חושב שאין לך זמן ליוגה? תחשוב שוב!

ייתכן שלא יהיה לכם זמן לעשות שבוע ביקראם השבוע, אבל אתם יכולים בקלות להתאים את זה מהר כל מה שאתה צריך זה 30 דקות כדי להרגיש את אום.

אנחנו לגמרי לקבל את זה: השבועות שלך הם מטורפים עסוקים בין פגישות עבודה ללא הפסקה, נסיעות, ו wrangling הילדים שלך.השתלבות של 90 דקות בכיתה יוגה פלוס מדיטציה לא תמיד עושה את זה לראש רשימת מטלות שלך (ברצינות, מי יש זמן לכל זה?!) אל תוותרו על הלוחם הפנימי שלך רק עדיין, אבל במקום זאת, רק להגיד שלום ריבוי המשימות .

אם אתם מחפשים להשתלב באימון מהיר וקצת זן, שגרת יוגה של 30 דקות יכולה להיות בדיוק מה שאתם צריכים בחיים. השגרה היא לקבל קצת מכל דבר: כל ארבע תנועות עמוד השדרה, היפוך, פיתולים על עמוד השדרה, תנוחות ישיבה, עמידה וכורסה, בואו נתעקל.

ציוד נדרש: לא הכרחי, זה יהיה מועיל u'll להיות נעים הרבה ברצף הזה ואתה רוצה לשמור על איזון המתיחה.

1. יושבים החתול פרה

יושב החתול פרה מחמם את עמוד השדרה שלך עם גמישות ותנועה הרחבה. זה נותן לך רגע למרכז עצמך ולהתכונן להתאמן.

שרירים שעבדו: מותח ירכיים, גב, בטן, אקסטנסורים של עמוד השדרה

1. שב רגליים משוכלות על הרצפה, מקרקע את עצמך בעצמות דרך עצמות הישיבה שלך עם עמוד השדרה ישר וידיים על הברכיים. זוהי תנוחה קלה.
2. לעצום את העיניים. כשאת שואפת, רכן קדימה וגלגל את הכתפיים לאחור.
3. כפי שאתה נושף, למשוך את הסנטר אל החזה שלך, למשוך את bellybutton לעמוד השדרה שלך, לגלגל את עמוד השדרה שלך כך זה יצירת עקומת C.
4. חזור על זה במשך 10 נשימות עמוקות במשך כ 1 דקה.

2. סייד סייד בנד

סייד סייד בנד מספק גמישות לרוחב בעמוד השדרה.

שרירים עבדו: Extensors עמוד השדרה, latissimus dorsi

1. מתנוחה קלה, מניחים את יד ימין על הרצפה ליד הירך הימנית.
2. כפי שאתה שואף, להרים את הזרוע השמאלית שלך בצד למעלה, בקו אחד עם האוזן השמאלית.
3. בעת הנשיפה, החלק את ידך הימנית על הרצפה כאשר אתה מתכופף ימינה. אל תתנו לעצמות הישיבה שלך לעלות מהרצפה. זכור כי העיקול צריך להיות אפילו לאורך עמוד השדרה שלך. אל תכווץ את הצלעות לכיוון הירך.
4. הישאר כאן 8 נשימות עמוקות לפני שחזר על שאיפה לתנוחה קלה.
5. חזור על הצד השמאלי. העמדה כולה היא כ 2 דקות.

3. הישבן השדרה טוויסט

תנוחה זו ממשיכה לחמם את הגוף שלך ומספק את הסוג האחרון של תנועת עמוד השדרה של מתיחה: סיבוב צירית.

שרירים עבדו: Extensors עמוד השדרה, בטן

1. מתנוחה קלה, קחו נשימה עמוקה כאשר אתם מרימים את הידיים מעל הראש.
2. בעת הנשיפה, הניח את יד שמאל על הברך הימנית שלך ואת יד ימין מאחוריך, על הרצפה, כפי שאתה טוויסט.
3. הקפד השורש לתוך המזרן דרך עצמות הישיבה שלך לא נותנים שמאל שלך אחד לרדת המזרן. אם כן, להקל על הטוויסט.
4. קח 8 נשימות עמוקות כאן. לגדול לאורך עמוד השדרה שלך כמו שאתה שואף. טוויסט קצת יותר עמוק תוך כדי הנשיפה.
5. חזרו למרכז בזמן שאתם שואפים וחוזרים בצד שמאל. העמדה כולה היא כ 2 דקות.

4. חתול פרה

זה צמד פוזה מחזק את הגב התחתון, מקטין את כאבי הירך, ומגביר את ניידות עמוד השדרה ואת זרימת עמוד השדרה. למרות שישב חתול פרה כבר נעשה, התנועה כאן הוא שונה. זה יביא לך מוכן ללחוץ על הידיים שלך בתנוחות הבאות.

התחלת השרירים: אקסטנסורים של עמוד השדרה, שרירי הבטן, הצוואר והגב

1. התחל על ארבע בכל תנוחת "שולחן" עם הרגליים שטוחות (בהונות לא מקופלות), הכתפיים ישירות מעל פרקי הידיים, ואת הירכיים מעל הברכיים.
2. כפי שאתה שואף, ירידה הבטן שלך, נותן לקשת שלך בחזרה. כפי שאתה עושה את זה, להביא את המודעות הכתפיים ולהיות בטוח את הכתף להבי הם בתקיפות על הגב ולא זוחל עד האוזניים. זוהי פרה.
3. כפי שאתה נושף, לחץ לתוך הידיים שלך סביב הגב העליון שלך, משיכת bellybutton לתוך עמוד השדרה שלך. זה חתול.
4. המשך לנוע על inhales שלך ונשף, חוזר 10 פעמים.

5. קרש

פלנק שורף קלוריות שריפות את שרירי הבטן שלך. זה יעזור לקבל את קצב הלב הולך לכל שאר רצף. זה גם מחזק את abdominals, הגב, ואת הידיים.

שרירים שעבדו: ארקטור ספינה, רקטוס הבטן, חוצה בטן, מעוינות, טרפזיוס, חזה> מתוך חתול פרה, שאף עמוק. כאשר אתה נושף, העבר את המשקל קדימה לתוך הידיים שלך כמו שאתה צעד את הרגליים לאחור. שמור את הירכיים למטה כך הגוף שלך ישר. במילים אחרות, לא להוריד את הירכיים שלך או לעשות teepee עם הגוף שלך.

1. לחץ את האצבעות לתוך האדמה תוך כדי שאיפה באיטיות ונושף כאן.
2. אם אתה צריך קצת תמיכה, ירידה הברכיים שלך כאילו אתה הולך להתחיל לעשות pushups שונה.
3. החזק את זה למשך 30 שניות. זרוק את הברכיים בעדינות בחזרה לתוך החתול פרה לנוח.
4. כאשר מוכן, לחזור אחורה לתוך פלאנק להחזיק עוד 30 שניות. אם אתה מרגיש קצת חלש, נסה ארבע שניות של 15 שניות. אם אתה מרגיש חזק, נסה להחזיק דקה.
5. 6. הכלב הפונה כלפי מטה (או כלב למטה או אפילו רק כלב למטה) מחזק את הגב התחתון, הידיים והרגליים. זה מגביר את ניידות עמוד השדרה וממריץ את הגוף. זה נחשב היפוך מאז הלב שלך הוא מעל הראש שלך בתנוחה זו, כך שהוא מספק את היתרונות של היפוך גם - כמו לעזור להקל על מתח ודיכאון.

> התנוחה הקודמת. כאשר אתה מסתגל לתנוחה, גלגל את הכתפיים לאחור, מחליק את השכמות על הגב והרחק מהאוזניים.

תוך כדי הנשיפה, כוון את ידיך בכמה סנטימטרים עד שהתנוחה מרגישה יציבה.זכור כי העקבים שלך צריך לעבוד כלפי השטיח, אבל הם לא צריכים להיות נוגעים הרצפה.

המשך נשימות עמוקות, אפילו כשאתה מרחיב את הגב העליון. שמור על הזרועות שלך ישר בארובות שלהם. משוך את החלק הקדמי של כלוב הצלעות שלך תוך כדי לחיצה על כל האצבעות. המשך להאריך את העקבים לכיוון הרצפה. לדחוף את הרגליים החוצה אם הרגליים שלך לחוצים.

1. קח 8 נשימות עמוקות ואפילו כאן.
2. 7 ו 8. שלוש-רגליים כלב ללוחם II
3. תנוחות אלה נעשים בשילוב אחד עם השני. כלב בעל שלוש רגליים עובד את שיווי המשקל, מותח את פלג הגוף העליון ומחזק את הידיים והרגליים. הלוחם השני הוא "כוח פוזה" שיכול להשפיע על ההורמונים שלך כדי להעלות את הביטחון העצמי שלך.
4. שרירים שעבדו:
5. gluteus medius, רביעית, רצועות של מפרקי הירך, pecs

מתוך כלב הפונה כלפי מטה, נשמו והרימו את רגלך הימנית באוויר. דגש כאן על שמירה על כל שאר הגוף שלך באותו מיקום בדיוק כפי שהיה כפי שעשית כלפי מטה מול הכלב. הנטייה היא לפתוח בצד עם פלג גוף עליון הירכיים שלך כדי להעלות את הרגל גבוה יותר, אבל אתה לא רוצה לעשות את זה. אם אתה חייב, להקריב את הרגל גובה לשמירה כלפי מטה-מול הכלב עם כל שאר הגוף.

החזק בתנוחה זו במשך 4 נשימות עמוקות, תוך לחיצה על כל 10 אצבעות ושמירה על כלוב הצלעות.

בעת הנשיפה, כופף את ברכיך הימנית תוך כדי משיכתך אל החזה. הגדר את רגל ימין בין הידיים. אתה יכול לתפוס את הרגל או הקרסול עם יד ימין שלך ולעזור להזיז אותו קדימה קצת יותר אם אתה אוהב. התאם את הרגל השמאלית שלך לפני שאתה עומד על ידי הזזה זה כך שזה מקביל לקצה האחורי של השטיח שלך. שמור את הרגל הימנית שלך בניצב לקצה הקדמי.

1. כפי שאתה שואף, לעמוד כמו גלגל העגלה שלך סביב הזרועות שלך, מוביל עם שמאל שלך. הזרועות שלך יהיו בצורת T. הכתפיים והירכיים שלך יתייצבו לצד המחצלת שלך, עם הרגל האחורית ישר וברך ימין בזווית של 90 מעלות.
2. כפי שאתה נושף, לחץ על הרגליים שלך ולהפוך את הראש שלך, כך שאתה יכול להביט החוצה על היד הימנית שלך.
3. החזק את זה במשך 8 נשימות.
4. cartwheel הידיים שלך למטה כמו שאתה נושף וצעוד הרגל שלך בחזרה כלפי מטה מול הכלב.
5. חזור על הצד השני. הקפד להישאר כלב שלוש רגליים בצד שמאל גם כן.
6. 9. תנוחת הילד מותחת את הירכיים, האגן, הירכיים והעמוד השדרה. זה גם מרגיע את המוח ומשחרר מתח, עייפות, כאבי צוואר וגב.
7. 
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   > נוגע מאחוריך. אתה יכול להרחיב את בהונות אם זה יותר נוח לך.
8. שאפו את עמוד השדרה והרגישו אותו ארוך יותר.
9. כפי שאתה לנשוף, לקחת את התחת שלך בחזרה העקבים שלך כמו שאתה משחרר את הסנטר אל החזה שלך. הניח את המצח על הרצפה.

לנוח כאן, לשמור את המצח על הקרקע ואת זרועותיך פרושות. לחלופין, אתה יכול לשים את הידיים על ידי הצדדים שלך, כפות הידיים כלפי מעלה, הידיים מונחות ליד הרגליים.

החזק את זה במשך 8 נשימות עמוקות, אפילו.

10. גופה תנוחה גופה היא תנוחה סוף המסורתית עבור רצפים יוגה. זו סיבה טובה. זה מרגיע את המוח, משחרר מתח ודיכאון קל, מרגיע את הגוף, ומסייע להוריד את לחץ הדם.

1. שרירים עבדו:
2. אף אחד
3. מהתנוחה של הילד, למצוא את הדרך לשכב על הגב שלך אבל מרגיש טבעי.
4. כאשר אתה על הגב שלך, אתה רוצה את הרגליים להיות על מרחק הירך בנפרד, עם הרגליים רגוע ורגליו צונח החוצה לצדדים.
5. רול את הכתפיים לאחור ולמטה. החלק את השכמות על הגב והנח את הידיים כמה סנטימטרים מהצד, כפות הידיים כלפי מעלה.

הרפי את שורש הלשון שלך, לעצום את העיניים, ולבדוק את הגוף שלך כדי להיות בטוח שני הצדדים נחים באופן שווה.

לנשום באופן טבעי כאן, לנוח במשך 5 דקות.

Takeaway יש בהחלט תרגילים שם בחוץ כי תקבל לך להזיע יותר 30 דקות. אבל עבור כל גוף גדול אמון כי ניצול של סוגים שונים של תנוחות יוגה ומסייע לך למצוא קצת רגוע, שגרתית זו היא התשובה שלך. זה יכול לעזור לך בקלות למצוא זמן להעביר ולהשיג איזון כאשר אתה צריך את זה ביותר!

1. Gretchen Stelter הוא סופר עצמאי ועורך מבוסס על צפון מערב האוקיינוס ​​השקט. עם יותר מעשור של ניסיון בעבודה עם סופרים, היא הייתה חלק מיותר מ -400 ספרים שפורסמו על ידי בתי הוצאה לאור מסורתיים, כמו גם עריכת עסקים וכתיבת הצעות ספר, nonfiction, YA, ומאמרים עבור
2. ספרים לשיפור החיים
3. ו
4. אלפנט ג'ורנל
5. . היא מבלה את הזמן שהיא לא קוראת, עורכת או כותבת התנדבות עבור בנות בע"מ ומלמדת יוגה בתוכניות אחרי הלימודים. ניתן למצוא אותה ב

gretchenstelter. com

וכן על

Facebook ו- Twitter .