הפרעות שינה: מזון שעוזר לישון או להשאיר אותך ער

האם אוכל משפיע על השינה שלך?

המזונות שאתה בוחר לאכול, כמה אוכלים ומתי, הכל יכולים להשפיע על השינה שלך. האם היית משנה את הדיאטה שלך אם היית יודע שזה יעזור לך לקבל לילה שלם של שינה ללא הפרעה? הנה ההזדמנות שלך לעשות בדיוק את זה. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד בחירות המזון שלך עשויות להשפיע על מידת הרגשתך בכל בוקר.

אכל קצת טריפטופן לפני השינה

בטח שמעתם על הכוחות המניעים שינה של טריפטופן, אולי בהקשר של ארוחת חג ההודיה. אמנם זה לא בדיוק נכון שההודו גורם לך להיות ישנוני לגמרי בפני עצמו, אבל נכון שההודו הוא מקור טוב ל טריפטופן. אבל זה כמעט ולא המקור היחיד לטרפטופן. תוכלו למצוא אותו גם בעוף, בקר טחון, חלב, אגוזים וזרעים, דבש ואפילו בננות.

טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית. הגוף שלך לא יכול לייצר אותו מעצמו, ולכן הוא צריך למצוא אותו במזון שאתה אוכל. ניתן להפוך את טריפטופן לסרוטונין, שבתורו ניתן להפוך להורמון המלטונין. מלטונין מווסת את מחזור השכמה שלך. הגוף שלך מייצר אותו בעיקר בין השעות 3 בבוקר ל -4 בבוקר. הכי חשוב למאמר זה, מלטונין מעורר ישנוניות. אבל כדי להשיג את הטריפטופן שלך כך שגופך יכול להשתמש בו כדי לייצר מלטונין, הגוף שלך זקוק לעזרה נוספת.

נסה חטיף קליל ומילוי פחמימות

אם אתם מחפשים שינה, לטריפטופן יש בעל ברית שזקוק לתשומת לב מיוחדת. פחמימות (פחמימות) הנאכלות עם טריפטופן יכולות לגרום לסרוטונין המעורר שינה בצורה אמינה יותר.

כאשר אתם אוכלים מקור חלבון המכיל טריפטופן, על חומצות האמינו מהחלבון להתחרות כדי לעבור את מחסום הדם-מוח של גופכם. זה גורם לכך שפחות הסיכוי שהטריפטופן שתאכלו יומר לסרוטונין. עם זאת, אכילת פחמימות מעוררת אינסולין. האינסולין מוריד את חומצות האמינו בדם - למעט טריפטופן. במילים אחרות, פחמימות פותרות את הדרך לטריפטופן להיכנס למוח.

בעוד שפחמימות עם חלבון עוזרות לך להרדים את עצמך, חשוב לבריאותך הכללית לבחור פחמימות בריאות. פיצוחים מלאים ופירות טריים הם דוגמאות לפחמימות כאלה, כך שארוחת הבוקר הבריאה לפני השינה עשויה להיראות כמו מנה של חלב וקרקרים, או כמה נשיכות עוף רזות עם תפוז או בננה.

האם כדאי לכם לנשנש לפני השינה?

האם זה רעיון טוב ללכת לישון רעב? גם אם אוכל מרגיע מעט נשמע מרגיע, אתה עלול לחשוש מעלייה במשקל מחטיפי חצות.

זהו מצב טריקי שתרצו לטפל בו בזהירות. אם אתה מוצא את עצמך נוגע במזונות עתירי קלוריות בשעת לילה מאוחרת, זה אכן יכול לקדם עלייה לא בריאה במשקל. זה יכול גם להקשות על השינה, במיוחד אם אתם חווים צרבת. עם זאת, נדודי שינה יכולים להיות גרועים יותר בבטן ריקה. כניסה למיטה בלי לאכול יכולה להקשות על ההירדמות, וגם משאירה אותך נוטה להתעורר באמצע הלילה בתדירות גבוהה יותר מרעב. כמו כן, אם המשקל מהווה דאגה עבורך, מחקרים מראים ששינה לא מספקת מעוררת את הורמון הרעב גרלין. אז אם אינכם יכולים לישון טוב על בטן ריקה, אתם עשויים לפצות על זה למחרת על ידי אכילה מרובה.

הפיתרון הוא ללכת לישון עם קצת אוכל בבטן, אבל לא יותר מדי. נסה חטיף קל במקום חגיגת אוכל מושלמת. אם החטיף הקל שלך לא מספק, בדוק אם חטיף קל בסיבים עשירים עוזר. סיבים מאטים את העיכול שלך, ומשאירים אותך מרגישים מלאים יותר עם פחות קלוריות.

אוכל שומני עלול להזיק לשינה שלך

טיפ זה אינו מסתמך על כשאת אוכלת. אם התזונה הכוללת שלך מסתמכת על שומן - במיוחד שומן רווי - לתזונה, אתה עשוי לשלול מעצמך שינה טובה ואיכותית. כאשר התזונה היומית שלך כוללת אחוז גבוה של שומן רווי, אתה מבלה פחות זמן בשלב שינה עמוק המכונה שינה גל איטית.

זהו השינה הלא-REM שאתה מקבל מוקדם יותר במחזור השינה שלך, וזה משנה. המוח שלך אוכף מחדש דברים שלומדים במהלך היום בזמן שאתה ישן. מחקרים הראו שהחמצת שינה מהגלים האיטיים גורמת לך לזכור פחות, מה שמקשה על הלמידה.

הימנע ממקורות קפאין ערמומיים

אתה בטח יודע שתיית סיר קפה לפני השינה זה רעיון רע אם אתה רוצה לישון בפועל. אך קפאין טמון בהמתנה במזונות אחרים שאולי אינכם חושדים בהם. כוס קקאו חמה לפני השינה נשמעת מרגיעה, אבל הקקאו עשוי משוקולד, ובשוקולד יש קפאין. קפאין מסתתר במשקאות רבים שאולי לא תנחשו, כמו כמה מותגים של בירה שורשית. אז בדוק את התווית כדי לוודא שאתה לא מגרה את המוח שלך בטעות כשאתה מעדיף להרגיע אותו.

האם הרפואה שלך מכילה קפאין?

אם יש לך כאב ראש לפני השינה, יתכן שלא תחשוב פעמיים לפני שתפיל אקסצרין. אבל אחד המרכיבים העיקריים של תרופת כאב ראש פופולרית זה הוא קפאין. זה לא התרופה היחידה עם קפאין. תרופות רבות נוספות לכאב וכאבי ראש מכילות גם ממריץ זה. אז עשו כמה תרופות קור, גלולות לירידה במשקל וחומרים משתנים. ישנם תכשירים צמחיים המכילים קפאין מדי. קפאין נמשך זמן רב גם בגופך, ולכן תרופה המכילה קפאין שנלקחה אחר הצהריים עלולה עדיין להפריע לשינה. הדרך הטובה ביותר למנוע קפאין בשוגג היא לקרוא את התווית של כל תרופה בעיון.

התקרב לכובעי לילה בזהירות

הקשר של אלכוהול לשינה מסובך ביותר. למרות שנחקר מאז שנות השלושים, מדענים עדיין מחפשים תשובות לגבי הקשר שיש לאלכוהול עם איכות השינה שלך. עם זאת, כל המחקרים האלה לימדו אותנו כמה דברים.

ראשית, אלכוהול מקל על ההירדמות במהירות. זה נכון בין אם יש לכם משקה אחד או כמה. שנית, אלכוהול משבש את מחצית השינה השנייה שלך. תוהה למה? תיאוריה אחת טוענת שגופך מסתגל להשפעות הרגעה של אלכוהול במחצית הראשונה של מחזור השינה שלך, וממשיך לנסות להסתגל במהלך המחצית השנייה למרות שהוא עיבד את האלכוהול ממחזור הדם שלך. שלישית, כשאתה שותה כמות אלכוהול בינונית עד גבוהה, שלב ה- REM שלך מתקצר (שלב החלימה שלך), בעוד שנתך הגל האיטי עולה. רביעית, גופך הופך עמיד יותר להשפעות המעוררות שינה של אלכוהול לאחר שלושה לילות בלבד של שתייה.

יש גם רמזים לאפקטים אחרים שהם פחות מבוססים. אם תשתה בכבדות, יתכן שיש סיכוי גבוה יותר לנחור, וזה יכול לפגוע באיכות השינה שלך. אתה עלול גם להתעורר בתדירות גבוהה יותר מוקדם יותר אחרי לילה של שתייה כבדה. יתכן שתנוחו פחות למחרת, וזה עלול לפגוע מעט בריכוז שלכם. (אפילו ליקוי קל יכול לגרום לבעיות בעבודה תובענית כמו בקרת תנועה אווירית). יתכן כי נדודי שינה ישנים טוב יותר עם משקה אחד עד שניים לפני השינה, אך אותה כמות עשויה להפריע יותר למבוגרים בריאים. קשישים צריכים להיות זהירים במיוחד סביב אלכוהול לפני השינה, מכיוון שהם דורשים פחות אלכוהול כדי לחוש את אותן השפעות, ובגלל שהם עשויים להתעורר עדיין תחת השפעת האלכוהול, מה שמגדיל את הסיכון שלהם ליפול.

האם אוכל פיקנטי מעניק לך חלומות מוזרים?

אכילת אוכל חריף ממש לפני השינה עלולה לחבל בשינה. הסיבה לכך היא שמזון חריף עלול לגרום לצרבת, וכאבים בצרבת יכולים לגרום לך להתרדם מתרדמתך. במחקר אחד, שישה גברים צעירים קיבלו טבסקו רוטב חם וחרדל עם ארוחות הערב. לקח להם יותר זמן להירדם, וגם הם חוו שינה פחות גל איטית. אולם שאלה אחת נמשכת - האם האמונה הישנה שמאכלים חריפים גורמים חלומות ביזאריים הם נכונים?

רעיון זה חוזר לפחות עד ליוונים הקדומים. הרופא המפורסם היפוקרטס טען שאפשר לעורר סיוטים על ידי "עודף של אוכל לא מורגל." האם יש אמת בזה? למרות שזה רעיון פופולרי שצץ שוב ושוב לאורך ההיסטוריה, מדענים לא הראו עניין רב לבחון האם זה נכון או לא. עם זאת היה ניסיון אחד. חוקרים שאלו מאות סטודנטים במכללה אם המזונות שאכלו עוררו חלומות מטרידים. הם גילו שכ -18% מהתלמידים דיווחו על חלומות עזים או מטרידים לאחר שאכלו אוכל מסוים. מתוכם, 20% אמרו שהאוכל הגורם לחלומות אלה היה חריף. אולי היפוקרטס צדק.

צרות בצרבת? הימנע מאוכל חומצי

קם לך פעם עם תחושת צריבה בחלק האחורי של הגרון? זה יכול להיות צרבת, סיבה שכיחה לשינה מופרעת. ישנם מזונות שגורמים יותר לצרבת יותר מאחרים. אוכלים חומציים מאוד סופרים ביניהם. כדי למנוע צרבת, הימנעו ממזונות אלו הקרובים לשעת השינה:

• פירות הדר (לימונים, תפוזים, אשכוליות)
• עגבניות (רוטב מרינדה, קטשופ, מרק עגבניות)
• אוכל במרינדה (חמוצים, זיתים)
• מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינה)
• אוכלים כשאוכלים עם חומץ (סלט, לחם)

יתכן שלא תצטרך לחתוך את כל אלה מתוכניות הארוחות שלך, מכיוון שחלקם עשויים לגרום לריפלוקס החומציות שלך גרוע יותר מאחרים. כדי למצוא את המזונות הגורמים לכאב שלך, רשמו יומן ו רשמו את מה שאכלתם בכל פעם שאתם חווים צרבת.

יתרונות וחסרונות חלבון

נראה כי חלבון עוזר לך להירדם מהר יותר, אך זה עשוי להיות תלוי במה שמגיע איתו. החוקרים בדקו כמה זמן לקח לנבדקים שלהם להירדם, תחילה נתנו להם את האוכל שלהם במשך היום, ואז נתנו לנבדקים לבחור את הארוחות שלהם. הארוחות שהמדענים האכילו אותן היו עשירות בחלבון, אך היו נמוכות יותר בשומנים רוויים מאשר בארוחות שנבחרו עצמן. התוצאות? אנשים שאכלו את הארוחות עשירות בחלבון עתיר שומן במהלך שעות היום נרדמו 12 דקות מהר יותר בממוצע.

החוכמה היא להשיג הרבה חלבון מהתזונה, אך להימנע משומנים רוויים. מקורות חלבון עשירים בשומן רווי כוללים כבש, חתכים שומניים של בקר ובשר חזיר, עופות על עור, גבינה וחלב מלא. לעומת זאת, דגים, עופות נטולי עור, חתכים רזים של בשר בקר, חלב רזה ושעועית אזוקי הם כמה מאכלים עתירי חלבון שיש בהם מעט שומן רווי או ללא.

הימנע מנוזלים ממש לפני השינה

כולכם מיושבים. הבית שקט, המיטה נעימה, אכלתם אוכל בריא ומזין, אבל לא יותר מדי. אתה ממש עומד להיסחף לתרדמה עמוקה ומשקמת, אבל אז הטבע מתקשר. אם לא הייתה לך את הכוס הגדולה הזאת מים ממש לפני השינה, לא היית צריך לקום ברגע זה. אבל מה אם אתה צמא?

אם אתה מוצא את עצמך מתעורר באמצע הלילה כדי להקל על עצמך לעיתים קרובות, הגיע הזמן להתחיל לתכנן קדימה. ודא שאתה מתייבש היטב לפני שאתה מכבה את האורות. שעתיים לפני השינה, התחל להגביל את הנוזלים שלך. קבל מספיק מים לפני הזמן הזה, והגביל את האלכוהול שלך למשקה אחד או פחות במהלך אותו חלון. כמובן שגם תרצו להימנע מכל משקה עם קפאין.

הנה טריק נוסף: הרם את הרגליים למעלה. אם אתה נשען עם הרגליים בגובה הלב במשך שעה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, יש סיכוי גבוה יותר להשתין במהלך היום מאשר בלילה.

אל תעשן, במיוחד בלילה

מעשנים לפעמים מושכים לפטיו רגע לפני השינה לסיבוב נוסף. הניקוטין עשוי להרגיש מרגיע ברגע, אך אל תשכח - זה ממריץ. זה גורם ללב שלך לפעום מהר יותר ויקשה עליך להירדם.

הוכח כי הניקוטין - המרכיב הממכר בסיגריות - מתעסק עם השעון הביולוגי שנמצא בגנים של עכברים. במחקר אחד זה הפריע לקצב השינה הטבעי של המכרסמים, והקשה עליהם להירדם. חלק מההפרעות הללו הן קבועות. האם זה עושה לך אותו דבר? דאגה נוספת היא דום נשימה בשינה, מצב בו נשללת מעת לעת חמצן במשך כל הלילה. למעשנים יש פי 2.5 יותר סיכוי לקבל את זה.

זה עשוי להיות דאגה קלה בהשוואה לתוחלת חיים קצרה יותר, סיכון גדול יותר לסוגי סרטן שונים, הזדקנות מוקדמת ובעיות בריאותיות שונות הקשורות לעישון, אך יש לקחת בחשבון אם אתה מנסה לישון בשקט יותר. תרדמת מתוקה היא רק עוד סיבה נהדרת להפסיק לעשן.

לאכול טוב יותר לאורך כל היום

התמקדנו בעיקר במזונות שאוכלים ממש לפני השינה. אבל זה לא מספר את כל הסיפור. מחקרים מראים כי האיכות התזונתית של האוכל שלכם לאורך היום עושה את ההבדל בלילה. ככל שתקבלו יותר קלוריות מסוכר ושומן רווי, כך יש סיכוי גבוה יותר לחוות הפרעות שינה. מצד שני, נראה כי דיאטות עשירות בסיבים וחלבונים עוזרים לכם להירדם ולהירדם כל הלילה.

הטוב והרע בכדורי שינה

כדורי שינה הם פיתרון מפתה לבעיות שינה. יותר מ -9 מיליון אמריקאים משתמשים בעזרי שינה מרשם, ומספר זה עולה. בשימוש נכון, כדורי שינה יכולים לעזור לכם לפתח דפוס שינה רגיל יותר ולעזור לכם לישון טוב יותר. אבל אם לא משתמשים בהן בזהירות, כדורי שינה עלולים לגרום לבעיות נוספות.

אם אתה רוצה לנסות כדורי שינה, תחילה דבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לכוון אותך לעבר תרופה מועילה על סמך תסמיני השינה שלך, ההיסטוריה הרפואית וגילך. אתה רוצה לגשת לתרופות אלה בזהירות: רבות מהן ממכרות. זו הסיבה שרוב האנשים משתמשים בהם רק לזמן קצר.