תזונה ואכילה בריאה: הכל בנוגדי חמצון

מהם נוגדי חמצון?

הם כימיקלים שנלחמים בתהליך בתאים שלך שנקרא חמצון. המקור העיקרי הוא מזון על בסיס צמחי, אך גם גופך מכין כמה. אתה בטח מכיר את הוויטמינים C ו- E, בטא-קרוטן והמינרלים סלניום ומנגן. חומרים מזינים צמחיים וכימיקלים כמו פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים ופיטואסטרוגנים הם גם נוגדי חמצון.

מה נוגדי חמצון עושים?

כל אחד עובד אחרת. יחד הם מהווים צוות שנלחם ברדיקלים חופשיים. כימיקלים אלה גורמים לתהליך החמצון הפוגע בתאים שלך ובחומר הגנטי שבתוכם. גופך מייצר רדיקלים חופשיים כאשר הוא מעבד מזון, אור שמש ורעלים כמו עשן, זיהום ואלכוהול. נוגדי חמצון מפסיקים רדיקלים חופשיים לפני שהם נוצרים או מפרקים אותם כך שהם לא מזיקים.

ויטמין E

נוגד חמצון זה נאגר בשומן (יתכן שתשמעו שנקרא מסיס בשומן). זה נלחם ברדיקלים חופשיים התוקפים שומנים בדפנות התא שלך. זה עשוי גם למנוע מפיתוח כולסטרול LDL לצורה שעלולה להקשות את העורקים שלך (הרופא שלך עשוי לקרוא לזה חמצון) ולהוביל למחלות לב וכלי דם.

איפה ניתן להשיג: דגנים מלאים, שמנים צמחיים (זית, חמניות, קנולה), אגוזים, וירקות עליים ירוקים.

ויטמין סי

ידוע גם כחומצה אסקורבית, הוא מאוחסן במים (יתכן ששמעת את זה נקרא מסיס במים). זה עשוי לעזור במניעת סרטן הקיבה, הריאה ומערכת העיכול.

איפה משיגים את זה: ירקות ירוקים, עגבניות ופירות הדר כמו תפוזים ואשכוליות. בחר מזון גולמי מכיוון שבישול עלול להרוס אותו.

בטא-קרוטן

זה קרוטנואיד מסיס בשומן (אלה הם הפיגמנטים הצהובים, הכתומים והאדומים בירקות ופירות). הגוף שלך הופך אותו לרטינול, שעוזר לך לראות. זה עלול להיות מסוכן כאשר הוא נלקח בצורת תוספים, ולכן הכי טוב כשמדובר באוכל.

איפה משיגים את זה: פירות, דגנים, גזר, דלעת, תרד ושאר ירקות ירוקים.

ליקופן

קרוטנואיד זה עשוי לסייע בהגנה מפני סרטן הערמונית, ריאות ושד.

איפה ניתן להשיג: עגבניות מבושלות ומעובדות הן מקור טוב ונפוץ: חשבו על רסק המרינדה על הפסטה שלכם. חימום העגבניות מקל על גופכם את ספיגת הליקופן. הוסף מעט שומן כמו שמן זית כדי לעזור לגופך להשתמש בחומר מזין זה.

סלניום

נמצא בקרקע ובמים, מינרל זה מסייע לבלוטת התריס שלך לעבוד. מחקרים מראים שזה יכול לעזור בהגנה מפני סרטן, בעיקר של הריאות, המעי הגס והערמונית. קל להשיג יותר מדי אם אתה לוקח את זה כתוסף. זה יכול להוביל לבעיות עיכול, אובדן שיער וציפורניים ואפילו שחמת הכבד.

איפה ניתן להשיג: דגנים, בצל, שום, אגוזים, פולי סויה, פירות ים, בשר וכבד.

פלבנואידים

מדענים יודעים על יותר מ -4, 000 נוגדי חמצון אלה שנמצאים בפירות וירקות. כל צמח מכיל שילוב פלבנואיד אחר. הם עשויים לעזור בהגנה מפני מחלות לב, סרטן, דלקת פרקים, הזדקנות, קטרקט, אובדן זיכרון, שבץ, דלקת וזיהום.

איפה ניתן להשיג אותם: תה ירוק, ענבים, יין אדום, תפוחים, שוקולד ופירות יער.

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6

אומגה 3 מסייעת בהגנה מפני מחלות לב, שבץ מוחי, דלקת פרקים, קטרקט וסרטן. אומגה 6 מסייעת בשיפור אקזמה, פסוריאזיס ואוסטאופורוזיס. גופך אינו יכול להכין חומצות שומן חיוניות אלה, העוזרות להפסיק את הדלקת. ורוב האמריקאים מקבלים אומגה 6 הרבה יותר בתזונה שלהם והרבה פחות אומגה 3 ממה שהם צריכים. אכילת פחות אומגה 6 ויותר אומגה 3 היא יעד מומלץ עבור רבים. רק קחו בחשבון שיחס מאוזן הוא ארבעה חלקים אומגה 6 עד 1 חלק אומגה 3. ישנם תוספי מזון, אך עדיף כאשר חומצות השומן הללו מגיעות ממזון.

איפה להשיג אותם:

• אומגה 3: סלמון, טונה, סרדינים, אגוזי מלך
• אומגה 6 : שמנים צמחיים, אגוזים, עופות

אתה לא יכול פשוט לקחת כדור?

לא. מחקרים ארוכי טווח על עשרות אלפי אנשים מראים כי נוגדי חמצון בצורת גלולות אינם מורידים את הסיכויים שלך לבריאות לקויה. אנשים שלקחו אותם חלו במחלות לב, סרטן וקטרקט באותו קצב כמו אלה שלא. חריג אחד הוא ניוון מקרולרי הקשור לגיל. תוספי נוגדי חמצון האטו את ההתקדמות מעט עבור אנשים מסוימים בשלבים מאוחרים של מחלת עיניים זו.

האם פירות וירקות הם הסוד?

בערך. בירקות ופירות יש המון נוגדי חמצון. ונכון שאם תאכלו יותר מהם, יש פחות סיכוי שתקבלו מספר מחלות. מה שלא ברור הוא הסיבה. זה יכול להיות נוגדי החמצון, או שזה יכול להיות כימיקלים אחרים במזונות האלה. יכול להיות שאנשים שאוכלים אותם מבצעים בחירה בריאה יותר באורח החיים באופן כללי. מדענים ממשיכים לחקור את הנושא.

דבר טוב מדי?

קשה להשיג יותר מדי נוגדי חמצון מהמזון שאתה אוכל. זה לא המקרה, לעומת זאת, עבור אלו שנמצאים בתוסף. יותר מדי בטא-קרוטן עשוי להעלות את הסיכון לסרטן הריאות שלך אם אתה מעשן. יותר מדי ויטמין E יכול לגרום לך יותר סיכוי לחלות בסרטן הערמונית או לסבול משבץ מוחי. מוצרים אלה יכולים גם לשנות את אופן פעולתם של תרופות מסוימות. ספר לרופא שלך על כל מה שאתה לוקח כדי לוודא שהם לא יפריעו לתרופות שלך.