דיאטות עשירות בחלבון: טוב או רע?

דיאטות חלבון גבוה: טוב או רע?

דיאטות עשירות בחלבון עשיר בפחמימות פונות לאנשים רבים, במיוחד לאוהבי בשר שרואים בדעתם להתמלא בחטיפים עתירי חלבון ואוכלים כמו בייקון, סטייק, גבינה ואגוזים.

דיאטות פופולריות בעלות חלבון גבוה

• דיאטת אטקינס
• דיאטת אזור
• Busters סוכר
• כוח חלבון
• דיאט דרום חוף

בעוד שתזונה עשירה בחלבון עשויה לעבוד עבור אנשים מסוימים, חשוב לקחת בחשבון את הסיכונים והיתרונות לפני שתתחיל בתזונה כלשהי.

דיאטות דלת פחמימות דיאטות עשירות בחלבון

התזונה הפופולרית ביותר בתזונה עשירה בחלבון, כמו דיאטת אטקינס, עודדה את הדיאטות לאכול אוכלים שהם דלי פחמימות וגם עשירים בחלבון. עם זאת, דיאטות קטון עדכניות יותר מציעות לאכול מעט מאוד פחמימות תוך צריכת כמויות תקינות של חלבון.

כמה חלבון?

תזונה אמריקאית טיפוסית מורכבת מ- 12-18% מהקלוריות מחלבונים. תזונה עתירת חלבון מציעה להגדיל את הכמויות לכמעט אחוז האחוז. למעשה, בדיאטות אלו, מחצית מהקלוריות היומיות שלך עשויות להגיע מחלבון כמו ביצים, גבינה ובשר. תוכניות לירידה במשקל עשיר בחלבון מציעות להגביל באופן דרמטי את צריכת הדגנים, העמילנים, הפירות והדגנים שלך.

מהי קטוזה?

בהיעדר פחמימות תזונתיות (פחות מ- 50 גרם ליום) הגוף נכנס למצב מטבולי שנקרא קטוזיס. בתהליכים מטבוליים רגילים, הגוף מפרק פחמימות לגלוקוז המשמש לתדלוק חילוף החומרים התאיים, ומספק אנרגיה לתאים. המוח דורש במיוחד את מולקולות הגלוקוז הללו כדי לתפקד. בהיעדר פחמימות תזונתיות כמקור לגלוקוזה, הגוף מפנה לקטוזה למולקולות תחליף.

בקטוזיס הכבד שואב קטונים משומן (מאוחסן או ממזון) בכדי לספק דלק נחוץ לתאי המוח. קטוזיס היא אחת ההגנות של הגוף מפני רעב כדרך להזין את המוח כאשר אוכל איכותי הוא נדיר.

דיאטות "קטוזה" בקטון

דיאטני קטון מאלצים את גופם לקטוזיס לשרוף שומן ולדלק את מוחם באמצעות שומנים (קטונים) ולא סוכרים (גלוקוזה). על ידי הפחתת צריכת תזונה של פחות מ- 50 מ"ג פחמימות ביום, ניתן להשיג קטוזיס. לתזונה זו יש תופעות לוואי רבות והיא יכולה להשפיע על מצבים בריאותיים בסיסיים. שוחח עם רופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים דרמטיים.

האם דיאטות עשירות בחלבון בטוח?

איגוד הלב האמריקני אינו ממליץ על תזונה עשירה בחלבון, בטענה שצריכה מוגברת של בשרים ושומנים חלביים מעלה את הכולסטרול שלך ואת הסיכון להתקף לב. אי צריכת ירקות ופירות מצמצמת גם את צריכת הסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים רבים. מומחים אינם מסכימים על הערך של תזונה עשירה בחלבון, כך שתזונה מתונה יותר עם הפחתת שומן ופחמימות בריאות עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר על פי המומחים.

בחירת דיאטה עשירה בחלבון

תוכניות דיאטה קיצוניות אינן רעיון טוב לעולם; הדיאטות הטובות ביותר בחלבון עשיר כוללות כמה פחמימות ודלות בשומן. מנות אדירות של בשרים שומניים אינם חלק מתזונה בריאה עשירה בחלבון.

מזונות עתירי חלבון: בקר רזה

חתכים רזים של בשר בקר הם אפשרות חלבון עשיר עם פחות שומן. לנתח רזה של בשר בקר יש רק שומן מעט רווי יותר מאשר חזה עוף חסר עור באותו גודל. כך שתוכלו ליהנות מסטייק, אם זה חתך רזה כמו סטייק עגול עליון.

מזונות עתירי חלבון: בשר לבן

לעופות בשר לבן יש פחות שומן מבשר כהה והיא האפשרות הבריאה יותר. הסרת העור מעופות גם מפחיתה באופן דרמטי את צריכת השומן שלך. באופן כללי עופות הם מקור חלבון מצוין לאלו הסובלים מדיאטות עשירות בחלבון.

מזונות עתירי חלבון: חזיר

כמה חתכים של חזיר הם גם אפשרויות טובות לחלבון, אם תבחרו באפשרויות רזות יותר. כיום חלק מהנתחים של חזיר צנועים יותר מ- 31% מכפי שהיו לפני 20 שנה. אפשרויות בריאות לבשר חזיר כוללות סטנדלנד, צלעות צלעות, סטייק סינטה, חזה או סטייקים.

מזונות עתירי חלבון: דגים

דגים הם מקור נהדר, דל שומן לחלבונים. טונה וסלמון הם דגים שיש בהם יותר שומן, אך הם מכילים את השומן הבריא מסוג הלב המכונה חומצות שומן אומגה 3. צריכת חומצות שומן אומגה 3 עלולה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, לסוגי סרטן ודלקת פרקים.

מזונות עתירי חלבון: ביצים

ביצה אחת ביום בטוחה למבוגרים בריאים, למרות שהחלמונים מכילים כולסטרול. אתה יכול לבחור חלבון ביצה אם אתה לא רוצה את התוספת הכולסטרול. זכרו כי מהכולסטרול שאתם צורכים, רק חלק קטן נכנס לזרם הדם. אכילת שומנים רוויים וטרנס עלולה להעלות את רמת הכולסטרול שלך.

מזונות עתירי חלבון: סויה

מזונות מבוססי סויה הם מקור טוב נוסף לחלבון. הוכח כי צריכת 25 גרם ליום של חלבון סויה מורידה את רמות הכולסטרול.

מזונות על בסיס חלבון מבוסס סויה:

• טופו
• חלב סויה
• אדאממה
• מיסו
• טמפה
• קמח סויה

מזונות עתירי חלבון: שעועית וקטניות

שעועית מציעה סיבים וחלבונים כאחד למתבוננים במאזניים. סיבים וחלבונים שניהם עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר, וסיבים יכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול. אכילת 1 1/2 כוסות שעועית מעניקה לך בערך אותה כמות חלבון כמו 3 גרם סטייק.

שעועית וקטניות בריאות ובריאות חלבון:

• שעועית פינטו
• שעועית שחורה
• גרגירי חומוס
• שעועית לוביה
• שעועית לימה
• פול
• שעועית
• עדשים
• בוטנים

מזונות עתירי חלבון: חלב דל שומן

מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט הם גם מקור חלבון. הם מציעים את הבונוס של סידן כדי להגן על העצמות והלב שלך. בחירת מוצרי חלב דלה או שאינה שומנית יכולה לעזור לך להפחית את צריכת השומן שלך. כיום קיימות אפשרויות רבות ללא לקטוז עבור רגישים לחלב.

דגנים בריאים עתירי סיבים

תזונה עתירת חלבון כמו דיאטת אטקינס נוטה להגביל את כמות הדגנים שתוכלו לאכול, לכן הקפידו לבחור בדגנים בריאים. מוצרים מחיטה מלאה הם אפשרויות טובות יותר מאשר לחמים לבנים ופסטה. מוצרים מלאים יכולים לספק את הסיבים החסרים בתזונה עשירה בחלבון. חטיפי דגנים עתירי חלבון עשויים גם להיות בחירה טובה אם הם אינם מכילים הרבה סוכר או שומן.

פירות וירקות

פירות וירקות עמוסים בחומרים מזינים כולל נוגדי חמצון שאינם קיימים במזונות רבים אחרים. אלה עשויים לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסרטן. פירות וירקות צריכים להיות חלק מכל דיאטה לירידה במשקל.

עוד חלבון, יותר סיכונים?

ישנם כמה סיכונים הקשורים לתזונה עשירה בחלבון. רופאים רבים מודאגים כי תזונה עשירה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים, מה שמוביל לעלייה בסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. מחלות כליות ואוסטיאופורוזיס הם סיכונים אחרים אם משתמשים בתזונה עשירה בחלבון למשך זמן רב.