צרכים תזונתיים במהלך הריון

הגוף שלך עובר שינויים פיזיים והורמונליים רבים במהלך ההריון.הדרך שבה אתה מזין את הגוף שלך במהלך הזמן הזה ישפיע על הבריאות ועל התינוק שלך.אתה צריך לאכול תזונה בריאה ומאוזנת כדי להבטיח לך להישאר בריא לאורך כל ההריון שלך.האוכל שאתם אוכלים הוא המקור העיקרי של התינוק לתינוקות שלכם, לכן חשוב לצרוך מזונות עשירים בחומרים מזינים.תזונה נכונה יכולה לעזור לקדם את צמיחתו והתפתחותו של התינוק.

על ידי ביצוע הנחיות תזונה קלות למדי, אתה יכול להיות בדרך להריון בריא.

הגדלת חומרי הזנה

הגוף שלך גדל הצרכים התזונתיים במהלך ההריון.על אף הפתגם הישן של "אכילה לשניים" הוא לא לגמרי נכון, אתה דורש יותר micronutrients ו macronutrients לתמוך בך y התינוק שלנו.

מרכיבים תזונתיים הם מרכיבים תזונתיים, כגון ויטמינים ומינרלים, הנדרשים רק בכמויות קטנות. חומרים מזינים הם חומרים מזינים המספקים קלוריות, או אנרגיה. אלה כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים.

אתה צריך לצרוך יותר מכל סוג של חומר מזין במהלך ההריון.

חומרי הזנה> הדרישות היומיות עבור נשים הרות

קלוריות	300 נוספים, בשליש השני והשלישי
סידן	1200 מיליגרם
חומצה פולית	600-800 מיקרוגרם
ברזל	27 מיליגרם
->	רוב הנשים ההרות יכולות לענות על הצרכים התזונתיים המוגברים הללו על ידי בחירת דיאטה הכוללת מגוון רחב של מזונות בריאים. דרך פשוטה להבטיח שאתה מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים היא לאכול מזונות שונים מכל אחת מקבוצות המזון בכל יום. למעשה, כל הארוחות צריכות לכלול לפחות שלוש קבוצות מזון שונות.

כל קבוצת מזון יש משהו להציע את הגוף שלך. לדוגמה:

דגנים הם מקור טוב של אנרגיה.

פירות וירקות ארוזים עם חומרים נוגדי חמצון, סיבים מסיסים במים מסיס ויטמינים.

• בשר, אגוזים וקטניות מספקים לגוף שלך חלבון, חומצה פולית וברזל.
• מוצרי חלב הם מקור נהדר של סידן וויטמין D.
• מה וכמה לאכול
• הגוף שלך לא יכול לתפקד כראוי אם זה חסר את החומרים המזינים מכל אלה קבוצות מזון. זכור כי המטרה שלך היא לאכול מגוון רחב של מזונות במהלך ההריון. במידת האפשר, לבחור מזון טבעי, דל שומן על מזון זבל מעובד. צ'יפס וסודה, למשל, אינם מכילים ערך תזונתי. אתה והתינוק שלך ייהנו יותר מפירות טריים, ירקות וחלבונים רזים, כגון עוף, דגים, שעועית או עדשים.

זה לא בהכרח אומר שאתה צריך להימנע מכל המאכלים האהובים עליך במהלך ההריון. עם זאת, עליך לאזן אותם עם מזונות מזינים, כך שאתה לא לפספס שום ויטמינים חשובים או מינרלים.

כולל את החומרים המזינים הבאים בתזונה היומית שלך יסייע להבטיח שאתה לספק את הצרכים התזונתיים של הגוף במהלך ההריון.

חלבון

חלבון הוא קריטי להבטחת הצמיחה הנכונה של רקמת העובר, כולל המוח. זה גם עוזר עם השד ואת רקמות הרחם במהלך ההריון. זה אפילו משחק תפקיד באספקת הדם הגוברת שלך, ומאפשר יותר דם להישלח לתינוק שלך.

אתה צריך לאכול שלוש מנות חלבון ליום. מקורות טובים כוללים:

בשר בקר רזה וחזיר

שעועית

• עוף
• סלמון
• אגוזים
• חמאת בוטנים
• גבינת קוטג '
• סידן
• סידן מסייע לבנות את עצמות התינוק ו regulates את השימוש של הגוף של נוזלים.

נשים בהריון זקוקות לפחות לשלוש מנות סידן ביום. בעשרה בהיריון, ההמלצה היא 5 מנות. מקורות טובים לסידן כוללים:

חלב

יוגורט

• גבינה
• כרוב
• tofu
• ביצים
• פודינג
• חומצה פולית
• חומצה פולית, הידועה גם בשם חומצה פולית, חלק חשוב בהפחתת הסיכון למומים בצינור העצבי. אלה הם מומים מולדים עיקריים המשפיעים על המוח של התינוק ועל חוט השדרה, כגון ספינה ביפידה ואנספליה.

כאשר אתה בהריון, אתה צריך 600-800 מיקרוגרם של חומצה פולית. אתה יכול לקבל חומצה פולית ממזונות אלה:

כבד

אגוזים

• שעועית יבשה עדשים
• ביצים
• שעועית יבשה עדשים
• אגוזים וחמאת בוטנים
• ירקות עלים ירוקים כהים > ברזל
• ברזל עובד עם נתרן, אשלגן ומים כדי להגביר את זרימת הדם. זה עוזר להבטיח כי מספיק חמצן מסופק גם לך וגם לתינוק שלך.
• אתה צריך לקבל 27 מיליגרם של ברזל ליום. מקורות טובים של חומר מזין זה כוללים:

ירקות כהים, עלים

פירות הדר

לחמים מועשרים או דגנים

• בשר בקר ועוף רזים
• לחמים מועשרים או דגנים
• ביצים
• פירות יבשים
• שיקולים אחרים
• מלבד אכילה טובה, חשוב לשתות לפחות שמונה כוסות מים בכל יום ולקחת ויטמינים טרום לידתי. קשה להשיג כמות מספקת של חומרים מזינים מסוימים, כולל חומצה פולית ומזון, מאוכל בלבד. הקפד לדבר עם הרופא שלך על אילו ויטמינים טרום לידתי אתה צריך לקחת על מנת להבטיח לך ואת התינוק להישאר בריאים.
• Cravings and aversions מזון

במהלך ההריון, נשים רבות חווים aversions למזון מסוים, כלומר לא רוצה לאכול אותם. הם עשויים גם לקבל תשוקה עבור סוג אחד לפחות של מזון. לא ברור מדוע נשים מפתחות תשוקה למזון או מהפך במהלך ההריון. עם זאת, החוקרים מאמינים ההורמונים לשחק תפקיד.

תשוקות נפוצות במהלך ההריון כוללות:

שוקולד

מזון חריף

פירות

• מזון נוחות, כגון מחית תפוחי אדמה ופיצה
• זה בסדר לתת את התשוקות האלה לפעמים, במיוחד אם אתה משתוקקים למזון שהם חלק מתזונה בריאה. עם זאת, אתה צריך לנסות להגביל את צריכת מזון הזבל מזון מעובד.
• מזון מזון יכול להיות רק בעייתי אם הם כרוכים מזונות חשובים עבור הצמיחה של התינוק ופיתוח. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך תגובות שליליות למזון שאתה צריך לאכול במהלך ההריון. הרופא שלך יכול להציע מזונות אחרים או תוספי כדי לפצות על היעדר חומרים מזינים מסוימים בתזונה.
• Pica

Pica היא הפרעה שגורמת תשוקה לפריטים שאינם מכילים ערך תזונתי. נשים בהריון עם פיקה אולי ירצו לאכול חימר, אפר סיגריות או עמילן, בין חומרים מוזרים אחרים. כאשר אישה יש פיקה במהלך ההריון, זה עשוי להצביע על מחסור של ויטמין מסוים או מינרלים.

חשוב להודיע ​​לרופא שלך אם אתה משתוקק לפריטים שאינם אוכלים או אכל פריטים שאינם מזון. אכילה פריטים כאלה יכול להיות מסוכן לך ולתינוקך.

במשקל בריא במהלך ההריון

נשים רבות מודאגים במשקל במהלך ההריון. הם חוששים שהם יקבלו יותר מדי משקל ולא יחזרו לגודל הפריפרגנטי שלהם. עם זאת, כמה במשקל הוא נורמלי במהלך ההריון, וזה לא צריך להיות סיבה לדאגה. המשקל הנוסף מספק מזון לתינוק. חלק ממנו מאוחסן גם להנקה לאחר הלידה.

נשים להרוויח בממוצע של 25 עד 35 פאונד במהלך ההריון. זה נורמלי כדי לקבל פחות משקל אם אתה מתחיל כבד או כדי לקבל משקל רב יותר אם היית underweight לפני ההריון. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על הכמות המתאימה של משקל לך להרוויח במהלך ההריון. התרשים שלהלן מספק כמה הנחיות כלליות.

משקל מומלץ במשקל במהלך ההריון

משקל התחלתי

אינדקס מסת הגוף

משקל מומלץ

תת משקל	<19. 8	28 עד 40 פאונד
משקל תקין < 19. 8 עד 26. 0	25 עד 35 פאונד	עודף משקל
26. 0 עד 29. 0	15 עד 25 פאונד	שמנים >> 29. 0
0 עד 15 פאונד		* ניתן למדוד את מסת הגוף באמצעות המשוואה הבאה: משקל (בק"ג) / גובה (אינץ ')
2	x 703.	אל תדאג יותר מדי לגבי המספר בסולם. במקום להתמקד במשקל שלך, אתה צריך להתרכז באכילה של מגוון מזונות מזינים. אכילה בריאה היא חשובה מאוד, דיאטה כדי לרדת במשקל או למנוע עלייה במשקל מזיק לך ולתינוקך.

תרגיל בריא

מלבד אכילת תזונה ממוקד תזונה, פעילות גופנית במהלך ההריון יכול לעזור לך לנהל את המשקל שלך. שחייה והליכה הן בחירה טובה. עם זאת, כדאי להימנע מכל ספורט אתגרי או ליצור קשר עם ספורט, כגון טיפוס סלעים כדורסל. ^{אם לא תרגלת לפני ההריון, התחל לאט ולא להגזים. כמו כן, חשוב לשתות הרבה מים, כך שאתה לא מקבל מיובש. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת האימון החדשה.} Takeaway: להעריך את הדיאטה שלך

ודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת ומזינה במהלך ההריון שלך אז אתה התינוק הגדל שלך יכול להיות בריא ככל האפשר. תחשוב על ערך תזונתי, ולהגביל את צריכת מזונות עתירי שומן, סוכר גבוהה, ונתרן גבוה.

תאכל את אלה:

לפחות שלוש מנות חלבון ליום

6 מנות או יותר של דגנים מלאים ליום

5 מנות או יותר של פירות וירקות ליום

שלוש מנות או יותר של מוצרי חלב ליום

מזונות עם שומנים חיוניים

• ויטמינים טרום לידתיים
• הימנע אלה:
• אלכוהול
• קפאין מופרז
• בשר גולמי ומאכלי ים
• דגים כספית גבוהה

מעובד לא מבושל בשר

• חלב לא מפוסטר
• אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך ואת הדיאטנית כדי ליצור תוכנית ארוחה ספציפית יותר בהתבסס על הגיל שלך, משקל, היסטוריה רפואית.
• ש:
• האם יש מזונות שיש להימנע מהם במהלך ההריון?
• A:
• הקפה מתלבט לפעמים, כמו גם דגים.

מחקרים רבים בדקו את צריכת הקפה במהלך ההיריון, אך לא ברור אם שתיית קפה או לא שותפה מגדילה את הסיכון להפלה. זה נחשב כרגע בטוח לשתות עד כוס אחת אונקיה של קפה ליום במהלך ההריון. בעוד שחומצות שומן חיוניות שנמצאות בשמן דגים חשובות להתפתחות המוח של התינוק, הדג עשוי להכיל את כספית המתכת, הידועה כגורמת למומים מולדים. כדי למנוע זאת, להימנע מאכילת כריש, דג חרב, ומקרל המלך. אתה צריך גם להגביל כל טונה לבנה שאתם אוכלים עד 6 אונקיות או פחות בשבוע. שרימפס, סלמון, שפמנון, ו Pollock נחשבים בדרך כלל בטוח.

הימנע כל אלכוהול ומוצרי טבק במהלך ההריון. אלה ידועים להפריע להתפתחות של התינוק ולגרום לבעיות לאחר הלידה.

Healthline צוות רפואי Ansswers מייצגים את דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי לחלוטין לא צריך להיחשב ייעוץ רפואי.