מחסור בוויטמין D: כמה ויטמין D מספיק?

ויטמין D: האם מדובר בכדורי פלא?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המסדיר את ספיגת הסידן והזרחן וכן מקלה על תפקוד מערכת החיסון התקינה. ויטמין זה הוא תזונה חיונית החשובה לעצמות חזקות. לוויטמין D שתי צורות: D2 (המתקבל ממזונות שאוכלים) ו- D3 (המתקבל מחשיפה לשמש). ויטמין D מיוצר על ידי הגוף כאשר עורך חשוף לאור שמש. אתה יכול גם לקבל ויטמין D דרך מזונות ותוספים מסוימים. חשוב להשיג מספיק מחומר מזין חיוני זה כדי שלא תמצאו מחסור בוויטמין D.

היתרונות של ויטמין D

ויטמין D יכול להגביר את מערכת החיסון שלך, לתמוך בתפקוד השרירים, לשמור על בריאות הלב ולסייע בהתפתחות המוח. ויטמין D עשוי גם להפחית את הסיכון שלך לטרשת נפוצה ודיכאון.

ויטמין D משפר את בריאות העצם

גופך זקוק לוויטמין D כדי לסייע בספיגת הסידן והזרחן בתזונה שמייצרת עצמות חזקות. מחסור בוויטמין D יכול לגרום לאובדן עצם, צפיפות עצם נמוכה ולהגדלת הסיכוי שלכם לשבור עצמות. מחסור בויטמין D יכול גם לגרום לרככת אצל ילדים ולמצב הנקרא osteomalacia אצל מבוגרים. התסמינים עשויים לכלול חולשה וכאבי עצמות.

ויטמין D וטרשת נפוצה

נראה כי רמות גבוהות יותר של ויטמין D קשורות לסיכון נמוך יותר לפתח טרשת נפוצה. מחקר שנערך לאחרונה מראה כי ויטמין D עשוי להאט את התקדמות המחלה, אם כי הקשר בין הוויטמין ל- MS אינו ברור. לא ידוע אם רמות נמוכות של ויטמין D גורמות לטרשת נפוצה או כתוצאה מהמחלה. טרשת נפוצה שכיחה יותר באזורים שמצפון לקו המשווה, מה שמרמז שכמות השמש שאתה מקבל קשורה לסבירותם לפתח טרשת נפוצה. אנשים נוטים פחות לפתח טרשת נפוצה אם יש להם רמות ויטמין D גבוהות יותר. תוספת עם ויטמין D עשויה להועיל לחולי טרשת נפוצה, אך טרם נקבע המינון.

ויטמין D וסוכרת

סוכרת מסוג 2 היא מצב בו הגוף אינו משתמש באינסולין כמו שצריך ורמות הסוכר בדם יכולות לעלות מעל התקין. החוקרים בודקים האם ויטמין D יכול לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. בנוסף, ויטמין D מסייע בספיגת הסידן, וסידן מסייע בניהול הסוכר בדם. במחקרים נמצא כי אנשים עם מחסור בוויטמין D הם בעלי סיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בהמשך חייהם, אך הקשר אינו חד משמעי. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם תוסף ויטמין D יכול לעזור לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2.

ויטמין D וירידה במשקל

השמנת יתר היא גורם סיכון לרמות נמוכות של ויטמין D מכיוון שככל שאתה נושא יותר משקל, כך דורש יותר ויטמין D. מחקרים הראו כי מחסור בוויטמין D עלול להגביר את הסיכון שלך להשמנת יתר בהמשך החיים. מחקר קטן אחד מצא כי נשים עם רמות נמוכות של ויטמין D עשויות להיות נוטות יותר לעלות במשקל. ויטמין D וסידן עשויים לשמש גם כמעכבי תיאבון.

מחסור ודיכאון D

יתכן וקיים קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לדיכאון, אך מחקרים מראים תוצאות מעורבות ונדרש מחקר נוסף. קולטני ויטמין D במוח נקשרו להתפתחות דיכאון. ויטמין D עצמו עשוי לא להגן על דיכאון, אך חולים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון יחד עם ויטמין D עשויים לסייע בהפחתת תסמיני הדיכאון.

אור שמש וויטמין D

הדרך הקלה ביותר להשיג ויטמין D היא על ידי חשיפת העור בפני אור שמש ישיר, ובמיוחד קרני B אולטרה סגולות (UVB). ככל שאתה חושף את עורך, כך ויטמין D מייצר יותר. אתה צריך להקדיש רק כמחצית מהזמן שנדרש כדי להפוך לורוד ולקבל כוויות שמש. המשמעות היא שאם אתה בהיר ובדרך כלל מתחיל להפוך לוורוד תוך 30 דקות, אתה זקוק רק ל 15 דקות של חשיפה לשמש לפני קרם הגנה כדי לייצר את הוויטמין D3 שגופך זקוק לו. ככל שעורך כהה יותר, כך אתה זקוק לזמן רב יותר בשמש לייצור ויטמין D. כמות הוויטמין D שאתה מקבל מחשיפה לשמש תלויה בשעה ביום, בגוון העור שלך, היכן אתה גר וכמה עור אתה חושף.

מזונות ויטמין D

באופן כללי, חשיפה לשמש היא הדרך הטובה ביותר להשיג את הוויטמין D שגופך זקוק לו. מרבית המזונות המכילים ויטמין D מכילים כמויות קטנות בלבד ולא יעניקו לך את הסכום הכולל שגופך זקוק לו.

מזונות עשירים בוויטמין D

• דגים שומניים כמו סלמון או מקרל
• בשר כבד
• חלמונים
• חלב
• מיץ תפוזים מועשר בוויטמין D
• דגנים מבוצרים
• נוסחאות לתינוקות

ארוחות בוקר עשירות בוויטמין D

אם אינך מצליח להשיג מספיק ויטמין D מחשיפה לשמש, ישנם מזונות המכילים ויטמין זה שיכולים להתחיל את היום שלך. מזונות רבים שאוכלים בדרך כלל לארוחת הבוקר מועשרים בוויטמין D. קרא תוויות כדי לגלות כמה ויטמין D יש במזון שאתה אוכל לארוחת הבוקר.

ארוחות בוקר טובות לשיפור ויטמין D

• חלב (מבוצר)
• דגני בוקר (מבוצר)
• מיץ תפוזים (מבוצר)
• לחמים (מבוצר)
• יוגורט (מבוצר)
• חלמונים

תוספי ויטמין D

אם אינך מקבל מספיק חשיפה לשמש, סביר להניח שאוכל לא יספק לך את כמות הוויטמין D שגופך זקוק לו. במקרה זה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך ליטול תוספי ויטמין D. ישנן שתי צורות של ויטמין D: D2 (ergocalciferol), המצוי במזון, ו- D3 (cholecalciferol), המיוצר על ידי גופך מחשיפה לאור שמש. מרבית תוספי הוויטמין D ללא מרשם מכילים ויטמין D3, שאינו בדרך כלל צמחוני. אם יש לך חששות לגבי זה, הרופא שלך עשוי לרשום תוספי ויטמין D2.

מחסור בוויטמין D

אנשים עשויים להיות בסיכון למחסור בוויטמין D אם הם לא אוהבים את השמש, סובלים מאלרגיות חלב או דבקים בתזונה טבעונית. אנשים עם עור כהה עשויים להיות בסיכון לפתח מחסור בוויטמין D. הסיבה לכך היא ש פיגמנט המלנין מקטין את יכולתם של עורם לייצר ויטמין D לאחר חשיפה לשמש. גורמי סיכון נוספים למחסור בוויטמין D כוללים:

• כיסוי העור שלך עם בגדים או מקדם הגנה כל הזמן
• ניתוח להשמנת יתר או לקיצור קיבה
• תינוקות אשר יונקים ולא מקבלים תוסף ויטמין D
• גרים באזורים הצפוניים בהם יש פחות שעות של אור שמש
• להיות מבוגר (העור שלך דק יותר)
• הריון

תסמיני מחסור בוויטמין D

תסמיני מחסור בוויטמין D עשויים להיות כללים מאוד. יתכן שיש לך כאבים, כאבים ועייפות או שאולי אין לך תסמינים בכלל. אם המחסור בוויטמין D שלך הוא חמור, אתה עלול לסבול מכאבים בעצמות ומצמצום הניידות. אצל מבוגרים, מחסור בוויטמין D קשה נקרא osteomalacia, ובילדים מחסור חמור עלול להוביל לקרקשת (ריכוך העצמות והיחלשותם).

בדיקת הגוף לוויטמין D

בדיקת דם פשוטה המכונה בדיקת ויטמין D 25-הידרוקסי יכולה למדוד רמות של ויטמין D בדם. רמות הוויטמין נמדדות בננוגרם למיליליטר (ng / ml). 20 ng / ml עד 50 ng / ml הוא רמה נאותה לבריאות העצם ובריאות הכללית, ורמה פחות מ 12 ng / ml מציינת מחסור בוויטמין D. מומחים רבים מציעים כי רמות גבוהות יותר של ויטמין D, 35 עד 40 ng / ml, מוצעות לבריאות מונעת. נראה כי רמות גבוהות מאלה אינן מציעות הטבות נוספות.

מה הכמות הנכונה של ויטמין D?

הקצבה היומית המומלצת בארה"ב עבור ויטמין D היא 600 IU (יחידות בינלאומיות) ליום לאותם גיל 1-70. תינוקות מתחת לגיל שנה זקוקים ל- 400 IU ואילו מבוגרים בני 71 ומעלה דורשים 800 IU.

ויטמין D והנקה

כמות הוויטמין D בחלב אם אנושי היא מינימלית. מכיוון שיש להרחיק תינוקות מאור שמש ישיר ולהשתמש בקרם הגנה מפני השמש, הם בדרך כלל אינם מקבלים מספיק ויטמין זה ללא תוספי תזונה. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP) ממליצה כי תינוקות סיעודיים צריכים לקבל 400 IU של תוסף ויטמין D ליום. מוצרים ללא מרשם, כמו מוצרי מולטי ויטמין, זמינים לספק תוספי ויטמין D לתינוקות.

ויטמין D לילדים גדולים יותר

ילדים רבים אינם מקבלים את הכמויות המומלצות של ויטמין D בתזונה שלהם, ומעמידים אותם בסיכון למחסור בוויטמין D וקריקטורים. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP) ממליצה על תינוקות שנה ומטה לקבל 400 IU ליום של ויטמין D ו 600 ויטמין D מדי יום של ויטמין D לילדים ובני נוער. שוחח עם רופא הילדים של ילדך על תוסף ויטמין D והכמות המתאימה לילדך.

כמה יותר מדי ויטמין D?

יש דבר כזה שיותר מדי ויטמין D. ויטמין D העולה על 4, 000 IU יכול לגרום לתופעות לוואי כמו אנורקסיה, תפוקת שתן מוגזמת, הפרעות בקצב הלב ואבנים בכליות. עודף ויטמין D נגרם בדרך כלל על ידי נטילת יותר מדי בצורה של תוספי מזון. לא ניתן לקבל יותר מדי ויטמין D מחשיפה לשמש - הגוף מווסת את הכמות שהוא מייצר.

תופעות לוואי של מינון יתר של ויטמין D

Hypervitaminosis D מתרחש כאשר אנשים נוטלים יותר מדי תוספי ויטמין D. כאשר יש יותר מדי ויטמין D בגוף, רמות הסידן עולות ויכולות לגרום להיפר קלצמיה. תסמינים של היפר קלצמיה כוללים:

• אנורקסיה
• תפוקת שתן מוגזמת
• הפרעות בקצב הלב
• עייפות
• צמא מוגזם
• התייבשות
• עצירות
• חולשת שרירים
• הקאות, בחילות וסחרחורות
• לחץ דם גבוה

איברים שנפגעו בגלל רעילות ויטמין D ארוכת טווח

• לב
• כלי דם
• כליות

אינטראקציות עם ויטמין D ותרופות

תוספי ויטמין D יכולים לקיים אינטראקציה עם מספר סוגים של תרופות. סטרואידים יכולים להפריע למטבוליזם של ויטמין D ולהשפיע על ספיגת הסידן. תרופות לירידה במשקל הכוללות אורליסטאט (קסניקאל ואלי) ותרופות המפחיתות כולסטרול כולסטיראמין (Questran, LoCholest, Prevalite) יכולות להפחית את ספיגתו של ויטמין D ובוויטמינים מסיסים בשומן אחרים. תרופות לבקרת התקפים אפילפטיים, פנווברביטל ופניטואין (דילנטין), יכולות להגביר את חילוף החומרים של ויטמין D ולהפחית את ספיגת הסידן. סטטינים ומשתן משתנים יכולים להעלות את רמות הוויטמין D. ספר לרופא שלך אם אתה נוטל תוספי ויטמין D כלשהם.

ויטמין D וסרטן המעי הגס

כמה מחקרים הראו כי רמות גבוהות של ויטמין D עשויות להוריד את הסיכון לסרטן. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם רמות נמוכות של ויטמין D בדם מעלות את הסיכון לסרטן, או אם תוסף הולם של ויטמין D יכול למנוע סרטן.

ויטמין D וסרטן אחר

במחקר מתבצעות קשרים אפשריים בין סרטן מסוים לוויטמין D. יש הסבורים שזה עשוי לסייע במניעת סרטן המעי הגס, הערמונית והשד, אך העדויות אינן ידועות ולא ידוע אם ויטמין D יכול למנוע סרטן, או להגביר את הסיכון. מחקר אחד אף מצא כי רמות ויטמין D נמוכות עשויות להעלות את הסיכון לסרטן הלבלב. חומצות שומן ויטמין D ואומגה 3 עשויות להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן, מחלות לב ושבץ מוחי.

ויטמין D ומחלות לב

רמות נמוכות של ויטמין D תזונתי קשורות לסיכון גדול יותר לשבץ ומחלות לב. בצד ההפוך, רמות גבוהות של מחסור בוויטמין D עלולות לגרום לרעילות ולפגוע בלב, בכלי הדם ובכליות. שוחח עם הרופא שלך על הכמות הנכונה של ויטמין D לצרכי הבריאות שלך.

ויטמין D: גורם בדמנציה?

גורם סיכון אחד לרמות נמוכות יותר של ויטמין D הוא הגיל. כשאנחנו מתבגרים, העור שלנו מדלל, ואנחנו לא יכולים לייצר ויטמין D כמו פעם. רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לירידה קוגניטיבית. ויטמין D עשוי להיות גורם חשוב מאוד למניעת דמנציה.