התכווצויות שרירים: מזון שעוזר ומונע התכווצויות

לאכול כדי לנצח אותם

התכווצויות שרירים מתרחשות כאשר השרירים מתוחים ואינך יכול להרגיע אותם. אמנם כואב, לרוב אתה יכול לטפל בהם בעצמך. פעילות גופנית, התייבשות וסת הם גורמים שכיחים. אחת הדרכים לעצור התכווצויות היא למתוח או לעסות את השרירים ולאכול מספיק מחומרים מזינים מרכזיים אלה: אשלגן, נתרן, סידן ומגנזיום. הם נקראים אלקטרוליטים, ותוכלו למצוא אותם במזונות הבאים.

בננות: טיפול שנבדק בזמן

אתם בטח יודעים שבננות הן מקור טוב לאשלגן. אבל הם גם יתנו לך מגנזיום וסידן. זה שלושה מתוך ארבעה חומרים מזינים שאתה צריך כדי להקל על התכווצויות שרירים תחובות תחת הקליפה הצהובה. אין פלא שבננות הן בחירה פופולרית ומהירה להקלה על התכווצויות.

הקלה מתוקה מבטטות

כמו בננות, בטטות מעניקות לך אשלגן, סידן ומגנזיום. בטטות משיגות את הזכייה מכיוון שיש בהן כפול פי סידן מאשר בננות. וזה לא רק בטטות: תפוחי אדמה רגילים ואפילו דלעות הם מקור טוב לשלושת חומרי התזונה. בנוסף, לתפוחי אדמה ולדלעות יש הרבה מים בתוכם, כך שהם יכולים לעזור לכם לשמור על לחות.

האבוקדו: מעצמת אשלגן

ברי ירוק וקרמי אחד (כן, זה באמת ברי!) מכיל כ- 975 מיליגרם אשלגן, פי שניים מאשר בטטה או בננה. אשלגן חשוב מכיוון שהוא מסייע לשרירים שלך לעבוד ושומר על בריאות הלב. אז החלף מאיו על כריך עם אבוקדו מחית, או פרוס אחד על הסלט שלך בכדי להרחיק את התכווצויות השרירים. יש להם הרבה שומן וקלוריות, אז קחו זאת בחשבון.

שעועית ועדשים

קטניות כמו שעועית ועדשים גדושות במגנזיום. כוס עדשים מבושלות מכילה כ- 71 מיליגרם מגנזיום, וכוס שעועית שחורה מבושלת מכילה כמעט כפול מכמותה של 120 מיליגרם. בנוסף, הם עשירים בסיבים תזונתיים, ומחקרים מראים שמזונות עשירים בסיבים תזונתיים יכולים לעזור להקל על התכווצויות המחזור החודשי, כמו גם לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם ורמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL "רע".

מלונים הם החבילה הכוללת

לפירות האלה יש את הכל: המון אשלגן, כמות טובה של מגנזיום וסידן, מעט נתרן והרבה מים. נתרן ומים הם המפתח מכיוון שכשאתה מתעמל, גופך שוטף את הנתרן עם הזיעה שלך. אם תאבד יותר מדי מים, תתייבש, והתכווצויות שרירים עשויות לקרות. אכילת כוס קנטלופה קובית לאחר אימון יכולה לעזור.

אבטיח לחות

הם בערך 90% מים, כך שכשאתה זקוק למזון שמתייבש, כוס אבטיח תעשה את זה. מכיוון שמדובר במלון, הוא גם עשיר באשלגן, אך לא ממש גבוה כמו אחרים.

חלב

זהו מקור טבעי לאלקטרוליטים כמו סידן, אשלגן ונתרן. זה טוב לחות. וזה עמוס בחלבון, המסייע בתיקון רקמות שרירים לאחר האימון. כל האמור לעיל יכול לסייע בהגנה מפני התכווצויות שרירים.

מיץ חמוצים

יש ספורטאים שנשבעים במיץ חמוצים כדרך מהירה לעצור התכווצות שרירים. הם מאמינים שזה יעיל בגלל תכולת המים והנתרן הגבוהים. אך יתכן שזה לא המצב. אמנם מיץ חמוצים עשוי לעזור להקל על התכווצויות שרירים במהירות, אך זה לא מכיוון שאתה מיובש או דל בנתרן. סביר יותר להניח כי מיץ החמוצים מגדיר תגובה במערכת העצבים שלך שעוצרת את ההתכווצויות, על פי מחקר שנערך לאחרונה.

ירוקים אפלים ועלים

הם עשירים בסידן ומגנזיום. לכן הוספת קייל, תרד או ברוקולי לצלחת שלך עשויה לעזור במניעת התכווצויות שרירים. אכילת ירקות עליים עשויה לסייע גם בהתכווצויות במחזור החודשי, מכיוון שמחקרים מראים שאכילת מזונות עשירים בסידן יכולה לסייע בהקלת כאבים מתקופות.

מיץ תפוזים

בכוס אחת של OJ המרעננת יש הרבה מים לחות. זה גם כוכב אשלגן עם כמעט 500 מיליגרם לכוס. במיץ תפוזים יש 27 מיליגרם סידן ומגנזיום. בחר מותג מבוצר סידן לקבלת דחיפה נוספת.

חטיף חכם עם אגוזים וזרעים

כמו שעועית ועדשים, אגוזים וזרעים הם מקור נהדר למגנזיום. לדוגמא, לאונקיה של גרעיני חמנייה קלויים יש כ- 37 מיליגרם מגנזיום. ולאונקיה של שקדים קלויים ומומלחים יש כפול מזה. בסוגים רבים של אגוזים וזרעים יש גם סידן ומגנזיום.

סלמון למחזור

לפעמים התכווצויות שרירים הן תוצאה של זרימת דם לקויה. אכילת דגים שמנוניים כמו סלמון יכולה לעזור בשיפורו. בנוסף, בחלק של 3 אונקיות של סלמון מבושל יש כ 326 מיליגרם אשלגן ו 52 מיליגרם נתרן כדי לעזור להתכווצויות שרירים. לא חובב סלמון? אתה יכול גם לנסות פורל או סרדינים.

הקש על עגבניות, מיץ והכל

עגבניות עשירות בתכולת אשלגן ומים. אז אם אתה לוסם כוס כוס מיץ עגבניות, תקבל בערך 15% מערך האשלגן היומי שלך. אתה גם תתן לגוף שלך לחות כדי למנוע התכווצות שרירים.

שתו מים לחימום מקסימאלי

באופן כללי, נשים צריכות כ 11.5 כוסות מים ביום, וגברים 15.5 כוסות. אבל זה לא אומר שאתה צריך לרדד מים. המים שתקבלו ממשקאות אחרים, בתוספת פירות וירקות, סופרים גם כן. לפני שתגיע למשקה ספורט, דע זאת: אתה זקוק רק למשקאות אלקטרוליטים מסוכרים אלה אם אתה עושה פעילות גופנית בעוצמה גבוהה במשך שעה ויותר. עבור אלקטרוליטים ללא הסוכר, יש במקום לשתות מי קוקוס.