תזונה וירידה במשקל: כיצד לחתוך קלוריות מהיום שלך

מאיפה אתה מתחיל?

אתה בטח יודע שאתה צריך לאכול פחות קלוריות כדי לרדת במשקל. אבל זה יכול להיות קשה לדעת איך לגרום לזה לקרות כל יום. הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור בבניית תוכנית עם התערובת הנכונה של פעילות גופנית ושינויים בתזונה. למשהו פשוט יותר, כלים מקוונים ממקורות כמו ה- USDA או מכוני הבריאות הלאומיים נותנים לך תוכנית ארוחות המבוססת על רמת הפעילות שלך ויעדי הרזיה.

החלף בשר עם ירקות

הסיבה היא פשוטה: לטבעונים יש פחות קלוריות, אך מכיוון שיש להם המון סיבים ומים, הם עדיין יכולים למלא אותך. זה, יחד עם המון חומרים מזינים, עוזר לך להרגיש מרוצה למרות שאתה אוכל פחות קלוריות.

אש על הגריל

כשאתה מטגן בשר או ירקות על כיריים, הם משרים כל חמאה או שמן שהם מבושלים בהם, מה שמוסיף יותר קלוריות. "/>

כשאתה מטגן בשר או ירקות בכיריים, הם משרים כל חמאה או שמן שהם מבושלים בהם, מה שמוסיף יותר קלוריות. גריל אותם במקום - מה שגורם לשומן נוסף לטפטף מהמזון שלך לגחלים הבוערות. אין גריל חיצוני? אתה יכול להשיג את אותו האפקט אם אתה מצלה או צולה אוכל בתנור עם מחבת מחוררת לתפוס את הזילוף.

שוחח את זה

פירושו של טכניקה זו אתה מבעבע אוכל בנוזל - כל דבר ממים ליין ועד מרק בטעם. זוהי דרך טובה להשאיר שומן נוסף מהביצים שלך, אך היא נהדרת גם לירקות, דגים, עוף ואפילו פירות. וזה פשוט לעשות: פשוט שחרר אותו פנימה וצפה בו מבעבע עד שזה ייגמר.

החזק את המאיו

בכף אחת יש כמאה קלוריות. ואתה באמת עוצר רק באחד? הרבה רטבים שמנת, ממרחים ורוטב סלט יכולים להוסיף קלוריות במהירות. הדרך הטובה ביותר לעקוב אחריהם היא לבדוק את התווית. גירסאות דלות שומן או קלילות של מאיו עשויות להכיל פחות קלוריות, או נסה אפשרות כמו חרדל פיקנטי: כף = 15 קלוריות.

חפש החלפות בריאות יותר

לדוגמא, קנו חלב רזה במקום יוגורט מלא ושומן ולא שמנת חמוצה. סורבה עשויה לגרד את גירוד הגלידה שלך עם פחות קלוריות. קחו בחשבון שלמרות ש"דלי שומן "ו"דל קלוריות" לפעמים הולכים יד ביד, הם אינם זהים. התבונן בתווית ואל תשכח לבדוק את גודל ההגשה כשאתה משווה בין המספרים.

האם אתה רוצה גבינה על זה?

תגיד לא ותוכל לחסוך לעצמך כמאה קלוריות. תוכלו להוסיף ארוחות וטעם ומרקם עם חסה, עגבנייה, פלפלים ואפילו חרדל. שמור את הגבינה לפינוק בפני עצמו, או אם אתה חייב לקבל אותה, חפש גרסה דלה בשומן.

אל תשתה את הקלוריות שלך

קפה ותה הם בחירות נהדרות ומשקה דל-קל בעצמם. אבל הוסף מעט שמנת ו -2 כפיות סוכר ואתה בערך 60 קלוריות לכוס . ב -3 כוסות ביום, זה יותר מכמה סוגים של סודה. והפרפוצ'ינו השמימי בן ה -16 גרם שקורא בשמך? זה יכול להכיל 400 קלוריות ומעלה.

חטיף מצית

תוכלו לחסוך קלוריות ולהוסיף סיבים וחלבונים אם תגרפו ממרחים בריאים כמו חומוס עם סלרי, גזר או פלפלים חתוכים במקום קרקרים או פיתה. החלף צ'יפס תפוחי אדמה או פחזניות גבינה בבחירה קלה יותר כמו פופקורן קפיצי אוויר. טיפ מקצוען: הכניסו מנה אחת של החטיף לקערה או לצלחת. קל לאבד מעקב אחר כמות שאתה מעסה כשאתה אוכל ישירות מהשקית או מהארגז.

אל תעלול

שקית צ'יפס "בגודל משפחתי" אולי נראית כמו עסקה טובה יותר, אך היא מקשה על השליטה בכמה אוכלים. אלא אם כן אתה מתכנן לחלק אותו למנות בודדות בעצמך, עדיף להשיג שקיות קטנות יותר שמחזיקות מנה אחת כל אחת. ככה, גם אם לא תוכלו לעמוד בפני החטיף, תדעו כמה קלוריות אכלתם ותוכלו להעבירן לתזונה בריאה ומאוזנת.

לשתות מים

במיוחד במקום סודה ומיצים, העמוסים בקלוריות וסוכר. וסודה דיאטה אינה טובה בהרבה. כמה מחקרים מראים שאתה משתוקק ליותר ממתקים כשאתה שותה אותו, וגם אתה עלול לעלות במשקל רב יותר.

לאכול ארוחת בוקר

דילוג על ארוחת הבוקר עשוי להיראות כדרך קלה לחתוך קלוריות מהיום שלך. אבל זה יכול לגרום לך לזלול יותר מדי אוכל לא בריא בהמשך ולעלות במשקל לאורך זמן. סוג ארוחת הבוקר שאתה אוכל זה חשוב: ביצים נהדרות מכיוון שהן עשירות בחלבון ומספקות רעב היטב. בהשוואה ל"פחמימות פשוטות "העשויות מקמח מעודן, כמו סופגניות או בייגלה, הם עוזרים לכם לאכול פחות לאורך היום.

לאכול לאט

אתה תרגיש מלא יותר, ואולי אפילו תאכל פחות קלוריות. זה יכול לעזור להתמקד במה שאתה עושה. קח עקיצות קטנות וללעוס היטב. חשבו מאיפה האוכל מגיע ומה נדרש כדי להכין את הארוחה. שאל את עצמך אם אתה מרגיש מלא עדיין.

תכנן את הארוחות שלך

קל יותר לחלוף על פני מפרק ההמבורגר השמנוני כשאתה יודע שיש ארוחה בריאה בבית. בחר מתכונים דלים קלים להכנה. חסוך זמן בימים קדחתניים והכין כמה שיותר מהארוחות שלך מראש ככל שתוכל. יישומי טלפון ומחשבים יכולים לעזור לכם לתכנן את הכל עד הקלוריות האחרונות.