בריאות העיכול: 10 מזונות פרוביוטיים המסייעים לעיכול

בחר יוגורט עם תרבויות חיות

יוגורט הוא מקור מזון ידוע לפרוביוטיקה, חיידקים מועילים המקדמים בריאות. זנים מסוימים של חיידקים ביוגורט הם בעלי ß-D-galactosidase, שהוא אנזים המסייע בפירוק לקטוז במוצרי חלב לסוכרים הגלוקוז והגלקטוז. חוסר באנזים זה גורם לספיגת לקטוז. אנשים שאוכלים יוגורט טרי המכיל תרבויות חיות ופעילות מעכלים לקטוז טוב יותר מאלו שאוכלים יוגורט מפוסטר. היוגורט עשיר גם במינרלים כמו מגנזיום, זרחן, אשלגן וסידן, החשובים לבניית עצמות בריאות ושמירה עליהן. ה- USDA MyPlate ממליץ למבוגרים לצרוך 3 כוסות של מוצרי חלב עשירים בסידן, כולל חלב, גבינה ויוגורט., ליום. מה נחשב לכוס חלב? כוס חלב או יוגורט אחת, 2 גרם גבינה מעובדת וחצי גרם גבינה טבעית נחשבים לכוס חלב. Lactobacillus bulgaricus הוא אורגניזם פרוביוטי שנמצא לעתים קרובות ביוגורט.

כרוב כבוש וקמחי מקדמים עיכול טוב

כרוב כבוש וקימצ'י הם מזון מותסס העשיר בפרוביוטיקה מועילה המספקים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. כרוב כבוש הוא כרוב מותסס. אם אתם קונים כרוב כבוש בחנות, רכשו את הזן הלא מפוסטר. פיסטור הורס חיידקים מועילים. פרוביוטיקה בקימצ'י מעכבת את צמיחת הפילורי H. הם עשויים לעזור גם במניעת סרטן, השמנת יתר, מחלות מעי דלקתיות (IBD), דרמטיטיס, אלרגיות למזון והשמנה. פרוביוטיקה בקימצ'י מייצרת ויטמיני B יקרי ערך, ריבופלבין וחומצה פולית. מזונות אלו מכילים ויטמינים המגבירים את החסינות ומסייעים להדבק בזיהום.

תאכלי יותר מרק מיסו

מיסו הוא ממרח יפני מותסס שעשוי עם מרכיבים אחרים. זה מסייע לתפקוד העיכול. ניתן להשתמש במיסו להכנת מרק מיסו. ניתן להמיס כמה כפות מהעיסה במים חמים ליצירת מרק עשיר פרוביוטיקה. חוסר איזון של פלורת המעיים בדרכי העיכול עשוי לתרום לתסמינים המופיעים במצבים כמו שלשול, עצירות, תסמונת המעי הרגיז (IBS), גסטרואנטריטיס ומחלות מעי דלקתיות (קוליטיס כיבית ומחלת כרון). פרוביוטיקה במזונות מותססים כמו מיסו עשויה לעזור להצטופף בחיידקי מעיים פתוגניים, לשפר את חסינות המעיים ולהפיק ויטמינים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים המועילים לבריאות.

להתענג על גבינות רכות יותר

פרוביוטיקה במזון מועילה לבריאות, אך רק אם הם קשוחים מספיק בכדי לעמוד בחומצה בקיבה והופכים אותה עד למעי שלך. איפור גבינות רכות אידיאלי למסירת פרוביוטיקה למערכת העיכול (GI). PH של גבינה משפיע על יכולתם של פרוביוטיקה לשרוד ולצמוח במעיים. מסיבה זו, גבינה רכה ככל הנראה טובה יותר מיוגורט בהעברת פרוביוטיקה שלמה לדרכי העיכול. גבינות צ'דר, פרמז'ן ושוויצרי הן גבינות רכות המכילות כמות נאותה של פרוביוטיקה. גאודה היא הגבינה הרכה המספקת את רוב הפרוביוטיקה מכולם.

קפיר הוא משקה פרוביוטי

קפיר הוא מוצר חלב מותסס עבה וקרמי. זה טעים כמו יוגורט. זנים פרוביוטיים בקפיר עשויים לעזור להפחית את הכולסטרול, להגן מפני סרטן, להילחם באלרגיות ולשפר את עיכול הלקטוז. קפיר עשיר בחיידקי חומצה לקטית (LAB), חיידקים ידידותיים שעשויים לסייע במניעה וטיפול בשלשולים, הגברת החסינות ושיפור יכולתו של הגוף להדוף את הזיהום. קפיר עשיר בלקטוקוקוס לקטיס, לקטובצילוס קפיר, לקטוקוקוס קרמוריס, לקטובצילוס קאסי, לקטובצילוס קאסי, ועוד כמה סוגים של שמרים מועילים. אתה יכול ללמוד להכין קפיר משלך באמצעות גרגירי קפיר בתור המתנע.

בדומה לקפיר, קומבוצ'ה הוא משקה מותסס שעשוי לשפר את תפקוד מערכת החיסון ולהעלות את רמות האנרגיה וניקוי רעלים. חיידקים מועילים בקומבוצ'ה עשויים לשפר את פעילות הנוגדי החמצון בגוף. תה קומבוצ'ה מגיע בזנים שחורים וירוקים. תה קומבוצ'ה מיוצר באמצעות SCOBY, או מושבה סימביוטית של חיידקים ושמרים, ההכרחיים לתהליך התסיסה. Saccharomyces boulardii הוא זן שמרים פרוביוטי שנמצא בקומבוצ'ה.

שתו חלב פרוביוטיקה

שתיית חלב שהותסס בחומצה אסידופילוס, או חלב אסידופילוס, היא דרך נהדרת להשיג יותר פרוביוטיקה בתזונה. חלב כרוב מעובד באופן דומה עם חיידקי חומצה לקטית (LAB) והוא מקור טוב לפרוביוטיקה. פרוביוטיקה זו עשויה לעזור להגן מפני זיהומים שונים, סרטן ולחץ דם גבוה. הם עשויים לסייע גם בשיפור התפקוד הקוגניטיבי, להגביר את החסינות ולהילחם באלרגיות. חלב Acidophilus וחלב חמאה ניתן להשיג בחנויות מכולת רבות. Lactobacillus reuteri הוא פרוביוטיקה מועילה בחלב שעשויה לסייע במאבק בשלשולים.

להגיע לחמוצים חמוצים

חמוצים מותססים באופן טבעי, הסוג בו לא משתמשים בחומץ בתהליך הכבישה, הם מקורות עשירים לחיידקים טובים. מלח ים ומים משמשים בתהליך תסיסה המביא לגידול של חיידקים טובים. וודא שלא נעשה שימוש בחומץ בתהליך הכבישה שכן חמוצים המיוצרים בדרך זו לא יהיו עשירים בחיידקים המגדילים את פלורת המעיים הבריאה. באגים מועילים במזון מותסס כמו חמוצים מגבירים את בריאות המעיים ומעודדים מיקרוביומה מגוונת. אכילת מזונות העשירים בחיידקים פרוביוטיים כמו חמוצים מעכבת את צמיחתם של חיידקים מזיקים וזה מגביר את ההגנה של הגוף מפני זיהום.

נסה קצת טמפה

טמפה הוא אוכל פרוביוטי אינדונזי העשוי מפולי סויה מותססים. זהו מזון עשיר בחלבון בעל טעם מעושן ואגוזי והוא יציב יותר מטופו. טעמו דומה לפטריות. הטמפה מגיעה בצורת קציצות ומשמשת אנשים רבים כתחליף בשר. סויה טמפה עשירה במיקרו-אורגניזם פרוביוטי הנקרא Bifidobacterium bifidum. B. bifidum הוא חיידק שעשוי להועיל במיוחד לסובלים משלשולים, כאבי בטן ועצירות. ביפידום מסייע בהגברת החסינות בדרכי העיכול. Bifidobacterium bifidum נמצא בדרך כלל גם בנרתיק. Bacillus subtilis הוא זן פרוביוטי נוסף שנמצא בטמפה. טמפה מכיל פחות סידן מחלב, אך הסידן בטמפה זמין מאוד ביולוגית, כלומר קל מאוד לספוג אותו. יש חיידקים המשמשים לייצור טמפה מייצרים ויטמין B12.

האם תוספי מזון פרוביוטיים הם רעיון טוב?

תוספי פרוביוטיקה מגיעים בצורות טבליות, אבקות, כמוסות ונוזל. הם לא מספקים את הדחיפה התזונתית שמזינים פרוביוטיים עושים, אך הם מהווים אפשרות נוספת לקידום תערובת בריאה של חיידקי מעיים. פרוביוטיקה שונה עשויה להיות מומלצת לאנשים שונים. שאל את הרופא שלך אם מומלץ לך תוספי פרוביוטיקה. יש אנשים הסובלים מהפרעות במערכת החיסון או במערכת החיסון החלשה צריכים להיזהר מנטילת תוספי מזון פרוביוטיים. עקוב אחר עצת ספק שירותי הבריאות שלך.

פרוביוטיקה לעומת פרוביוטיקה

מזונות פרוביוטיים מעבירים חיידקים מועילים לדרכי העיכול. מזון פרה-ביוטי מקדם חיידקי מעיים בריאים על ידי הזנתם את מה שהם צריכים כדי לשגשג. מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה המזינים חיידקים טובים כוללים שוקולד מריר, קטניות, יין אדום, דבש, בננות, סירופ מייפל, ארטישוק ירושלמי, אספרגוס ושיבולת שועל. קיום של מיקרוביומה מגוונת של חיידקים טובים במעיים עוזר לקדם ירידה במשקל ומעניק יתרונות בריאותיים אחרים.