דיאטה נכונה עבור Prediabetes

מהי סוכרת?

אבחון טרום-האם יכול להיות מדאיג, מצב זה מסומן על ידי רמות גבוהות של סוכר בדם (גלוקוז) לרוב עקב עמידות לאינסולין, זהו מצב שבו הגוף אינו משתמש באינסולין כראוי, הוא בדרך כלל מבשר לסוכרת מסוג 2.

על פי "Mayo Clinic", אנשים הסובלים מפרי- לפתח סוכרת סוג 2 בתוך 10 שנים, עם סוכרת, אתה עלול גם להיות בסיכון לפתח מחלת לב וכלי דם.

עם זאת, אבחון טרום סוכרת לא אומר שאתה בהחלט מקבל סוג סוכרת 2. המפתח הוא התערבות מוקדמת, כדי לקבל את רמת הסוכר בדם מתוך טווח הסוכרת.הדיאטה שלך חשובה, ואתה צריך לדעת את הסוג הנכון של מזונות לאכול. s to prediabetes

ישנם גורמים רבים המגבירים את הסיכון לסוכרת. הגנטיקה יכולה למלא תפקיד, במיוחד אם הסוכרת פועלת במשפחה שלך. עודף שומן בגוף אורח חיים בלתי פעיל הם גורמי סיכון פוטנציאליים אחרים. ב prediabetes, סוכר מן המזון מתחיל לעלות בדם שלך, כי אינסולין לא יכול בקלות להעביר אותו לתוך התאים שלך.

->

אכילת פחמימות אינה גורמת לסוכרת. אבל דיאטה מלאה פחמימות כי לעכל במהירות יכול להוביל דוקרנים סוכר בדם. עבור רוב האנשים עם סוכרת, הגוף שלך מתקשה להוריד את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחות. הימנעות מדם הסוכר בדם יכולה לעזור.

כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות מאשר הצרכים שלך הגוף, הם מאוחסנים כמו שומן. זה יכול לגרום לך לעלות במשקל. שומן הגוף, במיוחד סביב הבטן, קשורה התנגדות אינסולין. זה מסביר מדוע אנשים רבים עם סוכרת סובלים מעודף משקל.

->

אכילה בריאה אכילה בריאה

אתה לא יכול לשלוט על כל גורמי הסיכון של טרום, אבל כמה ניתן להקל. שינויים באורח החיים יכולים לעזור לך לשמור על רמות סוכר בדם מאוזנות, כמו גם משקל בריא.

צפה פחמימות עם אינדקס גליקמי

מדד הגליקמיה (GI) הוא כלי שבו אתה יכול להשתמש כדי לקבוע כיצד אוכל מסוים יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם. מזונות עשירים ב- GI יעלו את רמת הסוכר בדם מהר יותר. מזונות מדורגים נמוך בסולם הם פחות סביר לגרום קוצים. מזונות עם סיבים גבוהים הם נמוכים על GI. מזון מעובד, מבושל או משומר להירשם גבוה על GI.

פחמימות מזוקקות דרגה גבוהה ב- GI. אלה הם מוצרי דגנים כי לעכל במהירות בבטן. דוגמאות לכך הן לחם לבן, תפוחי אדמה אדומים ואורז לבן, יחד עם סודה ומיץ. הגבל מזונות אלה בכל פעם אפשרי אם יש לך prediabetes. מזונות הדירוג בינוני על GI הם בסדר לאכול. דוגמאות כוללות לחם מחיטה מלאה ואורז חום. ובכל זאת הם לא טובים כמו מזונות כי דרגה נמוכה על GI.

מזונות נמוכים ב- GI הם הטובים ביותר עבור הסוכר בדם.לשלב את הפריטים הבאים בתזונה שלך:

שיבולת שועל חתוכה (לא שיבולת שועל מיידיות)

• לחם חיטה מלאה מחיטה מלאה
• ירקות לא עמילניים, כגון גזר וירקות שדה
• שעועית
• תפוחי אדמה מתוקים
• תירס
• פסטה (רצוי חיטה מלאה)
• תוויות מזון ותזונה לא לחשוף את GI של פריט נתון. במקום לעשות הערה של תוכן סיבים המפורטים על התווית כדי לעזור לקבוע דירוג GI של מזון. זכור להגביל את צריכת השומן הרווי כדי להפחית את הסיכון לפתח כולסטרול גבוה ומחלות לב, יחד עם סוכרת.

אכילה ארוחות מעורבות היא דרך מצוינת להוריד מזון נתון של GI. לדוגמה, אם אתם מתכננים לאכול אורז לבן, מוסיפים ירקות ועוף כדי להאט את העיכול של התבואה ולמזער את הקוצים.

בקרת מנות

בקרת חלק טוב יכול לשמור על הדיאטה שלך על GI נמוך. זה אומר שאתה להגביל את כמות המזון שאתם אוכלים. לעתים קרובות, חלקים ב- U. S גדולים בהרבה מהגדלים המוצעים. גודל מנה בייגל הוא בדרך כלל כמחצית, אך אנשים רבים אוכלים את כל בייגל.

תוויות מזון יכול לעזור לך לקבוע כמה אתה אוכל. התווית תציג רשימה של קלוריות, שומן, פחמימות ומידע תזונתי אחר עבור מנה מסוימת. אם אתם אוכלים יותר מ המשרתים המפורטים, חשוב להבין איך זה ישפיע על הערך התזונתי. מזון יכול להיות 20 גרם של פחמימות ו 150 קלוריות למנה. אבל אם יש לך שתי מנות, יש לך 40 גרם של פחמימות ו -300 קלוריות.

אחת השיטות הטובות ביותר לנהל מנות היא לתרגל אכילה מודע. לאכול כאשר אתה רעב. עצור כאשר אתה מלא. שב ואכל, לאט. דגש על מזון וטעמים.

אכילת מזונות עשירים בסיבים

סיבים מציעה מספר יתרונות. זה עוזר לך להרגיש מלא, יותר. סיבים מוסיף בתפזורת לתזונה, מה שהופך את תנועות המעיים לקלות יותר. אכילת מזונות עשירים בסיבים יכולה לגרום לך פחות סיכוי לאכול. הם גם לעזור לך להימנע "התרסקות" שיכולים לבוא מאכילת מזון גבוהה סוכר. סוגים אלה של מזון לעיתים קרובות לתת לך דחיפה גדולה של אנרגיה, אבל לגרום לך להרגיש עייף זמן קצר לאחר מכן.

דוגמאות של מזונות עתירי סיבים כוללים:

שעועית וקטניות

• פירות וירקות בעלי עור אכיל
• לחמים מלאים> דגנים מלאים כגון קינואה או שעורה
• דגנים מלאים דגנים
• פסטה מחיטה מלאה
• לגזור משקאות ממותקים
• אחד, 12 גרם של סודה יכול להכיל 45 גרם של פחמימות. מספר זה הוא פחמימות מומלץ לשרת ארוחה עבור נשים עם סוכרת. משקאות מוגזים מציעים רק קלוריות ריקות המתרגמות לפחמימות המהירות. מים היא בחירה טובה יותר כדי להרוות את הצמא שלך.

לשתות אלכוהול במתינות

Moderation הוא כלל בריא לחיות על ידי ברוב המקרים. שתיית אלכוהול אינה יוצאת דופן. משקאות אלכוהוליים רבים הם התייבשות. כמה קוקטיילים עשויים להכיל רמות גבוהות של סוכר שיכולים לעודד את רמת הסוכר בדם. על פי האגודה האמריקנית לסוכרת, נשים צריכות לשתות רק ביום אחד בעוד שהגברים צריכים להגביל את עצמם לא יותר משתי משקאות ביום.שתו servings להתייחס לחלק שליטה. להלן המידות של משקה יחיד ממוצע:

1 בקבוק בירה (12 אונקיות נוזל)

1 כוס יין (5 אונקיות נוזל)

• 1 זריקה של רוחות מזוקקות, כגון ג 'ין, וודקה או ויסקי (1. 5 אונקיות נוזל)
• שמור על המשקה שלך פשוט ככל האפשר. הימנע הוספת מיצים מתוקים או ליקרים. שמור על כוס מים בקרבת מקום, כי אתה יכול ללגום על מנת למנוע התייבשות.
• לאכול בשר רזה

בשר אינו מכיל פחמימות, אבל זה יכול להיות מקור משמעותי של שומן רווי בתזונה. אכילה של הרבה בשר יכול להוביל לרמות כולסטרול גבוהות. אם יש לך prediabetes, דיאטה נמוכה ב רווי שומן כולסטרול יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. מומלץ להימנע מקיצוץ בשר עם שומן גלוי או עור.

בחר במקורות חלבון כגון:

עוף ללא עור

תחליף ביצה או חלבוני ביצה

• קטניות וקטניות
• מוצרי סויה כגון טופו וטמפה
• דגים, כגון בקלה, טורט, או דג טרוטה, כמו סטייק, סיגריות, סיגריות, סיגריות, צנוניות וצלוי עם צדפות שמנות, כגון סרטן, לובסטר, שרימפס או צדפות, טורקיה ללא עור
• יוגורט דל שומן יוגורט
• חתכים רזים מאוד של בשר יש כ 0 עד 1 גרם של שומן ו 35 קלוריות לאונקיה. בחירות בשר עתירי שומן, כגון spareribs יכול להיות יותר מ 7 גרם של שומן ו -100 קלוריות לאונקיה.
• שתיית הרבה מים
• מים הם חלק חשוב של כל תזונה בריאה. לשתות מספיק מים בכל יום כדי למנוע ממך להתייבש. אם יש לך מים prediabetes היא חלופה בריאה יותר סודה מתקתק, מיצים, ומשקאות אנרגיה. כמות המים שאתה צריך לשתות כל יום תלוי בגודל הגוף שלך, ברמת הפעילות, ואת האקלים שבו אתה חי. אתה יכול לקבוע אם אתה שותה מספיק מים על ידי ניטור נפח השתן כאשר אתה הולך. כמו כן, שים לב לצבע. השתן שלך צריך להיות צהוב חיוור.
• פעילות גופנית ותזונה ללכת יחד
• פעילות גופנית היא חלק מכל אורח חיים בריא. זה חשוב במיוחד עבור אלה עם סוכרת. מחסור בפעילות גופנית קשור לעלייה באינסולין, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK). פעילות גופנית גורמת לשרירים להשתמש בגלוקוז לאנרגיה, ועושה את התאים לעבוד בצורה יעילה יותר עם אינסולין.

NIDDK ממליץ להפעיל חמישה ימים בשבוע במשך 30 דקות לפחות. תרגיל לא חייב להיות מאומץ או מסובך מדי. הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים, פעילות גופנית, או מציאת פעילות אחרת שאתה נהנה ממנה, הן דוגמאות לפעילות גופנית.

TakeawayBreaking את שרשרת הסוכרת

ה- CDC מעריך כי ל -79 מיליון, או ל -35% מבוגרי U. מעל גיל 20, יש סוכרת. אולי אפילו יותר מכך הוא כי רק 7 אחוזים יודעים שיש להם את המצב. התערבות רפואית מוקדמת חשובה כדי לתפוס את המצב לפני שהוא הופך לסוכרת מסוג 2. אם אתה כבר מאובחנים עם prediabetes, אתה והרופא שלך יכול לפתח תוכנית דיאטה זה יעזור.