Polyphenols רשימת מזון: תבלינים, פירות יער ועוד

מה הם פוליפנולים? באמצעות מזונות מסוימים המבוססים על צמחים, והם ארוזים בחומרים נוגדי חמצון וביתרונות בריאותיים פוטנציאליים, וחושבים שפוליפנולים יכולים לשפר או לסייע בטיפול בבעיות עיכול, בקשיים בניהול משקל, בסוכרת, במחלות ניווניות ובמחלות לב וכלי דם.

ניתן לקבל פוליפנולים על ידי אכילת מזונות המכילים אותם.אתה יכול גם לקחת ספקים, אשר באים אבקה קפסולה צורות.

פוליפנולים עשויים להיות כמה תופעות לוואי לא רצויות, עם זאת. אלה הם הנפוצים ביותר כאשר לוקחים תוספי פוליפנול במקום לקבל אותם באופן טבעי דרך מזון. תופעת הלוואי השכיחה ביותר עם העדויות המדעיות החזקות ביותר היא הפוטנציאל לפוליפנולים להפריע או להגביל את ספיגת הברזל.

גורמים המשפיעים על פעילות של פוליפנולים בגוף כוללים מטבוליזם, ספיגת מעיים, ואת הזמינות הביולוגית של הפוליפנול. למרות שמזונות מסוימים עשויים להיות בעלי רמות פוליפנול גבוהות יותר מאחרים, אין זה אומר בהכרח שהם נספגים ומשתמשים בשיעורים גבוהים יותר.

->

המשך לקרוא כדי ללמוד את התוכן polyphenol של מזונות רבים. אלא אם כן צוין אחרת, כל המספרים ניתנים במיליגרם (mg) לכל 100 גרם (גרם) של מזון. שיני שום ותבלינים אחרים. ציפורן ותבלינים אחרים

במחקר שנערך בשנת 2010, אשר זיהה את 100 המזונות העשירים ביותר בפוליפנולים, ציפורן יצאה החוצה. ציפורן היה סך של 15, 188 מ"ג polyphenols לכל 100 גרם של ציפורן. היו גם כמה תבלינים אחרים עם דירוג גבוה. אלה כללו מנטה מיובש, אשר מדורגת במקום השני עם 11, 960 מ"ג polyphenols, ואת כוכב אניס, אשר הגיע השלישי עם 5, 460 מ"ג.

אבקת קקאו ושוקולד כהה 2. אבקת קקאו ושוקולד כהה

אבקת הקקאו הייתה מזון פוליפנול עשיר ביותר, עם 3, 448 מ"ג פוליפנולים ל -100 גרם של האבקה. זה לא הפתעה כי שוקולד כהה נפל קרוב מאחור ברשימה היה מדורגת במקום השמיני עם 1, 664 מ"ג. שוקולד חלב הוא גם ברשימה, אך בשל תכולת הקקאו נמוכה יותר, נופל הרבה יותר למטה ברשימה במספר 32.

פירות יער 3. פירות יער

מספר סוגים שונים של פירות יער עשירים פוליפנולים. אלה כוללים גרגרי יער פופולריים ונגישים כמו:

אוכמניות highbush, עם 560 מ"ג פוליפנולים

אוכמניות, עם 260 מ"ג פוליפנולים

• תותים, עם 235 מ"ג פוליפנולים
• פטל אדום, עם 215 מ"ג פוליפנולים
• ברי עם polyphenols ביותר? שחור chokeberry, אשר יש יותר מ 1, 700 מ"ג polyphenols לכל 100 גרם.
• פירות יער לא. פירות שאינם ברי

פירות יער הם לא רק פירות עם הרבה פוליפנולים. על פי העיתון האמריקאי של תזונה קלינית, מספר גדול של פירות מכילים מספר רב של פוליפנולים. אלה כוללים:

דומדמניות שחורות, עם 758 מ"ג פוליפנולים

שזיפים, עם 377 מ"ג פוליפנולים

• דובדבנים מתוקים, עם 274 מ"ג פוליפנולים
• תפוחים, עם 136 מ"ג פוליפנולים
• מיצי פירות כמו מיץ תפוחים מיץ רימונים מכילים גם מספר גדול של micronutrient זה.
• שעועית 5. שעועית

שעועית להכיל מספר רב של יתרונות תזונתיים, אז זה לא מפתיע כי הם באופן טבעי יש מנות גדולות של פוליפנולים. שעועית שחורה ושעועית לבנה בפרט יש את המספר הגבוה ביותר של פוליפנולים. שעועית שחורה יש 59 מ"ג לכל 100 גרם, שעועית לבנה יש 51 מ"ג.

אגוזים 6. אגוזים

אגוזים יכול להיות גבוה ערך קלורי, אבל הם לארוז אגרוף תזונתי רב עוצמה. לא רק שהם מלאים חלבון; כמה אגוזים יש גם תוכן פוליפנול גבוהה.

מחקר אחד של 2012 מצא רמות מובהקות של פוליפנולים במספר אגוזים גולמיים וקולים. אגוזים גבוהים בפוליפנולים כוללים:

אגוזי לוז, עם 495 מ"ג פוליפנולים

אגוזי מלך, עם 28 מ"ג פוליפנולים

• שקדים, עם 187 מ"ג פוליפנולים
• פקאנים, עם 493 מ"ג פוליפנולים
• ירקות 7. ירקות
• ישנם ירקות רבים המכילים פוליפנולים, אם כי בדרך כלל יש להם פחות פירות. ירקות עם מספר רב של פוליפנולים כוללים:

ארטישוקים, עם 260 מ"ג פוליפנולים

עולש, עם 166-235 מ"ג פוליפנולים

• בצל סגול, עם 168 מ"ג פוליפנולים
• תרד, עם 119 מ"ג פוליפנולים
• סוי 8. סויה
• סויה, על כל צורותיו בשלבים שונים, מכיל מספר רב של micronutrient זה יקר. טפסים אלה כוללים:

סויה טמפה, עם 148 מ"ג פוליפנולים

קמח סויה, עם 466 מ"ג פוליפנולים

• טופו, עם פוליפנולים 42 מ"ג
• יוגורט סויה, עם 84 מ"ג פוליפנולים
• נבטים סויה, עם 15 מ"ג פוליפנולים
• תה שחור וירוק 9. תה שחור / ירוק
• רוצה לנער את זה? בנוסף פירות סיבים גבוהה, אגוזים, וירקות, תה שחור וירוק שניהם מכילים כמויות גדולות של polyphenols. תה שחור שעונים עם פוליפנולים 102 מ"ג לכל 100 מ"ל (מ"ל), ותה ירוק יש 89 מ"ג.

יין אדום 10. יין אדום

אנשים רבים שותים כוס יין אדום מדי לילה עבור נוגדי חמצון. המספר הגבוה של פוליפנולים ביין אדום תורם לספירה האנטי-אוקסידנטית. יין אדום יש סך של 101 מ"ג polyphenols לכל 100 מ"ל. Rosa ויין לבן, בעוד לא מועיל, עדיין יש נתח הגון של polyphenols, עם 100 מ"ל של כל אחד מהם על פוליפנולים 10 מ"ג.

סיכונים וסיבוכים סיכונים וסיבוכים פוטנציאליים

ישנם מספר סיכונים וסיבוכים הקשורים לפוליפנולים. אלה נראה קשור ביותר עם נטילת תוספי polyphenol. יש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך את הסיכון בפועל לסיבוכים אלה, הכוללים:

אפקטים מסרטנים

genotoxicity

• בעיות בבלוטת התריס
• פעילות אסטרוגנית באיזופלאבונים
• אינטראקציות עם תרופות מרשם אחרות
• TakeawayTakeaway < פוליפנולים הם מרכיבים תזונתיים חזקים כי הגוף שלנו צריך.יש להם יתרונות בריאותיים רבים אשר עשויים להציע הגנה מפני התפתחות של סרטן, מחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס, וסוכרת. מומלץ לצרוך פוליפנולים באמצעות מזון המכיל אותם באופן טבעי, במקום באמצעות תוספי מזון מלאכותיים, אשר עשויים לבוא עם תופעות לוואי נוספות. אם אתה לוקח תוספי מזון, ודא שהם עשויים מחברה מכובדת עם המקור באיכות גבוהה.