מלכודות מתיחה: לשחרר את שרירי הטרפז שלך

אתה עשוי לתהות מה בדיוק, הטרפז שלך הוא - או אולי לא, מאז שאתה קורא את זה. רוב האנשים יש מושג מעורפל כי זה חלק הכתפיים שלהם הצוואר בדרך כלשהי, ויודעים שהם צריכים לשחרר אותו, אבל לא בהכרח ברור מה זה עושה.

כדי להיות ספציפי, זה חלק מחגורת הכתף שלך. הוא אחראי להזיז את להב הכתף ולסיבובו, לייצוב הזרוע ולהרחבת הצוואר. ביסודו של דבר, הוא עושה הרבה עבודה, מה שהופך אותו מקום קל ללחץ ומתח לנחות. זה נכון במיוחד של החלק העליון של הטרפז בצוואר התחתון.

כדי לשחרר ולהקל על השריר הזה, אתה צריך לעשות קצת עבודה בכתף, עבודה בצוואר קטן, קצת עבודה גב עליון.

אוזן לכתף

אתה יכול להתחיל לשבת או לעמוד, אבל כחלק מסדרה זו, יושב על הקרקע, על מחצלת, מומלץ.

לאט ובמהירות, קח את האוזן הימנית לעבר הכתף הימנית. זה טבעי כתף שמאל שלך להרים כפי שאתה עושה את זה. אם זה קורה, להקל על הראש לכיוון המרכז עד שאתה יכול להירגע הכתף השמאלית שלך למטה.

1. הרם את ידך הימנית למעלה ומעל לראש, והניח את ידך על עצם הלחי השמאלית. אל תמשוך על הראש שלך עכשיו. פשוט לנוח את היד שם רק קצת יותר לחץ. זה מאוד בעדינות מותח הטרפז העליון שלך.
2. לנשום כאשר אתה יושב כאן לפחות 30 שניות.
3. בעדינות לשחרר את זה בצד, ולאחר מכן להקל על האוזן השמאלית שלך לכיוון הכתף השמאלית שלך להשלים את למתוח בצד השני, נושם עמוק דרך זה.
4. ->

תנוחת תנין (Makarasana)

מהלך זה יכול להיות לא נוח בהתחלה. זה עלול להרגיש מוזר להירגע עם הפנים כלפי מטה, אבל אם לנשום לאט להרפות, זה באמת יכול לעזור להקל על הטרפז שלך.

לשכב על הבטן שלך עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואת שאר הידיים שלך על גבי השני מתחת לסנטר שלך.

1. כאשר אתה במקום, לשכב ולהניח את המצח על הידיים מוערמים. זה יהיה למעשה לשחרר התחתון דחיסה לאחור גם, אבל הדבר העיקרי שאתה רוצה לדמיין ולהתמקד כאן הוא הארכת עמוד השדרה שלך לשחרר כל המתח בחלק העליון שלך בחזרה הצוואר.
2. לנשום עמוק ולנסות להירגע כאן.

Cobra (Bhujangasana)

תנוחה זו משחררת את המתח בצוואר התחתון ובטרפז שלך וממתחת את הגרון, אבל זה גם מגביר את הגמישות בעמוד השדרה ומחזק את הגב והזרועות ומסייע במניעת טרפז נושאים.

הרם את הראש והניח את הידיים על הרצפה ליד הכתפיים שלך, לשמור על הידיים שלך במקביל המרפקים קרוב לגוף שלך. לחץ על החלק העליון של הרגליים לתוך הרצפה ולשאוף עמוק כאשר אתה מתחיל להרים את הראש והחזה. אם אפשר, ליישר את הזרועות שלך לזכור כי יישור אותם לחלוטין יהיה קשת הגב שלך לא מעט.

1. אם אתה מרים את כל הדרך אל הזרועות הישרות או לא, יש לזכור כי אתה רוצה את הצוואר ואת הראש (עמוד השדרה הצוואר) להיות על אותו עקומה. תוכלו להרים את הראש גם כן, אבל אתה רוצה פשוט להקל את זה.
2. בדוק את הסנטר. זה נפוץ להפליא כדי לסתום את הסנטר שלך החוצה זה ולתת הכתפיים שלך לזחול כלפי האוזניים שלך, אז לקחת רגע לגלגל את הכתפיים שלך אחורה ומטה, מושך את השכמות שלך קרוב יותר יחד תוך כדי למשוך את פלג הגוף העליון דרך הזרועות שלך, וקלות הסנטר שלך בחזרה.
3. החזק את זה כמה נשימות ושחרר בנשיפה.
4. שאפו כאשר אתם מתרוממים בתנוחה זו לפחות פעמיים נוספות, מחזיקים אותה קצת יותר בכל פעם.
5. חתול פרה Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

מהלך זה משחרר את המתח בעמוד השדרה הצוואר שלך מותח את שרירי הגב כמו גם את החלק הקדמי של פלג הגוף העליון שלך. יש לזכור כי בעת שימוש זה במיוחד עבור הטרפז שלך, אתה רוצה להתמקד באזור הנכון בין להבי הכתף העליונה שלך לסירוגין קשתות משחרר את הצוואר.

דחוף את כל ארבע, לתוך מיקום שולחן. הירכיים שלך צריך להיות ישירות מעל הברכיים שלך, הכתפיים שלך מעל המרפקים, ואת המרפקים על הידיים שלך.

1. כפי שאתה שואף, להרים את הראש, החזה, עצמות הישיבה, לתת בטן שלך לשקוע, ואת הקשת הגב.
2. כפי שאתה נושף, סביב עמוד השדרה שלך לעבר השמים ולשחרר את הראש שלך לתוך חתול Pose.
3. המשך לקחת נשימות עמוקות, לנוע עם נשימתך כמו שאתה עושה, לשאוף כמו לקשור את הגב שלך לנשוף כמו שאתה מסביב לגב שלך.
4. תנוחה רחבה קדימה של הגב (Prasarita Padottanasana)

תנוחה זו משחררת את עמוד השדרה, מחזקת את הגב העליון ואת הכתפיים, ומאריכה ומקלה על שרירי הצוואר.

דחוף לעמוד, שמירה על הרגליים במקביל, להרחיב את העמדה שלך על אורך של רגל. עם הידיים על המותניים שלך, לשחרר את פלג הגוף העליון שלך לאט להתכופף קדימה, שמירה על כל ארבע הפינות של הרגליים מושרשת. אם אתה מרגיש לא יציב בתנוחה זו, לכופף את הברכיים מעט ולשחרר את הידיים על הקרקע, רוחב הכתף בנפרד.

1. אחרי שאתה מרגיש מושרש במלואו בעיקול קדימה זה, שזור את הידיים מאחורי הגב, לחבק את השכמות שלך פנימה, ולשחרר את הידיים לכיוון הרצפה.