תרגילים מעוינים: תנועות כדי לעזור להגדיר את הגב

היציבה שלך אומר הרבה על איך לטפל בגוף שלך. הדרך שבה אתה עומד או יושב מראה עד כמה המפרקים והשרירים שלך עובדים. היציבה היציבה ירודה יכולה להוביל לבעיות כמו כאב גב כרוני, צוואר, הכתף. זה יכול גם לגרום לאטרופיה שרירים וחולשה.

השרירים המעוינים, הממוקמים על גבך העליון מתחת לשריר הטרפז, ממלאים תפקיד גדול בכל הנוגע לתנוחה. הדבר נכון במיוחד אם יש לך שרירי החזה מפותח, או הכתפיים שלך פרונט קדימה.

המעוינים הם בצורת מעוין (ומכאן שמו) והם משמשים כדי למשוך את השכמות יחד. הם גם לסובב את עצם השכמה ב למטה כלפי מטה לספק יציבות הכתפיים.

אלה חמישה תרגילים יעזור לחזק את השרירים rhomboid ולשפר את היציבה.

1. נוטה לרוחב להרים

1. שכב שטוח על הבטן על מחצלת או ספסל. החזק מטומטם קל בכל יד. מניחים את המצח על המזרן. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. שמור על זרועותיך ממושכות ומנוחות לגמרי. כפות הידיים שלך צריך להתייצב לעבר הגוף שלך. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
3. הרם את זרועותיך לצדדים עד שהמרפקים הם בגובה הכתפיים וזרועותיך מקבילות לרצפה. לִנְשׁוֹף. שמור על הזרועות שלך בניצב את פלג גוף עליון שלך המורחבת במלואה דרך התנועה.
4. כאשר הגעת לגובה הכתפיים, סוחטים את השכמות יחד ומחזיקים בספירה אחת. שום דבר אחר לא צריך להרים אלא את הידיים. המטרה היא לבודד את הגב העליון.
5. שאף, ואז לאט לאט להוריד את המשקולת בחזרה למטה לנקודת ההתחלה. חזור שמונה פעמים.

2. הרם את האגודלים

1. שכב על הבטן על מחצלת או ספסל עם המצח שלך מונח. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. יש לך את הידיים ישר מעל לך, נח באופן מלא, עם האגודלים שלך באוויר. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
2. נשוף ואז הרם את זרועותיך ישר. שמור אותם המורחבת במלואה מבלי להרים את הראש שלך מן השטיח. זה בהחלט כתף ותרגילי גב עליון, כך לשמור על פלג גוף עליון הגוף התחתון מודבק על השטיח.
3. לחץ על השרירים בין להבי הכתף שלך כאשר אתה מרים גבוה ככל שתוכל מבלי לשבור צורה. החזק את המיקום הזה עבור ספירה אחת.
4. שאיפה לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה שלך עם זרועותיך מנוחה מלאה. חזור 15 פעמים.

רמה הבאה

לקבלת גרסה מתקדמת של התרגיל הזה, אתה יכול להחזיק משקולת יד ביד במקום להצביע את האגודלים.

3. משיכה מחודשת

השתמש במכונת סמית או במכונת משיכה מסייעת לתרגיל זה.

1. יש לשבת על הרצפה יש את החזה ישירות מתחת לבר. מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים ומכסים את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
2. לערב את הליבה שלך לתפוס את הבר עם כפות הידיים שלך פונה ממך.משוך את עצמך, שמירה על הכתפיים, הגוף, הירכיים והברכיים בקו ישר אחד. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
3. כאשר החזה פתוח, סוחטים את השכמות יחד על ידי דחיפתם למטה ובחזרה עד שניתן להעלות את עצמך בבירור עד הבר על 2 עד 3 אינץ '. ללא שם: לא שורה או למשוך את עצמך. החזק ביטול זה עבור ספירה אחת.
4. לשמור על נשימה, לשחרר את הצמצום, ולחזור למצב ההתחלה שלך. חזור 15 פעמים.

4. עקבות דלט אחוריים

1. שב על ספסל עם רגליים שטוחות על הרצפה. שמור את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הינף קדימה על הירכיים והחזק משקולת בכל יד עם כפות הידיים שלך פונה ממך. יש לך את המשקולת מנוחה במרחב שבין הרגליים והספסל. הבטן שלך צריכה להיות על הירכיים שלך ואת הידיים צריך להיות מורחבת לחלוטין. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
2. לנשוף ולעסוק הליבה שלך. בתנועה אחת, לבצע זבוב הפוך תוך הרמת הגוף שלך מן הירכיים שלך יושב זקוף.
3. . כאשר אתה מרים את המשקולת החוצה לצדדים שלך, לסובב את הידיים כך שהם עכשיו מול התקרה, מסתיים בגובה הכתפיים. אתה יכול לכופף את המרפקים מעט אם אתה צריך. הגוף העליון שלך צריך להיות במצב "T".
4. כאשר אתה יושב גבוה עם כפות הידיים שלך בגובה הכתפיים, לסובב את פרקי הידיים כלפי מטה על הרצפה בחזרה עד התקרה פעם אחת. פעולה זו מאלצת אותך להחזיק עמדה זו עבור ספירה נוספת. תחזק את אמות הידיים שלך ואת החוזה להבי הכתפיים שלך למטה ובחזרה.
5. שאף, לאט לאט להזיז את המדרגות, ולהוריד את המשקולת בחזרה למטה כדי להתחיל את המיקום עם פלג גוף עליון על הירכיים שלך. חזור 12 פעמים.

5. שקופיות קיר סקופולרית

1. להישען על קיר. שמור על הטיה באגן שלך כך שאין קשת בגב. את הראש, הגב ואת התחת יש ללחוץ בחוזקה על הקיר. השאירו עיקול קל בברכיים כך שהרגליים לא נעולות לגמרי.
2. להושיט את הידיים ישר מעל לך עם כפות הידיים שלך הפונה הרחק מהקיר. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
3. עם החזה פתוח וגבה גבוה, לסחוט את השרירים של midback שלך כמו שאתה להחליק את הידיים כלפי מטה כלפי הכתפיים. שמור את הגב של כפות הידיים, פרקי הידיים, המרפקים, ואת כל הגב לחוץ אל הקיר. אתה צריך להרגיש התכווצות מיד. זכור, התרגיל הזה קשה אם אתה חזק או יש יציבה רעה. סוף כאשר המרפקים הם מעט נמוך יותר מאשר גובה הכתפיים.
4. החזק את המיקום הזה עבור ספירה אחת. שאפו, ואז לדחוף את הידיים בחזרה את המיקום ההתחלתי שלך בלי שום דבר מתרומם מהקיר. חזור 15 פעמים.

The Takeaway

חיזוק שרירי הגב ולמידה לחוזה להבי הכתף שלך בהחלט תהיה השפעה חיובית על היציבה שלך. יש תחושה של פקודה, ביטחון, פחות מתח על הגב שלך כאשר יש לך יציבה מושלמת.

למידה לחזור ולכווץ את להבי הכתף שלך ישפר את squats שלך, לחץ החזה, ו pullups. חשוב יותר, ככל שאתה לחזק את הגב, פחות נוטה לפציעה אתה תהיה כשזה מגיע לעבוד או עובד ליד שולחן העבודה שלך.