מצגת שקופיות: אימון ללא כושר

היכנס בכושר בבית

אתה לא צריך מכונות בחדר הכושר כדי להתאים. משקל גופך וכוח המשיכה שלך יכול לעשות את העבודה ותעבוד אותם עם 15 המהלכים האלה. לא פעיל עכשיו? בדוק תחילה עם הרופא שלך, ואם משהו כואב, תפסיק. אתה בדרך להכנס לכושר הכי טוב שלך!

קוצץ עץ

פלג הגוף העליון כולו מקבל אימון קרוע שרירים כאן, כולל שרירי הבטן. התחל עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות. חבר רצועה מעל לתפוס אותה מעל הכתף, גזע זווית לכיוון הלהקה. משוך למטה אל הירך הנגדית, מסתובב מעט. לאט לאט לחזור.

שורת צינורות עומדת

מהלך זה פוגע בכל השרירים המשמשים בפסק-אפ, כמו גם בכל שרירי הליבה שלך. אחוז בידיות בזרועות ישרות ובצינורות מתוחים. משוך את הידיות לעברך ונשען מעט לאחור. התמקדו בהבאת שכמות הכתפיים בחזרה וביחד. השהה וביישר לאט לאט את הזרועות למצב ההתחלה מבלי להתכופף קדימה.

מטעמי בטיחות, אל תשען לאחור. אם הלהקה נשברת או משתחררת, קיים סיכון גבוה לנפילה.

רכבת מעגלים לשריפת שומן

רוצים לשרוף שומן במהירות? מעגלי אש מהירים הופכים עובדי כוח לעבודה עם לפיד קלוריות, לעבודת לב. "אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, השתמש במשקלים קלים ובחזרות נמוכות", אומר פיזיולוג התרגיל פיט מק'קאל, מהמועצה האמריקאית להתעמלות. מעגל עשוי לכלול שכיבות סמיכה, משיכות מכופפות ונקישות לאחר מכן ריצה של שתי דקות. חזור או התחלף עם מעגל אחר של תלתלי שרירים, מטבלים ולחיצות כתפיים בכדי לכוון שרירים קטנים יותר.

להרים

קופצים מכניסים את שרירי הזרוע והגב, ומעניקים לך מכה נהדרת לדולרים שלך. כאשר כפות הידיים פונות אלייך פועל לא רק בחלק האחורי, אלא גם מכוון לשריר הזרוע. אחוז במוט הסנטר וחצה את רגליך כדי לשמור על פלג הגוף התחתון יציב. משוך לאט את גופך כלפי מעלה, כופף את המרפקים, עד שסנטרך ישר עם המוט. השהה ואז חזור לאט לאט למצב ההתחלתי שלך. חזור.

Push-up אחיזה רחב

אחיזה רחבה גורמת לשרירי החזה לעבוד מעט יותר קשה. הניחו את הידיים מחוץ לכתפיים. עליכם לעסוק בגרעין, בירך ובחלל שלכם בכדי להפיק את המרב מהדחיפה הזו או מכל דחיפה. כשאתה מרים, "חשוב על אחיזת האדמה בידיים שלך כדי להעסיק את השרירים הגדולים של פקטורליס מז'ור, " אומר מק'קול.

דחה Push-up

הדחיפה מאתגרת זו יכולה לבעוט בכוח הכתפיים שלך בכמה חריצים. היכנס לפוש-אפ סטנדרטי: ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, האצבעות פונות קדימה, המרפקים כפופים מעט, והעיניים על הרצפה. ואז הניחו רגליים מאחוריכם על גרם מדרגות, כסא או ספסל. שמור על גופך בקו ישר, כרת את שרירי הבטן, כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון הרצפה. דחף חזרה למצב ההתחלה.

קפיצת רכבת לכוח

ספורטאים מקצוענים מתאמנים עם שקעים מקפיצים ופעולות נפץ אחרות כדי להגביר את כוח השריר. זה עוזר לשחקני כדורסל לקפוץ גבוה יותר וטניסאים להגיע לכדור מהר יותר. אימוני קפיצה נקראים גם פליומטריה, וזה לא למתחילים ולא לבעלי בעיות משותפות. אבל אם יש לך כוח ואיזון טוב, זה יכול להעלות את המשחק שלך. נסה להוסיף מהלכים פליומטריים לאימון שלך פעם או פעמיים בשבוע.

לקפוץ סקוואט

הסט את הירכיים לאחור ולמטה עד שעקביך מתחילים להתרומם מהרצפה. התפוצץ למעלה, מניף את הידיים מעל הראש כשאת מיישרת את הרגליים. צרו קו ישר מהבהונות ועד האצבעות, כאשר הגב שטוח. נחתו ברכות על אמצע כף הרגל ושקעו בחזרה לגליעה כדי לסייע בספיגת הפגיעה.

קפיצת לונג

נסה מהלך מתקדם זה על דשא או על משטח רך אחר. שקעו בתנוחת קרקע עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין אחורה ושתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות. תנוף את זרועותיך מאחוריך לקבלת כוח רב יותר בזמן שאתה קופץ למעלה, משתמש בזרועותיך כדי לסייע לפי הצורך. שמור על גב זקוף, עיניך פונות קדימה, והשתמש בהבטן. החליפו רגליים באוויר ונחתו ברכות, וחזרו לתנוחת האגף. לנוח אחרי כל סט.

כיצד לקצץ שומן בבטן

כדי לאבד שומן בבטן, תרצו שגרת אימונים בגוף מלא הבונה שרירים רזים בכל רחבי הארץ. שריר שורף קלוריות, אפילו במנוחה. כך שיש יותר שרירים עוזר להמיס שומן בכל רחבי, כולל הבטן. התוכנית הטובה ביותר היא להפוך חלק מאירועי לב, אימוני כוח ותזונה בריאה לחלק מהשגרה היומית שלך.

פיצול סקוואט עם תלתל שרירים

הניחו את כף רגלכם הימנית על מדרגה, מדרגות או כסא היטב מאחוריכם, כשמשקלכם על רגל שמאל כפופה. שמור את הראש למעלה, העיניים קדימה, והמשקולות לצידך. חשוב מאוד: שמור על הברך הקדמית ישירות מעל הקרסול. כעת, הורידו את המותניים לאטם על ידי כיפוף הברך הקדמית. דחפו לאחור למעלה ומשכו את המשקולות כלפי מעלה לעבר הכתפיים, אך אל תעקמו את הזרועות כשאתם מרימים. בצע את כל החזרות והחלף רגליים.

Blaster הברך עם רגליים אחת

Hamstrings חזקים לעזור כוח הרגליים שלך. כדי לאתגר את השרירים הללו, יש לשכב עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ושני העקבים על כסא או גרם מדרגות. חצו קרסול אחד מעל הירך הנגדית ממש מעל הברך. עכשיו הרם את המותניים גבוה ככל שתוכל ושמור על הגב ישר - אל תתקשת. עצרו למעלה והורידו את הירכיים באטיות לאדמה וחזרו על הפעולה. החלף רגליים.

טבילה של הכסא

מהלך פשוט זה משלב את גב הזרועות. שבו על קצה המדרגה או הכסא, כפות הידיים מכל צד והברכיים כפופות ל -90 מעלות. כעת, העבירו את הירכיים קדימה, מחוץ למדרגה, עד שהידיים שלכם תומכות במשקל. הורד לאט את גופך, שמור על גב קרוב מאוד למדרגה. כופף את המרפקים עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה. דחף לאט לאט את הגב וחזר על עצמו.

מטבל כיסאות כפול

כדי לאתגר באמת את התלת ראשי, מקם שני כיסאות זה מול זה. שבו על קצה אחד, כפות הידיים מכל צד על המותניים. ישר את הרגליים שלך והצע את עקביך על הכיסא הנגדי. החלק עד שאתה תומך במשקל שלך על הידיים. הורד לאט את גופך על ידי כיפוף המרפקים עד שזרועות עליונות מקבילות לרצפה - והקפידו לשמור על גב קרוב לכיסא שמאחוריכם. דחף לאט לאט את הגב וחזר על עצמו.

ידיות אהבה?

מחפש לקצץ את המותניים שלך? הדבר הטוב ביותר הוא לעבוד על הרזיה בכל רחבי התזונה הבריאה והרבה פעילות גופנית. אתה יכול לעבוד על חיזוק שרירי הליבה שלך בעזרת מהלכים כמו צלעות עץ או קרשים.

קרש בסיסי

מהלך זה מחזק את כל שרירי הליבה ועוזר לטון את החלק האמצעי. שכב על הבטן, המרפקים קרובים לצדדים שלך וישירות מתחת לכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. בעזרת שרירי הבטן שלך, הרם לאט את פלג גוף עליון מהרצפה, שמור על פלג גוף עליון ורגליים יציבים. אל תתנו לגב התחתון לשקוע ואל תעלו את המותניים. החזיקו במצב זה 15 שניות ויותר - ואל תעצרו נשימה!

קרש דינמי

נסה את המהלך המתקדם הזה רק לאחר שליטה על הקרש המסורתי. תמוך במשקל שלך עם חזה וזרועות על גבי כדור כושר. שמור על רגליים ישרות ורגליות על הרצפה והתכווץ לבטן הבטן כדי לעזור לשמור על איזון. העבר את משקלך לרגל שמאל כשאת מכופפת את ברך ימין ומעלה אותה לפגישה עם הכדור; להחזיר אותו לאט לאט למצב ההתחל ולחזור עליו. החלף רגליים.

תלתל חמסטרינג דו רגליים

אתגר קלות קל יותר קל להשתמש בשתי רגליים. שכב על הרצפה עם עקבים וקרסוליים על כדור כושר. חפרו את העקבים לכדור והרימו את המותניים גבוהות ככל שתוכלו, תוך שמירה על גב ישר - אל תתקשתו. כעת כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות וגלגלו את הכדור לעברכם. עצרו למעלה והורידו את הירכיים באטיות לאדמה וחזרו על הפעולה.

קרש כדור עם הארכת כתף

מוכנים לעבוד כל שריר בגופכם? מהלך זה מתקרב, עם אתגר מיוחד לליבה. הניחו את החזה, הבטן והידיים (עם משקולות) על כדור כושר, רגליים ישר לרצפה. הרם לאט לאט זרוע אחת מאחוריך, לעבר התקרה. חוזה את שרירי הבטן שלך בכדי שלא יתגלגל מהכדור, אך אל תשכח לנשום. השהה, החזר לאט לאט את היד שלך לכדור, וחזור עם היד השנייה.

הגן על הגב התחתון

אם יש לך כאבי גב תחתון, התחממי על ידי מתיחת עדין של המותניים שלך לפני האימון. כרע ברך על ברך אחת כשרגלו נגררת מאחורייך. שמור על רגליים מקבילות זו לזו, ידיך על ברך כפופה, ותנו לירכיים לשקוע קדימה לרצפה. אל תתכופף קדימה. הברך שלך יכולה לחרוג מהקרסול שלך כדי לשים עליה פחות מאמץ. החזיקו למשך 30 שניות והחליפו רגליים.

לשבת הרבה?

קיבלת עבודה בשולחן העבודה? קום כל שעה ותזוז קצת, אפילו אם אתה פשוט מסתובב במשרד. צפו בתנוחתכם - האוזניים, הכתפיים והירכיים צריכות להיות בתור. מתיחות עדינות יכולות גם לעזור לך להרגיש טוב יותר לאחר שהיית כל הזמן הזה בשולחן העבודה שלך.

כמה חזרות מתאימות לך?

לחוזק וכוח, כיוונו לשלוש קבוצות של שישה חזרות. לצמיחת שרירים כללית וחיטוב, נסה שלוש קבוצות של 6-12 חזרות. אם אתם חותרים לסיבולת שרירים, תכננו שתיים לשלוש מערכות של 12 חזרות או יותר עם תקופות מנוחה של 30 שניות. זכור, אם משהו לא מרגיש נכון, עצור ובדוק עם מומחה כושר. בהתאם למצבך הבריאותי ומצבך הגופני, תרגילים מסוימים עשויים להיות טובים יותר מאחרים.