דמנציה ואלצהיימר: 13 הרגלים בריאותיים במוח רע

לא ישן מספיק

לכולנו יש כמה הרגלים רעים, אבל חלק מההרגלים הרעים האלה יכולים לפגוע במוח שלך. "/>

לכולנו יש כמה הרגלים רעים, אך חלק מההרגלים הרעים הללו יכולים לפגוע במוח שלך. רפרוף על שינה הוא אחד מאותם הרגלים רעים. מי שלא מקבל מספיק ז'ז נוטה יותר לסבול מדמנציה ואלצהיימר בהשוואה לאלו שמקבלים שינה מספקת. מחסור בשינה אצל מבוגרים מבוגרים מעלה את הסיכון לישנוניות מופרזת ביום, דיכאון ובעיות קשב וזיכרון. הם גם נוטים יותר ליפול בלילה וסומכים על יותר עזרי שינה (גם ללא מרשם וגם לסוג המרשם). אנשים המתקשים להירדם בלילה צריכים להימנע מקפאין, אלכוהול ומצפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב בערב. אם אתם מתקשים לישון, תרגלו שגרת שינה מרגיעה בערב כדי לעזור לכם להירגע ולהירדם.

להיות מבודד חברתית

בני אדם הם יצורים חברתיים. אנו זקוקים למגע אנושי בכדי לשרוד ולשגשג. זה חיוני גם לתפקוד מוח בריא. בידוד חברתי נתפס ובדידות הם גורמי סיכון לביצועים קוגניטיביים ירודים יותר, דיכאון וירידה קוגניטיבית מהירה יותר. אנשים שיש להם חברים, אפילו כמה חברים קרובים, נוטים פחות לפתח מחלת אלצהיימר וירידת מוח. הם גם מאושרים ויעילים יותר. אם תרצה לפגוש אנשים חדשים, קח כמה תחביבים חברתיים שבהם תוכל לפגוש אחרים. ריקודים, טניס וגשר הם כמה דוגמאות לפעילויות בהן תוכלו לצאת ולהכיר אנשים חדשים.

אכילת ג'אנק פוד

מדעני המוח שערכו את מחקרי הדיאטה MIND מצאו כי אכילת מזונות מסוימים מקדמת את בריאות המוח והימנעות ממזונות אחרים עוזרת לשמור מפני ירידה בתפקוד המוח. כדי לשפר את בריאות המוח, הגביל את צריכת הגבינה, החמאה, המרגרינה והמזון המטוגן והמהיר לכל היותר למנה אחת בשבוע. בשר אדום מעודד דלקת וזה רע למוח שלך. תוצאות מחקרי הדיאטה MIND במדעי העצב קבעו שעליך לאכול פחות מ- 4 מנות בשר אדום בשבוע. גם סוכר ומאפים לא טובים עבורך. הגבל את צריכתם של אלה לפחות מ- 5 מנות בשבוע. בנוסף להמלצה על מזון להימנע, הדיאטה MIND מציעה המלצות על אוכלים לאכילה כדי לשמר את תפקוד המוח וירידה נפשית איטית. אכלו ירקות עליים, דגנים מלאים, אגוזים ופירות יער העשירים בנוגדי חמצון ושומנים מועילים המגנים על המוח שלכם. מזונות אלו מספקים חומרים מזינים המועילים לכל גופך ונלחמים בזקנה.

האזנה למוזיקה רועשת

אובדן שמיעה קשור לבעיות מוחיות כולל הצטמקות מוחית וסיכון מוגבר למחלת אלצהיימר. אפשרות אחת היא שהמוח צריך לעבוד קשה יותר כדי לעבד את הנאמר והוא לא מסוגל לאחסן את מה שנשמע בזיכרון. הגן מפני אובדן שמיעה על ידי הגברת הנפח במכשיר שלך ביותר מ- 60% מהנפח המרבי. אל תקשיב למכשיר שלך יותר משעתיים בכל פעם. האזנה למכשיר חזק מדי עלולה לגרום נזק לשמיעה לצמיתות תוך 30 דקות. הגן על שמיעתך כדי להגן על מוחך.

להיות ישיבה

חוסר פעילות גופנית קשור לסיכון גבוה יותר לדמנציה. זה גם מגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב, שכולן קשורות למחלת אלצהיימר. אינך צריך להאריך יתר על עצמך. די בגינון או בהליכה במשך 30 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע כדי להפחית את הסיכון לדמנציה ומצבים כרוניים אחרים. הליכה היא אחד מסוגי האימון היעילים והקלים ביותר שתוכלו לעשות. כל מה שצריך כדי להתחיל זה זוג נעלי ספורט. פעילות גופנית משפיעה לטובה על בריאות כלי הדם שלך, כולל אלו שבמוחך. זה גם משפר את הנוירופלסטיות, את היכולת של המוח ליצור קשרים חדשים כתגובה לחוויה, למידה או פגיעה. גם לאימון יש יתרונות להפחתת מתח. פעילות גופנית מגבירה את משלוח החמצן לשרירים ולמוח שלך.

להפסיק לעשן

למעשנים יש סיכון מוגבר לדמנציה, כולל מחלת אלצהיימר. עישון מכווץ את מוחכם וזה גורם לאובדן זיכרון. זה פוגע בכלי הדם ומעמיד אותך בסיכון לסוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי. אנשים רבים מנסים להפסיק לעשן מספר פעמים לפני שהם מצליחים. אם אתה זקוק לעזרה בהפסקת עישון, דבר עם הרופא שלך על טלאי ניקוטין ותרופות מרשם. אלה טיפולים יעילים שעשויים לעזור לך להשיג את מטרתך. יש תוכניות להפסיק לעשן ומשאבים אחרים שהרופא יכול להמליץ ​​עבורך.

אכילת יתר

אכילת יתר וצריכת יותר מדי קלוריות קשורה לעלייה בסיכון ללקות קוגניטיבית ולשיטיון. אכילת יתר מביאה לעלייה במשקל והשמנה התורמת לסוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה. כל התנאים הללו מעלים את הסיכון למצבים מוחיים ואלצהיימר. דבר עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר לשלוט במשקל שלך וכיצד לרדת במשקל אם אתה סובל מעודף משקל. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לפנות לתזונאית שתעצב תוכנית תזונה ותזונה שתעבוד עבורך. אם אתה מאמין שאכילת יתר היא סימפטום של הפרעת אכילה, מטפל יכול לעזור לך ללמוד אסטרטגיות לשינוי דפוסים והתנהגויות לא רצויות המובילות לך לאכילת יתר.

לא מספיק אור שמש

חוקרים גילו כי אנו זקוקים לאור טבעי לצורך תפקוד מיטבי של המוח וכדי להילחם בדיכאון. חשיפה נאותה לשמש נחוצה גם כדי לשמור על רמות ויטמין D נאותות. ויטמין D נחוץ לעצמות בריאות ולהגברת מצב הרוח. חשיפה לשמש משנה את רמות המוליך העצבי, סרוטונין והורמון מלטונין. קבל חשיפה נאותה לשמש כדי להגביר את בריאות הנפש ואת התפקוד הקוגניטיבי ולהגן מפני ירידה קוגניטיבית ושיטיון. מדענים קבעו כי חשיפה לאור שמש טבעית היא הכרחית למניעת מצבי מוח. תוצאות מחקרים ממחקרים קליניים מצביעות על כך שאנשים בהירי עור מסוגלים לבצע רמות מספיק של ויטמין D עם חשיפה של פחות מ -15 דקות ביום, בעוד שאנשים כהי עור עשויים להזדקק למספר שעות של חשיפה לשמש כדי לייצר רמות נאותות של ויטמין. ד. למד את הגבול הבטוח שלך לחשיפה לשמש. יש להיזהר לא להישרף מכיוון שכוויות שמש קשורות לשיעורים גבוהים יותר של סרטן העור ומלנומה שעלולה להיות קטלנית.

להיות מיובש

התייבשות משפיעה על המוח שלך ותורמת לתפקוד לקוגניטיבי. אנשים מיובשים מתקשים בתפקוד הביצועי, שהם תהליכים קוגניטיביים שאתה צריך כדי לשלוט בהתנהגות. התייבשות משפיעה לרעה גם על היכולת לשים לב והיא מגדילה את זמני התגובה למשימות מוטוריות. שתו הרבה נוזלים והחליפו אלקטרוליטים שאבדו במהלך מזג אוויר חם ופעילות גופנית. כשאתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש. השתן שלך צריך להיות בצבע צהוב בהיר. אם הוא כהה יותר, סביר להניח שאתה מיובש. אם זה ברור, יתכן שאתה לוקח יותר מדי נוזלים.

אוכלים יותר מדי סוכר

אכילת תזונה עשירה בסוכר פוגעת בתפקוד המוח על ידי שינוי ברמות החיידקים המועילים במעי. מחקר אחד מצא כי עכברים שאכלו תזונה עשירה בסוכרוז התקשו בזיכרון המרחבי ובגמישות הקוגניטיבית. סוכר מזין באגים מעיים מזיקים, כמו Clostridiales (Clostridium spp), הקשורים לירידה בגמישות הקוגניטיבית. צריכת סוכר קשורה גם לירידה ברמות האוכלוסייה של Bacteroidales (Bacteroides spp), שכאשר מופחת, גם מעכב את תפקוד הבטן. מזונות עתירי סוכר כוללים מיץ תפוזים, מיץ פירות, דבש, מאפים, עוגות, סוכריות וגלידה.

פגיעות ראש

עמידה בפגיעות ראש חוזרות ונשנות בזמן משחקי ספורט במגע או פעילות גופנית קשורה לפגיעה מוחית טראומטית המגדילה את הסיכון לבעיות קוגניטיביות, הפרעות במצב הרוח, כאבי ראש, בעיות דיבור והתנהגות אגרסיבית. השתתפות בענפי ספורט כמו כדורגל, בייסבול, כדורסל וכדורסל תורמת לפגיעות ראש רבות מדי שנה בארה"ב. השתתפות בפעילות סולו כמו רכיבה על אופניים, צלילה, גלישה ונהיגה ברכבי שטח (טרקטורונים) מובילה לאלפי פגיעות ראש. בכל שנה. קח אמצעי זהירות כדי להגן על עצמך כשאתה משחק בספורט ועוסק בפעילות גופנית. פנה מיד לעזרה אם אתה סובל מפגיעת ראש.

חיים בסביבה מזוהמת

מחקר אחד מצא כי לאנשים שגרים בקרבת כבישים או כבישים מהירים שחוו תנועה כבדה היו שכיחות גבוהה יותר של דמנציה. גם חשיפה לזיהום ממכוניות עלולה להשפיע לרעה על ההכרה. חיה הרחק מכבישים מהכבישים והכבישים עם תנועה כבדה, אם אתה יכול. השקיעו בשואב אוויר המסיר מזהמים מהאוויר הפנימי.

אוכלים יותר מדי מלח

מלח מעלה את לחץ הדם ועלול להוביל לחסרים קוגניטיביים. "/>

לחץ דם גבוה, במיוחד במהלך אמצע החיים, קשור לסיכון גבוה יותר ללקות במחסור קוגניטיבי ובשבץ מוחי. המספר הסיסטולי, המייצג את לחץ הדם כאשר הלב מתכווץ, נראה חשוב יותר לסיכון המאוחר לירידה קוגניטיבית מאשר המספר הדיאסטולי. האחרון מייצג את לחץ הדם כאשר הלב נמצא במנוחה בין פעימות. מרבית האמריקאים צורכים יותר מדי מלח ולא מספיק אשלגן, שניהם משפיעים לרעה על לחץ הדם. הימנע מאוכל מלוח, אל תוסיף מלח למזון שלך ועקוב אחר לחץ הדם שלך. עיין ברופא שלך לטיפול אם הוא מתחיל להתגנב.