מה הם סקוואט אוויר? תרגילים, הטבות, ועוד

מה זה אוויר סקוואט?

סקוואט אוויר, הידוע גם בשם squats bodyweight, הם נפוץ בתכניות אימון כמו CrossFit ו שגרות אימון, הם עושים רק באמצעות משקל הגוף שלך, בעוד squats קבועים עשויים להשתמש משקולות נוספות במקום. אתה צריך להרגיש את squat בירכיים שלך ואת glutes.

כדי לעשות אוויר סקוואט:

• השאר את הרגליים ברוחב הכתפיים, והפנה אותו ישר קדימה.
• כאשר אתה מתיישב, הירכיים שלך ינועו ויחזרו.
• עקומת המותני שלך צריכה להיות מתוחזקת, ועקביך צריכים להישאר שטוחים על הרצפה את כל הזמן.
• ב squats אוויר, הירכיים שלך יירד נמוך יותר מאשר הברכיים.

ב רגיל, משוקלל squut, אתה רוצה להוריד ככל האפשר להיות נשלט עם הטופס הנכון, אשר עבור אנשים מסוימים אומר הירכיים שלהם יירד נמוך יותר מאשר הברכיים.באויר ו squats משוקלל רגיל, כאשר עולה מן positio squat n אתה רוצה לנסוע למעלה (לדחוף למעלה) דרך העקבים, באמצעות glutes לחזור למצב עומד.

נכון טופס ובטיחות עצות איך לעשות סקוואט אוויר: צורה נכונה ובטיחות

כאשר עושה אוויר סקוואט:

הברכיים שלך לא צריך לעבור את בהונות.

• את הגב לא צריך החוצה החוצה.
• אתה לא צריך לזרוק את הכתפיים קדימה. הגוף התחתון שלך צריך להיות רק חלק אתה זז.
• שמור את העיניים שלך על הקיר לפניך. זה ימשיך את החזה הרים.

אם אתה מרגיש כאב משותף בברכיים שלך, אתה גם הולך נמוך מדי או לא באמצעות הטופס הנכון. במקרים רבים, כאבים בברך מגיע כתוצאה של לשים את המשקל יותר לכיוון בהונות במקום האחורי של העקבים שלך. אתה יכול גם להרגיש כאב אם הרגליים שלך אינם מופנים כלפי חוץ בזווית קלה.

אם אתה חווה כאבי גב, סביר להניח שזה נובע משוגע נשען החזה שלך קדימה מדי בעת ביצוע squats, לשים את הלחץ על הגב התחתון.

אתה לא רוצה לעשות כל יום squats אוויר. במקום זאת, אתה צריך לנוח לפחות יום אחד בשבוע, כך השרירים יכולים לרפא ולגדול.

יתרונות היתרונות של אוויר סקוואט

סקוואט אוויר הם דרך מצוינת ללמוד את הטופס הנכון עבור squats. ברגע שאתה שולט בהם, אתה יכול לעבור על סקוואט משוקלל בבטחה עם סיכון הרבה יותר קטן לפציעה.

סקוואט אוויר גם לעזור לבנות גם בסיס כוח מוצק איזון בגוף התחתון שלך. הם מכוונים את הירכיים, hamstrings, quadriceps, ו glutes בפרט, עוזרים לך להוסיף מסת שריר באזורים אלה.בגלל איזון הכרחי, סקוואט אוויר יכול גם לעסוק הליבה שלך.

למד עוד: מושלם שלך squats ו pushups "

מי לא צריך לעשות אוויר squatsWho לא צריך לעשות אוויר squats

יש כמה מקרים שבהם אוויר squats לא אמור לשמש כחלק משטר התרגיל שלך. אם אתם מחפשים להגביר את הקושי באימונים שלכם, איכשהו זה לא מספיק, אבל אתם יכולים להתקדם עם סקוואט משוקלל או לבלות עם משקולות.

אם אתם נאבקים לשקוע מספיק באוויר לא לעשות את עצמך עד לנקודה של פציעה, במקום לעשות מה שאתה יכול, ולעשות את הדרך למעלה כדי להגדיל את עומק squat שלך.

אנשים עם כאב עצבי Sciatica - אשר ניתן להרגיש מן הגב התחתון , הישבן העליון, וירך הירך - לא צריך לעשות כל סוג של squats מבלי להתייעץ עם המטפל הפיזי שלהם, כמו התרגיל יכול לדחוס את העצבים ואת הסימפטומים עוד יותר.

תרגילים שגרות אימונים שגרתית אימון

סקוואט אוויר ביותר יעיל כאשר משולבים לתוך שגרת האימון מלא.

כדי לערבב cardio ו- full-bo אתה יכול להשתמש בשגרה מ CrossFit צפון מזרח גאורגיה, הכולל ארבעה סיבובים של:

פועל 200 מטר

• 25 pushups
• 25 situps
• 25 סקוואט אוויר
• NerdFitness יש שגרה כי אתה יכול לעשות את הנוחות של הבית שלך, תוך שימוש רק את משקל הגוף ואת כמה אבזרים סביר להניח שיש לך בבית. עבור שגרת גוף זו, אתה תעשה:

20 שקיות קפיצה

• 1 pullup (אם יש לך בר)
• 20 squats אוויר
• 20 pushups
• 20 lunges (10 רגל כל) < 20 לדחוף לדחוף, שבו הרגליים שלך מורם
• יש אנשים לעשות אתגרים squat כדרך לבנות כוח וסיבולת. Shape של 30 יום אתגר סקוואט, למשל, משלבת סקוואט אוויר עם וריאציות אחרות, כמו סקוואט סומו ו squats קופץ. ימי המנוחה כלולים.