עובדות סידן: תוסף הסידן הטוב ביותר לאוסטאופורוזיס

עובדות על אוסטאופורוזיס וסידן

סידן הוא חומר מזין חשוב והוא נחוץ לרבים מתפקודי הגוף, כולל קרישת דם ותפקודו התקין של הלב, השרירים והעצבים. סידן הוא גם קריטי לבריאות וחוזק העצמות. אי קבלת מספיק סידן יכולה לתרום להתפתחות של אוסטאופורוזיס (עצמות נקבוביות).

אוסטיאופורוזיס היא מחלה המאופיינת בעצמות דקיקות ושבריריות ויכולות להישבר (שבר) בקלות. לאנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס יש מסת עצם נמוכה, ומסת עצם נמוכה עלולה לגרום לשברים בעצמות.

צריכת כמות מספקת של סידן בתזונה חיונית בסיוע למניעת אוסטאופורוזיס ועזרה במניעת אובדן מסת העצם.

סידן בלבד לא יכול להגן על אדם מפני אובדן עצם הנגרם כתוצאה מתרופות או מחלות מסוימות, עישון, אלכוהוליזם, לא מספיק פעילות גופנית או מחסור באסטרוגן. עם זאת, סידן עוזר לאדם לשמור על עצמות בריאות, וזה עוזר לילדים ולמתבגרים לגדל עצמות חזקות. עם זאת, רק 50% -60% מהמבוגרים ורק 10% -25% מהמתבגרים בארצות הברית מקבלים את כמות הסידן המומלצת.

מסת סידן ועצם

עצמות אולי נראות כמו מבנים קשים וחסרי חיים, אך למעשה מדובר ברקמה חיה. עצם ישנה מתפרקת ללא הרף (דרך תהליך שנקרא resorption) על ידי גופנו, ועצם חדשה מופקדת. עצם בכל פעם מתפרקת מהר יותר מהפקדה, חולשת עצם ואוסטיאופורוזיס יכולים להתרחש.

העצמות מיוצרות מחלבוני קולגן וחלבונים שאינם קולגן, והם מועשרים בסידן. אם אדם אינו נוטל מספיק סידן מהתזונה שלו, הגוף מוציא סידן מהעצמות, וכתוצאה מכך אובדן כוח העצם והמסה. זה יכול בסופו של דבר להוביל לעצמות דקות ושבריריות ולאוסטאופורוזיס.

יותר מ 90% ממסת העצם של האדם מתפתחת לפני גיל 20, ומחצית מסת העצם הזו מתפתחת מגיל 11-15. כדי שיהיו עצמות חזקות, ילדים ומתבגרים צריכים לצרוך מספיק סידן בכדי לבנות את מסת העצם שתזדקק להם במהלך חייהם.

גם לאחר גיל 20 אדם יכול לעזור בהגנה על עצמותיו. עדיין ניתן לבנות מסת עצם עד תחילת שנות השלושים. לאחר מכן, ההגנה על כמות העצם שכבר קיימת מצריכת מספיק סידן מכיוון שסידן חיוני לשמירה על מסת העצם.

סידן עובד כך:

• לאחר צריכת הסידן, מספר חומרים מזינים, במיוחד ויטמין D, עוזרים לגוף לספוג את הסידן.
• הדם מעביר את הסידן שאינו נחוץ לתהליכי גוף אחרים לעצמות, שם הוא מוסיף לעצם העצם ונאגר למועד בו הוא נחוץ בשאר חלקי הגוף.
• לפעמים חוסר בסידן נובע מכך שלא נצרך מספיק בתזונה או מכיוון שהגוף אינו סופג מספיק בדם. כאשר זה קורה, מוסר סידן מהעצמות לדם בכדי לשמור על רמה קבועה של סידן בדם.

צריכת סידן מספקת חשובה לשמירה על כמות רגילה של סידן בדם וכדי להגן על העצמות מפני אובדן סידן. אם לא צורכים מספיק סידן והסידן ממשיך להילקח מהעצמות, מסת העצם של האדם פוחתת. ירידה במסת העצם יכולה להוביל לאוסטיאופורוזיס, שברים ומוגבלות.

צריכת סידן מספקת חשובה גם מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר סידן בכוחות עצמו. כל יום הגוף מאבד סידן באמצעות שפיכת שיער, עור וציפורניים ובזיעה, שתן וצואה. כל יום צריך להחליף את הסידן האבוד הזה על ידי מה שאדם אוכל.

כיצד סידן עוזר במניעת אוסטאופורוזיס?

סידן הופך את העצמות לחזקות. למעשה, עצמות ושיניים מכילות 99% מכלל הסידן בגוף, כאשר ה -1% הנותרים בנוזלים תוך תאיים וחוץ תאיים. עצמות משמשות כמחסן לסידן, שמשמש את הגוף ומוחלף בתזונה לאורך חייו של האדם. אם לא נצרך מספיק סידן, הגוף לוקח אותו מהעצמות. אם מוסרים יותר סידן מהעצמות ממה שנצרך בתזונה, העצמות הופכות לשבריריות וחלשות ככל שאדם מתבגר, מה שמוביל לאוסטאופורוזיס ושברים.

מניעת אוסטאופורוזיס מתחילה במהלך הילדות וההתבגרות על ידי אימון מספיק וחומרים תזונתיים מתאימים, כולל סידן וויטמין D. עם זאת, מבוגרים יכולים לעזור במניעת אוסטאופורוזיס באותה צורות.

חשיבותו של סידן בפיתוח ושמירה על מסת העצם (צפיפות העצם) משתנה לאורך חייו של האדם. בזמנים של צמיחת עצמות מהירה ומשמעותית (במהלך גיל העשרה) או איבוד עצמות מהיר (לאחר גיל 50), סידן חשוב יותר. לכן, כדי להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, צריכת הסידן צריכה להיות הגבוהה ביותר בגיל ההתבגרות ואחרי גיל 50. למידע נוסף ראה מניעת אוסטאופורוזיס.

כמה דרוש סידן?

מכיוון שצרכי הסידן בגוף משתנים עם הגיל, יש להתאים את צריכת הסידן לפי הצורך. תלוי בגיל, צריכת סידן מתאימה היא בדרך כלל בין 1, 000 ל -1, 300 מיליגרם (מ"ג) ליום.

כמות הסידן הנדרשת מדי יום תלויה בגילו ובמין של האדם.

לאחר בחינה נרחבת, מכון הרפואה של ארצות הברית החליט על ההמלצות הבאות לצריכת סידן. המלצות אלה פורסמו בדו"ח בנובמבר 2010. המלצות אלה מצביעות על הסכום הכולל של סידן מהמזון והתוספים המשולבים.

קצבאות יומיות מומלצות לסידן

טווח גילאים (שנים)	סידן (מ"ג ליום)
9-18	1, 300
19-50 51-70 (גברים)	1, 000
51-70 (נשים)	1, 200
מעל 70	1, 200

המעיים יכולים לספוג רק 500-600 מ"ג סידן בכל פעם, ולכן יש לחלק את צריכת הסידן הכוללת במשך יום. נטילת יותר מדי סידן עלולה להוביל להיווצרות אבן בכליות. צריכת עודף סידן עשויה להיות קשורה לסיכונים בריאותיים אחרים, כולל התקפי לב ושבץ, אך המחקרים המדעיים אינם חד משמעיים. לכן, כשמדובר בצריכת סידן, חשוב לקבל מספיק סידן, עם זאת, יותר איננו טוב יותר.

תמונות אוסטאופורוזיס: האם העצמות שלך בסיכון?

אילו מזונות מכילים סידן?

מזונות חלביים מכילים בדרך כלל את הכמויות המרוכזות ביותר של סידן. הסידן אינו כלול ב"נתח השומן "של מוצרי חלב, ולכן הסרת השומן (כמו במזונות חלב דלים בשומן) אינה משפיעה על תכולת הסידן. למעשה, רבים ממוצרי חלב דלים בשומן מיוצרים על ידי החלפת חלק השומן בחלק שווה מחלב רזה, כך שמזונות אלו למעשה העלו את תכולת הסידן. במילים אחרות, לכוס חלב רזה או דל שומן יש יותר סידן מכוס כוס חלב מלאה מכיוון שכמעט כל כוס חלב השומן מורכבת מהחלק המכיל סידן.

למרות שמאכלים חלביים בדרך כלל מכילים את הכמויות המרוכזות ביותר של סידן, מזונות רבים אחרים הם מקורות טובים לסידן. להלן כמה רעיונות למזון וכמות הסידן שהם מכילים:

מוצרי חלב

• 1 כוס חלב - 291-302 מ"ג
• 1 כוס יוגורט - 345-415 מ"ג
• 1 גרם גבינה אמריקאית - 174 מ"ג
• 1 גרם גבינת צ'דר - 191 מ"ג
• 1 גרם גבינת מוצרלה - 207 מ"ג
• ½ כוס גבינת ריקוטה - 337 מ"ג
• 1 כוס משקה סויה או אורז מועשר - 250 מ"ג -300 מ"ג
• ½ כוס גלידה - 80 מ"ג -90 מ"ג

מזונות חלבונים

• 1 כוס שעועית (מבושלת) - 90 מ"ג
• ½ כוס פולי סויה (מבושל) - 130 מ"ג
• ½ כוס טופו - 204 מ"ג
• ½ כוס חומוס - 66 מ"ג
• 3 גרם סלמון משומר (עם עצמות) - 167 מ"ג
• 3 גרם סרדינים משומרים (עם עצמות) - 371 מ"ג
• 4 גרם סלמון - 300 מ"ג
• ½ כוס שקדים - 188 מ"ג
• 1 כף זרעי שומשום - 88 מ"ג

פירות

• 1 כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן - 300 מ"ג
• 1 תפוז - 92 מ"ג
• ½ כוס תאנים מיובשות - 144 מ"ג
• ½ כוס ריבס - 174 מ"ג

ירקות

• ½ כוס ברוקולי (מבושל) - 89 מ"ג
• ½ כוס קייל (מבושל) -90 מ"ג
• ½ כוס ירוק קולארד (מבושל) - 74 מ"ג
• ½ כוס תרד (מבושל) - 61 מ"ג

דגנים

• 1 כוס דגנים מועשרים - 200 מ"ג -300 מ"ג
• 1 מאפין אנגלי (חיטה) - 175 מ"ג
• 2 פרוסות לחם (לבן) - 70 מ"ג

האנזים לקטז יכול לעזור לאנשים שאינם סובלניים ללקטוז לעכל מוצרי חלב. ניתן לקחת אותו ככדור או בצורה נוזלית. יש מוצרי חלב שבחנויות שכבר הוסיפו לקטאז, מוצרים אחרים נטולי לקטוז.

מה פוגע בספיגת הסידן?

יש דברים הפוגעים בספיגת הסידן, ולכן יש להכניס יותר סידן בתזונה כדי לפצות על מה שלא נספג.

• קורטיקוסטרואידים: טיפול בקורטיקוסטרואידים, כמו פרדניזון, שנלקח במשך יותר משישה שבועות, יש לצרוך 300-500 מיליגרם סידן נוספים ביום (או בסך הכל 1, 500 מיליגרם מדי יום).
• נתרן: נתרן מגדיל את כמות הסידן המופרשת בשתן, כך שאם אוכלים אוכלים עשירים במלח, יש לצרוך יותר סידן.
• עודף חלבון: הגוף משתמש בחלבון עודף לאנרגיה. עם זאת, כאשר חלבון נשרף לאנרגיה, הוא מייצר סולפט. סולפט מעלה את כמות הסידן המופרשת בשתן, מה שמוריד את כמות הסידן בגוף. עודף חלבון יוצר עודף סולפט.
• אוקסלט: נמצא במאכלים ומשקאות מסוימים, ובמיוחד התרד, מנגולד, פירות יער, שוקולד ותה, אוקסלט נקשר לסידן ומגביר את אובדן הסידן באמצעות הפרשת צואה. לדוגמה, למרות שבטטות מכילות סידן, לא כולו נספג בגלל החומצה האוקסלית (אוקסלט) שנמצאת גם בהן.
• זרחן: הידוע גם כחומצה זרחתית ופוספט, זרחן, שנמצא בקולה ומזונות מעובדים רבים, יכול להפריע לספיגת הסידן.
• סיבים בלתי מסיסים: סוג זה של סיבים, כגון הסובין סובין חיטה, מפחית את ספיגת הסידן.
• צריכת אלכוהול: שתיית כמויות מופרזות של אלכוהול עלולה להפריע למאזן הסידן על ידי עיכוב האנזימים שממירים ויטמין D לא פעיל לוויטמין D פעיל.
• קפאין: צריכה מוגזמת של קפאין (300 מ"ג -4 מ"ג) יכולה להגביר את הפרשת השתן כמו גם את הפרשת הצואה. (כוס קפה אחת מבושלת מכילה כ- 137 מ"ג קפאין.)
• עישון, מתח וחוסר פעילות גופנית: גורמי אורח חיים אלה תורמים לכך שהגוף אינו מסוגל לספוג סידן בצורה יעילה ככל האפשר.

מה עוזר לספיגת הסידן?

ויטמין D הוא החומר התזונתי המשמעותי ביותר לספיגה נכונה של סידן. ויטמין D וסידן פועלים יחד להאט או אפילו להפוך את אוסטאופורוזיס. ויטמין D חיוני בסיוע לגוף לספוג ולהשתמש בסידן; למעשה, הגוף אינו יכול לספוג סידן כלל ללא ויטמין D כלשהו.

ויטמין D מגיע משני מקורות. הוא מיוצר בעור באמצעות חשיפה ישירה לאור שמש, והוא נובע מהתזונה. יכולתו של הגוף לייצר ויטמין D מחשיפה לאור שמש ולקלוט סידן וויטמין D פוחתת עם הגיל. קבלת מספיק ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן וגם מסייע לכליות להתפרק ולשלב (לשקוע) סידן שאחרת יופרש. ויטמין D נמצא בביצים, חמאה, דגים שומניים, כבד, ובמאכלים מועשרים כמו חלב, מיץ תפוזים, ודגני בוקר. קשישים שאינם חשופים לאור שמש ואינם יכולים לאכול מגוון מזון המכיל ויטמין D, עשויים להזדקק לתוספי ויטמין D על מנת לשמור על רמות נאותות שיסייעו לספיגת הסידן.

בנוסף לויטמין D, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, מגנזיום ובור עוזרים בספיגת סידן וגם בהעלאת מסת העצם. פעילות גופנית גם מסייעת לגוף לספוג סידן.

מכיוון שהגוף מתקשה לספוג כמות גדולה של סידן בבת אחת, מומלץ לפזר את צריכת הסידן. עדיף ליטול כ -500 מ"ג סידן מספר פעמים לאורך היום.

תוספי סידן

בעוד שמומחים ממליצים להשיג כמה שיותר סידן וחומרים מזינים אחרים ממזונות במקום מתוספי מזון, ייתכן שיהיה קשה להשיג את כל הסידן הדרוש מהתזונה בלבד. ניתן ליטול תוסף סידן כדי לסייע בהבדל.

תוספי סידן מגיעים במגוון צורות שונות, כולל תרכובות כמו סידן ציטראט (סיטרקאל או סולגאר), סידן לקטט וסידן גלוקונאט. כמות הסידן בפועל, הנקראת סידן יסודי, משתנה בכל תוסף. צורות סידן קלות, כמו בתרכובות שרק הרשימה נקלטות בגוף ביתר קלות מאשר צורות אחרות של סידן. עם זאת, סידן פחמתי (Os-Cal או Tums), אם כי אינו נספג באותה קלות, מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של סידן יסודי.

הקפד לבדוק את תוויות התוספים כדי לראות כמה סידן אלמנטרי יש להם ומה גודל המנה. במקרים מסוימים, גודל ההגשה הוא יותר מטאבלט אחד.

סידן פחמתי וסידן ציטראט הם תוספי הסידן הנפוצים ביותר, במיוחד מכיוון שהם מכילים יותר סידן לטבליה והם יקרים יותר למיליגרם סידן מאשר תוספי מזון אחרים. סידן פחמתי מספק יותר סידן אלמנטרי לטבליה מאשר בצורות אחרות ולכן הוא בדרך כלל הערך הטוב ביותר; עם זאת, עדיף לקחת תרכובת סידן מסוג זה עם מזון מכיוון שיש צורך בחומצת קיבה כדי להמיס אותה. בסידן ציטראט יש פחות סידן אלמנטרי, כך שיותר ממנו יהיה צורך לקחת, אך הוא נספג ביתר קלות מאשר סידן פחמתי.

כאשר לוקחים תוסף, יש לקחת בחשבון כמה דברים אחרים.

• יותר לא תמיד טוב יותר; אין לעבור על המינון היומי המומלץ מכיוון שחריגה מהמינון מעלה את הסיכון לתופעות לוואי.
• רופא או רוקח יודע אם תוסף סידן יעבור אינטראקציה עם כל תרופת מרשם שנלקחת גם כן. לדוגמא, לעיסת סידן כמו ויאקטיב מכילה סידן וויטמין D אך מכילה גם ויטמין K ואסור ליטול אנשים על ידי אנשים המטופלים בנוגדי קרישה, כגון קומדין (קומדין).
• כדי לשמור על ספיגת תוספים מרבית, בדיוק כמו בסידן תזונתי, קח רק כ 500 מ"ג או פחות בפעם אחת.

בעת רכישת תוסף סידן, היוועץ ברוקח או ברופא. מכיוון שמוצרי תוספי תזונה אלה אינם מוסדרים כתרופות מרשם, חפש שם מותג מכובד או חברה המפרסמת "בקרת איכות". זה מבטיח כי הכמות המפורסמת של סידן אלמנטלי לטבליה נכונה.

טיפול בסידן

תזונה הכוללת מספיק סידן וויטמין D חיונית. המלצות לאנשים עם אוסטאופורוזיס כוללים מינון יומי של 1, 200 מ"ג סידן יחד עם 600-800 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D. רופא יכול למדוד רמות סידן בדם ובשתן, כמה ויטמין D בדם, ולהציע הצעות כדי להבטיח שמינון נכון נלקח.

סידן עשוי גם להגביר את כוחם של טיפולי אוסטאופורוזיס אחרים, כגון טיפול בתחליפי הורמונים. מסת העצם גדולה משמעותית בקרב נשים המטופלות בתחליפי הורמונים הצורכות יותר סידן.

למידע נוסף על אוסטיאופורוזיס וסידן

הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס
1232 רחוב 22 NW
וושינגטון הבירה 20037-1292
202-223-2226

הקרן הבינלאומית לאוסטיאופורוזיס

המרכז הלאומי למכוני osteoporosis ומחלות עצם הקשורות במרכז המשאב הלאומי
מעגל AMS 2
בת'סדה, MD 20892-3676
800-624-עצם

תמונות של אוסטאופורוזיס

התמונה משמאל מראה ירידה בצפיפות העצם באוסטיאופורוזיס. התמונה מימין מציגה צפיפות עצם תקינה.

החץ מציין שברים בחוליות.

A. עמוד שדרה רגיל, B. עמוד שדרה אוסטאופורוטי בינוני, C. עמוד שדרה אוסטאופורוטי קשה.