ללא שינה? הכירו את הסימנים למחסור בשינה

בעיות אקנה

אם לא הספקת לנוח מספיק בלילה הקודם, השלט המסמל יכול לשבת על ראש האף. אקנה יכול להתלקח כשאתה לא מספיק שינה. למעשה, חסך שינה נחשב לאחד משלושת מפעילי האקנה העיקריים, יחד עם מתח והזעה. מחקרים הובילו זאת. יתכן כי על ידי שיבוש ההורמונים שלך, חוסר שינה מעורר את האיזון הכימי בעורך המגן על פצעונים.

עיניים נפוחות ומעגלים אפלים

חוסר שינה עוקב על פניך. חוקרים מצאו כי הפה, המצח והעיניים שלך יכולים לגלות לאחרים שאתה לא מקבל מספיק מנוחה. בפרט, אחד מסימני ההיכר של ישנוניות הוא נוכחותם של עיגולים כהים ועיניים נפוחות.

לא כל העיגולים הכהים מגיעים מאובדן שינה, אך לעיתים קרובות זה גורם תורם. מחקר אחד בדק 200 נבדקים, לרוב נשים, שסבלו מהיפר-פיגמנטציה פרי-פריטלית - המונח הרפואי לעיגולים כהים סביב עיניהם. מבין הנבדקים הללו, 40% סבלו מחוסר שינה מספקת, כולל נדודי שינה.

במבחן מחקר אחר התבקשו המשקיפים לדרג את פניהם של הנבדקים. תמונה של כל אחד מהנבדקים צולמה לאחר שנת לילה שלמה ואחרת צולמה לאחר 5 שעות שינה בלבד, ואחריה 31 שעות של ערות. משקיפים זיהו את הפרצופים שנחו היטב כדרך עירניים, נעורים ומושכים יותר רוב הזמן. הם גם ציינו נפיחות עיניים ומעגלים כהים כאחד הסימנים המובהקים ביותר שהנבדקים לא קיבלו מספיק שינה. לא רק זה, אלא שהמשקיפים שפטו פרצופים עם מנוחה מועטה גם הם נראים עצובים יותר. אז אם אתם רוצים להעביר אווירה עליזה, וודאו שאתם במיטה לפני השינה.

אובדן שינה עלול להוביל לעלייה במשקל

אם התקשתה לישון לאחרונה, אל תתפלא אם תרוויח כמה קילוגרמים מיותרים. פחות משש שעות שינה ללילה מעמידים אותך בסיכון מוגבר להשמנה. כדי להבין מדוע, עליכם לדעת כיצד ישנוון שינה משפיע על גופכם.

כשאתה מאבד שינה הכימיה בגופך משתנה. ההורמונים השולטים ברעב הופכים לחוסר איזון, מה שמוביל אותך לחוש רעב לעתים קרובות יותר. אתה גם הופך פחות רגיש לאינסולין, הכימיקל המאפשר לך לספוג את האנרגיה מסוכר.

תוצאות השינויים הללו הוצגו במעבדה. אנשים שנאלצו ללכת בלי שינה אוכלים יותר - במיוחד חטיפים עתירי פחמימות. תוצאות אלה אושרו בשני מחקרים לפחות. אז אם אין לך מספיק זמן במיטה, היזהר מהנזיז. נראה שיש להם יותר שליטה כשאתה הולך ללא שינה.

משתוקק למזון, סוכר ואוכל זבל

קשה במיוחד להימנע מחטיפים מלוחים וסוכרים כשלא מקבלים מספיק זיזים. נראה כי גופך חושק במאכלים עתירי קלוריות כשאת עייפה. בהתחשב בכך שמזונות ארוזים קלוריות רבים הם מתוקים או מלוחים, הקשר הזה הגיוני.

מלבד סיכוני ההשמנה שנדונו קודם לכן, אכילת יותר מדי מלח ותוספת סוכר נקשרה לבעיות בריאותיות חמורות. קבלת יותר מדי סוכר מציבה אותך בסיכון גבוה יותר לסוכרת ומחלות לב, בין יתר המצבים. יותר מדי מלח יכול לפגוע בלב ובכליות שלך, ועלול גם לפגוע בעצמות שלך.

לוגמים יותר קפאין

כשאתה לא ישן מספיק, כוחו הקסום של קפאין להטות אותך ולהמשיך אותך לנוע פוחת. שתייני קפה קבועים עשויים לשים לב שאחרי כמה ימים של שינה לא מספקת, שמחת הבוקר שלהם עושה מעט כדי להעיר אותם.

זה הוכח באמצעות מחקר. מחקר אחד העניק למשתתפים רק חמש שעות שינה במשך חמישה ימים ברציפות. חלק מהמשתתפים קיבלו 200 מג קפאין (בערך כוס קפה), וחלקם קיבלו פלצבו במבחן כפול עיוור.

לא לקח זמן רב עד שהתוצאות נכנסו פנימה. אחרי שלושה לילות של שינה גרועה, המשתתפים שקיבלו קפאין כבר לא הראו שום יתרון כאשר ביצעו סדרת בדיקות שנועדו להפגין את הערנות שלהם. עם זאת, נצפה הבדל אחד בקבוצת הקפאין. אלו ששניהם היו בעלי קפאין וגם חסרי שינה דירגו את עצמם מאושרים יותר ביומיים הראשונים, אך נרגזים יותר בימים שלאחר מכן.

Crankiness ומתח

איך אתה מרגיש אחרי לילה של שינה גרועה? רוב האנשים מכירים את הרגשות שמגיעים עם ישנוניות. הם יכולים להיזכר כשהם מרגישים מצועצעים, מתעצבנים בקלות ולחוצים יותר. גם הניסיון הזה ממשיך במעבדה. מדעני שינה הראו שההליכה ללא שינה מספקת יכולה לגרום לך להיות יותר עצוב, כועס, לחוץ ומותש רגשית.

זה יכול להפוך למעגל קסמים. קשה להירדם כשאתה לחוץ. מתח גורם לך להרגיש ערני וער, כי זה מעורר את גופך להתכונן למאבק או לטיסה. מחקר אחד מצא כי אנשים הסובלים מנדודי שינה נוטים יותר פי 20 לפתח הפרעת פאניקה, שהיא סוג אחד של הפרעת חרדה. אם אתה חושש שאולי אתה נמצא במחזור זה, היועץ הנכון לבריאות הנפש יכול לעזור בטיפול הן בבעיות השינה שלך והן במצב הרוח שלך.

מרגיש למטה

כמו מתח וחרדה, דיכאון הוא מצב נוסף הקשור בשינה לא מספקת. וכמו מתח, דיכאון יכול גם לגרום וגם להיגרם מחוסר שינה. מחקר אחד הראה כי אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים נמצאים בסיכון פי חמישה לפתח דיכאון. אחרת מראה כי עד שלושה מתוך ארבעה חולים בדיכאון סובלים מתסמיני נדודי שינה, ואחוז זה יכול למעשה להיות גבוה יותר.

מדענים חקרו את גלי המוח של חולים בדיכאון במהלך השינה. הם גילו כי אדם בדיכאון מקבל פחות שינה REM ונוטה לחוות שינה מקוטעת בתדירות גבוהה יותר מהרגיל. גם לאחר דיכאון נכנס לרמיסיה מלאה, בעיות שינה יכולות להישאר, וכשמגיעות לכך הדבר מצביע על סיכון גבוה יותר להישנות.

בעיות ריכוז גרועות וזיכרון

חוסר שינה מפריע לזיכרון שלך ויכול להקשות על הריכוז. הזיכרון קשור קשר הדוק לשני שלבי שינה. שינה REM, שהיא השלב בו חלומות מתרחשים, קשורה לזיכרון הפרוצדוראלי שלך. זהו הזיכרון עליו אתה מסתמך על הידע שלך כאשר אתה לומד משימה חדשה. שינה ללא REM קשורה בזיכרון ההצהרתי. זה הזיכרון שאתה משתמש כשאתה צריך לזכור אירוע או עובדה. כאשר הפרעה בשינה, שני סוגי הזיכרון נמצאים בסיכון.

בנוסף, קשיי ריכוז קשורים לשינה מקוטעת וגם לנדודי שינה. אולי אף פעם לא תבינו זאת. למרות שמחקרים מראים כי הריכוז שלך יורד כשאתה הולך ללא שינה, הם גם מראים כי אתה צפוי לדרג את הריכוז שלך גבוה יותר בתקופות אלה. תפיסה עצמית מוטה זו עשויה להיות גם תוצאה של שינה לקויה.

מרגיש כמו הצטננות

שונא לחלות? עדיף לקבל את הז'ז שלך. שינה של פחות משש שעות בלילה הוכיחה את עצמה בסיכון גבוה יותר להצטננות ומחלות אחרות. מחקר אחד צפה 164 גברים ונשים בריאים במהלך שבוע. מרבית משתתפי המחקר קיבלו טיפות באף שנדבקו בנגיף הקרנוב, הנגיף שגורם בדרך כלל להתקררות. כ- 30% נפצעו. לוח הזמנים של השינה שלהם נפקח בקפידה. התברר כי ישנים קצרים היו בעלי סיכוי גבוה יותר פי 4 לחלות בהשוואה לבני גילם המנוחים. מחקר גדול אחר הראה כי נשים שישנות פחות מ- 6 שעות בלילה נוטות יותר לחלות בדלקת ריאות.

זה הגיוני כשאתה יודע כיצד מערכת החיסון שלך מסתמכת על שינה. הייצור שלך של תאי T שיא בלילה כשאתה ישן. תאי T מצודדים ומשמידים זיהומים, ותומכים גם בתגובה החיסונית של גופך בדרכים אחרות. תאי חיסון חשובים אחרים משתחררים לגופך בזמן שאתה ישן, ומעניקים לך הגנה נוספת להילחם במחלות. כשאתה הולך ללא שינה תקופה ממושכת, גופך פחות מסוגל להגן על עצמו מפני זיהום.

פרנויה והזיות

נדודי שינה עלולים לגרום להזיות ופרנויה, וכך יכולים אף קשיים בשינה קלה, אם כי לא בתדירות גבוהה. סקר אחד מצא כי הסיכויים שלך לחוויה הזויה עולים כ -4% אם היו לך קשיי שינה במהלך החודש האחרון. הסיכויים הללו קופצים בכ -8% אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים. נבדקים אלה לא סבלו מהפרעות אחרות בתחום בריאות הנפש, אם כי הימצאות הפרעות כמו חרדה ודיכאון מגדילה את הסיכויים עוד יותר. מחקר אחר מצא כי יותר ממחצית מהאנשים הסובלים מפרנויה חוו גם רמה מסוימת של נדודי שינה.

הכל כואב יותר

כולם מתמודדים עם כאב מדי פעם. מכאבי פרקים וכאבי גב ועד מיגרנות וצרבת, כאב הוא דבר שיופיע בחייך מדי פעם. אך בכל צורה של כאב שתמצא בעצמך, סביר להניח שהוא יהיה גרוע יותר כשאתה מתגעגע לשינה.

מחקרים רבים בדקו את הקשרים בין אובדן שינה לכאב. יחד הם הראו שבעיות שינה עלולות להוביל לכאבי ראש רבים יותר, לסיכונים גבוהים יותר של פיברומיאלגיה וכאבים כרוניים, להחמרת כאבי מפרקים ומצבים רבים אחרים. הקשר בין שינה גרועה לבין כאבים מוגברים הוא מבוסס היטב, אך מדענים עדיין לא יודעים מה גורם לו.

נראה כי אובדן שינה מגביר את הדלקת, וזה לעיתים קרובות כואב. אחת הבעיות היא שחוסר שינה יכול להוביל להשמנה, והוכח כי השמנת יתר מגבירה את הדלקת בתורו. זה מחזור מגעיל שלוקח עבודה כדי להפוך, אבל לעשות זאת יכול להיות פחות כאב לאורך החיים.

אתה יותר אימפולסיבי

מה נדרש כדי להפעיל שליטה עצמית? דברים כמו הוצאות יתר, הימורים, אכילת יתר והתמכרות עלולים להרוס את החיים. אבל המדע אינו בטוח כיצד נוכל להתמודד עם דחפים מסוג זה. תיאוריה אחת היא שאתה צריך כמות מסוימת של אנרגיה כדי לקבל החלטות טובות יותר. כשאינך מקבל מספיק שינה, גם לך אין אנרגיה רבה. מחקרים קשרו שינה גרועה לעבריינות בגיל ההתבגרות והתנהגויות אימפולסיביות אחרות.

זו יכולה להיות בעיה קשה במיוחד לשליטה. אחרי הכל, לישון בשעה סבירה זו בחירה טובה, והשהות ערה מאוחרת היא לרוב אימפולסיבית. אז אם כבר ישנתם גרוע, יתכן שיהיה קל יותר לבחור בסוג כזה של בחירה דלה ואימפולסיבית להישאר ער מאוחר לפני השינה למחרת.

פרפרים

קשה לשמור על כישורי המוטוריקה העדינה שלך ללא מספיק שינה. באחד המחקרים, רופאים ביצעו בדיקות תיאום לאחר עבודת שיחה של 24 שעות, ומצאו כי חוסר שינה פגע קשות ביכולתם להשלים משימות בצורה נכונה. גם תיאום העין היד שלך סובל מנמנום. לאמיתו של דבר, אנשים המופרכים משינה עושים רע או גרוע יותר מאשר אנשים משכרים במבחנים מסוימים.

בעיות ראייה

האם העבודה שלך מסתמכת על בחירת פרטים חזותיים? אם כן, עליך לוודא שאתה שוכב לפני השינה. מחקרים מראים שאתה מחמיר במשימות כאלה כשמחסור בשינה. כמו כן, סוגים מסוימים של חסך שינה עלולים לפגוע במה שמכונה זיכרון העבודה הוויזואלי שלך - זו היכולת של המוח שלך לאחסן פיסות מידע חזותי ובו זמנית לסנן את מה שאתה לא צריך. כאשר הפריט הקריטי הזה בפאזל הראייה לקוי, אתם עשויים להתקשות מהרגיל לקבל הוראות, לפתור בעיות במתמטיקה בראש ולהימנע מהסחת דעת.

מנדנדת בזמן הנהיגה

נהיגה מנומנמת היא בעיה רצינית, ו -70 מיליון האמריקנים הסובלים מהפרעת שינה משפיעים בצורה מפחידה על הכביש המהיר. אחד מכל 25 נהגים בוגרים מודה שנרדם בזמן נהיגה ב -30 הימים האחרונים. המשמעות היא שהרבה אנשים בדרכם מרדימים שינה כל כך גרועה שזה מסכן את חייהם, ואת חייהם של הסובבים אותם.

ההירדמות בהגה היא כמובן מסוכנת מאוד. אבל פשוט להיות מנומנם יתר עלול להזיק גם. זה יכול להאט את זמן התגובה שלך למצבים מסוכנים. הנהלת הכבישים הארצית מעריכה כי 72, 000 התרסקויות בשנה נגרמות על ידי נהגים מנומנמים, מה שמוביל להערכה של 800 הרוגים. תרופות שמרדימות אתכן עלולות להחמיר את הבעיה החמורה הזו, לכן בדוק את התוויות בזהירות והימנע מנהיגה לאחר נטילת מרשמים אלה.

כונן סקס נמוך

יתכן שהשינה שאתה לא מקבל משפיעה עליך בדרכים אחרות בחדר השינה. גופך מייצר טסטוסטרון כשאתה ישן, במיוחד במהלך שנת REM. במקביל, רמות הטסטוסטרון טובלות כשאתה ער. זה נכון גם אצל גברים וגם אצל נשים, אבל גברים נוטים יותר לסבול מדום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה נקשר לבעיות מיניות כמו בעיות זיקפה, אימפוטנציה וחשק המיני נמוך.

ישנה בעיית שינה נוספת שמביאה הרס בזוגיות, ואולי היא מוכרת יותר: נחירות. כן, זה הדלק להרבה בדיחות, אבל זוגות שבהם בן זוג אחד נוחר הם פחות מרוצים סטטיסטית. אולי שמירת יקירכם מלהשיג מספיק שינה מביאה לבעיות מיניות משל עצמה.

קריאת רגשות

חוסר שינה מקשה עליכם לזהות אם מישהו שמח, עצוב או כועס. באחד המחקרים נבדקים מנוחים היטב וגם חסרי שינה צפו בקטעי וידיאו משעשעים ועצובים. הקבוצה מקופחת השינה מצאה את הקליפים המשעשעים פחות משעשעים, והקליפים העצובים פחות עצובים. מחקר אחר ביקש מקבוצה אחרת של נבדקים מנומנמים ונחים מנוחים להכיר ברגשות על פרצופים מצולמים. באופן ספציפי הקבוצה המנומנמת התקשתה לקרוא את פניהם של אנשים מאושרים וכועסים, והציעה שהיכולת שלנו לחלוק את שמחתם של אחרים ולהגיב לסיטואציות מאיימות שעלולות להיפגע מנוחה בלתי מספקת.

חזרה לשינה

ראית עד כמה מזיק לבריאות שלך יכול להיות בלי שינה. אבל עבור מיליוני אנשים, קבלת מספיק שינה זה קשה עד כדי תסכול. ישנן דרכים להשיג 7 עד 9 שעות שינה מומלצות בכל לילה, אם אתה מוכן להתאמץ.

• ערוך לוח זמנים לישון ושמור עליו. זה אומר לישון ולהתעורר באותה שעה בכל לילה - כן, אפילו בסופי שבוע.
• צור סביבת שינה טובה בחדר השינה שלך. אנשים ישנים הכי טוב כשהחדר חשוך, שקט וקריר. אם אור הסביבה עובר דרך החלונות שלך, הווילונות או הקלטת הנכונים יכולים לכבות אותו.
• הימנע מתנומות ובעיקר תנומות אחר הצהריים. אלה יכולים לשבש עוד יותר את מחזור השינה שלך ולהקשות על ההירדמות לפני השינה.
• הישארות פעילה יכולה לעזור להכין את גופך לשינה. אימונים אינטנסיביים הם הטובים ביותר, אך כל פעילות נוספת עוזרת.
• וודאו שהמזרן והכרית שלכם נוחים. בחרו כרית שתואמת את סגנון השינה שלכם.
• היכנסו לטקס לפני השינה. ביצוע אותם דברים בדיוק לפני שאתה מכבה את האורות יכול להזכיר לגופך שהגיע הזמן לישון.