יסודות שינה: דום נשימה בשינה, שיתוק שינה ועובדות

הגדרת שינה ועובדות על שנת לילה טובה

• שינה מוגדרת כמצב של חוסר הכרה ממנו ניתן לעורר אדם, ולכן לגירויים חיצוניים אין השפעה. במצב זה המוח מגיב יחסית לגירויים פנימיים מאשר לגירויים חיצוניים.
• יש להבדיל בין שינה לתרדמת. תרדמת היא מצב לא מודע שממנו לא ניתן לעורר אדם.
• שינה חיונית לתפקוד תקין ובריא של גוף האדם. זוהי תופעה פיזיולוגית מורכבת שמדענים אינם מבינים עד תום.
• מבחינה היסטורית, שינה נחשבה למצב פסיבי. עם זאת, כיום ידוע כי שינה היא תהליך דינאמי והמוח שלנו פעיל במהלך השינה.
• שינה משפיעה על בריאותנו הגופנית והנפשית והיא חיונית לתפקוד תקין של כל מערכות גופנו, כולל מערכת החיסון. השפעת השינה על מערכת החיסון משפיעה על יכולתו של האדם להילחם במחלות ולסבול מחלות.
• פעילות המוח בזמן שינה ועירות היא תוצאה של כוחות מפעילים ומעכבים שונים הנוצרים במוח. מעבירים עצביים (כימיקלים המעורבים באיתות עצבים) שולטים אם אדם ישן או ער על ידי פעולה על תאי עצב (נוירונים) באזורים שונים במוח.
• נוירונים הממוקמים בגזע המוח גורמים לשינה על ידי עיכוב חלקים אחרים במוח המפקירים את האדם ער.

חשיבות השינה

מחקרים בבעלי חיים הראו כי שינה הכרחית להישרדות. אורך החיים הרגיל של חולדות הוא שנתיים עד שלוש. עם זאת, חולדות שנמנעו משינה חיים כשלושה שבועות בלבד. הם גם מפתחים טמפרטורות גוף נמוכות באופן חריג ופצעים בזנבותיהם וכפותיהם. הפצעים מתפתחים ככל הנראה בגלל פגיעה במערכת החיסון של החולדות.

בבני אדם הוכח כי הפעילות המטבולית של המוח פוחתת משמעותית לאחר 24 שעות של ערות מתמשכת. חסך בשינה מביא לירידה בטמפרטורת הגוף, לירידה בתפקוד מערכת החיסון כפי שנמדדת על ידי ספירת תאי דם לבנים (חיילי הגוף), וירידה בשחרור הורמון הגדילה. חסך בשינה יכול לגרום גם לשינוי מוגבר בקצב הלב.

כדי שמערכות העצבים שלנו יעבדו כמו שצריך, יש צורך בשינה. חסך שינה גורם לאדם להיות מנומנם ואינו מסוגל להתרכז למחרת. זה גם מוביל לפגיעה בזיכרון וביצועים גופניים ויכולת מופחתת לבצע חישובים מתמטיים. אם יימשך מחסור בשינה, עלולים להתפתח הזיות ותנודות במצב הרוח.

שחרור הורמון הגדילה אצל ילדים ומבוגרים צעירים מתרחש במהלך שינה עמוקה. מרבית תאי הגוף מראים ייצור מוגבר והפחתת פירוק חלבונים במהלך שינה עמוקה. שינה מסייעת לבני אדם לשמור על תפקוד רגשי וחברתי מיטבי בזמן שאנו ערים על ידי מתן מנוחה במהלך השינה לחלקי המוח השולטים ברגשות ובאינטראקציות חברתיות.

שלבי שינה

כאמור, שינה היא תהליך דינאמי. ישנם שני מצבים נבדלים המתחלפים במחזורים ומשקפים רמות שונות של פעילות עצבית. כל מצב מאופיין בסוג שונה של גל מוח (פעילות חשמלית המתועדת בעזרת אלקטרודות המונחות על הגולגולת) פעילות. שינה מורכבת מתנועת עיניים לא קשות (NREM) ושינה R (תנועת עיניים מהירה)

• שלב I (שינה קלה)
• שלב ב '
• שלב III (שינה עמוקה)

שלבי שינה של NREM ושינה של R או REM עוברים שוב ושוב במהלך שנת לילה. אחרי שלבים I, II, III ו- IV אחריו שינה REM. מחזור שינה שלם, מתחילת השלב הראשון ועד לסיום השינה REM, אורך בדרך כלל כשעה וחצי.

לצורך הניתוח, שנת לילה מחולקת לשלוש תקופות זמן שוות: שינה בשליש הראשון של הלילה, המהווה את האחוז הגבוה ביותר של NREM; לישון בשליש האמצעי של הלילה; וישן בשליש האחרון של הלילה, שרובו REM. ההתעוררות לאחר שנת לילה שלמה היא בדרך כלל משנת REM.

NREM שינה

שלב I הוא שלב של שינה קלה ונחשב למעבר בין ערות לשינה. בשלב זה השרירים מתחילים להירגע. זה מתרחש עם ההירדמות ובתקופות עוררות קצרות בתוך השינה, ובדרך כלל מהווה 5% עד 10% מזמן השינה הכולל. ניתן להעיר בקלות אינדיבידואל בשלב זה.

שלב II מתרחש לאורך כל תקופת השינה ומייצג 40% עד 50% מזמן השינה הכולל. במהלך שלב II, גלי המוח מאטים עם התפרצויות מדי פעם של גלים מהירים. תנועת העיניים נעצרת בשלב זה.

בשלב III מתחילים להופיע גלי מוח איטי במיוחד הנקראים גלי דלתא. הם משולבים בגלים קטנים יותר ומהירים יותר. שלב זה מייצג כ 20% מסך זמן השינה. שלבים III נקראים לפעמים שינה עמוקה, במהלכה כל תנועת העיניים והשרירים נפסקת. קשה להעיר מישהו בשני השלבים הללו. אם מישהו מתעורר במהלך שינה עמוקה, הוא לא מסתגל מייד ולעיתים קרובות מרגיש חצוף ומבולבל במשך כמה דקות לאחר שהתעורר. חלק מהילדים חווים הרטבת לילה, אימות לילה או הליכת שינה במהלך שינה עמוקה.

REM שינה או R שינה

שנת REM מייצגת 20% עד 25% מזמן השינה הכולל. שינה REM עוקבת אחר שינה של NREM ומתרחשת ארבע עד חמש פעמים במהלך תקופת שינה רגילה של 8-9 שעות. תקופת ה- REM הראשונה של הלילה עשויה להימשך פחות מ -10 דקות, ואילו האחרונה עשויה לעלות על 60 דקות. בשנת שינה רגילה, התקפי REM מתרחשים כל 90 דקות.

כאשר האדם ישנוני במיוחד, משך כל התקף שינה REM הוא קצר מאוד או שהוא עשוי להיעדר. שינה של REM קשורה בדרך כלל לחלימה. במהלך שינה של REM, גלגלי העיניים נעים במהירות, קצב הלב והנשימה הופכים למהירים ולא סדירים ולחץ הדם עולה. שרירי הגוף משותקים כמעט. המוח פעיל מאוד במהלך שנת REM, וייתכן כי חילוף החומרים במוח הכולל מוגבר בכ- 20%. הפעילות החשמלית שנרשמה במוח בזמן שינה של REM דומה לזו שנרשמת במהלך ערות.

לישון בשלבים שונים של החיים

הינקות

לתינוקות זמן שינה כולל גדול יותר מכל קבוצת גיל אחרת. ניתן לחלק את זמן השינה שלהם למספר תקופות. בילודים, משך השינה הכולל ביום יכול להיות 14 עד 16 שעות. במהלך מספר החודשים הראשונים לחיים פוחת זמן השינה; בגיל 5 עד 6 חודשים השינה מתגבשת לתקופת לילה עם לפחות תנומה אחת במהלך היום.

שינה REM אצל תינוקות מייצגת אחוז גדול יותר מכלל השינה על חשבון שלב III. עד גיל 3 עד 4 חודשים, הילודים עוברים מעירות לשינה של REM. לאחר מכן, הערות מתחילה לעבור ישירות לשינה של NREM.

בגרות

אצל מבוגרים שינה של 8 עד 8.4 שעות נחשבת לשיקום מלא. בתרבויות מסוימות, שינה מוחלטת מחולקת לעיתים קרובות לתקופת שינה של לילה בין 6 עד 7 שעות ותנומה של שעה עד שעתיים.

אנשים מסוימים עשויים להזדקק לחמש שעות או עד 10 שעות שינה בכל יום. פרק הזמן בו האדם ישן תלוי גם בעובדה אם הוא או היא נשללו משנים בימים קודמים. שינה מעט מדי יוצרת "חוב שינה". יש להתאים את החוב הזה על ידי שינה במשך תקופות ארוכות יותר במהלך הימים הקרובים. לאנשים שישנים פחות יש ליקוי בשיפוט וזמן התגובה.

גיל מבוגר

אנשים נוטים לישון קלות יותר ולתקופות קצרות יותר ככל שהם מתבגרים. בקרב קשישים, משך הזמן השלישי בשלב III פוחת ב- 10% עד 15%, והזמן בשלב II עולה ב- 5% בהשוואה למבוגרים צעירים, המייצג ירידה כוללת של משך השינה הכולל.

הזמן שנדרש להירדם ומספר ומשך תקופות העוררות הלילה גדלים. לפיכך, כדי לישון שינה משקמת באופן מלא, הזמן הכולל במיטה צריך להגדיל. אם הקשיש אינו מגדיל את הזמן הכולל במיטה, עלולות להופיע תלונות על נדודי שינה וישנוניות כרונית.

פיצול שינה נובע מהגידול בכמויות הלילה במהלך הלילה ועשוי להחריף בגלל התגברות מספרם של מצבים רפואיים הקשורים לזיקנה, כולל דום נשימה בשינה (נשימה מופרעת בזמן שינה), הפרעות שרירים ושלד ומחלות לב לב.

מקצבים קרקסיים שמשפיעים על שינה

וריאציות ביולוגיות המתרחשות במהלך 24 שעות נקראות מקצבים ציריים. מקצבים צירוניים נשלטים על ידי השעון הביולוגי של הגוף. תפקודים גופניים רבים עוקבים אחר השעון הביולוגי, אולם שינה וערות מהווים את הקצב הצירקדי החשוב ביותר. קצב השינה הצירקדי הוא אחד ממספר מקצבי הגוף שמווסתים על ידי ההיפותלמוס (חלק מהמוח).

אור משפיע ישירות על קצב השינה הצירדי. האור מכונה "זייבגר", מילה גרמנית שפירושה נותן זמן, מכיוון שהוא מכוון את השעון הביולוגי. הוצע מטרה מעשית לקצב הצירקדי, תוך שימוש באנלוגיה של המוח כמו במצבר הסוללה בזמן שינה ופריקה במהלך ערות.

מחזורי טמפרטורת הגוף נמצאים גם בשליטת ההיפותלמוס. עלייה בטמפרטורת הגוף נצפתה במהלך היום וירידה נצפתה במהלך הלילה. נחשב לפסגות הטמפרטורות ולשקתות לשקף את קצב השינה. לאנשים שנמצאים ערניים בשעות הערב המאוחרות (סוגי ערב) יש שיא בטמפרטורת הגוף בשעות הערב המאוחרות, ואילו לאנשים שמוצאים עצמם ערניים יותר בשעות הבוקר המוקדמות (סוגי הבוקר) יש שיאים בטמפרטורת הגוף בשעת בוקר מוקדמת.

מלטונין (חומר כימי המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח) הוטמע כמודולטור של התבנית האור. הוא מופרש בצורה מקסימאלית במהלך הלילה. פרולקטין, טסטוסטרון והורמון גדילה מדגימים גם מקצבים צירפיים, עם הפרשה מקסימאלית במהלך הלילה.

מקצבים צמודים יכולים להיות מושפעים במידה מסוימת כמעט על ידי כל גירוי חיצוני, למשל, צפצוף של שעון המעורר או תזמון הארוחות. כשאנחנו חוצים אזורי זמן, המקצבים הצמודים שלנו משתבשים מה שמוביל לג'ט לג. בדרך כלל לוקח מקצבים בגופנו כמה ימים להסתגל לזמן החדש.

תסמינים דומים לאלה הנראים אצל אנשים עם ג'ט לג נפוצים בקרב אנשים העובדים בלילות או עובדים במשמרות. מכיוון שזמן ההשכבה של האנשים הללו מתנגש עם רמזים לוויסות שינה חזקים כמו אור שמש, הם לרוב מתנמנמים ללא שליטה במהלך העבודה או עשויים להתקשות להירדם בזמן חופשתם. השעון הביולוגי שלהם רוצה לעשות דבר אחד בזמן שהם עושים משהו אחר לגמרי. לאנשים העובדים במשמרות יש סיכון מוגבר לבעיות בלב, במערכת העיכול, רגשית ונפשית. יתכן כי כל הבעיות הללו קשורות לשיבוש קצב השינה הצירדי.

מנת חידון שינה IQ

חומרים המשנים שינה

שינה וערות מושפעות ממועברים עצביים שונים במוח. ישנם חומרים שיכולים לשנות את האיזון של מעבירים עצביים אלה ולהשפיע על שינה ועל ערותנו. משקאות המכילים קפאין (למשל קפה) ותרופות (למשל כדורי דיאטה) מעוררים חלקים מסוימים במוח ויכולים לגרום לקושי להירדם. תרופות רבות שנקבעו לטיפול בדיכאון מדכאות שינה של REM.

אנשים שמעשנים בכבדות לעתים קרובות ישנים קל מאוד והפחיתו את משך השינה REM. מעשנים כבדים נוטים להתעורר לאחר 3 או 4 שעות שינה עקב נסיגת הניקוטין. יש אנשים הסובלים מנדודי שינה עשויים להשתמש באלכוהול. אף על פי שאלכוהול עשוי לעזור לאנשים להיכנס לשינה קלה, זה מונע מהם שינה של REM ואת שלבי השינה העמוקים והמשקמים יותר. במקום זאת, זה שומר אותם בשלבים קלים יותר של שינה מהם ניתן להעיר בקלות.

במהלך שנת REM אנו מאבדים חלק מהיכולת שלנו לווסת את חום גופנו. לכן, טמפרטורות חמות או קרות בצורה חריגה עלולות לשבש את שנת REM שלנו. אם שינה של REM שלנו מופרעת, התקדמות מחזור השינה הרגילה מושפעת בזמן השינה הבא ויש אפשרות להחליק ישירות לשינה של REM ולעבור תקופות ארוכות של שינה של REM עד להפסקת משך השינה של REM שאבד. .

מחסור בשינה

מכיוון שתפקוד השינה לא נקבע במלואו, מספר השעות המדויק שאדם צריך לישון אינו ידוע. חלק מהאנשים טוענים כי הם עובדים בצורה אופטימלית עם 3 עד 5 שעות שינה בלבד ללילה, בעוד שחלקם מודים שצריכים לפחות 8 שעות שינה ללילה (או יותר) כדי לבצע ביצועים יעילים. לכן חסך שינה מוגדר בצורה הטובה ביותר באמצעים קבוצתיים ומבחינת המשימות שנפגעו.

במשימות הדורשות שיפוט מופיעות התנהגויות מסוכנות יותר ויותר ככל שמשך השינה הכולל מוגבל ל -5 שעות בלילה. נראה כי ההתעלמות הגבוהה של פעולה מתעלמת מכיוון שהאדם מקופח השינה מתמקד בתועלות מוגבלות. ממצאים אלה ניתנים להסבר על ידי העובדה כי חילוף החומרים באזורים האסוציאטיביים הפרה-פרונטאליים והפריאליים של המוח פוחת באנשים שנמנעו מהם שינה במשך 24 שעות. אזורים אלה במוח חשובים לשיפוט, לשליטה בדחפים, לתשומת לב וליחס חזותי.

חסך שינה הוא מושג יחסי. כמויות קטנות של אובדן שינה (לדוגמה, שעה בלילה במשך לילות רבים) מייצרות ליקוי קוגניטיבי עדין, העלול להיות בלתי מוכר. הגבלת שינה חמורה יותר למשך שבוע מובילה לחסרים קוגניטיביים עמוקים, העלולים גם לא להכיר על ידי האדם. אם אתה מרגיש מנומנם במהלך היום, נרדם לפרקי זמן קצרים מאוד (5 דקות בערך), או נרדם באופן קבוע מיד לאחר השכיבה, כנראה שאתה מונע שינה.

מחקרים רבים הבהירו כי חסך שינה הוא מסוכן. עם ירידה בשינה, משימות קוגניטיביות בסדר גודל גבוה נפגעות מוקדם ולא באופן פרופורציונאלי. במשימות המשמשות לבדיקת קואורדינציה, אנשים חסרי שינה מתפקדים בצורה גרועה כמו או גרוע יותר מאנשים משכרים. משך השינה הכולל של 7 שעות ללילה במשך שבוע אחד הביא לירידה במהירות המהירה במשימות של זמן תגובה פשוט יותר ויותר פתרונות לבעיות מתמטיות שנוצרו על ידי מחשב. משך שינה כולל של 5 שעות ללילה במשך שבוע אחד מראה הן ירידה במהירות והן תחילת כישלון דיוק.

משך שינה כולל של 7 שעות ללילה במשך שבוע אחד מוביל לפגיעה בעבודה הקוגניטיבית הדורשת התמקדות בו זמנית במספר משימות. בהדמיות נהיגה, למשל, התאונות גדלות באופן הדרגתי ככל שמשך השינה הכולל יורד ל -7, 5 ו -3 שעות בלילה במשך שבוע. עייפות הנהגים אחראית ליותר ממאה אלף קריסות רכב מנועי ו -1, 500 מקרי מוות בכל שנה, כך לפי נתוני המינהל הלאומי לבטיחות בדרכים בכבישים המהירים.

מכיוון שהנמנום מתרחש רגע לפני ההירדמות, נהיגה בזמן מנומנם גורמת לרוב לאסון.

על פי קרן השינה הלאומית "אם אתה מתקשה למקד את העיניים שלך, אם אתה לא יכול להפסיק לפהק, או אם אינך זוכר שנסעת את המיילים האחרונים, אתה כנראה מנומנם מכדי לנסוע בבטחה." חשוב לדעת שקפאין וממריצים אחרים לא יכולים להתגבר על ההשפעות של חסך שינה קשה. לכן, אם אתה מוצא את עצמך נוהג במצב מונע שינה, חובה שתמצא מקום בטוח לעצור ולהתעדכן בשנתך לפני שתמשיך בבטחה בדרכך.

איך להירדם מהר

ההירדמות היא שלב ראשון לקבל לילה רגוע כך שהגוף יוכל להתאושש מפעילות יומית. להירדם בצורה אופטימלית דורש שמצבים רגשיים וגם פיזיים יהיו מוכנים למנוחה. משמעות הדבר היא צמצום מצבי לחץ לפני השינה, נוחות בסביבת השינה ביחס לחושים (למשל רעש, ריחות, טמפרטורה ולחץ מהמצעים), לנסות לישון באופן קבוע בערך באותו זמן ולקבל פעילות גופנית מתאימה במהלך היום. כמו כן, לשינה טוטאלית אידיאלית, כדאי להימנע מפעילות אורח חיים המחמירה שינה נאותה, כמו עישון ואלכוהול.