כמה משקל אני צריך להרים בחדר הכושר?

הנה אנחנו הולכים. היום של היום החלטתם להסתכן מעבר הליכונים ומכונות אליפטי כדי, כן, את המשקולות!

הרמת משקולות עלולה לגרום לך לחשוב על אבקת חלבון רועדת ושרירים בולטים, אבל זה רק הסטריאוטיפ. אימון משקולות יש יתרונות שלה, והוא יכול לעזור לך להגיע למטרה שלך בכושר הגוף. הנה מבט על איך להתחיל וכמה משקל אתה צריך להרים.

->

כמה משקל אני צריך להרים? <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< <<<<<<<<<<<<<<<<קודם אם אתה עצבני, מותג חדש, או שיש לך חששות אורתופדיים אחרים, Dobrosielski מייעץ להתחיל עם משקל קל מאוד. ברגע שיש לך טכניקה ראויה, אומר דוברוזילסקי כי אתה צריך להרגיש "תחושה משמעותית של מאמץ כמו שאתה משלים קבוצה של תרגילים. "לדוגמה, אם אתה עושה שלוש קבוצות של 10, אתה צריך להרגיש אתגר קטן כדי להשלים את זה להגדיר סביב חזרה שבע. היזהר כי אתה לא רק עובר את התנועות, אבל אתה באמת מרגיש את זה תחושה של מאמץ.

->

האם אני יכול להרים משקולות ללא bulking למעלה?

כן! בניגוד לאמונה הרווחת, אימון התנגדות לא אומר שאתה בדרך להפוך לגרסה הנשית של ארנולד שוורצנגר.

אימון ההתנגדות יכול לשרת מטרות מרובות. ישנם ארבעה תחומים עיקריים של מיקוד.

ארבע קטגוריות של הרמת משקולות

שם

מה זה?

היפרטרופיה שרירית	גידול של גודל השריר, כולל מסת שרירים רזה (aka לא גדול בתפזורת)
סיבולת שרירים	מאמץ שרירים חוזר על כוח תת-שכבתי
כוח שרירים	מאמץ שרירים בחיצוניות חיצונית מקסימלית כוח
כוח שרירים	מאמץ שריר בכוח מקסימלי במהירות האפשרית בתוך תנועה מסוימת
	בהתאם למטרות שלך, אתה רוצה באופן אידיאלי לבנות שגרת באמצעות הקטגוריות הנ"ל. Dobrosielski אומר בעת בניית שגרת, "אתה בדרך כלל לא הרכבת כל המערכות האלה ככלל בחדר הכושר," אבל במקום לעבוד דרך רצף של שלבים המתאימים ביותר למטרות שלך. אתה יכול להתחיל עם שלב כוח, ואחריו שלב הסיבולת, על היפרטרופיה, וכלה עם כוח.

כיצד אוכל להתחיל?

לפני תחילת התרגיל החדש, חשוב לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח לך לעשות את הפעילות, וכי אתה לא נמצא בסיכון לפציעה.

חפש עזרה מקצועית

אם מעולם לא ניסית אימוני התנגדות לפני או יש מגבלות בריאותיות חזקות, Dobrosielski מציע לראות מקצועי מוסמך שיש לו את החינוך לתת לך הנחיות בטוח לעזור לך לענות על הצרכים שלך.

התקדמות הדרגתית

Dobrosielski אומר, "הדבר מספר אחד להבין כי זוהי התחייבות לאורך זמן. הדרך הטובה ביותר להצלחה בכל מאמץ אתלטי, אימון התנגדות כלל, היא להגדיל בהדרגה את הקושי ואת היקף מה שאתה עושה. "

אז בעוד כמה מטרות יש זמן קצר יותר, עיצוב מחדש ושיפור הגוף שלך הוא לא אחד מהם. מנסה להשיג את המטרות שלך בחודשים הראשונים יכול לעשות יותר נזק מאשר טוב. זה יכול להוביל overtraining, פגיעה, או אובדן עניין.

שקול דפוסי התנועה

בזמן שכולנו בטח שמעו על תלתלים bicep, זה לא יכול להיות התרגיל הטוב ביותר להתחיל את אימון ההתנגדות שלך. Dobrosielski אומר לחשוב במונחים של דפוסי התנועה העיקריים על מנת לעבוד הגוף שלך קבוצות שרירים הגדולות. הוא אומר, "אתה באמת רוצה לנקוט גישה תלת-ממדית. אבל על ידי התמקדות אלה תנועות ראשיות או קבוצות שרירים גדולות, הן העליון והתחתון, אתה מבטיח כי אתה מקבל שגרת מאוזנת יותר. "

זכור לנוח

סוג ההכשרה שלך משפיע על כמה אתה יכול לעשות את זה כל שבוע. אם אתה עושה אימון גוף שלם, Dobrosielski מייעץ מינימום של 48 שעות בין הפגישות. "אז אם אתה מרים ביום שני, אתה לא רוצה להכות אותן קבוצות שרירים שוב עד יום רביעי," הוא אומר.

אתה גם רוצה לנוח בין קבוצות. לשגרה בעוצמה בינונית, אומר דוברוזילסקי, טווח המנוחה שלך עשוי להיות בין 30 ל -90 שניות, ואילו בעוצמה גבוהה זה יכול להיות 90 שניות עד שלוש דקות.

משקולות מחשב לעומת משקולות חופשיות

איזה סוג של משקולות אתה צריך להשתמש? למתחילים אשר אולי לא יודע טופס תקין או יש הדרכה מקצועית, Dobrosielski אומר אפשרות טובה היא באמצעות מעגל קבוע מראש של מכונות כושר מכובד. מעגלים אלה בדרך כלל מכוונים את קבוצות השרירים הגדולות, כמו גם כמה קטנים יותר, על פי Dobrosielski. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<> <

שריפת יותר קלוריות

יתרונות אלה באים מביצוע מה Dobrosielski קורא "תרגילים כבולים סגור", שבו אתה עומד עם הרגליים נטוע בחוזקה באדמה במקום לשבת.

מתי אני מקפיץ את המשקל?

• אם אתה מתחיל, Dobrosielski אומר שאתה צריך להשיג את מטרות החזרה שלך מרגיש אתגר מתון עד משמעותי בסוף הזנב של חזרות שלך לפני להכות את המשקל. לדוגמה, "אם אתה עושה קבוצות של 10 או 12 ואת אלה כמה [חזרות] האחרון הם די מתונים, אז אתה יודע שזה אינדיקטור טוב שאתה צריך להכות את המשקל על הסיבוב הבא שלך. "אם אתה ביניים ויש לך צורה טובה, Dobrosielski אומר המטרה שלך צריכה להיות להגיע מטרות החזרה שלך כאינדיקציה לחבוט במשקל. לדוגמה, אם אתה רוצה להשלים שלוש קבוצות של 10, "אתה באמת משתמש להגיע למספר הרצוי של חזרות כמו המטרה שלך", אומר Dobrosielski."כאשר אתה מקבל את זה, אתה מכה על ידי קצת תוספת קטנה, כך שזה עדיין בשכונה, אבל בפעם הבאה סביב אתה כנראה לא תקבל שלוש קבוצות של 10. אתה יכול לקבל שלוש קבוצות של שמונה. "אבל כאשר אתה מחליט להעלות את המשקל, דוברוזילסקי מזכיר לנו שזה תהליך של" ניסוי על ידי שגיאה ". כדי להימנע מלהעלות משקל רב מדי, אומר דוברוזילסקי להתחיל אור מתון, ואז לבנות משם על קבוצות הבאות שלך במידת הצורך.
• מניעת פגיעה
• מניעת פגיעה היא המפתח להצלחת ההתנגדות המוצלחת ולשמור על גוף בריא. הנה טיפים של דוברוסיאלסקי.
• מה לעשות כדי למנוע פגיעה:

הימנע משימוש יתר. אל תעשה יותר מדי בבת אחת, וקבל מספיק מנוחה מחוץ לחדר הכושר. Dobrosielski ממליץ על שתי דקות עד שמונה דקות של תרגיל אירובי ואחריו 2 עד 8 דקות של מתיחה דינמית או אימון ניידות.

להתקרר כראוי. Dobrosielski מציע 5 עד 10 דקות של תרגיל אירובי ברמה נמוכה ואחריו 5 עד 10 דקות של מתיחה סטטית או עיסוי עצמי כדי לעזור להאריך את השרירים שלך להחזיר את הגוף שלך למצב "לפני האימונים."

נסה שחרור עצמי myofascial כלי עיסוי לשיקום נוחות השרירים, כולל גלילי קצף או כדורי טניס.

השתמש בקרח וחום הקרח יכול לסייע בהפחתת דלקת ונפיחות.דוברוסילסקי אומר שמקלחות קרות הן עוד כלי נוגד דלקתיות טבעי. משחרר את קשיחות השרירים ואת הלחץ.

רכבת על ימים ללא הרמה שלך Dobrosielski אומר אימון לחצות יכול לעזור לגוף שלך להתאושש גם שריפת קלוריות וממריץ את חילוף החומרים שלך.

רוטינות כדי לנסות

כדי לקבל אתה מתחיל, דוברוזילסקי שיתף שלושה שגרות, יש אחד לכל רמה: מתחילים, בינוניים ומתקדמים לתוצאות הטובות ביותר, דוברוסילסקי מציע אימון התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אבל הוא אומר אפילו אימון התנגדות r מפגש אחד בשבוע יכול לשנות את הגוף.

השגרות הבאות מיועדות לנקבה ללא פציעה בין הגילאים 25 ו -50 במטרה לשפר את טונוס השרירים ואת הכוח הכולל.

• הערה: אם אתה לא ברור על הטכניקה עבור התרגילים האלה, Dobrosielski ממליץ בחום לראות מאמן אישי מוסמך להנחיית.
• מתחיל
• אפשרות 1:
• עבור את הרשימה כולה, בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של חזרות, ולקחת 15 עד 30 שניות בין כל התרגיל.
• חזור על רשימת הרמה פעמיים עד שלוש ולאחר מכן עבור לתרגילי הליבה.
• תרגיל הרמה

מספר החזרות

מספר ערכות

סטפ-אפים מחזיקי משקולות באמצעות 6 או 12 אינץ '

15

2-3

חזה

1. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
2. >> 159> 15

2-3	משיכות ליטוש (באמצעות מכונה)	15
2-3	משקולות משקולות לרוחב >>
	מספר תרגילי ליבה	מספר קבוצות
מספר ערכות	>>	3
כלבי ציפורים	10	3
קרש	10-15 שניות	3
גשרים (על הקרקע)	10	3
	אפשרות 2:	האם שני כדי שלוש קבוצות של התרגיל כל ולאחר מכן למתוח קלות עבור 45-60 שניות לפני שעבר על התרגיל הבא.

השלם את רשימת ההרמה פעם אחת ולאחר מכן עבור לתרגילי הליבה.

תרגיל הרמה	מספר חזרות	מספר ערכות
סטפ-אפים מחזיקי משקולות (באמצעות צעדים 6 או 12 אינץ ')	15	2-3
(באמצעות מכונת הכבלים)	15	2-3
לחיצה על הרגל (באמצעות מכונה)	15	2-3
שורה אמצעית (עם כבל)	15 >>	>

ציר הירך (באמצעות פעמון קומקום)

15

1. 2-3

15	2-3
תרגילי ליבה	מספר חזרות	מספר סטים
טיליות אגן	10	3
כלבי ציפורים > 10	3	קרש
10-15 שניות	3	גשרים (על הקרקע)
10	3
ביניים	התרגילים להלן מסווגים בקבוצות וצריכים להיעשות יחד.	עבור כל קבוצה, עושה כל תרגיל עבור קבוצה אחת של חזרות, ו לוקח 15 עד 30 שניות בין כל התרגיל. זה סט הראשון צריך להרגיש מתון.
לאחר שתסיים את הקבוצה, השאר למשך 60 עד 90 שניות ולאחר מכן חזור על אותה קבוצה עד שתגיע לשלוש עד ארבע קבוצות. על אלה הבאים קובע, את עוצמת צריכה להגדיל.	עבור אל הקבוצה הבאה.	לאחר שכל הקבוצות הושלמו, עברו לתרגילי הליבה.

תרגיל הרמה

מספר החזרות	מספר ערכות	קבוצה 1
צלחות נעות (מחזיקי משקולות)	8	3-4
צלעות עץ טוויסט גבוה עד נמוך)	8	3-4
קבוצה 2	הקש על ספסל (באמצעות משקולת אולימפית)	8
3-4	(9)> 3	3-4

קבוצה 3

סקוואט בחזרה

1. 8
2. 3-4
3. בלמים חציר בכורעת עמדה מחזיק משקולת אחת בשתי הידיים < 8
4. 3-4
5. קבוצה 4

שורות משולבות עם זרוע אחת באמצעות מכונת הכבלים והזרוע השנייה באמצעות מטומטם עבור תלתל bicep	8	3-4 >>
9
3 4 9 9> קבוצה 5	לחץ על תקורה (באמצעות משקולת יד בעמידה מקבילה)	8
3-		תרגילי ליבה
מספר חזרות
מספר ערכות	צדדית > <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 99> גשרים (באמצעות פיסיובל עם רגליים על הקרקע, עקבים ועגלים לתוך הכדור)	12
3	שכיבות סמיכה באמצעות בהונות או ברכיים	12
3
> מתקדם	תרגילים אלה מסווגים בקבוצות וצריכים להיעשות יחד.	בצע את התרגילים בסדר הבא.
עבור כל קבוצה, עושה כל תרגיל עבור קבוצה אחת של חזרות, ו לוקח 15 שניות בין כל התרגיל. זה סט הראשון צריך להרגיש מתון.	לאחר שתסיים את הקבוצה, קח 90 שניות עד שתי דקות מנוחה, וחזור על אותה קבוצה עד שתבצע את הסכום שנקבע. על אלה הבאים קובע, רמת עוצמת צריכה להיות גבוהה אבל בטוח.	לאחר מכן לעבור לקבוצה הבאה.
לאחר שכל הקבוצות הושלמו, עברו לתרגילי הליבה.
תרגיל הרמה	מספר חזרות	מספר קבוצות
קבוצה 1	קופץ קופסה (באמצעות תיבת 6, 12, או 18 אינץ ')	4
4 < קומקום פעמוני נדנדה
20 שניות כל אחד	4	קבוצה 2
משקולות לחץ על ספסל	6	3

מחליקים עם אגרופים uppercut עבור כל צד

20 שניות כל אחד	3	3> 3
3	3	קבוצה 3
משיכה (המכונה סייעה אם יש צורך)	6	3
עם תקרה סטטי סטטית של צלחת משקל	6	3
רפידות הכדור התרופות	3	3

קבוצה 4

צעד עם העיתונות תקורה (באמצעות 12 או 18 inch-box) עם זרוע הפוכה של הרגל כי הוא דורך.)>

1. 6
2. 3
3. ציר יחיד של מפרק הירך (עם משקולת יד ביד הפוכה מראם הרמה)
4. 6
5. 3
6. קבוצה 5

מטבלים (בסיוע במידת הצורך) < 6	3	גלוטוט-חזיר עם סיבוב על פיזיובל (יד אחת מאחורי הגב ואת היד האחורית מאחורי הראש)
15
3	קבוצה 6	משקולות נמוכה משקולות " 9
3	3	לקפוץ lunges (על משטח רך במידת האפשר)
10
3	חיתוך (באמצעות כבל כבל כדי לגבש פלג גוף עליון גבוה עד נמוך) >	3 תרגילי ליבה
מספר חזרות	מספר סטים	גשרים של רגל אחת עם רגל על ​​גליל מוקצף
15	2	באמצעות קרסול אור ומשקולות כף היד
20
2	העלאת קרש עם סיבוב	15
2		Takeaway
אימון ההתנגדות יכול להיות מועיל אם תבנה תוכנית כדי לעזור בבטחה להשיג את המטרות שלך. אנחנו כולם אנשים שונים עם מטרות בריאות שונות, כך אימון ההתנגדות צריכה להיות מותאמת לצרכים שלך. אין תשובה אחת לשגרה מה אתה צריך לעשות או איך אתה צריך להתאמן.	אבל עם זאת הרכבת, להבין שזה לא ישנה את הגוף בן לילה. עבודה באופן עקבי לאורך זמן תעזור לך לראות תוצאות. אז לקחת את הצעד הראשון כדי להבין את המטרות שלך ואת תוכנית האימון הנכון בשבילך. אנחנו יודעים שאתה יכול לעשות את זה!	אני לא נלחם החרדה שלי. אני מחבקת את זה /. 7 אימונים גרביים האינטגרמה לעשות בחדר הכושר לא בטוח מה לעשות בחדר הכושר? אלה מאמנים על Instagram יש את הגב! הנה שבעה workouts כי היעד כל האזורים של הגוף שלך. לקספרו ו משקל או הפסד: מה שאתה צריך לדעת בריאות מקצועית בחירת העורכים בריאות תקשורת בטיפול בסרטן: כיצד להישאר מעודכן במהלך הטיפול תקשורת טובה בין חולים, מטפלים משפחתיים וצוות שירותי הבריאות חשובה מאוד בטיפול בסרטן. לחולי סרטן צרכים מיוחדים בתקשורת. […] בריאות כאבי ראש מצרר גורמים, תסמינים והקלה בכאב כאבי ראש מצרר הם הסוג החמור ביותר של כאב ראש ראשוני. הרופאים אינם יודעים בדיוק מה גורם לכאבי ראש מסוג זה. הם מופיעים לפתע בצד אחד של הפנים או הראש (בדרך כלל מאחורי עין אחת בלבד או שמרגישים שנדקרים את העין שלך), וכאבי הראש קשים. ניתן לספק הקלה בכאב עם תרופות מרשם. […] בריאות מצבי כאב ראש של אשכול: טיפול, תסמינים והקלה גלאוקומה של סגירת זווית חריפה נגרמת כתוצאה מעלייה מהירה או פתאומית בלחץ בתוך העין, המכונה לחץ תוך עיני (IOP). בגלאוקומה של סגירת זווית, הקשתית (החלק הצבעוני של ... […]