אימון איזוטוני: מושלם Squats ו Pushups

מהו אימון איזוטוני?

תנועה איזוטונית היא סוג של התכווצות שרירים המונח "איזוטוני" נובע מיוונית עתיקה ומתרגם בצורה גסה ל"מתח זהה "או ל"אותו טון".

"משמעות הדבר היא שהתרגיל האיזוטוני שומר על השרירים באותו המתח לאורך כל התנועה", מסביר ג'ונתן סאבאר, ACE, NCSF, ISSA, מאמן מוסמך ובעל Defy! כושר בברומפילד, קולורדו. "רוב התרגילים שאנחנו חושבים על עבודה הם איזוטוניים, להזיז את הגוף או משקל חיצוני באמצעות טווח תנועה בכוונה."

רוב משטרי האימון כוללים תרגילים איזוטוניים, אתה בטח כבר מכיר רבים מהם, כגון:

squats < pushsups

• pullups
• לחץ על הספסל
• deadlifts
• תרגילים איזוטוניים שונים מתרגילים איזומטריים או "אורך". בתרגילים איזומטרי, השרירים שלך פועלים נגד כוח ללא שינוי אורך. הם גם נבדלים מן האיסוקינטי, או "מהירות זהה", תרגיל, שבו שיעור התנועה שלך הוא קבוע. תרגיל Isokinetic "דורש ציוד מיוחד כדי לשמור על עומס נע בקצב קבוע, ללא קשר לכוח להחיל", אומר סבר.
• ->

קרא עוד: היתרונות של תרגיל איזומטרי "

יתרונות מה היתרונות של אימון איסוטוני?

תרגילים איזוטוניים פופולריים כי רבים מהם אינם דורשים ציוד מיוחד או כל דבר שאתה יכול לא מוצאים בחדר כושר טיפוסי, תרגילים איזוטוניים רבים הם טבעיים ואינטואיטיביים עבור רוב האנשים לעשות, כלומר הם מתרגמים היטב לתנועות שאתם מבצעים מדי יום מחוץ לחדר הכושר, הם גם עובדים על כל טווח המפרקים

בעוד תרגילים איזוטוניים נוטים להיות אינטואיטיביים, חשוב לפתח טכניקה נכונה, אנשים רבים אף פעם לא לומדים את הנקודות היפות של השלמת התרגילים האלה. "Pushups

תרגיל מדהים שאף אחד לא אי פעם מלמד ", אומר סבר," הם פשוט אומרים, 'תשחרר ותן לי 10.' " כדי להפיק את המרב ממשטר התרגיל שלך, קרא את הטיפים של סבר לשכלול הסקוואטים ודחיפות מתחת. > SquatsHow אתה צריך לבצע squats?

כדי לעזור לך לבצע squats כראוי, סאבאר ers את העצה הבאה:

ודא הברכיים שלך במעקב, או בתור בזמן כיפוף, עם בהונות השלישי / הרביעי שלך. אם הברכיים נוטות להתכופף פנימה, סובב את הרגליים כלפי חוץ מעט.לא לשטח את הגב או להגזים הקשת האחורי שלך. השתמש glutes שלך, ABS, גב, flexors ירך כדי לשמור על החזה שלך ואת הגב בעיקול ניטרלי.

שמור על המשקל שלך מופץ לאורך כל הרגל שלך במהלך squat. אל תתנדנד קדימה לכדור הרגל.

לצפות טווח תנועה של סקוואט מלא לתחתית החוצה כאשר הקפל של הירך שלך הוא או מתחת מעט את החלק העליון של הברך.

הפעל את הכונן בחזרה מהירכיים, לא את הברכיים. התחל את התנועה על ידי סחיטה glutes שלך.

• Pushups כיצד עליך לבצע דחיפות?
• Sabar מציעה את העצות הבאות כדי לעזור לך להשלים את הטכניקה pushup שלך:
• התחל לצאת קרש. מניחים את הידיים על הרצפה עם קצות האצבעות שלך הצביע קדימה בהונות שלך על הרצפה עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה.
• סובב את הידיים כלפי חוץ מעט, כאילו אתה מנסה לפתוח את המכסה של צנצנת עם יד שמאל בזמן הידוק ביד ימין. זה מכניס את הכתפיים לתוך סיבוב חיצוני.
• הדק את שרירי הבטן שלך ולמשוך את הירכיים קלות לכיוון הצלעות שלך, תוך לחיצה על glutes שלך. זה משטחים את הגב שלך שומר על הליבה שלך יציב.

לסחוט quads שלך כאילו אתה מנסה למשוך את הברכיים עד הירכיים שלך.

לכופף את המרפקים כדי לרדת לעבר הקרקע, תוך שמירה על הסיבוב החיצוני של הכתפיים. זה צריך לשים את הזרועות שלך קרוב ל 45 מעלות מחוץ לגוף שלך.

• להישאר צמוד דרך הליבה שלך ואת הכתפיים כפי שאתה להנמיך את החזה כמעט עד הרצפה. החזה שלך, לא הסנטר שלך, צריך להגיע לרצפה.
• הכתפיים שלך צריך להיות נמוך יותר המרפקים שלך כמו שאתה לוחץ בחזרה עד המיקום ההתחלתי שלך.
• הקפד לשמור על הצוואר ניטרלי, או בקו אחד עם עמוד השדרה שלך, לאורך כל לדחוף למעלה.
• האם אתה עובד לקראת ביצוע דחפים צבאיים מלאים על הרצפה? סבר מציע להתחיל עם "תשלילים", או דחיפות משופע. "תוריד את עצמך לאט ובקרש מושלם, "הוא אומר. "אז תחזור למצב ההתחלה על ידי קילוף הרצפה או על הברכיים. "
• TakeawayThe Takeaway
• תרגילים איזוטוניים הם תוספת נהדרת האימון שלך. תנועות איזוטוניות רבות, כגון סקוואט ודחיפות, נראות אינטואיטיביות, אבל חשוב לתרגל טכניקה נכונה. עקוב אחר עצות של סאבאר עבור סקוואט בטוח ויעיל ודחיפות. ואז לשקול לשאול מאמן כושר מקצועי כדי לעזור לך לכוונן תנועות איזוטוניות אחרות בשגרת הכושר שלך.