הרזיה אסטרטגיות: מטרות, דיאטות ועוד

נראה שכולם רוצים להציע את עצתם כאשר אתה נמצא על דיאטה, רבים מהטיפים האלה יכולים לעזור לך בדרך שלך לירידה מתמשכת במשקל, אבל אחרים יכוונו אותך בכיוון הלא נכון, בשורה התחתונה כל אחד הוא ייחודי וכל אדם מגיב לאסטרטגיות הרזיה בצורה שונה, למרות שאין דיאטה בטוחה שמתאימה לכולם, אסטרטגיות להצלחה קיימות.

התחייבות לשנות

ההכרה כי ירידה במשקל ושמירה על אובדן זה מחייבים מסירות לכל החיים, במקום להתמקד ב"דיאטה ", מטילים רשת רחבה יותר. להתמקד אך ורק על המטרה של ירידה במשקל, הם נשארים לעתים קרובות ללא כיוון על איך להשיג את המטרה, או אפילו מה לעשות כאשר מטרה זו מושגת. על ההרגלים ועל הבחירות שסייעו להוביל את הבעיה מלכתחילה. דגש על אורח חיים בריא ולאחר מכן משקל בריא. הגדר את הבמה להרגלים מתמשכים. לאחר שביצעת את המחויבות, אתה יכול לפתח תוכנית פעולה ולהתחיל.

הגדרת מטרות SMART

שמור את המטרות שלך SMART:

S

• p M
• easurable
• אמין R > ealistic
• T rackable
• ראשי תיבות אלה, וגירסאות דומות שלה, משמשות לעתים קרובות בניהול משקל. זה גם בסיס נהדר עבור הרזיה ומטרות הכושר. "לגזור את כל מוצרי חלב, סוכר, בשר, carbs" היא לא מטרה מעשית ולא סבירה, וגם לא "זרוק שני בגד השמלה בששת החודשים הקרובים. "בעוד האחרון הוא ספציפי יותר, זה לא יכול להיות מטרה מציאותית. זה גם לא להתמקד בהתנהגות שאתה צריך ללכת כדי להגיע אל המטרה שלך.

מטרות מעורפל לא יכול להחזיק אותך דין וחשבון כמו אלה ספציפיים לעשות. ללא מטרות ספציפיות, אתה יכול בקלות לסכן את האסטרטגיה שלך במשקל. עליך גם להיות מסוגל לעקוב אחר המטרות שלך. זה מבטיח שאתה עושה שינויים חיוביים כדי לקבל את התוצאות הרצויות. זה גם מניע אותך להמשיך.

לדוגמה, במקום לומר "אני אעשה את זה השבוע", קבע יעד להסתובב אחרי ארוחת הערב במשך 30 דקות יום שני, רביעי, שישי וראשון. במקום לומר, "אני אוכל יותר ירקות", להגדיר המטרה להוסיף חצי כוס ירקות מבושלים לארוחת ערב בימים שני עד שישי השבוע.

עקוב אחר המטרות שלך מדי יום, ובסוף השבוע להעריך את ההתקדמות שלך. לאחר מכן לשנות, להגדיל, או לשמור על המטרות שלך על בסיס ההצלחה שלך. מטרות קטנות וקלות להשגה ימשיכו להתמקד, להצליח ולהתקדם.

להיות מציאותי, כך שאתה לא הגדרת את עצמך לאכזבה. זה יכול להוביל discourament ולשלוח אותך בחזרה הרגלים ישנים. למרות הספרות הדו-ספרתית השבועית המשוקללת בתחרויות טלוויזיה אמיתיות, הדרך הבטוחה ביותר להשיג את המטרה לטווח הארוך של ירידה בטוחה וקבועה במשקל היא לקבוע מטרות התנהגות.

לשקול את עצמך באופן קבוע ולעקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לוודא המטרות שלך עוזרים לך להצליח. המטרה של לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע סביר, אם כי זה עשוי להיות איטי יותר אם תוסיף הרמת משקולות לממש את התרגיל. אם אתה עוקב אחר צריכת הקלוריות, נסה לצרוך כ -500 עד 1, פחות קלוריות ממה שאתה משתמש ביום. זה כלל אצבע טוב.

עיוות חלק קרב

להתמכר מנות גדולות מדי עשוי להיות נפוץ, אבל זה דרך בטוחה כדי להרוס ירידה במשקל ומאמצי הבריאות הכללית. שיטת הצלחת של בקרת חלק הוא גם מועיל חזותי. חצי מנה של הצלחת שלך להיות ירקות עם קצת פירות, רבע דגנים מלאים, ורבע חלבון בריא. הוסף שומנים בריאים, כגון אגוזים או אבוקדו, חלב דל שומן, לפי הצורך. שב והתמקד במזון שלך בזמן שאתה אוכל אותו. זה יעזור לך להיות מודע כמה אתה אוכל ואיך מלא אתה מרגיש.

טיפים וטריקים

השתמש בצלחות קטנות יותר וכלי הגשה.

כאשר אתם אוכלים במסעדות, לשים חצי entrée שלך ​​לתוך קרטון לקחת לפני שתתחיל לאכול.

• קבלת מתאבן למנה העיקרית שלך יכול לעזור לך לשלוט על מנות שלך. היזהר אם כי - כמה מתאבנים יש כמו קלוריות רבות כמו כמה מנות ראשונות.
• חפש את מידע התזונה עבור המסעדה לפני שאתה הולך אם אפשר.
• לשתות כוס מים 15 עד 20 דקות לפני שאתם אוכלים כדי לעזור לנהל מנות בארוחה הבאה שלך.
• לעולם אל תרשה לעצמך לקבל רעב מדי. זה מוביל overeating.
• לרענן את הדיאטה שלך
• נסו לא לראות את הרגלי האכילה החדשים שלך כמגבילה. אתה יכול להוריד את צריכת הקלוריות שלך עדיין כוללים מאכלים טעימים בתזונה.

טיפים וטריקים

להיות הרפתקני להחליף צ'יפס מזון מהיר עם צ'יפס אפוי בטטה.

החלף אורז לבן משעמם לקינואה אקזוטית (ולעיתים אף מזינה יותר), אמארנט, קוסקוס ישראלי או זרעי צ'יא.

• להפוך את יען רזה או המבורגרים באפלו במקום להשתמש בקרם עורק סתימת האדמה.
• המסחר קפוצ'ינו הבוקר שלך עבור יוגורט יוגורט יוגורט לא שמנוני או דל שומן מעורבב עם דבש, זרעי פשתן, פירות יער, קצת דגנים סיבים גבוהה.
• שן את השן המתוקה שלך עם פירות. תמרים ממולאים בפקאנים הם חטיף מתוק וחלבון.
• מלא על סיבים
• American Journal of Clinical Nutrition המחקר מצא סיבים להיות מגן מפני עלייה במשקל. מזונות עתירי סיבים לוקחים זמן רב יותר לעכל, כך שתרגישו עוד יותר. בנוסף, פירות וירקות רבים, אשר בדרך כלל גבוה בסיבים, מכילים מים. זה מספק נפח ללא קלוריות. מזונות עשירים בסיבים שאתה צריך להוסיף לחטיפים שלך וארוחות כוללים:

שיבולת שועל

שעועית ושאר קטניות

• ירקות
• פירות שלמים
• פסטה מחיטה מלאה
• טורטיות של חיטה מלאה < דגנים בסיבים גבוהה
• אגוזים וזרעים
• הורד לרדת במשקל
• שמירה על יומן מזון הוא כלי מוכח נוסף בארסנל ירידה במשקל שלך. מחקר שנערך על ידי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, מצא כי אנשים שעקבו אחר המזון שאכלו יום יום איבדו פי שניים ממשקלם של אלה שלא.
• לוקח את הזמן כדי לרשום "טונה על לחם פיתות עם מקלות גזר" או "mac וגבינה" כוחות לך לחשוב על הבחירות שלך. הוא גם מספק נתונים עבור פגישות עם הדיאטנית שלך או מאמן. בדרך זו הם יכולים לזהות בקלות דפוסים ותחומים הזקוקים לשיפור. לא רוצה לעקוב? קח תמונה של הארוחה שלך כדי לשלוח למערכת התמיכה שלך כדי לקבל משוב.

יישומים זמינים גם כי קל לעקוב אחר מה שאתם אוכלים. רבים מספקים תובנות הרגלי שלך ולאפשר לך לעקוב אחר התרגיל שלך גם כן.

בדוק את היכולות הטובות ביותר להורדת משקל <

התחל

כן, אתה מאבד משקל על ידי קיצוץ קלוריות, אבל להתחייב לאימון יומי גם כן, זה יגדיל את הכוויה שלך ויעלה את התוצאות. בנוסף לשריפת קלוריות, תקטין את הסיכון לתנאים רפואיים מסוימים ותארך את תוחלת החיים שלך.דרך אחת להגיע ולהישאר מוטיבציה היא לקנות גשש כושר או מד צעדים.המטרה המקובלת היא 10, 000 צעדים ליום. לפגוש את זה 30 דקות של פעילות גופנית מתונה על רוב, אם לא כל, בימים של השבוע.זה יכול לגרום להורדת לחץ דם וירידה במשקל.

הקפד לשלב תרגילים קרדיווסקולריים כגון ריצה או רכיבה על אופניים עם אימון כוח ואת הגמישות הכשרה.שלושת המרכיבים האלה הם הבסיס של בריאות פיזית מתמשכת.הם יכולים להפחית מחלות לב וכלי דם, להגביר את צפיפות העצם, ולשפר את הגמישות תוך הפחתת כאבים וכאבים.

מחפשים תמיכה

זה יכול להיות בן הזוג שלך, עמית לעבודה , sup online קבוצת הנמל, איש מקצוע רפואי או מאמן; ודא שיש לך מישהו יהיה להחזיק אותך דין וחשבון. זה צריך להיות מישהו יהיה להקשיב לך כאשר אתה מתוסכל או עייף, וגם לעודד אותך.

על פי כתב העת של ייעוץ פסיכולוגיה קלינית, אנשים שנמצאים במסע ירידה במשקל עם חברים או בני משפחה הם לא רק סביר יותר לאבד את המשקל שהם מתכוונים, הם גם נוטים יותר לשמור את זה.

לזהות את המחסומים שלך

להיות כנים עם עצמך. לזהות מצבים דביקים פוטנציאליים לפני שהם מתעוררים. אז לעשות תוכנית להתמודדות עם אותם כאשר הם עושים. אם אתה הורה של פעוט ולעתים קרובות מוצאים את עצמכם מסיימים את אטריות השאריות של ילדיכם ואת נתחי העוף שלכם, קחו חתיכת מסטיק מנטה כדי לעצור נגיסה חסרת טעם. Chocoholics יכול להכין תשוקה על ידי אחסון בנפרד, עטוף בגודל חתיכות בגודל במקפיא. כאשר געגועים להיטים שוקולד, לגלול ולאכול חתיכה אחת בכל פעם. ככה תצטרך לחכות לכל מנה.

אחד המכשולים השכיחים ביותר עבור אנשים הוא חוסר נוחות. ביצוע ארוחות בריא מראש לוקח תכנון. אבל לאחר פירות וירקות טריים לחתוך ובמקרר יכול לעשות עבור חטיף בחירות בחירה, בניגוד זמין מעובד, חטיפים בריא. תמיד יש אפשרויות בריאה בבית. הפוך רשימת קניות דבק בו, ולהימנע קניות כאשר אתה רעב.

לדחוף את הטמפרטורות בעבר

ירידה במשקל plaus קורה אפילו האדם המסור ביותר.רמה מתרחשת כאשר המטבוליזם שלך משתנה כפי שהוא גדל רגילים החדש משקל נמוך יותר ושינויים באורח החיים שעשית. לאחר כמה חודשים של הרזיה מתמשכת, אתה עלול למצוא את ההתקדמות שלך תקוע למרות עדיין דיאטה ולעבוד. זה יכול להיות מתסכל מאוד.

כדי לפרוץ, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות עוד יותר ולהגביר את הפעילות כדי להתחיל לשפוך קילוגרמים שוב. נסה לחתוך 200 קלוריות מתוכנית הארוחה היומית שלך. אבל לא לשים את עצמך מתחת 1, 200 קלוריות בסך הכל.

יותר טוב, להכות את זמן האימון שלך על ידי 15 או 30 דקות, או לעלות את האינטנסיביות. שלב עוד כמה הליכה לאורך היום על ידי מקבל בתחבורה הציבורית להפסיק אחד מוקדם. ללכת במקום לנסוע למכולת במשך כמה סיכויים ונגמר. Plateaus לקרות לכולם. אתה יכול ו יעבור על פני אותם כדי להגיע למטרות שלך.

לאבד משקל ולהשיג בריאות טובה יותר הוא תהליך למידה. זה אחד שגם לא מגיע בן לילה. מחויבות איתנה נדרשת. אבל שינוי זה יאפשר לך לאמץ את הרגלים הבריאים הדרושים כדי להשיג את המטרות שלך ולשמור על משקל בריא לכל החיים.