מהלכי ליבה מחוץ לאיזון, דרך חדשה לגמרי להתאמן

האימון מחוץ לאיזון

מחפש בטן משוננת או משחק טניס טוב יותר? אלה שתי סיבות טובות להפוך את האימון לאיזון. נדנדה מבוקרת מפעילה את שרירי הליבה העמוקים כדי לסייע בהידוק התווך ובהכנת הספורטאים לאותו סיבוב מהיר או ריחוף מהיר. פאביו קומנה, מ.ס., מ.ס., מהמועצה האמריקאית לאימון, חולק כמה מהלכי ליבה מהנים בכושר טוב יותר.

תעסוק בבטן שלך

לפני כל מהלך באימון שלנו, תחילה תעסוק בבטני בטן על ידי הידוק אותן - בלי לעצור את נשימתך - כאילו אתה מתכונן לקחת אגרוף. תפעיל את שרירי הליבה המקיפים את עמוד השדרה שלך ותשמיע את כל אזור הבטן שלך. שרירי הבטן המעורבים מסייעים גם במניעת פציעות בעת הרמה. אם יש לך מצב רפואי, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תוכנית זו או כל תוכנית כושר חדשה.

איזון עם רגליים

התחל עם מהלך התחלתי זה, שמור על כסא יציב או קיר בהישג יד. כשרגליים יחדיו, הרימו רגל אחת - הברך פונה קדימה או לצד. החזק את המיקום בעיניים פקוחות ואז סגור. החלף רגליים וחזור על ארבע חזרות על כל רגל. אם מהלך כלשהו מרגיש לך לא בסדר או לא בטוח, עצור ובדוק עם מאמן. בהתאם למצבך הבריאותי ומצבך הגופני, יתכן שלא מומלץ לבצע תרגילים מסוימים.

נדנדות רגליים

עמדו על רגל ימין והרימו את רגל שמאל 3-6 סנטימטרים מהרצפה. עם הידיים לצדדים, סובב את רגל שמאל קדימה ואחורה, נוגע ברצפה לאיזון, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. כעת, חזור על המהלכים, אך אל תניח לכף הרגל שלך לגעת באדמה. ולבסוף, סובב את כף רגלך השמאלית לצד שמאל, והושיט את יד ימין בחוץ. החלף רגליים וחזור.

שעון עם רגליים עם רגליים

איזון על רגל אחת, פלג גוף עליון ישר, ראש למעלה, וידיים על המותניים. דמיינו שעון וכיוונו את הזרוע היישר מעל 12, אחר כך לצד (3), ואז מעגלו נמוך וסביב לשעה 9 מבלי לאבד את שיווי המשקל. הגדל את האתגר בכך שבן זוג יקרא לך את הזמנים השונים. עבור לזרוע ולרגל הנגדית וחזור על הפעולה.

שעון עם רגליים עם רגליים

איזון על רגל אחת, פלג גוף עליון ישר, ראש למעלה, וידיים על המותניים. ישר את הרגל השנייה לפנים, ודמיין את עצמך כמרכז השעון. כוון את כף הרגל הזו אל 12, 9 ואז חצה לשעה 3 תוך כדי שמירה על שיווי המשקל. הגבירו את האתגר בכך שבן זוג יצעק בפניכם את הזמנים השונים. עבור לרגל הנגדית וחזור על הפעולה.

שעון על משטח לא יציב

ברגע שאתה שולט באיזון נע על קרקע מוצקה, נסה אותם על משטח לא יציב כמו פלטפורמת BOSU. עמדו בסמוך לקיר או לתמיכה אחרת, לבטיחות. התחל באמצע הלוח על שתי רגליים בהתחלה. כשאתה מרגיש בנוח, נסה בזהירות לשעון רגליים. זה יותר קשה ממה שזה נראה!

סקוואט עם רגליים

עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. כוון את כף רגלך השמאלית החוצה מקדימה, פשוט נגע בקושי ברצפה לאיזון ודחף את מותניך לאחור ולמטה לתנוחת הסקווטים המאתגרת הזו. ברך ימין כפופה, חזה זקוף, עיניים קדימה, וזרועותיך מלפנים. לחץ לאט לאט למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה. החלף רגליים.

לנגוס עם להגיע

עמדו עם הרגליים יחד, הזרועות ישר לצד לצד בגובה הכתפיים. עכשיו, הרם רגל אחת מעלה, השהה לרגע ונשר קדימה. הירכיים צריכות לצנוח עד שהירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה. שמור על גב שטוח והחזק את הידיים ישר לפניך. דחפו עם הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.

סקוואט מפוזר

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הראש למעלה והחזה גבוה. קח עמדה מפושטת על ידי הבאת הבוהן של כף רגל אחת, אפילו עם העקב האחר שלך. תחזיקו בעמדה זו כשאתם שוקעים בסקוואט, אך אל תתנו לנעלי העקב שלכם להתרומם מהאדמה! מהלך זה דורש שינוי באיזון וקורא אותך למהלכים דינמיים יותר.

מעלית מתה עם רגל אחת

איזון בכף הרגל השמאלית שלך, כרת את שרירי הבטן וכופף קדימה ליד המותניים והושיט את ידך הימנית לכיוון האדמה. החזיקו במשקל של 5- עד 10 פאונד והרימו את רגל ימין מאחוריכם למצב של איזון. הדק את הישבן כשחוזרים למצב ההתחלה. שמור על ברך רגועה וגב שטוחה לאורך כל התנועה. החלף רגליים.

נקודה צדדית עם פניה קדמית

עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. החזיק כדור עם שתי הידיים, המרפקים כפופים, מול בית החזה. צעד ימינה ולחץ על הירכיים כלפי מטה ובחזרה, כשאתה דוחף את הכדור החוצה לפניך. השאר את כף רגלך השמאלית על הרצפה. כעת, דחפו עם רגל ימין, משכו את הכדור בחזרה לעברכם וחזרו למצב ההתחלה. חזור על הצד הנגדי.

ריחוק צד לצד להגיע לצדדים

עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. החזיק כדור עם שתי הידיים, המרפקים כפופים, מול בית החזה. צעדו ימינה והניחו רגל ימין בחוזקה על הרצפה; לחץ על הירכיים כלפי מטה ובחזרה כשאתה דוחף את הכדור החוצה לפניך ואז מסובב את הכדור לימינך ובחזרה לפנים; שמור על רגל שמאל שטוחה על הרצפה. דחפו עם רגל ימין וחזרו למצב ההתחלה. מחליף צדדים.

גלוטוס מדיוס חלש של רצים

תרגילים עם רגליים חשובים לא יסולא בפז לרצים. הם מחזקים את ה- gluteus medius (GM), נקודת תורפה נפוצה שיכולה להוביל לפציעה. ה- GM יושב מוסתר בחלקו מתחת לגלוטאוס מקסימוס החזק יותר, אך יש לו תפקיד קריטי לסייע בייצוב האגן במהלך ההליכה והריצה. GM חלש יכול בסופו של דבר לגרום לכאבי גב תחתון ו / או כאבי ישבן.

יתרה על בית המשפט והשדה

טניס דורש שינויים מהירים באיזון בזמן ריצה כדי להגיע לכדור. כמו כן, מקלטים רחבים בכדורגל דורשים יכולות איזון מעולות. "מקלטים חייבים לרוץ, לתפוס את הכדור, למשוך אותו חזרה לגופם ולהשאיר את הרגליים על הקרקע - הכל בלי לצאת לתחום - ואז להמשיך לרוץ", אומר קומנה. תרגילים מחוץ לאיזון מייצרים ביצועים טובים יותר בזמן המשחק.

איזון בפעולה

רקדנים ומתעמלים משתמשים כל הזמן בצורות שיווי משקל מאתגרות. הם לרוב מונחים על רגל אחת בזמן ביצוע מהלכים מורכבים ואז חייבים להפסיק את עצמם. "כל מה שרקדנים ומתעמלים עושים כרוך בשליטה במיקום גופם ובאיזון, כולל נחיתה והדבקה בה", אומר קומנה.

פרופריוספציה ואיזון

אימון איזון מכוון את החושים המאפשרים לך לטוס במעלה מדרגות בלי להסתכל על כפות הרגליים שלך, המכונה proprioception. קולטנים בשרירים ובעור שלך שולחים הודעות למוח שלך, ואומרים לך היכן אתה נמצא בחלל. הפרופריוספציה מסייעת גם במניעת פציעות במהלך טיולים רגליים וספורט רבים אחרים. ללא תפיסה טובה מראש תנקע את קרסולך ביתר קלות, גם אם אתה חזק.

כלים וצעצועים לאיזון

מאתגר את שיווי המשקל עשוי להיות פשוט כמו לעמוד על רגל אחת או לעצום את העיניים. אך למען אתגר נוסף וכיף, כלול לוחות איזון, כריות שיווי משקל או גלילי קצף יציבים. זכור בטיחות בכל עת: הסר חפצים סביבך ועמד ליד קיר או משטח יציב למקרה שתאבד את שיווי המשקל.

תזמון מחוץ לאיזון

בצע תרגילים מחוץ לאיזון בתחילת האימון לפני שהשרירים שלך עייפים. התקדמו לאט, התחל מעמד על שתי הרגליים, ואז רגל אחת. עקוב אחר הוספת תנועות זרוע וכלי איזון רק לאחר שליטה על מהלכים פשוטים יותר. תרגילי איזון עשויים וצריכים להיעשות בכל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

תנועות חיים מחוץ לאיזון

נשיאת ילד על ירך אחת, הרמת מצרכים ממכונית ופעילויות נפוצות רבות אחרות גורמות לגוף לאיזון … ובסיכון לפציעה בגב התחתון. מחזקי הליבה עשויים לעזור לך להימנע מפציעה כזו, כמו גם מנפילה מגעילה. האיזון נכנס לשחק אפילו עם מהלכים יומיומיים פשוטים. "הליכה היא בעצם נפילה מבוקרת", אומרת קומנה. "בכל פעם שאתה עושה צעד, אתה מושיט את כף הרגל השנייה שלך, שמונעת ממך ליפול."