכתפיים שלך לפני הרגליים פגע בעמדה מקבילה.
7. בצע 5 קבוצות של 12-15 חזרות.

4. סקוואט ממעל עובד הגוף התחתון שלך, אבל גם דורש יציבות הליבה. זה בודק את הכוח ואת האיזון. השתמש פינה במקום משקולת אם אתה חדש קרוספיט או הרמת משקולות, או להשתמש רק את משקל הגוף שלך אם זה מספיק אינטנסיבי.

ציוד נדרש:

מסמרת או משקולת שרירים שעובדו:

שרירי הירך, המסטרינגס, גלוטאוס מדיוס ומקסוס, חרקים ספיני, רקטום בטן, אלכס, טרפזיוס, דלטואידים התחל לעמוד זקוף, מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף.

1. אחיזה בתנופה או במרבד רחב יותר מאשר ברוחב הכתפיים. להושיט את הזרועות ישר למעלה עם התנועה במישור הקדמי.
2. התחל לסחוב, מושך את הירכיים למטה תוך שמירה על המשקל שלך בעקבים שלך.
3. עם זרועות עדיין המורחבת, לשמור את המשקל או משקולת ישר מעל הראש בכוונה כדי לשמור אותו מיושר עם העקבים שלך.
4. לרדוף מתחת מקביל (עבור השליש הראשון) ובמקביל (עבור השליש השני והשלישי).
5. לעמוד הארכה מלאה.
6. בצע 5 סטים של 8-10 חזרות.
7. 5. הריונות בטוחים בהריון

Burpees הם מהלך CrossFit בסיסי, אבל הטופס המסורתי אינו בטוח במהלך השליש השני או השלישי. גרסה זו שונה עדיין לקבל את קצב הלב שלך שאיבה, אבל עם פחות צרחה וקפיצה.

ציוד נדרש:

קיר, ספסל גבוה, או תיבת שרירים עובד:

quadriceps, gluteus מדיוס ומקסמוס, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps לעמוד מול משטח מוגבה עם בהונותיך הצביעו מעט.

1. צניחה אל סקוואט, שמירה על המשקל שלך בעקבים. לאפשר הברכיים שלך להשתחוות מעט החוצה.
2. בחלק העליון של סקוואט, לעשות דחיפה נגד השטח מוגבה. זה 1 נציג.
3. בצע 5 סטים של 10-12 חזרות.
4. The Takeaway

ביצוע אימון קרוספיט במהלך ההריון יכול להיות בטוח ויעיל, אבל תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת האימון. קבלת 30 דקות של פעילות גופנית על כל או רוב הימים יכול מאוד לטובת הבריאות שלך. תרגיל זה מספק אימון אירובי וכוח לאימון מעוגל היטב, בטוח להריון.