אימוני התנגדות: יתרונות, הגדרה ודוגמאות

תרגיל התנגדות לא אומר התנגדות להתעמלות! במקום זאת, מדובר בסוג תרגיל שצבר פופולריות בעשור האחרון בערך כאשר החוקרים מגלים את היתרונות הרבים שיש להם להציע. זה כל כך מיינסטרימי בנקודה זו עד שהקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, הגוף המנהל לאימונים בארצות הברית, כלל אותו בהמלצותיו לכל האמריקאים מאז 1998. כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילי התנגדות יוצג: מה זה, איך זה עובד, איך למנוע פציעה, כמה מתרגילי ההתנגדות הפופולריים ביותר ותוכנית אימונים כללית להתנגדות.

מה זה אימון התנגדות?

אימוני התנגדות הם כל תרגילים הגורמים לשרירים להתכווץ כנגד התנגדות חיצונית בציפייה לעלייה בכוח, בטון, במסה ו / או בסיבולת. ההתנגדות החיצונית יכולה להיות משקולות, צינורות תרגיל גומי, משקל גופכם האישי, לבנים, בקבוקי מים או כל חפץ אחר הגורם להתכווצות השרירים.

ישנם מספר סגנונות של התעמלות. יש (1) הרמה אולימפית (שם הספורטאים מרימים את המשקל מעל לראש כמו שאתה רואה באולימפיאדה), (2) הרמת כוח (תחרות בה הספורטאים מבצעים את הסוואט, הרמת המתים ולחץ על הספסל), ו (3) הרמת משקולות. (ספורט בו ספורטאים מרימים משקלים כבדים - בדרך כלל פחות משישה חזרות). כשאתה מרים משקולות בחדר הכושר כדי להתחזק או להיות גדול יותר או מכוונן יותר, אתה מבצע תרגילי התנגדות. מדי פעם תשמעו את המונח "אימוני כוח" הקשורים להרמת משקולות. מבחינה טכנית, לא נכון להתייחס לאימוני התנגדות כאל אימוני כוח. במקום זאת, אימוני כוח יתוארו בצורה מדויקת יותר כפעילות התנגדות שבונה כוח., המונח תרגיל התנגדות יתייחס לסוג הכללי של הרמת משקולות שאתה עושה בחדר הכושר כדי לקבל גודל גדול יותר, חזק יותר, משונן יותר או כדי להגביר את הסיבולת השרירית שלך.

איך תרגיל ההתנגדות עובד?

אימוני התנגדות פועלים על ידי גרימת נזק מיקרוסקופי או קרעים בתאי השריר, אשר בתורם מתקנים במהירות על ידי הגוף כדי לעזור לשרירים להתחדש ולהתחזק. פירוק סיבי השריר נקרא "קטבוליזם", והתיקון וצמיחת המחזור של רקמת השריר נקרא "אנבוליזם". אתה בטח מכיר את המונח אנאבולי בעת השימוש בסטרואידים. אנבוליים פירושו לצמוח, וזה בדיוק מה שקורה אחרי שאתה מפרק את סיבי השריר בתרגיל התנגדות. למעשה, תהליכים רבים של צמיחה ביולוגית בגוף דורשים התמוטטות כלשהי, או קטבוליזם, לפני צמיחה מחודשת. למשל, יש לפרק את העצמות תחילה לפני שהסידן וגורמי צמיחה אחרים יתקנו את העצם ויחזקו אותה. בעזרת שרירים, טסטוסטרון, גורם גדילה דמוי אינסולין, הורמון גדילה, חלבון וחומרים מזינים אחרים ממהרים לשריר לאחר אימון התנגדות להתנגדות כדי לעזור לתקן את השרירים כדי להפוך אותם לחזקים יותר. חשוב מכך, השרירים שלך נרפאים וצומחים כשאתה לא מתאמץ, ולכן זו הסיבה שחובה להשאיר זמן בין אימונים להתאוששות.

מדוע אימוני התנגדות?

היתרונות של תרגיל התנגדות מתועדים היטב, ומחקר מתמשך ממשיך להוכיח שזו פעילות חשובה שאמריקאים עוסקים בה. לפני זמן רב בחברות ציידים-לקטים, שרירי בני האדם קיבלו אימון על ידי בניית מקלט, ציד, חקלאות ו כל שאר המטלות הידניות הנחוצות כדי לחיות. עם זאת, כיום, הנדסנו חוסר פעילות בחיינו באמצעות מכשירים חוסכי עבודה במידה שרק לעתים נדירות צריך לדחוף חזק מאוד. אנחנו לא מגרפים עלים או חותכים עשב או חפירת שלג ביד; אנחנו לא עולים במדרגות ואפילו לא צועדים בשדות תעופה (אנשים המובילים עושים את זה בשבילנו!); אנחנו לא שוטפים את הבגדים שלנו או את הכלים שלנו ואפילו לא דוחפים ואקום ביד (האם ראית את הוואקום הרובוטי של Roomba?), ואנחנו מבלים יותר ויותר זמן מול המחשבים והטלוויזיות שלנו יותר ממה שאנחנו עושים בחוץ מגרפים עלים, משחקים מגע בכדורגל, בייסבול, כדורגל, טיולים רגליים או השתתפות בפעילויות פנאי אחרות. מחקרים מראים כי חוסר פעילות גופנית היא גורם המוות השני המוביל שניתן למנוע בארצות הברית, והוא ממש הורג אותנו.

מדוע תרגילי התנגדות?

• זה בונה חוזק וטונוס שרירים. בני אדם מאבדים 5 קילוגרם של שרירים בכל עשור לאחר גיל 30.
• מספר סיבי השריר יורד עם הגיל. מגיל 30 ועד גיל 70 אנו יכולים לאבד יותר מ- 25% מסיבי השריר מסוג 2 בגופנו (סיבי סוג 2 הם סיבי כוחנו). תרגיל התנגדות יכול להאט או אפילו להפוך את תהליך ההזדקנות על ידי בניית מסת שריר וכוח.
• הוכח שהוא בונה עצם. אוסטאופורוזיס, מצב של אובדן מואץ של מינרלים בעצמות המוביל לשברים, יכול להוות מחלה נכה, במיוחד אצל נשים (אף שגברים סובלים מכך), ומחקרים על פעילות גופנית התנגדות מראים שהיא יכולה לבנות עצם גם בקרב קשישים.
• ישנן עדויות לכך שתרגיל התנגדות מסייע בהורדת לחץ דם גבוה בינוני.
• כוח רב יותר יכול להוביל לפחות נפילות בקרב קשישים.
• אימוני התנגדות יכולים להעלות את קצב חילוף החומרים, גורם חשוב לשמירה על משקל הגוף.
• אף פעם לא מאוחר להתחיל. במחקר אחד שנערך בקרב גברים ונשים קשישים (גיל ממוצע 87) שהעלו משקולות שלוש פעמים בשבוע במשך 10 שבועות, כוחם הגדיל 113%! השיפור בכוח איפשר למשתתפים הקשישים גם ללכת מהר יותר (12% מהר יותר מאשר לפני המחקר), לעלות במדרגות של 28% יותר, וזה אפילו גרם לשרירים בירכיים שלהם להתגבר ביותר מ- 2.5%.

כמה תרגיל התנגדות עלי לעשות?

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה כי אימוני התנגדות צריכים להיות פרוגרסיביים באופיים (לדוגמה, עקוב אחר העיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי - ראה הסבר להלן), באופן אינדיבידואלי, ומתן גירוי לכל קבוצות השרירים העיקריות (חזה, גב, כתפיים, זרועות, בטן ורגליים). הם ממליצים למתחילים לערוך קבוצה אחת של שמונה עד 10 תרגילים לקבוצות השרירים העיקריות, שמונה עד 12 חזרות (חזרות) לעייפות, יומיים עד שלושה בשבוע (משטרים מרובים מוגדרים עשויים לספק יתרונות גדולים יותר אם הזמן מאפשר). עבור אנשים מבוגרים יותר ותשושים יותר (בגילאי 50-60 ומעלה) הם מציעים כי 10-15 חזרות עשויות להתאים יותר.

מהו עקרון העומס הפרוגרסיבי?

ייתכן שמילואו של קרוטון, הספורטאי היווני העתיק, האיש החזק והמתאבק, יזוכה כמתאמן הראשון שהשתמש בעיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי. האגדה מספרת שמיילו התאמן לקראת האולימפיאדה בכך שנשא עגל בן יומו על גבו מדי יום במשך שנים לפני מועד ההתחלה האולימפי, ועד שהגיעה האולימפיאדה, העגל צמח לפרה בגודל מלא, ומילו הייתה עדיין נושא אותו על גבו! בעיקרו של דבר, מילו הסתגל למשקלו ההולך וגדל של החיה בכך שהוא מתחזק בעצמו. זה עומס יתר פרוגרסיבי. כדי לעקוב אחר מודל זה לפיתוח חוזק וטון, אתה מרים משקולות כבדות מספיק בכדי ליצור עייפות שרירים בחזרה 10 עד 12 ואז כשזה הופך להיות קל, אתה מגדיל את המשקל ומרים את המשקל החדש הזה עד שתוכל לעשות זאת שוב בשביל 10-12 חזרות. אתה יכול להעלות את המשקל בכל פעם שתגיע ל 10 או 12 חזרות. בדרך כלל בכל פעם שאתה מוסיף משקל חדש, אתה מרים פחות חזרות מכיוון שהוא כבד יותר, אבל אז ככל שהשרירים שלך מתחזקים, אתה מבצע יותר חזרות.

העיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי מתקבל באופן אוניברסאלי כמודל שיוצר את הרווחי הכוח הגדולים ביותר.

האם עלי להרים משקולות או מכונות בחינם?

התשובה הפשוטה היא שתיהן, אם יש לך גישה. מפתחי גוף משתמשים בשניהם, וברור שזה מתאים להם. להלן סקירה שתעזור לכם להבין את היתרונות והחסרונות של כל אחד; בנוסף, כללתי מידע על אלטרנטיבות למשקולות ומכונות בחינם (משקל גופך וצינורות אימונים משלך).

משקולות חופשיות (משקולות ומשקולות)

יתרונות:

• ניתן לבצע מגוון תרגילים לכל קבוצות השרירים.
• הם מאפשרים תנועה שנבחרה בעצמה על בסיס האנטומיה שלך (בניגוד למכונות המגבילות את התנועה). לדוגמה, אם מפרק הכתפיים שלך מוגבל בטווח תנועה, אתה יכול להתאים באופן טבעי למגבלה בעזרת משקולת משקולות.
• משקולות חופשיות עוזרות לבנות קואורדינציה מכיוון שנדרש מיומנות כדי להזיז ולשלוט על המשקולות. לדוגמה, אם אתה מבצע לחיצות משקולות, עליך לשלוט על התנועה כך שהמשקולות ינועו מעלה ולא החוצה. אם אתה עושה סקוואט, אתה חייב להיות מסוגל לייצב את עצמך כך שלא תיפול.
• אתה יכול לגייס יותר שרירים מאשר רק את הקבוצה בה אתה ממוקד. כשחוזרים ללחיצות משקולות, אתה לא רק משתמש בחזה החזה, בדלת הקדמית הקדמית (קדמת הכתף) ובטריפס, אלא ייתכן שתצטרך שרירי כתפיים וגב אחרים כדי לתאם ולהחזיק את גופך יציב במהלך התרגילים. באופן דומה, אם אתם מבצעים הרמות קדמיות, אתם באופן טבעי תגייסו שרירים בבטן ובחזרה כדי לייצב את גופכם.

חסרונות:

• קיים סכנה לפציעה ממוטות או משקולות שנפלו. מכבש ספסל עם מוט יכול לגרום לפציעה קשה או אפילו למוות. מסיבה זו, השתמש תמיד בספוטר בעת הרמת משקולות חופשיות .
• אם אתה חזק ודורש משקל רב, אתה תצטרך מקום לאחסון כל המשקולות. אתה יכול להתחמק עם צלחות שעומדות על סורגים בכדי למזער את מספר המשקולות שאתה צריך, אבל זה לא נוח ולא כיף להחליף ברציפות צלחות משקולות בזמן האימון.
• זה יכול להיות יקר, עם משקולות שעולות 50 סנט ליותר מ- $ 1 לכל פאונד.
• משקולות חופשיות דורשות מיומנות וידע, ולכן כדאי מאוד שמאמן כושר יעזור לך להתחיל בעבודה אם אתה מתחיל.

מכונות

יתרונות

• הם פשוטים לשימוש. פשוט הדביק את הסיכה בערימת המשקל ואתה מוכן ללכת. אם אתה זקוק ליותר משקל, פשוט תוציא את הסיכה והכניס אותו למשקל הבא.
• הם בטוחים יחסית (כל עוד לא תבחר במשקל כבד מדי ומסננים את עצמך). גם אם תפיל אחת, זה לא ינחת עליך.
• הם לא דורשים הרבה תיאום. פשוט לחץ או לחץ על המוט או הידיות, ואתה מרים משקולות.

חסרונות

• הם דורשים הרבה מקום.
• הם יקרים.
• כל מכונה מוגבלת בדרך כלל לעבודה רק קבוצת שרירים אחת, כך שאתה צריך הרבה מכונות כדי לכסות את כל קבוצות השרירים. היוצא מן הכלל הוא מכונות גלגלת הכבלים. הם מאוד מגוונים (אתה יכול לעשות איתם המון תרגילים), והם בטוחים.
• אם גופך אינו תואם אנטומית לתנועת המכונה, אתה עלול לפצוע מפרק בשימוש חוזר ונשנה לאורך זמן. לדוגמא, מכונות שריר הזרוע והטריספס מוגבלות בטווח שלהם ויכולות לגרום לבעיות במפרקי הכתף והמרפק.

אני מציע לעבוד בחדר הכושר ולמצוא את המכונות והמשקולות החופשיות שהכי מתאימות לך. לדוגמה, ייתכן שתעדיף שורות כבלים עם ההתקן על פני שורות כפופות עם משקולות. להלן רשימה של כמה מהתרגילים האחרים שתוכלו לבצע עם מכונות או משקולות חופשיות (רשומות כמכונה / משקל חופשי).

• משיכות מושכות / שורות כפופות מעל שתי זרועות
• כבל שורות זקופות / שורות זקופות ללא משקל
• לחץ על חזה יושב / משקולת או לחץ בר
• קרוסאוברים / מעופפי כבלים
• תלת אופקים לחיצות / בעיטות
• לחץ / כף רגל

תרגיל צינורות

צינורות התעמלות מורכבים מצינורות אלסטיים עם ידיות שיכולים להחליף משקולות או מכונות חופשיות שיעזרו לכם לבנות חוזק וטון. הם מגיעים בעוביים שונים כדי להגביר את המתח (והם בצבעים שונים כדי לציין את המתח). הם מעולם לא נבדקו ראש בראש כנגד משקולות או מכונות חופשיות, אך זכרו כי תרגיל התנגדות הוא כל פעילות הגורמת להתכווצות של השרירים כנגד התנגדות חיצונית. צינורות עושים בדיוק את זה.

מהם היתרונות של צינורות אימונים?

• הם דרך זולה ורב-תכליתית להתחיל עם תרגילי התנגדות.
• אתה יכול לעשות איתם המון תרגילים ואפילו להשתמש בהם בכיסא אם אתה לא מסתדר טוב מאוד על הרגליים.
• על ידי שימוש ברצועת דלת (רצועה קטנה המאפשרת לך לחבר צינורות לדלת) אתה יכול לבצע תרגילים רבים יותר עם צינורות מאשר בעזרת משקולות או משקולות חופשיות.
• אתה יכול להתחיל עם סט של ארבעה בערך 20 $. הם מגיעים בצבעים כדי לציין את המתח.
• הם ניידים ואתה יכול לארוז אותם בתיק שלך לחופשה או להשאיר סט במשרד שלך למערכת מדי פעם של תלתלי שרירים, כאשר אף אחד לא מסתכל!
• הם לא שקעים ברצפה אם תפיל אותם.
• אתה יכול לאחסן אותם בקלות במגירה, בארון או במיקום נוח אחר שאינו מהדרך.

מהם החסרונות של צינורות אימונים?

• עם הזמן הם עשויים לאבד חלק מהגמישות שלהם וייתכן שיהיה צורך להחליף אותם.
• אם הם מתחככים בחפץ חד (טבעת על האצבע שלך או אם אתה עוטף אותה סביב שולחן או רגל ספה עם קצוות חדים), הם יכולים להצמיד.

משקל גוף

אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך לתרגיל התנגדות. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סנטר קופצים, דחיפות סקוואט, lunges וסטאפ-אפ הם רק חלק מהתרגילים שתוכלו לעשות כדי לחזק את גופכם. היתרון בתרגילים אלה הוא שאתה יכול לעשות את רובם בכל מקום, ולמרות שאתה לא יכול לשנות את משקל גופך כדי להגדיל או להפחית את ההתנגדות, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגביר את ההתנגדות. הנה כמה הצעות.

• קופצים (לחיזוק הזרועות, הגב והכתפיים). יש אנשים שאינם יכולים אפילו לבצע משיכה יחידה. מה שתוכלו לעזור כדי לעמוד הוא לעמוד על כסא מתחת למוט משיכה כדי להקל על העומס כשאתם מורמים (הכסא תומך בחלק ממשקל גופכם). בחוץ על גף עץ אתה יכול לבקש מחבר לתמוך בחלק ממשקלך על ידי אחיזת כפות הרגליים!
• שכיבות סמיכה (לחיזוק הזרועות, החזה והכתפיים). אל תדאג אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה מסורתיות. הנה רצף שיביא אותך לשם: שכיבה על הקיר. בדיוק כמו שזה נשמע, נשען על קיר במרחק של כ -2 מטרים מהקיר כשגבך ישר דוחף קדימה ואחורה.
  • כאשר קלות על דחיפות הקירות קלות, נשענים על משטח השיש.
  • כאשר נשענים על השיש הופכים קלים, עלו על הרצפה על הברכיים ודחפו אל קצה הספה או המיטה שלכם.
  • כאשר הספה מתקללת, בצעו שכיבה על הברך על הרצפה. כמו שזה נשמע, אתה על הברכיים עם הגב ישר ומוריד את עצמך לרצפה ואז שוב מגבה. מרבית האנשים, ברגע שהם יכולים לעשות 20-25 שכיבות סמיכה בברכיים על הרצפה, הם יכולים לבצע שכיבות סמיכה רגילות (עם הברכיים מהרצפה).

נסה את התקדמות הדחיפה לנסות!

אף שיטה אחת לאימוני התנגדות אינה עולה על השנייה. כל עוד השרירים שלך מתכווצים כנגד התנגדות חיצונית - בין אם זה משקולות, מכונות, צינורות, משקל גופך שלך, בקבוקי מים, בלוקים של בלנדר, (או אפילו בן השנתיים שלך!) - התרגילים יעבדו לבנות את כוח וטון.

שגרת האימון של 30 דקות

כיצד אוכל לתכנן תוכנית הכשרה?

להלן השלבים לעיצוב תוכנית אימוני ההתנגדות האישית שלך.

החלט איפה תרימי.

• מתאמן בבית . אם החלטתם להתאמן בבית, אז ראו את צינורות התרגיל כדרך זולה אך יעילה להתחיל. אם אתה רוצה להשתמש במשקולות בחינם, תזדקק לדברים הבאים:
  • משקולות. אני מעדיף משקולות סולידיות מכיוון שסוג טעינת הצלחות יכול להיות מייגע לשנות שוב ושוב. משקולות משקולות עולות בין 50 סנט ל -1 דולר לירה. משקולות משושה מוצקות הם מה שאני ממליץ מכיוון שהם לא יקרים, והם לא מסתובבים כמו משקולות עגולות. ייתכן שתחליט גם לרכוש ספסל. חפש ספסל מתכוונן הבנוי היטב. זה לא צריך להתנדנד וצריך להרגיש סולידי כשאתה שוכב עליו. אם תחליט לרכוש סרגל לבית הספסל, תזדקק לזקפות על הספסל שלך. אני לא ממליץ על כך למתחילים בגלל בעיות בטיחות (אלא אם כן יש לך ספוטר); אתה תמיד יכול לעשות לחיצות משקולות כדי להתחיל. אם החלטתם ללכת עם מוט וצלחות, חפשו סרגל 35 עד 45 קילו עם צווארונים כדי לנעול את הצלחות במקום, ואז עליכם לקנות צלחות כדי להעמיס את המוט. איור לצלם עבור מכבש ספסל של עד 100 פאונד, כך שתצטרך לרכוש צלחות עבור סכום זה לפחות. אתה יכול להתחיל עם שתי צלחות 25 קילו, ארבע צלחות 10 קילו וארבע צלחות 5 קילו. זה יביא לרוב המתחילים.
  • מתאמן בחדר כושר . זוהי אפשרות טובה למעליות מתחילים ומנוסים. בחדר הכושר מגוון רחב של מכונות ומשקולות, כך שתוכלו לראות ולנסות את כל האפשרויות השונות. בנוסף, במכוני כושר יש מאמנים, ואם אתה מתחיל, זה יכול להועיל מאוד שמאמן יתכנן עבורך תוכנית ותעביר אותך דרכה כדי ללמד אותך כיצד להרים. ברוב חדרי הכושר מתקיימים מפגשי היכרות ואלה רעיון טוב אם אתם חדשים בהרמה. ברגע שתשיג את זה, אתה יכול לחקור אותו בעצמך בביטחון.
  • העריך את כישוריך . שקול לשכור מאמן כושר שיעבוד איתך בחדר כושר או בבית שלך אם אתה מתחיל. קשה ללמוד בעצמך כיצד להרים משקולות מתוך ספר או אפילו מווידיאו. אתה יכול לעשות את זה, אבל הגישה המידתית עם מאמן היא מעולה. גם אינך צריך להשתמש במאמן. אתה יכול להתחיל בכך שהמאמן יתכנן עבורך תוכנית ותראה לך איך לעשות זאת, ואז בהתאם למיומנות שלך, ייתכן שתצטרך רק כמה מפגשים ואז מעקב תקופתי עם המאמן, נניח, פעם בכל פעם חודש עד חודשיים. לימוד כיצד להרים משקולות כראוי יעניק לכם את הביטחון הדרוש לכם להרים בכוחות עצמכם ולהתחזק.
  • הגדירו את היעדים שלכם . לרוב המתחילים המטרות הן בדרך כלל להתאים ולהתחזק. החדשות הטובות הן שכל הרמה תעניק לשניכם, ותוכלו לצפות לעלייה בכוח בעוד מספר שבועות. הטון מגיע מאוחר יותר, וכמה שריר אתה רואה תלוי בכמות עודפי השומן בגוף שלך. לדוגמה, אם יש לך הרבה עודפי שומן בגב הזרועות, אתה לא תראה את שרירי התלת-ראשי מיד; באופן דומה, אם יש לך עודף שומן בבטן, לא תראה שרירי שישה חבילות עד שתפחית או תבטל את השומן.

טיפים לעיצוב תוכנית הרמת משקולות

• משקל : על מתחילים להתחיל במשקולות שניתן להרים 10-12 חזרות לעייפות עם צורה טובה. עייפות פירושה שאינך יכול להרים את המשקל פעם נוספת בצורה טובה. אם אתה צריך להישען לאחור או לזרוק את המשקל, הוא כבד מדי. הרמת 10-12 חזרות לעייפות תמקסם את עליות הכוח שלך ותמזער את הסיכון לאימון יתר או לפציעה.
• סטים : מתחילים יכולים להתחיל עם סט אחד לכל תרגיל. אתה יכול לעשות יותר אם יש לך זמן, אבל מחקרים מראים שמספיק סט אחד למתחילים בכדי להניב רווחים משמעותיים בחוזק.
• זמן בין הסטים : השאר פחות מדקה אחת בין הסטים אם אתה רוצה לפתח סיבולת וטון. השאר עד שלוש דקות אם אתה רוצה להתמקד יותר בכוח; זמן ההתאוששות הנוסף מאפשר לשרירים לעבוד קשה יותר ולהרים יותר על הסט הבא.
• סדר התרגילים : תכנן את התוכנית שלך כך שיעבדו קבוצות שרירים גדולות לפני קבוצות קטנות יותר. התיאוריה היא שאם אתה עייף קודם כל קבוצת שרירים קטנה יותר, הקבוצה הגדולה יותר לא תעבוד קשה ככל שהיא יכולה. לדוגמה, עשו שורות כפופות לפני שתלתלי שרירי הזרוע. שרירי הזרוע פועלים בשני התרגילים, אך מכיוון ששרירי הגב הגדולים והחזקים יותר משמשים בשורות, הם לא היו מקבלים אימון מקסימאלי אם שרירי הגב שרירים עייפים. דרך נוספת לומר זאת היא שריר הזרוע הופך לחוליה החלשה ביותר בשרשרת אם אתה עובד אותם קודם.
• תרגילים : בחר תרגיל אחד עד שניים לכל קבוצת שרירים. להלן רשימה של לפחות שני תרגילים לכל קבוצה המשתמשים במשקולות ומכונות בסדר של קבוצות גדולות עד קטנות. כל התרגילים הללו וסדר התרגילים מתאימים למתחילים.
  1. חזה: מכבש משקולות, זבוב משקולות, בית חזה, זבובי כבלים (קרוסאוברים)
  2. כתפיים: הרמה צדדית של הצד, הגבהה קדמית, שורה זקופה
  3. גב: שורה כפופה-מעל, שורת כבלים, נפתחת
  4. זרועות: תלתלי שריר שריר הזרוע, בעיטות החזה של תלת-ראשי, חבטות תלת אופן על מכונה נפתחת
  5. בטן מוחית: כפיפות בטן, כפיפות ברכיים לשרירים האלכסוניים בצד הבטן (ירידה של הברכיים לצד אחד וירידה כלפי מעלה)
  6. רגליים: סקוואטים, הרחבות רגליים ותלתלים במכונות, לחץ על הרגליים על המכונה.

מנוחה והתאוששות : זכרו ששרירים צומחים בזמן השבתה, לא כשאתם מתאמנים, אז אפשרו יום או יומיים בין האימונים כשתתחילו לראשונה, כך שהשרירים יוכלו להתאושש ולצמוח. עליכם להופיע באימונים שלכם רעננים וחזקים לפחות כמו האימון הקודם (יהיו ימים בהם אתם לא חזקים יותר, ועליכם לצפות מהם, אז אל תתייאשו כשזה יקרה).

פיצולים . מונח המשמש לתיאור האופן בו אתם מארגנים את האימון. לדוגמה, ייתכן שתחליט לעבוד רק על החזה שלך ביום הראשון ואת הגב ביום השני. זה סוג ההרמה שאתה עושה ברגע שאתה מתחזק ומנוסה יותר. זה לא הכרחי או מומלץ למתחילים מכיוון שהוא אינטנסיבי מדי. זה לא רק מיותר אלא זה יכול להוביל לפציעה או לאימון יתר (שחיקה).

מהי תוכנית למתחילים טובה?

להלן תוכנית למתחילים לשלושה ימים בשבוע המחולקת לפי קבוצת שרירים.

יום ראשון: חזה (לחיצת ספסל עם לחץ על בר או משקולות, זבובים, שכיבות סמיכה), תלת ראשי (מטבלים בספסל, בעיטות עיגול), רגליים (סקוואט או לחיצת רגל, הארכת רגליים, סלסול רגליים)

יום שני: גב (שורות כפופות או שורות כבלים יושבות), שרירי שרירים (תלתלים, עומדים או יושבים)

יום שלישי: כתפיים (הרמה לרוחב, מרימה קדמית), רגליים (מעוך או לחיצת רגל, הארכת רגל, תלתל רגל)

עבדו את הבטן בכל אימון. כפיפות בטן הן דרך טובה להתחיל, ולהלן כמה תרגילי בטן מתקדמים ומעולים. הקפידו למתוח את הגב התחתון לפני ביצועם ואחריו.

1. תמרון אופניים: שכב על הרצפה כשהגב התחתון שלך דחוק לאדמה. שים את הידיים לצד הראש. העלה את הברכיים לזווית של כ 45 מעלות ועבר לאט לאט תנועת דוושת אופניים. גע במרפק שמאל עד לברך ימין, ואז במרפק ימין לברך שמאל. שמור על נשימה אחידה ונינוחה לאורך כל הדרך.
2. כסא הקפטן: ייצב את פלג הגוף העליון על ידי אחיזת אחיזת היד והצמדה קלה של הגב התחתון אל כרית הגב. תנוחת ההתחלה מתחילה בכך שאתה מרים את גופך ברגליים משתלשלות מתחת. הרם לאט לאט את ברכייך לעבר בית החזה. התנועה צריכה להיות נשלטת ומכוונת כשאתה מעלה את הברכיים למעלה ומחזיר אותם למצב ההתחלה.
3. קראנץ 'בכדור התרגיל: שב על הכדור כשרגליך שטוחות על הרצפה. תן לכדור להתגלגל לאט לאט. שכבו עכשיו על הכדור עד שהירכיים והגוף העליון מקבילים לרצפה. חצה את זרועותיך על החזה וקשור את סנטר מעט כלפי החזה. התכווץ בבטן, הגביה את פלג גוף עליון ליותר מ 45 מעלות. לקבלת איזון טוב יותר, פרשו את הרגליים לרווחה. כדי לאתגר את הכבדות, הפוך את התרגיל פחות יציב על ידי קירוב כפות הרגליים קרוב יותר זה לזה. נשוף תוך כדי התכווצות; שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה.
4. כפיפות רגליים אנכיות: שכבו על הרצפה כשהגב התחתון דחוק לאדמה. שים את הידיים מאחורי הראש שלך לתמיכה. הרחב את הרגליים היישר כלפי מעלה באוויר, חצה ליד הקרסוליים עם כיפוף קל בברך. התכווץ לשרירי הבטן שלך על ידי הרמת פלג גוף עליון לכיוון הברכיים. דאגו להשאיר את הסנטר מחוץ לחזה עם כל כיווץ. נשוף כשאתה מתכווץ כלפי מעלה, ונשוף כשחוזרים למצב ההתחלה.
5. קראנץ 'הפוך: שכב על הרצפה כשהגב התחתון שלך דחוק לקרקע. הניחו את הידיים לצד הראש או הרחיבו אותן שטוחות לצדדים - כל מה שמרגיש הכי נוח. חוצה את כפות הרגליים בקרסוליים, הרם את הרגליים מהקרקע עד לנקודה בה הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. כשתהיה במצב זה, לחץ על הגב התחתון על הרצפה כשאת מכווצת את שרירי הבטן. הירכיים שלך יסתובבו מעט, והרגליים שלך יגיעו לכיוון התקרה בכל התכווצות. נשמו בזמן שאתם מתכווצים, ונשמו כשחוזרים לעמדת ההתחלה.

אתה יכול להתנסות בפיצולים שונים. לדוגמה, תוכל לנסות את הדברים הבאים

יום ראשון: חזה (לחיצת ספסל עם לחיצה על בר או משקולות, זבובים, שכיבות סמיכה), גב (כפוף מעל שורות, שורות כבלים יושבות, תלישה),

יום שני: שרירי שרירים (תלתלים, עומדים או יושבים), תלת ראשי (מטבלים בספסל, בעיטות)

יום שלישי: כתפיים (הרמה לרוחב, הרמת חזית), רגליים (סקוואט, הרחבות רגליים, תלתלי רגליים)

תרגיל התנגדות הוא דרך נהדרת לסיים את האימון אם אתה כבר עושה סיבולת לב ריאה. זה יעזור לך לבנות כוח ולשפר את הטון, לשמר את השרירים בזמן הירידה במשקל ויעזור לך להרגיש טוב עם הגוף שלך ועל עצמך. אני ממליץ לך לנסות את זה!