מגורים בריאים: 15 מספרים החשובים ממשקלכם

BMI

מדד מסת הגוף משתמש בגובה שלך כדי לאמוד אם המשקל שלך בריא, אבל אפילו זה לא אטום. סוג גופך, קבוצה אתנית ומסת שריר יכולים לשנות את משמעות המספר. לדוגמה, אם אתה מתחיל להתאמן באופן קבוע, אתה עלול לעלות במשקל כשאתה בונה שרירים. כשאתה מנסה לרדת במשקל כדי להיות בריא יותר, ישנם מספרים אחרים שכדאי לשים לב אליהם גם במקום להתמקד רק בסולם.

מידת מותניים

נשמו החוצה, עטפו סביבכם סרט מידה באמצע הדרך בין עצם הירך לצלעות. לא משנה מה גובהך או בנייתך, אם מותניך מודדות יותר מ -40 אינץ '(35 אינץ' לנשים שאינן בהיריון), סביר להניח שיש לך שומן נוסף סביב הלב, הכבד, הכליות, ואיברים אחרים. מלבד הצורך במכנסיים גדולים יותר, יש סיכוי גבוה יותר ללקות במחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, דום נשימה בשינה וסרטן המעי הגס.

לחץ דם

באופן אידיאלי, אתה רוצה שהמספר העליון, או "הסיסטולי" שלך יהיה מתחת ל 120, והמספר ה"דיאסטולי "התחתון שלך יהיה מתחת ל 80. ברגע שהמספרים הם 130 ו 80, ומעלה, יש לך לחץ דם גבוה. יתכן שלא סובלים תסמינים כלשהם, ובכל זאת זה יכול להזיק ללב ולכלי הדם שלך. בסופו של דבר זה יכול לגרום גם לבעיות בכליות, בעיניים ובחיי המין.

סוכר בדם

כשאתה בריא, זה צריך להיות מתחת ל 100 מ"ג / ד"ל לפני שאתה אוכל ופחות מ -140 מ"ג / ד"ל שעתיים לאחר מכן. (הרופא שלך יגדיר את המטרות שלך, שעשויות להיות מעט יותר גבוהות, כשיש לך סוכרת.) רמות גלוקוז גבוהות יותר עלולות להוביל לנזק ארוך טווח ללב, כלי הדם והכליות שלך. פעילות גופנית יומית ואכילה בריאה יכולים לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם.

פרופיל ליפיד

קבוצת בדיקות זו מודדת סוגים שונים של שומנים בדם: כולסטרול "רע" (LDL), כולסטרול "טוב" (HDL) וטריגליצרידים. כלל האצבע הכללי הוא שציון הכולסטרול הכולל שלך צריך להיות פחות מ- 200 מ"ג לד"ל. אתה רוצה שה- HDL שלך יהיה 60 מ"ג לד"ל או יותר והטריגליצרידים שלך יהיו מתחת ל 150 מ"ג / ד"ל. רמות לא בריאות יכולות לגרום לעורקים צרים או חסומים, התקף לב ושבץ מוחי.

תרגיל

אתה צריך לקבל לפחות 30 דקות ביום, לפחות 5 ימים בשבוע, של פעילות גופנית מתונה (הלב נשאב, הריאות עובדות) כמו הליכה או גינון. עדיף להפיץ את הפעילות, לאורך השבוע ואפילו ביום, כל עוד אתה עושה את זה לפחות 10 דקות. וודא כי פעמיים בשבוע אתה משתמש בכל השרירים העיקריים שלך בכדי לשמור עליהם חזקים. שרירים ישרפו יותר קלוריות משומן, אפילו במנוחה.

זמן המושב

אפילו אימון של שעה ביום, 7 ימים בשבוע, לא יבטל את ההשפעות הלא בריאות של ישיבה כל היום. כשאתה נשאר יושב, מטבוליזם גופך מאט, כך שאתה שורף פחות קלוריות. השרירים והמפרקים שלך מתקשחים והגב שלך עלול להזיק. קום כל 30 דקות בערך. מתחים או צאו לטיול רגלי קצר. זוהי דרך טובה לעזור לך להחזיק את אותם הרווחים שנצברו קשה מחדר הכושר ואולי לחיות זמן רב יותר.

צעדים

כדי לשפר את הבריאות ואת מצב הרוח שלך, 10, 000 בכל יום הוא המספר שתשמע הרבה. אבל אין בזה שום דבר קסום. בכל מקום בין 4, 000 ל 18, 000 עשוי להיות טוב עבורך. גם סוגי הצעדים שאתה נוקט חשובים. העניין הוא לוודא שאתה מקבל מספיק פעילות מתונה מדי יום. שוחח עם הרופא שלך על המספר הגיוני עבורך. אפליקציית סמארטפון או גשש כושר עשויים לעזור לך לעמוד ביעד שלך.

שינה

מבוגרים בדרך כלל צריכים 7 עד 9 שעות בלילה. גופנו משתמש בזמן זה בכדי לתקן רקמות, לייצר הורמונים ולגדל שרירים. המוח שלנו משתמש בו כדי לעבד את המידע והלמידה של היום לזכרונות. לא מספיק שינה עלולה לגרום לך להיות רעבה יותר - ולהפוך את הג'אנק פוד למושך יותר. למרות שזה עוזר לקבל קצת עצם עין נוספת אם לא הספקת, אתה לא יכול באמת להמציא את מה שהחמצת בשינה של לילה.

זמן מסך

הגבל את עצמך לשעתיים ביום שאינן קשורות לעבודה או לבית ספר. וכן, זה כולל את הסמארטפון שלך. יותר מדי זמן המודבק למכשיר זה הוביל למצב חדש שנקרא "צוואר טקסט" שיכול לגרום לכאבי גב, צוואר וכתפיים. מסכים בחדר השינה יכולים להתעסק עם השינה שלך. מסכים במהלך היום יכולים לגרום לכם להיות פחות פעילים ומוסחים יותר. יש אפילו מחקר שזמן המסך גורם לנזק מוחי.

מים

רוב האנשים יכולים להישאר לחות על ידי שתיית מים כשהם צמאים. לקביעת קו בסיס, שתו לפחות כוס מים אחת עם ובין כל ארוחה. יתכן שתזדקק ליותר אם חם או יבש בחוץ, או כשאתה בהריון. שתו לפני האימון, כל 10-20 דקות במהלך האימון (תלוי במזג האוויר וכמה אתם מזיעים), ותוך 30 דקות אחר כך. כוס מים עשויה לעשות את העבודה במקום זאת כשאתם רוצים חטיף.

פרי ליום

גברים וכל המבוגרים בני 30 ומטה צריכים לירות במשך 2 כוסות ביום. נשים מעל גיל 30 צריכות להישאר עם 1 1/2 כוסות. מה זה "כוס"? תפוח קטן, בננה גדולה, אגס בינוני, 8 תותים גדולים, או 1/2 כוס פירות יבשים. אם אתה פעיל יותר, יתכן שתוכל לאכול יותר מכיוון שאתה שורף את הקלוריות הנוספות. לפירות יש המון חומרים מזינים שאנשים רבים אינם מספיקים להם, כמו ויטמין C, אשלגן, סיבים תזונתיים וחומצה פולית.

ירקות ליום

אתה זקוק ליותר ירקות מפירות: 2-3 כוסות ביום, תלוי בגיל ובמין שלך. מערבבים אותו לאורך השבוע עם ירוק כהה (ברוקולי, תרד, קייל), אדום וכתום (עגבניות, פלפלים אדומים, גזר, בטטות), וירקות עמילנים (תירס, תפוחי אדמה, אפונה ירוקה), כמו גם שעועית, אפונה, וירקות אחרים (כרוב, בצל, קישואים, כרובית, פטריות). טרי, קפוא, משומר או מיובש - גולמי או מבושל - הכל נחשב.

אלכוהול

מתינות היא המפתח: משקה ביום לנשים, שניים לגברים. (משקה יכול להיות 5 גרם יין, 12 גרם בירה או 1.5 גרם משקאות חריפים.) יותר מזה וכל היתרונות הפוטנציאליים מתחילים לדעוך. והקלוריות מסתכמות. אלכוהול יכול להיות רע לכבד, לכליות וללב, ועלול לפגוע בתינוקך אם אתה בהריון. יותר מארבעה משקאות ביום או 14 בשבוע בשבוע לגברים, שלושה ביום או שבע בשבוע בשבוע לנשים, עלולים לאותת על בעיה.

סיגריות

פשוטו כמשמעו, אפס. הם גורמים ליותר מקרי מוות מאשר HIV, שימוש בסמים לא חוקי, אלכוהול, תאונות דרכים ואירועי אקדח יחד . להיות מעשן "קל" או "חברתי" זה עדיין לא בסדר. גם אם אתה מעשן פחות מחמש סיגריות ביום, יתכן שיש לך סימנים מוקדמים למחלות לב ובעיות בריאות אחרות. שאל את הרופא שלך על שימוש במסטיק ניקוטין כדי לעזור לשלוט בתיאבון בזמן שאתה מפסיק.