מצגת שקופיות: שגרות כושר ידידותיות משותפות לרא

מהי דלקת מפרקים שגרונית?

דלקת מפרקים שגרונית היא הצורה הנפוצה ביותר לדלקת מפרקים אוטואימונית. זה גורם למפרקים להיות

• כואב,
• מכרז,
• נפוחה, ו
• נוקשה.

לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית לרוב יש יותר ממפרק אחד המושפע מהמצב. שני המפרקים אותם משני צדי הגוף מנוגדים לעיתים קרובות עם RA. RA משפיע על מפרקים קטנים שנמצאים באזור

• פרקי כף היד,
• ידיים, ו
• רגליים.

למרות שבעיות במפרקים הן הדברים הראשונים שאנשים מכירים בכל הנוגע לדלקת מפרקים, המחלה של דלקת מפרקים שגרונית יכולה להשפיע גם על חלקים אחרים בגוף. עם RA,

• העיניים הופכות יבשות, כואבות ואדומות,
• הפה מתייבש והחניכיים מתעצבנים או נגועים בקלות רבה יותר,
• העור יכול לפתח גושים קטנים על אזורים גרמיים המכונים גושים ראומטיים,
• כלי הדם מודלקים, מה שעלול לגרום לנזק לעצב ולעור בעור,
• מספר כדוריות הדם האדומות יכול לרדת, המכונה אנמיה
• הריאות יכולות להיות מודלקות ומצולקות, ולגרום לקוצר נשימה.

מה גורם לדלקת מפרקים שגרונית?

כמחלה אוטואימונית, דלקת מפרקים שגרונית נגרמת על ידי מערכת חיסונית המופנית לא נכון. בעזרת RA מערכת החיסון תוקפת את המפרקים הקטנים של הגוף. הסיבות המדויקות לכך שזה לא קורה אינן ידועות. עדיין, מחקרים מראים כי הגורם לדלקת מפרקים שגרונית קשור להורמונים, גנים וגורמים סביבתיים, כולל

• הורמונים נשיים (70 אחוז מהסובלים מ- RA הם נשים),
• השמנת יתר,
• חומרים זיהומיים כמו חיידקים ווירוסים, ו
• התגובה הגופנית והרגשית של האדם ללחץ וטראומה.

גורמים סביבתיים אחרים עשויים לשחק חלק בקביעת מי שמקבל RA גם כן, כגון:

• זיהום אוויר,
• חשיפה לעשן סיגריות,
• חשיפה לקוטלי חרקים, ו
• חשיפה לשמן מינרלי או סיליקה במקום העבודה.

מדוע פעילות גופנית מועילה לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית?

התעמלות נחשבת למספר. 1 טיפול שאינו תרופתי לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית. לאימון יש יתרונות רבים, כולל

• חיזוק עצמות ושרירים,
• עיכוב החלפת מפרקים,
• ירידה בעייפות,
• הורדת לחץ דם,
• שיפור רמות הכולסטרול,
• הפחתת כאב, ו
• שיפור תנועה ורווחה.

באיזו תדירות עלי להתאמן עם דלקת מפרקים שגרונית?

העצה מהרופא שלך היא תמיד הטובה ביותר, אז עקוב אחר כך בראש ובראשונה. הסובל מ- RA טיפוסי יזדקק לתרגילי תנועה שונים בכדי לשפר את בריאותם לטווח הארוך.

בשקופיות הבאות, אנו נדריך אתכם בין כמה מהתרגילים הטובים ביותר להגנה על המפרקים שלכם ולעזור לכם להפיק את המרב מחייכם תוך ניהול והפחתת הכאב, הנפיחות וחוסר המנוע של דלקת מפרקים שגרונית.

דלקת מפרקים שגרונית: שחו את דרכך לכושר

שחייה היא דרך נהדרת ונפוצה להפעלת גופכם ללא כאבי מפרקים עזים. זה נכון במיוחד עם בריכה מחוממת. המים גורמים לך להרגיש נהדר בזמן שאתה שוחה. להלן כמה צעדים שיעזרו לך להקל על שגרת שחייה רגילה:

• התחל לאט עם מספר דקות בבריכה מחוממת.
• השתמשו בקרטור כשאתם מסתגלים לראשונה לתנועה במים.
• בנה בהדרגה למטרה של שחייה 30 דקות בכל פעם.

דלקת מפרקים שגרונית: דבקות באימונים בעלי השפעה נמוכה

אירובי בעל השפעה נמוכה הם מוקד מרכזי בטיפול בדלקת מפרקים שגרונית. התחל בבחירת תרגיל שמתאים לך, כגון

• טיפוס מדרגות,
• הליכה,
• ריקודים, ו
• מכונות לב-ריאה בעלות השפעה נמוכה, כמו המאמן האליפטי.

תרגילים אלו טובים יותר עבורכם מאשר פעילויות שמפעילות לחץ על המפרקים, כמו ריצה או משחק כדורסל.

סכנה נוספת עם דלקת מפרקים שגרונית היא שהיא מציבה אותך בסיכון גבוה יותר לאובדן עצם (אוסטאופורוזיס). מסיבה זו, תרגילים נושאי משקל כמו הליכה, ריקודים וטיפוס במדרגות מועילים במיוחד מכיוון שהם עוזרים לחזק את העצמות שלך.

תרגילים איזומטריים לבריאות דלקת מפרקים שגרונית טובה יותר

תרגילים איזומטריים הם אימוני אימוני כוח בהם השרירים מתכווצים, אך הגוף אינו זז. האיזומטריה כרוכה במתיחת שריר ואז הרפיה. אימונים מסוג זה מועילים במיוחד אם הרמת המשקל הרגילה גורמת לכאבים במפרקים שלך.

יתרונות מסוימים של איזומטריה כוללים:

• אין צורך בציוד נוסף.
• הגוף מפעיל כמעט את כל יחידות המנוע הזמינות שלו.
• כוח מוגבר.
• שיפור הגמישות.

במספר השקופיות הבאות, נראה לך כמה תרגילים איזומטריים מועילים שיכולים לעזור לך להישאר חזקים ובריאים. בעוד שתרגילים אלה פחות יפגעו במפרקים שלכם מאשר אימונים מסורתיים במשקל, אם הם אכן נפגעים במפרקים, בקשו ממאמן להראות לכם סוג אחר של אימונים איזומטריים.

תרגיל דלקת מפרקים שגרונית: לחץ על חזה איזומטרי

כדי לצבור כוח בחזה, בצע את הצעדים הבאים:

• כשזרועותיך בגובה החזה, לחץ על כפות ידיך זו לזו חזק ככל שתוכל.
• החזיקו למשך חמש שניות ואז נחו במשך אותה פרק זמן.
• עשו חמש חזרות.
• הצטברו לאט לאחיזת הכבישה למשך 10 עד 15 שניות בכל פעם.
• אם זה פוגע במפרקים, בקש ממאמן להראות לך סוג אחר של תרגיל חזה איזומטרי.

תרגיל דלקת מפרקים שגרונית: הארכת כתף איזומטרית

תרגיל איזומטרי זה יעזור לכם לפתח חוזק כתפיים גדול יותר. כדי לעשות זאת נכון, בצע את הצעדים הבאים:

• עמדו עם הגב אל הקיר והזרועות לצדדים.
• עם המרפקים ישר, דחף את הידיים לאחור לכיוון הקיר.
• החזק למשך חמש שניות ואז לנוח.
• חזור 10 פעמים.
• אם זה פוגע במפרקים שלך, בקש ממאמן להראות לך תרגיל כתף איזומטרי נוסף.

תרגיל דלקת מפרקים שגרונית: תרגיל ירך איזומטרי

קבל את הירכיים בצורה עם מינימום כאבי מפרקים על ידי ביצוע הצעדים הבאים:

• שבו על הרצפה או מיטה עם רגל אחת ישרה והשנייה כפופה.
• הדקו את שרירי הירך של רגל ישרה חזק ככל שתוכלו וספרו עד שש.
• תירגע, ואז חזור.
• עשה זאת עם הרגל הנגדית, גדל בהדרגה עד חמש, ואז 10, ואז 15 חזרות, פעמיים ביום עם כל רגל.
• אם זה פוגע במפרקים שלך, בקש ממאמן להראות לך תרגיל ירך איזומטרי נוסף.

מתיחות דלקת מפרקים שגרונית: שפר את הגמישות

מתיחות בעדינות היא דרך נהדרת להקל על הכאב והנוקשות של דלקת מפרקים שגרונית. זה גם עוזר להגדיל את טווח התנועה שלך. התחל כל מפגש מתיחות בחימום אירובי קל של שלוש עד חמש דקות.

החזיקו מתיחות למשך 30 שניות בלי להקפיץ או לטפוח. זה אמור להרגיש טוב. זכרו: שמרו עליו עדין, לא אינטנסיבי.

במספר השקופיות הבאות, נסקור כמה מתיחות שימושיות שיכולות לעזור לך להקל על כאבי נשימה וקשיחות של דלקת מפרקים שגרונית.

דלקת מפרקים שגרונית נמתחת: מתיחה את אצבעותיך

מכיוון שדלקת מפרקים שגרונית מכוונת למפרקים קטנים כמו אלו שבידכם, מתיחה זו באמת יכולה להביא להקלה מסוימת. כדי לשלוף את מתיחת האצבע בהצלחה, בצע את הצעדים הבאים:

• תעשה אגרוף.
• פתחו והרחיבו את האצבעות ישר ככל האפשר.
• חזור על התרגיל הזה, גדל בהדרגה עד 20 פעמים, פעמיים ביום.
• כדי להוסיף אתגר נוסף למתיחה זו, סחטו כדור קצף או ספוג בגודל כדור טניס, ואז שחררו והאריכו את האצבעות.

מתיחות מפרקים שגרוניות: שמרו על מפרקי כף היד גמישים

סדרה נוספת של מפרקים המופעלת לעתים קרובות על ידי דלקת מפרקים שגרונית הם אלו שנמצאים בתוך מפרקי כף היד שלך. כדי לשמור על מפרקי כף היד שלך, בצע את הצעדים הבאים:

• שב ליד שולחן או שולחן.
• כאשר האמה השמאלית שלך מונחת על השולחן, תני ל ידך השמאלית לתלות מעבר לקצה.
• השתמש ביד ימין כדי לתפוס את אצבעות יד שמאל וכופף את יד שמאל ליד שורש כף היד, הזז אותה לאט לאט ואז למטה ככל האפשר ללא כאבים.
• חזור עם היד ההפוכה.
• הגדל עד 20 חזרות, פעמיים ביום.

מתיחות דלקת מפרקים שגרונית: נסה מתיחת מרפק

שמירה על מרפקים מלהתקשה וכואבים היא שימושית בכל מיני דרכים. כדי לשפר את גמישות המרפק, בצע את הצעדים הבאים:

• כשזרועך מורחבת במקביל לרצפה, מקם את כף היד עם הפנים כלפי מעלה.
• השתמש ביד הנגדית שלך כדי לתפוס את האצבעות, ומשוך את כף היד המורחבת לכיוון הרצפה.
• החזק למשך 30 שניות.
• כעת, עשו את אותו התרגיל, למעט הפעם הפנו את כף היד כלפי מטה.
• השתמש ביד הנגדית כדי לדחוף את החלק העליון של האצבעות המורחבות שלך והיד כלפי מטה לכיוון הרצפה.
• החזק למשך 30 שניות.

דלקת מפרקים שגרונית נמתחת: סיבוב הירך

שמור על מותניים גמישות עם המתיחה הפשוטה הזו:

• שבו או שכבו על גבכם על הרצפה או על מיטה, כפות רגליים זו מזו.
• עם הרגליים והברכיים ישרות, סובבו את הברכיים זה אל זה וגעו בהונות כפות הרגליים יחד.
• החזק למשך חמש שניות.
• הפוך את הרגליים והברכיים החוצה והחזק למשך חמש שניות.
• חזור על זה פעמיים ביום, והגדיל בהדרגה עד חמש, 10 ואז 20 חזרות.

דלקת מפרקים שגרונית נמתחת: רגליים גמישות

בעל כפות רגליים גמישות מועיל לחיי היומיום. אפילו הליכה הופכת קלה יותר עם מפרקים גמישים יותר בכפות הרגליים. כדי לשמור על גמישות בהונות וקרסוליים, בצע את הצעדים הבאים:

• פנו אל קיר והניחו את כפות ידיכם שטוחות עליו, רגל אחת קדימה וכף רגל אחת לאחור.
• השאר את העקבים על הרצפה ונשען קדימה.
• תרגיש משיכה עדינה בעגל רגלך האחורית ובגיד אכילס בחלק האחורי של הקרסול.
• החזק למשך 30 שניות.
• עשו שלוש חזרות.
• ואז הפוך את מיקום רגליך וחזור.

טאי צ'י ודלקת מפרקים שגרונית

טאי צ'י הוא תרגיל תנועה עדין שמקורו בסין ומתורגל כיום ברחבי העולם. בצ'י צ'י, המתרגלים עובדים באטיות וחלקה דרך מערכת תנועות ותנוחות שנועדו לחבר את הגוף עם הנפש. באופן כללי, תומכי הטאי צ'י מצביעים על היתרונות הבריאותיים הבאים:

• כוח רב יותר
• שיפור הגמישות
• איזון משופר
• תיאום
• פחות לחץ וחרדה
• ריכוז וזיכרון טובים יותר
• תנוחה טובה יותר

מחקרי מחקר אחרונים מראים את היתרונות הבאים של טאי צ'י:

• כוח רב יותר
• סיבולת טובה יותר
• הליכה משופרת

דלקת מפרקים אוסטרליה ואיגוד הראומטולוגיה האוסטרלי תומכים במערך מיוחד של 12 תנועות טאי צ'י הנקראות טאי צ'י לדלקת פרקים, אשר תוכננו בשנת 1997 במיוחד כדי להקל על כאבי מפרקים ונוקשות עבור אנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית.

לבריאות דלקת מפרקים שגרונית, הימנעו מפעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה

תרגילים בעלי השפעה גבוהה מפעילים לחץ יתר על המפרקים אם אתם סובלים מדלקת מפרקים שגרונית. הם יכולים להוביל להתלקחות, להגביר את הבלאי במפרקים ולהפוך את חיי היומיום לכואבים וקשים יותר. אלא אם כן מומלץ על ידי רופא, נסה להימנע מפעילויות כמו

• ריצה קלה,
• רץ,
• טניס על מדרכה קשה,
• הרמת משקולות כבדות,
• כדורסל, ו
• כדורעף מקורה.

איזון מנוחה ופעילות גופנית להקלה על דלקת מפרקים שגרונית

בעוד שהישאר פעיל הוא אחת הצורות הטובות ביותר לטיפול עצמי בדלקת מפרקים שגרונית, זכרו כי מנוחה היא גם קריטית לבריאות מתמשכת. כשמדובר בתרגיל כלשהו, ​​עקוב אחר הטיפים הבאים:

• קדימה את עצמך
• אל תגזימו
• אם זה גורם לכאב, עצור מייד

הרבה משענות מיטה יכולות לעזור לך להרגיש טוב יותר לטווח הקצר, אך השתדלי לא להגזים. אם אתה נשאר יותר מדי מהרגליים, השרירים שלך נחלשים וכאבי המפרקים שלך יכולים ממש להחמיר. המפתח כאן הוא איזון.

פעילות גופנית לדלקת מפרקים שגרונית: קבל מאמן אישי

ללמוד להתאמן עם דלקת מפרקים שגרונית יכול להיות אתגר. כדי להקל ולהשיג תוצאות טובות יותר מהר, חפש מאמן אישי עם ניסיון לעזור לאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. נסה למצוא מישהו שעבד עם לקוחות שיש להם מגבלות פיזיות, הסובלים מעודף משקל או שהוא קשישים. מאמן כזה יבין את האתגרים הייחודיים שלך ויוכל לייעץ לך לגבי שגרות האימון המתאימות ביותר לגופך, וייתן לך תחושה של איזה ציוד לנסות ואיזה ציוד להימנע.