PNF מתיחה: טכניקה והנחיות

סקירה כללית

הגמישות היא המפתח לספורטאים ולא ללטשים כאחד.זה מאפשר לך לנוע בחופשיות ובנוחות בחיי היומיום שלך , והוא יכול גם לסייע במניעת פגיעה במהלך פעילות גופנית אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הגמישות שלך היא על ידי מתיחה.עם זאת, מחקרים מראים כי לא כל טכניקות מתיחה נוצרות שווים.הנחת נוירומוספקטורי neuromuscular להקל (PNF) מתיחה מסתמך על רפלקסים לייצר מעמיקים עמוקים מגדילה את הגמישות.

מהו PNF מתיחה? כאמצעי לטיפול במצבים neuromuscular כולל פוליו טרשת נפוצה.טכניקות PNF מאז gaine הפופולריות עם פיזיותרפיסטים ואנשי מקצוע אחרים בתחום הכושר. קל להבין מדוע. על פי מחקר מאוניברסיטת קווינסלנד, PNF מתיחה עשויה להיות היעילה ביותר למתוח טכניקה להגדלת טווח התנועה.

->

איך זה עובד? איך זה עובד?

טכניקה

אמנם יש מספר טכניקות מתיחה PNF, כולם מסתמכים על מתיחה שריר עד קצה גבול היכולת. פעולה זו מפעילה את הרפלקס ההופכי המוטטי, רפלקס מגן המרגיע את השריר כדי למנוע פגיעה.

"PNF גורם למוח ללכת" אני לא רוצה שריר זה ייקרע "וישלח מסר שיאפשר לשריר להירגע קצת יותר מכפי שהיה קורה בדרך כלל", אומר הפסיכולוג אשילי בלק.

->

טכניקות PNF טכניקות NF

1. החזק-להירגע

טכניקה אחת PNF כי Black אומר יכול להפעיל את הרפלקס נקרא בדרך כלל "להחזיק-להירגע. "זה כולל:

• לשים שריר במצב מתוח (המכונה גם מתיחה פסיבית) והחזקה במשך כמה שניות.
• מתקשר את השריר בלי לזוז (נקרא גם איזומטרי), כגון דחיפה בעדינות כנגד מתיחה בלי ממש זז. זה כאשר הרפלס מופעלת ויש "6 עד 10 שניות חלון הזדמנויות עבור מעבר" נורמלי "מעבר," אומר שחור.
• מרגיע את המתיחה, ואז מתמתח שוב בזמן הנשיפה. זה למתוח השני צריך להיות עמוק יותר מאשר הראשון.

2. חוזה-להירגע

טכניקה נוספת משותפת PNF הוא מתיחה להירגע החוזה. זה כמעט זהה להחזיק-להירגע, אלא שבמקום התכווצות השריר בלי לזוז, השריר הוא התכווץ תוך כדי תנועה. זה נקרא לפעמים מתיחה איזוטונית.

לדוגמה, בהאמסטרינג מתיחה, זה יכול אומר מאמן מספק התנגדות כמו אתלט חוזים את השריר ודוחף את הרגל למטה על הרצפה.

3. החזק-להירגע החוזה

טכניקה שלישית, להחזיק- relax- חוזה, דומה להחזיק-להירגע, אלא כי לאחר דחיפה נגד למתוח, במקום להירגע לתוך פסיבי למתוח, אתלט פעיל דוחף לתוך למתוח.

לדוגמה, במיתר גיד הברך, זה יכול להיות עיסוק השרירים כדי להרים את הרגל נוספת, כמו מאמן דוחף באותו כיוון.

ללא קשר לטכניקה, PNF מתיחה ניתן להשתמש על רוב השרירים בגוף, על פי Black. Stretches יכול גם להיות שונה, כך שאתה יכול לעשות אותם לבד או עם שותף.

תחילת העבודה כיצד אוכל להתחיל?

אם אתה רוצה להגדיל את טווח התנועה שלך באזור מסוים בגלל פציעה, להתייעץ עם מטפל פיזי מאומן PNF מתיחה. כדי לשפר את הגמישות הכללית שלך, Black ממליצה למקד את "הרשתות הקינטיות הארוכות" בגוף. אלה כוללים את:

• צד fascia
• מכופפי היפ
• hamstrings
• glutes
• חזרה

"אם אדם יכול לפתוח אותם, אז הם יכולים להשפיע על הניידות שלהם" אומר.

טיפים יעילים

Black מציע מספר עצות שיעזרו לך להבין אם אתה משתמש ב- PNF בצורה נכונה.

• "בכל פעם שאתם נושפים ומעמיקים את המתיחה, אתם אמורים לראות שינוי ניכר בטווח התנועה, מ -10 ל -45 מעלות", היא אומרת.
• Black ממליץ לנשום דרך מתיחות ולהשתמש במחשבות מרגיעות כדי להימנע מהידוק במהלך המתיחה.
• לבסוף, בעת שימוש PNF, "שמור את זה פשוט ופשוט זכור: חוזה, להירגע, לנשום, ומתח," אומר שחור. "מערכת העצבים והרפלקסים יעשו את השאר. "

SafeStaying בטוח

אם אתה לא מכיר את זה סוג של מתיחה, לחפש מקצועי או מאמן כדי לוודא שאתה עושה את הצעד הנכון. אם אתה מתחת לגיל 18, PNF מתיחה בדרך כלל לא מומלץ. תמיד לחפש את עצתו של רופא או כושר מקצועי לפני שתנסה את זה.

השורה התחתונהקטור הקו

על ידי עבודה עם הרפלקסים הטבעיים שלך, מתיחה PNF היא דרך קלה ויעילה להגדיל את הגמישות הכוללת שלך ואת טווח התנועה.