Tenosynovitis של de Quervain: 10 תרגילים

כיצד תרגיל יכול לעזור

טנוסינוביטיס של דה Quervain הוא מצב דלקתי, זה גורם לכאב את הצד האגודל של פרק היד שבו הבסיס של האגודל פוגש את האמה שלך.אם יש לך של דה Quervain, תרגילי חיזוק הוכחו כדי להאיץ את תהליך הריפוי ולהפחית את הסימפטומים שלך.

לדוגמה, תרגילים מסוימים יכולים לעזור: ירידה בדלקת

• שיפור תפקוד
• מניעת הישנות

תוכלו גם ללמוד כיצד להזיז את פרק כף היד באופן שמפחית את הרחובות ss. אתה אמור לראות שיפור תוך 4 עד 6 שבועות של תחילת שגרת האימונים שלך.

המשך לקרוא עוד על איך להתחיל, כמו גם מדריך צעד אחר צעד 10 תרגילים שונים.

תחילת העבודה כיצד להתחיל

עבור חלק מהתרגילים האלה תזדקק לציוד זה:

>>

כדור מרק

• רצועת התנגדות אלסטית
• רצועת גומי
• משקל קטן
• אם אין לך משקל, אתה יכול להשתמש פחית מזון או פטיש. ניתן גם למלא בקבוק מים עם מים, חול או סלעים.

אתה יכול לעשות את התרגילים האלה כמה פעמים במהלך היום. ודא שאתה לא גורם כל לחץ נוסף או מתח על ידי overdoing זה. אם זה קורה, ייתכן שיהיה עליך לעשות פחות חזרות או לקחת הפסקה במשך כמה ימים.

עצות בטיחות

רק למתוח עד קצה משלך.

• אל תכניס את עצמך למצב כלשהו.
• הקפד להימנע מלעשות תנועות מזויפות.
• שמור את התנועות שלך אפילו, איטי, וחלק.
• מעליות מעליות מעליות 1: מעליות אצבע

הנח את ידך על משטח שטוח כשכף היד פונה כלפי מעלה.

1. הנח את קצה האגודל על בסיס האצבע הרביעית.
2. להרים את האגודל שלך מן כף היד שלך אז זה כמעט בניצב את האצבע בצד של היד. אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי של האגודל שלך על פני כף היד שלך.
3. שמור את האגודל מורחב למשך כ -6 שניות ושחרר.
4. חזור על 8 עד 12 פעמים.
5. אופוזיציה למתוחExerciseise 2: למתוח אופוזיציה

מניחים את היד על השולחן עם כף היד שלך כלפי מעלה.

1. להרים את האגודל ואת הזרת שלך.
2. לחץ בעדינות על קצות האגודל שלך וקרם. אתה תרגיש מתיחה בבסיס האגודל.
3. החזק את המקש למשך 6 שניות.
4. שחרר וחזור 10 פעמים.
5. Thumb flexionExercise 3: Thumb flexion

החזק את היד שלך מולך כאילו אתה עומד ללחוץ את ידו של מישהו. אתה יכול לנוח על שולחן תמיכה.

1. השתמש ביד השנייה כדי לכופף את האגודל למטה בבסיס האגודל שבו הוא מתחבר לכף היד.אתה תרגיש מתיחה בבסיס האגודל שלך ואת החלק הפנימי של היד שלך.
2. החזק למשך 15 עד 30 שניות לפחות. חזור על 5 עד 10 פעמים.
3. פינקלשטיין מתיחה 4: פינקלשטיין מותח

להאריך את הזרוע שלך מולך כאילו אתה עומד ללחוץ את ידו של מישהו.

1. כופף את האגודל על כף היד
2. השתמש ביד הפוכה שלך כדי למתוח בעדינות את האגודל ואת פרק היד למטה. אתה תרגיש מתיחה על האגודל של פרק כף היד.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות לפחות.
4. חזור פעמיים עד ארבע פעמים.
5. wrist flexionExercise 5: כפות הידיים

להאריך את היד עם כף היד שלך כלפי מעלה.

1. החזק משקולת קטנה ביד והרים את היד למעלה. אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי של היד.
2. לאט לאט להוריד את היד למטה כדי להחזיר את המשקל למיקום המקורי שלה.
3. האם שתי קבוצות של 15.
4. ככל שאתה מקבל חזק, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל.

הארכת מפרק 6: הארכת פרק היד

הארך את היד עם כף היד כלפי מטה.

1. להחזיק משקל קטן כמו שאתה לאט לכופף את היד שלך למעלה ובחזרה. אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי של היד שלך ואת היד.
2. לאט לאט להחזיר את היד שלך בחזרה למיקום המקורי.
3. האם שתי קבוצות של 15.
4. אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל כמו שאתה מקבל כוח.

סטיות רדיאלי של שורש כף היד חיזוק אקססרגיז 7: חיזוק סטיות רדיאלי של שורש כף היד

הרחב את הזרוע לפניך, כף היד פונה פנימה, תוך החזקת משקל. האגודל שלך צריך להיות על העליונה. לאזן את האמה על השולחן עם היד שלך ממוקם מעל הקצה אם אתה צריך תמיכה נוספת.

1. עדיין מחזיק את אמת היד שלך, בעדינות לכופף את היד שלך, עם האגודל נע לעבר התקרה. אתה תרגיש מתיחה בבסיס האגודל שלך איפה זה פוגש את היד שלך.
2. לאט לאט להוריד את הזרוע בחזרה למיקום המקורי.
3. האם שתי קבוצות של 15.
4. סטיית החריגה התנגדה 8: סטיית האולנה התנגדה

שב על כיסא עם הרגליים פשוקות מעט.

1. לתפוס קצה אחד של רצועת גומי עם יד ימין.
2. רכן קדימה, הניח את מרפק ימין על הירך הימנית שלך, והניח לאמתך לרדת בין הברכיים.
3. באמצעות רגל שמאל, צעד על הקצה השני של הלהקה אלסטית.
4. כאשר כף היד פונה כלפי מטה, לאט לכופף את יד ימין שלך בצד בצד הברך השמאלית שלך. אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי ואת החלק הפנימי של היד.
5. חזור על 8 עד 12 פעמים.
6. חזור על התרגיל ביד שמאל.
7. חיזוק חיזוקExercise 9: חיזוק אחיזה

לסחוט כדור מרק במשך חמש שניות בזמן.

1. האם שתי קבוצות של 15.
2. אצבע springExercise 10: אצבע האביב

מניחים גומי או עניבה סביב האגודל והאצבעות. ודא את הלהקה הוא חזק מספיק כדי להציע התנגדות מסוימת.

1. פתח את האגודל כדי למתוח את רצועת גומי ככל שתוכל. אתה תרגיש מתיחה לאורך האגודל.
2. האם שתי קבוצות של 15.
3. לראות את הרופא שלך כאשר לראות את הרופא

חשוב לך לבצע את התרגילים האלה באופן קבוע כדי להפחית את הסימפטומים שלך ולמנוע התלקחויות.ניתן גם להשתמש בתרפיה חמה וקרה על פרק היד או לקחת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות כגון איבופרופן (Advil) להקלה על הכאב.

אם נקטת צעדים כדי להקל על הכאב שלך ואת היד שלך לא משתפר, אתה צריך לראות רופא. יחד אתה יכול לקבוע את הקורס הטוב ביותר של פעולה ריפוי.

הם עשויים להפנות אותך למומחה לטיפול נוסף. זה חיוני כי אתה מתייחס דה quervain. אם לא מטופל, זה יכול לגרום נזק קבוע טווח תנועה שלך או לגרום נדן גיד להתפוצץ.