טיפים, תוכניות ופעילות גופנית לירידה במשקל

אילו עובדות עלי לדעת על ירידה במשקל ובקרה?

השמנת יתר היא לא סתם הצטברות עודפי שומן בגוף. השמנת יתר היא מחלה כרונית (ארוכת טווח) עם סיבוכים קשים שקשה מאוד לטפל בה. ככזה, הוא דורש טיפול ארוך טווח כדי לרדת במשקל ולהרחיק אותו. אין פיתרון בן לילה. ירידה יעילה במשקל קבוע אורכת זמן מה.

הגורמים החיוניים לירידה במשקל והרחקתו הם מוטיבציה, אכילה נכונה, הרגלי פעילות גופנית והערכת בריאות טובה יותר. ירידה במשקל תעזור לך להרגיש טוב יותר. זה גם ישפר את בריאותכם.

השמנת יתר היא הגורם השני המוביל למקרי מוות שניתן למנוע בארצות הברית (טבק הוא הראשון). לאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש סיכונים גבוהים בהרבה מבעיות בריאות חמורות רבות בהשוואה לאנשים שאינם סובלים. ההרסני ביותר מבין בעיות בריאותיות אלה כולל את הדברים הבאים:

• מחלת לב
• סוכרת
• לחץ דם גבוה
• שבץ
• דלקת מפרקים ניוונית
• אבני מרה
• מחלת ריאות ודום נשימה בשינה
• סרטן מעי גס
• סרטן רירית הרחם
• דיכאון

כמה משקל עליכם לרדת לפני שמתם לב?

החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להגיע למשקל האידיאלי שלך כדי להוריד את הסיכון לפתח בעיות רפואיות הקשורות בהשמנה.

• אובדן של אפילו 10% ממשקל גופך הכולל יכול להוריד את הסיכון שלך באופן משמעותי.
• אם אתה שוקל 250 ק"ג ומאבד 10% ממשקל גופך הכולל, לאבד אותם 25 ק"ג יכול להיות השפעה חיובית משמעותית על בריאותך.
• איבוד 10% ממשקל הגוף הכולל שלך הוא יעד טוב להתחיל בו. אתה תמיד יכול להמשיך ולאבד יותר משקל לאחר שהגעת למטרה הראשונית שלך.

תזונה 101

עלייה במשקל נגרמת כתוצאה מצריכת יותר קלוריות ממה שהגוף משתמש.

• האדם הממוצע משתמש בכ- 2, 500 קלוריות מדי יום, או 17, 500 קלוריות בשבוע.
• אם תאכלו את הכמות שגופכם זקוק, תשמרו על המשקל. דרוש 3, 500 קלוריות נוספות בכדי להשיג 1 קילו.
• כדי לרדת במשקל, עליכם לצרוך פחות קלוריות ממה שגופכם משתמש. עליכם לאכול 3, 500 קלוריות פחות ממה שאתם צריכים, נניח 500 קלוריות ביום למשך שבוע, כדי לאבד קילו.

קלוריות סופרות. חשוב להבין מאיפה נובעות קלוריות ואיך לבצע את הבחירות החכמות ביותר באוכל. הנה כמה יסודות:

• המזונות מורכבים משלושת החומרים הבאים, בכמויות משתנות:
  • פחמימות (ארבע קלוריות לגרם): דוגמאות כוללות דגנים, דגני בוקר, פסטה, סוכר, פירות וירקות.
  • חלבון (ארבע קלוריות לגרם): דוגמאות כוללות קטניות (שעועית, אפונה מיובשת, עדשים), פירות ים, חלב דל שומן, בשרים רזים ומוצרי סויה כמו טופו.
  • שומנים (תשע קלוריות לגרם): דוגמאות כוללות מוצרי חלב מלאים בשומן, חמאה, שמנים ואגוזים.

אלכוהול הוא קבוצה רביעית נפרדת (שבע קלוריות לגרם).

קלוריה היא כמות האנרגיה (החום) הנחוצה בכדי להעלות את הטמפרטורה של גרם גרם מים ב -1 מעלות צלזיוס. קילוקלוריה (או קלוריה עם הון C ) היא כמות האנרגיה הדרושה להעלאת הטמפרטורה של קילוגרם מים ב -1 מעלות צלזיוס.

• האנרגיה הכלולה במזון נמדדת בקילוקלוריות אך מכונה בדרך כלל על אריזות מזון ובמקומות אחרים כקלוריות.
• רוב האנשים מעריכים את כמות הקלוריות שהם צורכים בכ- 30%.
• חשב את מספר הקלוריות שעליך לצרוך בכל יום כדי לשמור על המשקל שלך זהה.
  • אם אתה פעיל בינוני, הכפיל את המשקל שלך בפאונד ב- 15.
  • אם אתה מושב, הכפיל במקום זאת ב -13.
  • כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות ממספר זה.

עודף קלוריות מכל מקור (אפילו מזון נטול שומן) יהפוך לשומן בגוף.

• כל פחמימות שלא ישמשו באופן מיידי לאנרגיה יאוחסנו בכבד כגליקוגן לשימוש קצר מועד. בגוף יש רק מספר מוגבל של תאי כבד לאחסון הגליקוגן. כל מה שנשאר יומר לשומן.
• עודף חלבון ושומן בתזונה מאוחסנים גם כשומן.

תאי שומן כבר לא נחשבים אחראים רק לאחסון אנרגיה ושחרורם.

• הם מסנתזים את ההורמון לפטין, אשר עובר להיפותלמוס במוח ומווסת את התיאבון, משקל הגוף ואגירת השומן.
• לפטין התגלה לראשונה בשנת 1994. האופן המדויק שהוא פועל עדיין לא מובן לחלוטין.
• הפרעות בלפטין מהוות רק מקרים בודדים של השמנת יתר, בדרך כלל השמנת יתר חולנית (קיצונית).

כיצד לרדת במשקל

לרוב האנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לרדת במשקל היא לאכול פחות ולהתעמל יותר. אם תאכל פחות ותתאמן יותר, תרד במשקל. זה פשוט כמו זה. אין כדורי קסם. דיאטות שנשמעות טוב מכדי להיות אמיתיות הן בדיוק זה.

תכניות הרזיה יעילות כוללות מספר חלקים. בסעיפים הבאים תוכלו למצוא טיפים להשגת יעדים אלה.

• אוכלים פחות: אלא אם כן תאכלו פחות קלוריות ממה שגופכם משתמש, לא תרדו במשקל.
• פעילות גופנית: כל תוכנית תזונה טובה תכלול פעילות גופנית. פעילות גופנית שורפת קלוריות והיא הזדמנות אחת פחות לאכול במהלך היום. עליכם להתאמן לפחות 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. לפעילות גופנית סדירה יש יתרונות בריאותיים רבים אחרים.
• שינוי הרגלים וגישות: לרוב האנשים יש מספיק כוח רצון לרדת במשקל למשך מספר שבועות. כדי להוריד מספיק משקל כדי לשפר את בריאותך ולהרחיק אותה, תצטרך לשנות את הדרך בה אתה חושב על אוכל ופעילות גופנית. בזמן שאתה אוכל, נסה להבין כמה מהסיבות הנסתרות שאתה אוכל. תוכלו ללמוד לאתר מצבים בהם אתם אוכלים יתר על המידה ומכבים את האכילת יתר. תוכלו ללמוד ליהנות מאכילה פחות ולהיות פעילים.
• תמיכה: אנשים רבים מגלים כי גיוס חברים, משפחה ועמיתים לעבודה לתמיכה מועיל בירידה במשקל. אחרים מעדיפים קבוצות כמו שומרי משקל או מוציאים קילו ברגישות (TOPS) כדי לשמור עליהם על מוטיבציה. הדבר החשוב הוא לחפש את התמיכה הדרושה לך בכדי להשיג את המטרות שלך.

שינויים דרסטיים בהרגלי האכילה, כגון אי אכילה כלל (צום), בדרך כלל אינם מצליחים. אכילת מעט קלוריות גורמת להאט של חילוף החומרים שלך, כלומר הגוף שורף פחות קלוריות.

אל תאמין לטענות על ירידה במשקל בזמן שאתה ישן או צופה בטלוויזיה, או מתכנן לטעון לירידה במשקל ללא דיאטה או פעילות גופנית. גימיקים כאלה פשוט לא עובדים. הם עשויים אפילו להיות לא בטוחים או לא בריאים.

מעניין מיוחד לנשים שעלו במשקל במהלך ההיריון הוא שהנקה עוזרת לך להזיל כמה קילוגרמים מיותרים. זה טוב גם לתינוק שלך.

אוכלים פחות

שימו לב למידות ההגשה (בקרת החלקים). קרא תוויות מזון כדי לגלות כמה קלוריות וקלוריות שומן במנה. ערוך יומן אוכל או רישום כדי למצוא דרכים לחסל קלוריות נוספות.

אכלו פחות קלוריות. על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ב 500 ביום, תאבד 1 קילו בשבוע. אחת הדרכים לאכול פחות קלוריות היא להגביל את צריכת השומן שלך. לא יותר מ- 30% מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות קלוריות שומן.

• מזונות המכילים כמויות גדולות של שומן עשויים להפתיע אתכם. לסוגים רבים של מאפים, כמו קרקרים, עוגיות, עוגות, פנקייקים, וופלים, מאפים ולחמים מיוחדים, יש רמות שומן גבוהות. כך גם הרבה מאכלים מוכנים, נוחות ומוצא.
• מזונות נטולי שומן אינם בהכרח מזונות דלי קלוריות. גרסאות נטולות שומן של חטיפים פופולריים מכילות לרוב פחמימות פשוטות שנספגות במהירות והופכות לשומן בגוף אם הן נצרכות בעודפות.
• אכלו מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן כמו גבינה או יוגורט קפוא. שקול לשנות מחלב מלא לחלב רזה.
• החליפו חלבון ביצה או מוצר כמו מכסי ביצה לביצים שלמות.
• אם אתם אוכלים בשר, אכלו זאת במתינות. בשר רזה, עוף הודו ללא עור, ופירות ים הם אפשרויות טובות.
• הימנע ממאכלים עתירי שומן כמו פופקורן, צ'יפס, פיצוחים ועוגות חטיפים, עוגיות, עוגות, פיצה, נקניקים ובשרים שומניים אחרים, פנקייקים, וופלים, שמנת חמוצה או מתוקה, גבינת שמנת וגבינות אחרות בשומן מלא, קצבים שמנים, חמאת בוטנים, זיתים, רטבים על בסיס שמן, רוטבי סלט, אגוזים, לחמים ומאפים מיוחדים, ואוכל מטוגן.
• החלף אוכל עתיר שומן באותה כמות של אוכל דל דל קלוריות.
• הכן אוכלים עם מעט שמנים, ללא חמאה או שומנים אחרים.

עם זאת, זכור כי מעט שומן נחוץ לגוף ולנפש בריאים. הסרת כל השומן אינה רצויה.

מזונות דלי שומן כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות יעזרו לכם להרגיש מלאים. זה עוזר לך לרדת במשקל או לשלוט במשקל שלך.

הימנע ממזונות מסוכרים כמו סוכריות, ג'לי וריבות, דבש וסירופים. מזונות אלו מציעים ערך תזונתי מועט ונוטים להמרה לשומן במהירות.

הגבילו משקאות אלכוהוליים, המספקים קלוריות ריקות - קלוריות שאין להן ערך תזונתי אחר. נשים צריכות לשתות לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד וגברים לא יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום. משקה אלכוהולי הוא 4 אונקיות של יין, 12 אונקיות (בקבוק אחד או פחית סטנדרטית) של בירה, או ½ גרם משקאות מזוקקים.

אל תפסיק לאכול לגמרי. צום עלול לגרום לירידה מהירה במשקל, אך לרוב משקל זה יהיה מים ואולי אף שריר. גופך מאט את חילוף החומרים שלו, מה שמקשה מאוד על שמירה על ירידה במשקל.

דרכים לשפר את חילוף החומרים שלך

ארוחות בריאות לירידה במשקל

הנחיות תזונה חכמות

איגוד הלב האמריקני ממליץ על הנחיות התזונה שלהלן, המתאימות לרוב המבוגרים.

• אכלו חמישה פירות וירקות טריים או יותר בכל יום.
• אכלו שש מנות דגנים או יותר (רצוי דגנים מלאים) בכל יום.
• אכלו חלב נטול שומן ודל שומן, קטניות, פירות ים ובשרים רזים.
• הימנע ממזונות עם יותר משני גרם שומן רווי למנה.
• איזנו את צריכת הקלוריות שלכם עם הוצאות האנרגיה שלכם.
• הגבל את הג'אנק פוד, העשיר בפחמימות פשוטות ודל בתזונה.
• הגבל אוכל עשיר בשומן רווי וכולסטרול. אכלו פחות מ- 6 גרם מלח בכל יום.

טיפים כלליים להכנת אוכל וטיפים לתכנון הארוחות: נסו לאכול מנות של פירות וירקות בכל ארוחה. מלבד היותם טעימים, הם מלאים בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים. הם עשויים אפילו לעזור במניעת סרטן מסוים.

• להרתיח, לאדות, לאפות, לצלות, או להרתיח מזון במקום לטגן בשומן.
• השתמש בשומנים לא רוויים, כמו שמנים צמחיים, ולא בשומנים רוויים כמו חמאה, קיצור ושומן.
• השתמש בתרסיס שמן זית ולא בשמני בישול להכנת אוכל.
• אכלו עוף או הודו מבשר לבן, בשר רזה, דגים או פירות ים. חתוך את העור מעופות.
• השתמש במוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
• כדי לתבל מאכלים בחרו במיץ לימון או ליים, חומץ, רוטב סויה דל נתרן, רוטב עגבניות רגיל, סלסה ורטבים אחרים דלים בשומן או חרדל. השתמש בטעם בשום, בצל, ג'ינג'ר ועשבי תיבול ותבלינים כדי לטעום מאכלים.
• הימנע מתבלינים עתירי שומן ועתירי קלוריות כמו מיונז, שמן, קטשופ, רוטב סלט או רטבים מוכנים.
• שתו סלצר, מים, סודה נטולת קפאין, תה, או קפה בארוחות.

הצעות לארוחת בוקר

• כוס מיץ או פרי
• חלבוני ביצה או תחליף ביצה מקושקשים או מוכנים כחביתה בתרסיס שמן זית
• שיבולת שועל או כל דגני בוקר ללא סוכר עם 6-8 גרם חלב רזה
• גבינת שמנת דלה בשומן, גבינת קוטג 'דלה בשומן או יוגורט ללא שומן
• תה או קפה ללא קפאין

הצעות צהריים

• ½ כוס ירקות מבושלים, כמו אפונה, שעועית מיתר, אספרגוס, ברוקולי, דלעת קיץ, אשכול, כרובית, כרוב ניצנים או גזר
• ½ כוס של ירק עלים, כמו תרד, קייל או מנגולד
• סלט ירוק, רגיל או מתובל ברוטב ללא שומן, חומץ, לימון, או כל שילוב של אלה (ללא שמן) - כולל ירקות וירקות גולמיים כמו עגבניה, פלפלים, מלפפון, נבטים, צנונית, בצל, כרוב, פטריות, וסלרי
• ½ כוס פסטה מלאה מלא ברוטב עגבניות ללא בשר
• כריכים עשויים מלחם מלא או בצק חמצמצה
  • 2 גרם טונה עמוסה במים או סלמון
  • שתי פרוסות חתך קר שומן או מעדנייה
  • 1-2 גרם גבינה דלה בשומן

הצעות לארוחת ערב

• ½ כוס ירקות מבושלים, כמו אפונה, שעועית מיתר, אספרגוס, ברוקולי, דלעת קיץ, כרובית, כרוב ניצנים או גזר
• ½ כוס של ירק עלים, כמו תרד, קייל או מנגולד
• סלט ירוק, רגיל או מתובל ברוטב ללא שומן, חומץ, לימון, או כל שילוב של אלה (ללא שמן) - כולל ירקות וירקות גולמיים כמו עגבניה, פלפלים, מלפפון, נבטים, צנונית, בצל, כרוב, פטריות, וסלרי
• ½ חזה עוף אפוי או ארבע פרוסות הודו, העור הוסר
• דגים לבנים, כמו חוטף או פילה סולייה, אפויים או מאודים ברוטב עגבניות רגיל, לימון או שניהם
• שתי פרוסות לחם מלא או בצק חמצמצה או ½ כוס דגנים מלאים כמו אורז חום
• 1/3 כוס (או פחות) של יוגורט נטול שומן או שמנת חמוצה נטולת שומן

לקינוח

• פרוסת עוגה אחת קטנה או עוגיה אחת, דלה בשומן או נטולת שומן ונטולת כולסטרול
• ½ כוס גלידה נטולת שומן או יוגורט קפוא ללא שומן
• פירות טריים

אם בחרתם לשתות אלכוהול, עשו זאת במתינות (לא יותר משני משקאות ביום לגברים או משקה אחד ליום לנשים).

כדי לספק רעב בין הארוחות, אכלו כמויות בלתי מוגבלות של סלרי, חסה, פטריות, פלפלים ירוקים או אדומים, אספרגוס, כרובית, מלפפון וברוקולי.

אוכלים הרחק מהבית

כשאוכלים במסעדה, תכננו מראש. חשבו על הזמנת אוכל דל שומן, דל קלוריות. זכרו שרוב המסעדות מגישות מנות גדולות בהרבה מגודל הגשה מקובל.

• בקש תיק כלבלב או מיכל הוצאת כסף כשאתה מזמין. ברגע שהאוכל מגיע, הקדישו מחצית (או יותר) לארוחות עתידיות. ואז תאכלי את מה שנשאר בצלחת שלך. זה יעזור למנוע מאכילת יתר.
• דלג על סלי הלחם והתאבון.
• בקשו להכין אוכל ללא טיגון או רטבים.
• הימנע מהזמנות לוואי עתירות שומן כמו צ'יפס, קולסלו ולחם שום.
• הזמינו רוטבי סלט בצד וטובלים את מזלגכם ברוטב, ואז חוטטו את הסלט.
• שתו הרבה מים רגילים.

הגדלת רמת הפעילות שלך

פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, עוזרת לכם לרדת במשקל ולהשאיר את המשקל. מומלצת לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום.

• נסה להתאמן לפחות חמישה ימים בשבוע.
• אי פעילות גופנית תחבל בכל תוכנית לירידה במשקל. הוסף תנועה, אפילו בהתפרצויות קצרות של 10 דקות לאורך היום שלך כדי להגיע תוך 30 דקות ביום.
• אמצעים פשוטים כמו חניה בקצה הרחוק של החניון ועליית המדרגות במקום המעלית מסתכמים בסופו של דבר בכדי לרדת במשקל.
• התעמלות מחזקת את השרירים ומשפרת את תפקוד הלב והריאות.
• אם אתם סובלים מהשמנת יתר, במיוחד אם אתם לא פעילים או סובלים מבעיות רפואיות, בדקו עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחילו בתרגיל.

הליכה

כאשר הולכים לירידה במשקל, המרחק הוא חשוב, לא מהירות. לבש מד צעדים כדי למדוד את צעדיך ואז מצא דרכים להוסיף צעדים במהלך הפעילות היומית שלך.

• כדי להתעמל, ללכת בקצב ובמרחק שאינם מכבידים על הגוף. הציב יעדים סבירים. אם תלך עד שתתעייף, אתה תהיה מותש כשתפסיק.
• צאו בתנועות חלקות וקצביות בקצב קל.
• בכל פעם שאתה הולך, לך לאט במשך חמש הדקות הראשונות להתחממות. לאחר חמש דקות, צעדו 10 דקות בקצב מהיר יותר אם תוכלו. אל תתאמץ יתר על המידה. אתה יכול לעצור לנוח בכל עת.
• כאשר הלכתם 10 דקות בלי לעצור, היעד הראשון שלכם הושג. המטרה החדשה צריכה להיות הליכה למשך זמן ארוך יותר (נניח, 12 דקות). המשך להגדיר יעדים חדשים מבלי להגזים. חשוב לא ללכת מהר מדי או יותר מדי.
• תרשים את ההתקדמות שלך.

פעילויות אחרות

• סע על האופניים שלך לעבודה או לחנות.
• קנו אופני כושר ודוושה תוך כדי צפייה בטלוויזיה או מדברים בטלפון. עקוב אחר הקילומטראז 'שלך.
• הצטרף לשיעור אימונים המתאים לרמת הפעילות שלך ולמצב הרפואי שלך. אירובי מים הוא בחירה פופולרית. התחל לאט.
• אפילו מטלות סוף השבוע משתמשות בקלוריות אם אתה עושה אותן בדרך הפיזית.
  • דלג על מכסחת הדשא הרכיבה והשתמש במכסחת דחיפה.
  • שטפו את המכונית שלכם ידנית.
  • השתמש במגרפה, מעדר וחפירה לצורך עבודות הגינון.

טיפים לתרגיל

• כדי לאפשר לעור שלך לנשום במהלך האימונים, לבש בגדים רופפים. נעל נעלי ריצה או נעלי ספורט נוחות.
• שתו הרבה מים לפני ואחרי האימון. זה יחליף מים שאבדו בזיעה ולמנוע התייבשות. אם אתה רוצה לשאת בקבוק מים, אתה יכול לשתות תוך כדי פעילות גופנית.
• בדוק את קצב הדופק שלך לעיתים קרובות (כל חמש דקות) בזמן האימון.
• קצב הדופק במנוחה רגיל עשוי להשתנות בין 60 ל 90 פעימות בדקה.
• הדופק שלך אמור להתגבר מעט בזמן האימון. קצב הדופק עשוי לעלות עד 120. זה נורמלי להיות מעט נשימה. אם אתה כל כך קצר נשימה שאתה לא יכול לדבר בנוחות, עצור למנוחה ואז המשך בקצב איטי יותר.
• תוך כדי פעילות גופנית, וודא שלא לעצור את נשימתך. עצירת נשימה שוללת את גופם של חמצן. נשמו עם תנועה אחת, ונשפו עם תנועה אחרת.
• אל תמשיך להתאמן אם אתה מרגיש כאב. עצרו וקחו הפסקה. אם אתה ממשיך להרגיש כאב, דבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
• תעד את הפעילות שלך. תוכלו לראות התקדמות לאורך זמן.

שינוי הרגלים ושמירת מוטיבציה להילחם בהשמנת יתר

שינוי ההרגלים שלך

• אכלו לאט ולעסו היטב את האוכל שלכם. זה עוזר לך להרגיש מרוצה מפחות אוכל.
• כמות האוכל שאתם אוכלים חשובה יותר מסוג האוכל. חשבו על בקרת חלקים. הכירו את מידות ההגשה הרשמיות, ומדדו ושקלו את המזונות בהתאם.
• רשמו מתי אתם אוכלים, מה אתם אוכלים וכמה. זה יעזור לכם לאתר מצבים בהם אתם נוטים לזלול יתר.
• הימנע או הגביל אוכל נוחות שאוכלים אוכלים בקלות (כגון מקרוני וגבינה, גלידה, שוקולד) המשמשים לשינוי מצב הרוח שלך.
• אל תיכנעו לתשוקות באוכל. אלה הם בדרך כלל מזונות עם תכולת סוכר גבוהה הגורמים למוח שלך לשחרר הורמונים שגורמים לך באופן זמני להיות מאושר. למזונות אלה יש תכונות ממכרות, כך שברגע שמתחילים לאכול אותם, קשה להפסיק.
• אל תדלג על ארוחות, במיוחד על ארוחת הבוקר. אתה פשוט יהיה רעב יותר וסביר יותר לזלול בארוחה הבאה.
• אל תקראו או צפו בטלוויזיה בזמן שאתם אוכלים.
• הפחית את התיאבון על ידי שתיית כוס מים אחת 30 דקות לפני כל ארוחה. אם הבטן שלך לא ריקה, האוכל לא נראה מעורר תיאבון.
• שתיית תה (במיוחד תה ירוק, תה לבן ותה pu-erh) הוצע גם כעזר לירידה במשקל. תה עשוי להכיל קפאין, המשמש כמעורר. לתה אין גם קלוריות (בהנחה שלא תוסיפו סוכר או חלב). כמו שתיית מים, שתיית תה יכולה לגרום לך להרגיש מלא, ובכך לדכא את התיאבון שלך ולהקטין את התשוקה למזון.
• מלא את המקרר שלך במזון בריא, דל קלוריות. נשנוש גזר לתינוק במקום פופקורן במיקרוגל. אל תמשיכו חטיפים עתירי שומן ברחבי הבית.
• שים שלט על המקרר שיעזור לך לחשוב פעמיים על נשנושים.
• תגמלו לעצמכם על הישגים ספציפיים, כמו להתעמל יותר מכפי שתכננתם או לאכול פחות אוכל מפתה. כמובן שהפרס לא צריך להיות אוכל.

להישאר מוטיבציה

• לעתים קרובות אנשים מציבים לעצמם יעדים לא מציאותיים, רק כדי לחוש אשמה כאשר הם לא יכולים להישאר בדיאטה או בתוכנית אימונים. ערוך שינויים בצעדים קטנים. חפש רווחים קטנים (כלומר, ירידה במשקל). הפסד של חצי קילו בשבוע הוא יעד סביר.
• איבוד של אפילו 10% ממשקל עודף הגוף עלול להוריד משמעותית את הסיכון שלך לבעיות בריאות הקשורות בהשמנה. זו מטרה טובה מלכתחילה.
• אל תשקלו את עצמכם לעתים קרובות מדי. שקלו את עצמכם רק פעם בשבוע בבוקר. עלייה במשקל של חצי קילו או 2 עשויה לא להיות עלייה אמיתית במשקל. זה עשוי להיות תוצאה של החזקת מים.
• תוכניות תמיכה קבוצתיות כמו שומרי משקל או TOPS (הוצא קילו ברורה) מעניקות לך תמיכה ועידוד של אנשים עם אותה בעיה. הם גם מקדמים נהלי חיים בריאים.
• למי שלא הספיק להגיע לקבוצות תומכות, יש כיום הרבה אפליקציות בחינם או בעלות נמוכה זמינות לאייפון, אייפד או אנדרואיד שעוזרות לקבוע ולעקוב אחר הוצאות קלוריות, תזונה וקלוריות. נסה LoseIt !, שומרי משקל ניידים, תזונת מסעדה, 40:30:30, דיאט פוינט, או מאמן הרזיה של Noom.
• זה נורמלי לחלוטין לצאת מהתכנית שלך מדי פעם. אל תהיה קשה מדי עם עצמך ואל תפסיק! חזר למסלול למחרת.

תוכניות דיאטה: היזהרו

ישנן יותר מדי תכניות דיאטה לירידה במשקל כדי להתייחס לכל אחת מהן כאן. כמה נדונים בהמשך.

דיק אורניש דיאט

זוהי תזונה דלה מאוד בשומן. חוץ מזה שגורם לך לרדת במשקל, זה גם מוריד את הכולסטרול שלך והוכח כי מדעית הופך את מחלת העורקים הכליליים. חלק מהאנשים בתזונה זו צמצמו את גודל הלוח בעורקים המספקים את הלב, ובכך נמנעים מהצורך בניתוח מעקף לב פתוח.

הדיאטה כוללת שינויים אינטנסיביים באורח החיים.

• תזונה צמחונית הכוללת 10% קלוריות בשומן
• פעילות אירובית מתונה
• אימוני ניהול מתח הכוללים יוגה ומדיטציה
• הפסקת עישון
• תמיכה פסיכולוגית קבוצתית

זהירות: איגוד הלב האמריקני מזהיר כי תזונה דלה בשומן עשויה להגביר את הטריגליצרידים. הגדלת פעילות גופנית ונטילת תוסף זרעי פשתן או שמן דגים יכולה למזער סיכון זה.

דיאטות דלות שומן עשויות להיות קשות לכולם פרט לאנשים המניעים והממושמעים ביותר.

דיאטת אטקינס

תזונה זו מגבילה את הפחמימות. שלב ההקדמה (שבועיים ומעלה) מגביל את הפחמימות לפחות מ- 20 גרם ליום. זה אינו כולל את מרבית הפירות והירקות ונשען על תזונה של בעיקר שומנים וחלבונים מהחי.

נכון שפחמימות פשוטות, כמו סוכר וקמח לבן, פסטה, אורז ואלכוהול, נספגות במהירות וגורמות לעלייה במשקל כאשר נצרכות עודפות. אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר צריכים להימנע מהם.

לעומת זאת, פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, אורז חום, פירות, ירקות, דגנים, שעועית ומוצרי סויה עשירים בסיבים תזונתיים אשר מאטים את ספיגתם. במתינות, הן בחירות מזון מצוינות עבור אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר. עליהם להרכיב חלק ניכר מהתזונה. ובכל זאת, אלה מוגבלים אך ורק על ידי דיאטת אטקינס.

מחקרים רבים הראו כי עודף חלבון מן החי בתזונה מעלה את הסיכון לחלות בסרטן השד והערמונית, מחלות לב, מחלות כליות ואוסטאופורוזיס. שומנים וחלבונים מתפרקים בגוף לחומרים הנקראים קטונים. הכמויות הגדולות של שומן וחלבון בדיאטת אטקינס עשויות לגרום לעודף קטונים בגוף, מצב הנקרא קטוזיס.

זהירות: יתכן ודיאטה זו אינה מתאימה לאנשים הסובלים מסוכרת, ובטיחותה בנשים הרות או מניקות לא נקבעה. זה גם קובע הרגלי אכילה לא בריאים.

דיאטת hCG

גונדוטרופין כוריוני אנושי הוא הורמון המיוצר במהלך ההיריון. תוכנית דיאטה חדשה זו טוענת ש- HCG יכול לדכא תיאבון. עם זאת, ה- FDA לא אישר HCG לירידה במשקל, ויש לרשום אותו על ידי רופא. תכשירים ללא מרשם מסומנים לרוב כ"הומאופתיים "אך מכילים מעט מאוד, אם בכלל, את ההורמון הממשי. אנשים יורדים במשקל בדיאטה זו מכיוון שהתוכנית קוראת להגבלת קלוריות ל 500 ליום. זה לא בריא, וסביר להניח שיחזיר כל משקל שאבד במהלך ההגבלה הקלורית החמורה.

תרופות וניתוחים נגד השמנת יתר

עבור אנשים הסובלים מעודף משקל ולא הצליחו לרדת במשקל בעזרת דיאטה ופעילות גופנית, התייעצות עם מרפאה לירידה במשקל עשויה לעזור. ישנן מספר גלולות דיאטה מרשם הזמינות כעת.

• סיבוטרמין (Meridia) היא תרופה מרשם שאושרה על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) בשנת 1996. יתכן והיא מומלצת לאנשים הסובלים מעודף משקל קילוגרם. בניסויים קליניים, אנשים שנטלו תרופה זו איבדו בממוצע 5% -10% ממשקל גופם. זה עשוי לעזור גם לשמור על המשקל. זה עובד על ידי גורם לאדם להרגיש מלא ובכך מצמצם את צריכת המזון. זה עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם ואסור להשתמש בו אנשים הנמצאים במספר תרופות אחרות, כמו תרופות נגד דיכאון.
• אורליסטאט (Xenical 120 מ"ג במרשם רופא או אלי 60 מ"ג זמינה ללא מרשם רופא) היא תרופה שאושרה על ידי ה- FDA בשנת 1999. הרופא שלך רשאי לרשום את זה אם אתה שוקל יותר מ -30% ממשקל גופך הבריא או אם יש לך BMI הגבוה מ -30 במשך שנה, אנשים שהמשיכו דיאטה לירידה במשקל ולקחו אורליסטאט איבדו בממוצע 13.4 פאונד, כמעט 8 פאונד יותר מאשר אנשים שהשתמשו בדיאטה בלבד כדי לרדת במשקל. זה עובד על ידי הפחתת ספיגת השומן מהמעי. שלשול ובריחת שתן בצואה עשויים להיות תופעות לוואי של תרופה זו.
• Lorcaserin (Belviq 10 מ"ג פעם עד פעמיים ביום) אושר רק על ידי ה- FDA ביוני 2012. ניתן לשקול אם ה- BMI שלך הוא 30 ומעלה או אם יש לך BMI הגבוה מ- 27 עם תנאים הקשורים למשקל. מחקרים הראו כי כמעט מחצית מהמטופלים איבדו בממוצע 5% ממשקל גופם בשילוב עם דיאטה ופעילות גופנית (לעומת 25% מהמטופלים שסבלו מתזונה ופעילות גופנית בלבד). Lorcaserin פועל על ידי הפעלת הקולטן 2C לסרוטונין במוח, מה שמסייע לך להרגיש מלא אחרי מנות קטנות יותר. תופעות הלוואי השכיחות ביותר היו כאבי ראש, בחילות וסחרחורות.
• Qsymia (שילוב של פנטרמין וטופירמט) אושר זה עתה על ידי ה- FDA ביולי 2012. הוא אושר רק לאנשים עם BMI הגבוה מ- 27 עם תנאים הקשורים למשקל. בשילוב עם דיאטה ופעילות גופנית, מחקרים הראו כי מחצית מהמשתתפים איבדו 10% ממשקל גופם וארבע חמישיות איבדו 5% (מה שמשווה ל -12 פאונד אצל אדם בן 227 פאונד). טופירמט קשורה לסיכון גבוה למומים מולדים כמו שפה וסומט שומן. הפנטרמין (מדכא תיאבון) היה אחד המרכיבים בפן-פן וקשור לעלייה בדופק. בגלל תופעות לוואי שעלולות להיות חמורות, Qsymia זמין רק באמצעות הזמנת דואר. תופעות לוואי אחרות כוללות עקצוצים, סחרחורות, שינויים בטעם, נדודי שינה, יובש בפה ועצירות.

ניתוח לתיקון השמנת יתר (המכונה ניתוח בריאטרי) מהווה פיתרון עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר שאינם יכולים לרדת במשקל בעצמם או סובלים מבעיות רפואיות קשות בהשמנת יתר. באופן כללי, ניתוח מומלץ רק לאנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית (מדד מסת גוף 40 ומעלה) או לאנשים עם BMI של 35 ומעלה או הסובלים ממצבים הקשורים למשקל. משמעות הדבר היא בדרך כלל גברים הסובלים מעודף משקל קילוגרמים לפחות ונשים הסובלות משקל עודף של לפחות 80 פאונד.